Удерживая взгляд на кистях рук и направив подбородок к центру шеи, уведите голову и шею максимально назад. Для усиления движения разведите лопатки, как можно выше поднимая корпус над полом.

Задержитесь в верхней позиции на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.

Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед. Немного ссутультесь.

Затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.

Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на тренировку мышц-сгибателей головы и глубоких сгибателей шеи, а также на развитие контроля положения головы.

Важно! Данное упражнение можно применять только после двух недель ежедневного выполнения первых четырех. Добавляйте его в свою программу в том случае, если упражнения 1–4 стали для вас совсем легкими.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в нее лбом, немного опустив голову. Можно подложить под лоб полотенце.

Затем сделайте полшага назад, отстранившись телом от стены. Направьте взгляд вниз.

Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи, не выдвигайте голову вперед. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение направлено на прицельную работу по укреплению глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

Возьмите два теннисных мяча и положите их в носок. Встаньте спиной вплотную к стене, разместите мячи между лопатками так, чтобы позвоночник оказался между мячами, и слегка прижмите их к стене. Расположите одну ладонь на груди.

Мягко отведите голову и шею назад в горизонтальной плоскости. Оставайтесь в данном положении от 30 секунд до 2 минут.

Затем расслабьтесь и повторите движение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 5–7 раз.

Продолжая удерживать напряжение внизу живота, промежности и ягодицах, сделайте 5–7 неглубоких вдохов и выдохов животом. Затем вернитесь в исходное положение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

Упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет работы мышц кора и активирует среднюю ягодичную мышцу.

Вначале проведите тест: прогнитесь назад, а затем наклонитесь вперед.

Лягте на бок болевой/неболевой стороной вверх. Упритесь локтем в пол, а ладонь второй руки положите на живот. Согните ноги в коленях.

Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь. Поднимите таз вверх, опираясь на локоть и колено.

Задержитесь в этом положении на 5–7 дыхательных циклов.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3 (отдых между подходами – 1 минута).

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на тренировку поперечной и косых мышц живота.

Данное упражнение также выполняйте на сторону боли или на противоположную от боли сторону, в зависимости от результата теста к предыдущему упражнению.

Закрепите гимнастическую ленту на неподвижной опоре на уровне солнечного сплетения. Встаньте боком к опоре (болевой/неболевой стороной) и намотайте свободный конец гимнастической ленты на кисть.

Сложите руки перед собой, прижмите их к животу и сделайте несколько шагов в сторону от точки фиксации ленты.

Вдохнув и выдохнув, напрягите живот. Медленно отведите руки от живота, сохраняя плечи параллельно тазу.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько раз.

Постепенно увеличивайте натяжение ленты.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов поясницы и психологически способствует возвращению к тренировкам.

Выполняйте данное упражнение, совершая нагрузку на сторону тела в соответствии с результатом теста к упражнению 3.

Встаньте ровно перед зеркалом. Сложите гимнастическую ленту пополам, петлю накиньте на одну стопу (с болевой/неболевой стороны), а свободные концы намотайте на кисть. Также вместо ленты можно использовать груз весом от 5 до 7 кг.

Шагайте на месте, стараясь сохранять нейтральное положение тела и избегать бокового смещения.

По мере освоения упражнения используйте ленту с большей жесткостью или увеличивайте вес до 8-12 кг.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 4.

• Повторять: 10–16 шагов.

УПРАЖНЕНИЕ 6

В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Расположите массажный мяч под ягодицей в ее верхней наружной четверти.

Выпрямите ногу и надавите на мяч, используя вес тела.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, совершая небольшие по амплитуде перекаты по мячу.

Для увеличения интенсивности воздействия положите стопу рабочей ноги на противоположное колено и приподнимитесь на локтях.

Еще больше увеличить давление можно за счет упора ладонями в пол.

Также для проработки малой ягодичной мышцы из исходного положения повернитесь на бок на мяч, при этом согнув рабочую ногу в колене под прямым углом и выпрямив другую ногу.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Затем сделайте из ремня петлю, снова повернитесь на бок и накиньте ее на стопу рабочей ноги, удерживая противоположный конец ремня в руке.

Сохраняя давление на мяч, плавно подтяните ремнем стопу вверх в перпендикулярной полуплоскости.

Опустите ногу обратно на пол.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 15–20 раз в наиболее неприятном положении.

Затем медленно уведите голову и шею максимально назад в горизонтальной плоскости, надавливая на подбородок кончиками пальцев, чтобы усилить эффект.

Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, смотрите вперед и немного вниз.

Задержитесь в конечной точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Частота: 3–4 раза в день.

• Количество подходов: 2.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на развитие подвижности позвонков при боковом наклоне.

В положении сидя медленно уведите голову и шею назад в горизонтальной плоскости.

Затем плавно наклоните голову к плечу с максимально возможной амплитудой, удерживая исходное положение головы.

Медленно вернитесь обратно и повторите снова.

• Частота: 3 раза в день.

• Количество подходов: 2.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на увеличение безболезненной амплитуды поворота головы и шеи.

В положении сидя накиньте ремень на шею, зафиксировав его на уровне болезненного участка. Перекрестите руки перед собой и возьмитесь за концы ремня. Одной рукой направьте ремень вертикально – вниз, а другой горизонтально – в сторону.

Немного натяните горизонтальную часть ремня, медленно поворачивая голову в сторону, обратную от болезненной стороны шеи. При повороте поддерживайте голову горизонтальной частью ремня, выводя руку вперед и в сторону вращения.

Продолжайте движение до возникновения болевых ощущений, затем плавно вернитесь в исходное положение.

• Частота: 3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7 раз.

Данное упражнение развивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Встаньте лицом к стене или другой высокой опоре на расстоянии шага. Положите предплечья на стену одно на другое, а лоб – на предплечья.

Уводя таз назад, проваливайтесь грудью вперед максимально глубоко, до появления дискомфорта или легких болевых ощущений.

• Частота: 2 раза в день, через две недели – 3 раза в день.

• Количество подходов: 2.

• Повторять: 6–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на увеличение амплитуды движений в грудном отделе позвоночника.

Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Поставьте локти максимально близко к коленям, расположив предплечья на полу.

Заведите одну руку за спину и положите тыльной стороной кисти на крестец. Развернитесь в сторону заведенной за спину руки, направляя плечо и взгляд вверх.

Добейтесь ощущения растяжения в позвоночнике, не допуская интенсивных болевых ощущений. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.

Затем повторите весь цикл в другую сторону.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3 в каждую сторону.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на увеличение амплитуды движения в грудном отделе позвоночника.

Сядьте на стул с прямой спиной, сохраняя прогиб в пояснице. Сложите согнутые в локтях руки крест-накрест перед собой.

Медленно выполните поворот в грудном отделе позвоночника в сторону, где вы ощущаете болезненность, используя максимальную амплитуду и сохраняя прогиб в пояснице.

В конце амплитуды слегка доверните корпус, упираясь руками в бедро и в край стула.

Задержитесь в крайней точке на 1–2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение направлено на предотвращение приступов межреберной невралгии, которая чаще всего вызвана тугоподвижностью в грудном отделе позвоночника. Растягивает межреберные мышцы и улучшает мобилизацию (то есть подвижность) болезненного ребра.

Сядьте на стул, выпрямите спину и скрестите руки на груди, положив ладони на плечи.

Плавно поверните корпус сначала в одну, затем в другую сторону, прислушиваясь к ощущениям в грудном отделе позвоночника и грудной клетке.

Если вы почувствуете тянущие или простреливающие ощущения вдоль ребра с одной из сторон грудной клетки, найдите беспокоющую зону (обычно она более жесткая и болезненная) противоположной рукой и прижмите ее ребром ладони.

Вторую руку опустите и положите ее ладонь на внутреннюю поверхность бедра.

Ладонью, расположенной на беспокоящей зоне, постарайтесь захватить болезненное ребро. Затем сделайте глубокий вдох и, задержав воздух, не меняя высоту подъема грудной клетки, выполните поворот в противоположную от боли сторону.

Вернитесь в исходное положение и повторите поворот. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой. Помогайте себе при поворотах, выполняя одной рукой тягу за болезненное ребро, а другой – упор в ногу.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: до 10.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Данное упражнение позволяет включить грудную мышцу и нормализует положение ребер, снимая напряжение при межреберной невралгии.

Лягте на живот и вынесите перед собой согнутую в локте руку со стороны боли.

Разогните шейный и грудной отделы позвоночника таким образом, чтобы болевая зона была приподнята над полом. Осуществляя непрерывное давление в пол рукой со стороны боли, совершайте медленные глубокие вдохи и полные выдохи, на секунду задерживаясь на пике вдоха.

Если вы все делаете правильно, то уже на первом вдохе почувствуете облегчение боли минимум на 30–50 %.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 10 дыхательных циклов.

В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.

Вернитесь в исходное положение.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 2 минуты).

• Повторять: до 10 раз.

Данное упражнение активирует ягодицы, поперечную и косые мышцы живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив руки вдоль тела. Сделайте вдох и выдох животом.

В конце выдоха напрягите низ живота, втягивая его внутрь без натуживания. Удерживая напряжение внизу живота и активируя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх.

Затем плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Начинайте с небольшой амплитуды подъема таза, постепенно ее увеличивая.

• Частота: 3–5 раз в день.

• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 1 минута).

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на уменьшение болевого синдрома в области поясницы, вызванного спазмом мышц.

Встаньте на четвереньки.

Медленно смещайте таз в сторону пяток до ощущения растяжения в мышцах вдоль позвоночника.

Вернитесь в исходное положение.

При необходимости переставьте руки вперед, чтобы увеличить амплитуду движения до более видимого ощущения растяжения поясницы.

• Частота: 3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение способствует развитию подвижности позвоночника.

Встаньте прямо и упритесь ладонями в поясницу, направив пальцы вниз. Можно также использовать кулаки.

Сохраняя колени прямыми, прогибайтесь назад, оказывая дополнительное давление ладонями или кулаками на поясницу.

Стремитесь к максимальной амплитуде, выполняя прогиб до возникновения легких болевых ощущений в финальной точке, и возвращайтесь обратно в комфортное положение.

• Частота: каждые 2–3 часа.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет работы мышц кора и активирует среднюю ягодичную мышцу.

Лягте на бок болевой стороной вверх. Упритесь локтем в пол, а ладонь второй руки положите на живот. Согните ноги в коленях.

Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь. Поднимите таз вверх, опираясь на локоть и колено.

Задержитесь в этом положении на 5–7 дыхательных циклов.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3 (отдых между подходами – 1 минута).

• Повторять: 5–7 раз.

Возьмите в руку с безболезненной стороны маленький массажный мяч. Положите его на первую точку и с небольшим нажимом в течение минуты прокатайте им эту зону. Аналогично нужно сделать и с другими двумя точками.

Затем зафиксируйте мяч в первой точке и лягте с ним на спину. Голову положите на пол. Почувствуйте давление в данной точке. Если вы ощутили боль, которая может отдавать в шею и голову, то оставайтесь в этой позиции в течение одной минуты. Первые 15–20 секунд может быть очень больно, но перетерпите этот момент, и затем вы ощутите расслабление мышцы и улучшение самочувствия.

Почувствовав облегчение, перекатите мяч на следующую точку. Если в ней есть болевые ощущения, повторите ту же процедуру, что и с первой точкой. То же самое сделайте с третьей точкой. Следите, чтобы мяч не заходил ни на позвоночник, ни на лопатку.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение обеспечивает миофасциальный релиз малой грудной мышцы, которая оказывает влияние на появление болей в шее.

Сядьте на стул, спина прямая. Найдите на болевой стороне точку между ключицей и плечевой костью и зафиксируйте там маленький массажный мяч, направляя пальцы руки к ключице. Локоть руки с мячом расположите по центру грудной клетки и приподнимите вверх.

Рукой с болевой стороны окажите давление на локоть руки с мячом. При этом рука с мячом должна быть расслабленной.

После создания такой компрессии вы ощутите в точке проминания боль, которая может отдавать в руку. Зафиксируйте компрессию на одну минуту.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 1 минута в наиболее болезненной точке.

Повторяйте весь цикл до полного разгибания беспокоящей руки либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании или натяжении в здоровой руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

Упражнение мобилизует локтевой нерв через здоровую руку.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Выведите беспокоящую руку в сторону, согнув ее в локте под прямым углом и направив предплечье вверх. Максимально разогните кисть, чтобы пальцы смотрели назад. Опустите плечо и лопатку и зафиксируйте их в нижней точке.

Если натяжение нерва ощущается уже в момент входа в данную позицию, слегка приподнимите плечо.

Максимально выведите здоровую руку в сторону, разогнув кисть и направив пальцы назад.

Согните здоровую руку в локте и запястье.

Затем верните ее в исходное положение и повторите движение. Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Разверните запястье беспокоящей руки наружу и направьте пальцы в сторону головы, чтобы почувствовать натяжение.

Совершайте те же движения здоровой рукой. Почувствовав уменьшение натяжения в беспокоящей руке, опустите здоровую руку и переходите к третьему этапу.

Согните беспокоящую руку в локте, коснувшись пальцами основания шеи. Здоровой рукой выполняйте те же движения.

Четвертый этап – приведение беспокоящей руки к уху. Выполняйте те же действия здоровой рукой до уменьшения натяжения.

Пятый этап – опустите плечо больной руки и повторите движения здоровой рукой.

Во время мобилизации следите за интенсивностью ощущений. Они не должны быть слишком сильными.

Повторяйте весь цикл до финального положения (пятый этап) либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

Помните, что не всегда получается за один подход добиться полного расслабления нерва. Продолжайте занятия. Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании и натяжении в здоровой руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение мобилизует радиальный лучевой нерв через здоровую руку.

Сядьте на стул, спина прямая. Вытяните беспокоящую руку перед собой, зажмите большой палец в кулак, согните кисть и поверните ее максимально внутрь.

Следите за тем, чтобы локоть оставался выпрямленным. Если уже в этот момент чувствуется натяжение нерва, приступайте к мобилизации, двигая здоровой рукой, как в предыдущих двух упражнениях.

Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Не меняя позиции кулака, опустите беспокоящую руку до ощущения натяжения. Локоть выпрямлен.

Возобновите движения здоровой рукой. Постепенно опускайте беспокоящую руку все ниже, пока она не окажется в положении вертикально вниз.

Третий этап – отведение беспокоящей руки назад и вбок.

Возобновите движения здоровой рукой.

Проводите мобилизацию либо до третьего этапа, либо до момента, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

Используя только силу рук, оттолкнитесь ладонями от опоры и плавно поднимите верхнюю часть тела над полом так, чтобы таз остался на полу.

В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.

Вернитесь в исходное положение.

Если боль и скованность не позволяют вам выполнить данное упражнение, начните с его облегченной версии – приподнимайте грудную клетку, опираясь на локти.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 2 минуты).

• Повторять: до 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение направлено на восстановление активной амплитуды разгибания в поясничном отделе, укрепление мышц вдоль позвоночника и ягодиц.

Лягте на бок болевой стороной вниз, согните колени и положите руку под голову.

Толкните ноги максимально назад и прогнитесь в пояснице до появления легких болевых ощущений, добиваясь сокращения мышц вдоль позвоночника и ягодиц.

Плавно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Для усложнения задачи упритесь стопами в стену и зафиксируйтесь в прогибе на 5–7 секунд. Это усилит сопротивление и создаст более выраженное напряжение мышц.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на расслабление и проработку мышц бедра ноги, в которую отдает боль.

Этап первый. В положении сидя на полу согните одну ногу в колене, поставив стопу на пол. Расположите гимнастический ролик под задней поверхностью бедра другой ноги.

Упираясь в пол руками, прокатывайтесь по ролику задней поверхностью бедра по всей длине, исключая область подколенных сухожилий и седалищные бугры.

Для увеличения давления можно положить ногу на ногу. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Этап второй. В положении лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую ногу вытяните назад и расположите гимнастический ролик под передней поверхностью бедра.

Прокатывайтесь по ролику всей передней поверхностью бедра до колена. Наиболее болезненным точкам уделите особое внимание, зафиксировавшись в этих зонах на время от 30 до 60 секунд.

Для увеличения давления перенесите вес на один локоть и положите ногу на ногу. Упираясь предплечьем в пол и фиксируя кисть другой рукой, прокатывайтесь передней поверхностью бедра до колена и обратно.

Этап третий. В положении лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую ногу вытяните назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра ближе к паху. Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны, а другой ладонью упритесь в пол на одной линии с локтем первой руки.

Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в колене другую ногу как рычаг и сохраняя давление на ролик.

Выполните от 15 до 20 движений.

Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью нижнего бедра. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.

Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки, для равновесия упираясь в пол другой рукой перед собой.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 15–20 раз (в наиболее неприятном положении).

УПРАЖНЕНИЕ 5

В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Расположите массажный мяч под ягодицей в ее верхней наружной четверти.

Выпрямите ногу и надавите на мяч, используя вес тела.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, совершая небольшие по амплитуде перекаты по мячу.

Для увеличения интенсивности воздействия положите стопу рабочей ноги на противоположное колено и приподнимитесь на локтях.

Еще больше увеличить давление можно за счет упора ладонями в пол.

Также для проработки малой ягодичной мышцы из исходного положения повернитесь на бок на мяч, при этом согнув рабочую ногу в колене под прямым углом и выпрямив другую ногу.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Затем сделайте из ремня петлю, снова повернитесь на бок и накиньте ее на стопу рабочей ноги, удерживая противоположный конец в руке.

Сохраняя давление на мяч, плавно подтяните ремнем стопу вверх в перпендикулярной полуплоскости.

Опустите ногу обратно на пол.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 15–20 раз в наиболее неприятном положении.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение направлено на мобилизацию седалищного нерва в положении лежа на боку через здоровую ногу.

Лягте на бок так, чтобы беспокоящая вас нога оказалась снизу. Согните колени и положите между ними небольшую подушку или подсдутый мяч. Максимально скруглите спину.

Натяните носок нижней ноги на себя и слегка выпрямите ее до ощущения натяжения по задней поверхности.

Затем полностью выпрямите верхнюю ногу.

Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Если натяжение в нижней ноге уменьшается, после 3–5 движений немного разогните ее до возобновления ощущений.

Выполните пять повторов всего цикла, совершив в общей сложности около 20–25 движений верхней ногой и раз за разом чувствуя все большее облегчение.

• Частота: 5–7 раз в день или при появлении неприятных ощущений в беспокоящей ноге.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 20–25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Сядьте на стул и положите согнутую в колене ногу со стороны боли на противоположное колено. Важно сохранять угол в 90 градусов в коленных суставах обеих ног на протяжении всего упражнения.

Рукой с безболезненной стороны захватите снизу коленный сустав противоположной ноги.

Стремитесь привести плечо к колену, до ощущения натяжения в грушевидной мышце (располагается в области ягодицы) с болевой стороны.

После того, как почувствуете натяжение в грушевидной мышце, надавите коленом на руку, удерживая напряжение, но не теряя позиции. Поддерживайте статическое напряжение 5–7 секунд, сделайте выдох и паузу в 2–3 секунды, а затем попробуйте привести плечо к колену еще ближе.

Почувствовав натяжение в грушевидной мышце, повторите цикл действий.

После 2–3 секунд расслабления повторите все заново.

После четвертого подхода замрите в финальной позиции на 20 секунд, растягивая мышцу.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 4.

• Повторять: нахождение в позиции 5–7 секунд, пауза между циклами 2–3 секунды.