Но в связи с особенностями своей работы человек много сидит, и у него нет времени (хотя эта проблема весьма условна) для посещения тренажерного зала, бассейна или теннисного корта. Как быть, если надо работать, а здоровье уходит? Все-таки мы живем не для того, чтобы болеть!

Даже в офисе при определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места, можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья: и силу, и силовую выносливость, и гибкость, и правильное расслабление мышц. Но для начала необходимо составить план занятий. Для этого рекомендуется завести дневник, в который необходимо записывать упражнения – это поможет контролировать выполнение этих упражнений.

Итак, начнем. Для развития силовых качеств, необходимых для поддержания или развития мышечной константы отдельных кинематических звеньев туловища, участвующих в трофике (питании) соответствующих органов и суставов, можно предложить упражнения, которые можно выполнять в офисе и даже на рабочем месте. Они относятся к группе изометрических – то есть упражнений, при выполнении которых мышца напрягается без изменения длины. Это упражнения с самосопротивлением, требующие одновременного напряжения мышц агонистов и антагонистов. Напомню, что агонисты – это мышцы, имеющие одинаковую функцию, антагонисты – мышцы, противодействующие агонистам. Есть еще синергисты – мышцы, которые при действии порознь могут иметь разные функции, но в определенных условиях могут действовать содружественно.

Давайте мысленно разделим туловище на три этажа: первый этаж – это стопы, ноги, таз; второй этаж – живот и спина; третий этаж – грудь, плечи, шея, голова.

:

Если вы решили побороться за сохранение своего здоровья в условиях ограниченного пространства (стол, стул, кабинет), то должны уяснить для себя некоторые принципы сохранения здоровья.

• Принцип готовности. Он уже имеется. Важно, чтобы готовность к освоению и выполнению упражнений прослеживалась на всем протяжении с учетом реальной степени утомления. То есть выполнять упражнения согласно плану (дневнику) необходимо, но без излишнего фанатизма. При этом распределение физических сил не должно превышать шкалу утомления.

• Принцип позитивной мотивации. Необходимо научиться получать удовольствие от выполненных упражнений и всегда хвалить себя после их завершения.

• Принцип систематичности и регулярности. Надо помнить закон «мышечной памяти», который гласит: «Мышца хранит память и информацию об упражнении 48 часов». То есть при любом своем состоянии каждое упражнение необходимо повторять не менее трех раз в неделю. В то же время в целях преодоления привыкания мышц к одному и тому же упражнению следует их ротировать – менять последовательность упражнений, время их выполнения и прилагаемые усилия (количество повторений).

• Принцип прочности и надежности. Старайтесь довести выполнение упражнения до степени надежного исполнения, то есть двигательный навык должен быть доведен до степени автоматизма настолько, чтобы была возможность сознательного изменения движения по усмотрению исполнителя.

• Принцип оптимальной доступности. Изучаемое упражнение должно быть легким настолько, чтобы исполнитель имел необходимую свободу действий, так называемый резерв управления ими, но одновременно и достаточно трудным, чтобы стимулировать к напряженной и инициативной работе. Слишком легкие упражнения расхолаживают и снижают интерес к занятиям, а чрезмерно трудные подавляют, сковывают, лишают нужного резерва в действиях и провоцируют ошибки и травмы.

Поэтому не торопитесь с количеством упражнений, осваивайте их от простых до сложных и старайтесь отмечать функциональную динамику организма в дневнике, показателем которой являются общее количество упражнений, количество повторов и качество выполнения этих упражнений. Качество вы можете проверить на своих коллегах, которые рано или поздно обратят внимание на ваши занятия и начнут расспрашивать вас о целесообразности таких занятий.

Но для начала разберитесь с графиком своего «производства» (своими рабочими обязанностями) и вставьте свои занятия здоровьем, свою «производственную гимнастику» в режим работы так, чтобы не потерять рабочий ритм. Помните: сами занятия здоровьем, создающие на первом этапе некоторый дискомфорт, помогут вам сохранить рабочую энергию и избавиться от синдрома хронической усталости. А это, в свою очередь, поможет более оптимально расходовать жизненную энергию, быстрее выполнять производственные задачи и своевременно снимать постуральный стресс, возникающий от сидения в одной позе.

Если работа вызывает у вас утомление и стресс, необходимо поменять либо работу, либо свое отношение к ней. Выполнение производственной гимнастики не только поможет избежать негативных последствий гиподинамии, но и привнесет в вашу профессиональную деятельность эмоциональный аспект удовольствия.

1. Резиновые круглые эспандеры с жесткостью жгута. В спортивных магазинах можно найти подобные эспандеры разного диаметра и плотности. Желательно иметь такой набор.

2. В центрах Бубновского можно приобрести набор резиновых амортизаторов с ручками на концах. Они позволяют делать много разных упражнений как сидя на стуле (жимы, тяги), так и используя дверь в качестве неподвижной опоры для фиксации амортизатора.

3. Маленький фитбол, мячи разного диаметра – вплоть до теннисных.

4. Эспандеры в виде палки с ручками, в центре которой есть пружина. Их можно использовать для упражнений ногами (аддукция, абдукция) и руками (сжатие).

5. Можно на сайте «кресло на стуле» приобрести такой тренажер, который позволяет работать с тазовым кольцом и поясничным отделом позвоночника.

6. Диск для голеностопных суставов, позволяющий делать вращательные движения стоя у стула.

7. Простые резиновые (силиконовые) эспандеры разной толщины и ширины.

Зайдите в спортивный магазин и внимательно изучите все мини-тренажерные устройства (или найдите в интернете с доставкой) – они сделают ваши «пятиминутки здоровья» более разнообразными.

+ Есть и другие мини-тренажеры. Все эти расходы – инвестиции в ваше здоровье.

Рекомендуется через каждые 45 минут работы выполнять пятиминутный комплекс упражнений, после которых следует выпить стакан или чайник чая (зеленый, пуэр, с молоком). Все упражнения заносятся в дневник.

P.S.: Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы выполняют эти упражнения не более 8–10 секунд с 10–20-секундным отдыхом до небольшого утомления, постепенно увеличивая количество упражнений, выполняемых за день.

Например, ваш рабочий день начинается в 9.00. В этом случае график «пятиминуток здоровья» может быть следующим.

И.П. у стола (можно за столом, но отодвинуть стул).

Ноги на ширине плеч. Из положения «стоя» медленно согнуть ноги в коленях и «сесть» на воображаемый стул. Бедро-голень-90^°. Руки вытянуть вперед (над столом или держаться за стол). Задержаться в этой позе на 8–10 секунд. Затем сесть на стул или постоять (10–20 секунд). Повторять это упражнение не менее трех раз. Чем ниже таз, тем эффективнее будет упражнение, но не следует опускаться ниже коленей.

Не путайте с приседаниями! Просто отодвиньте стул и сохраните позу сидения на стуле.

Если при выполнении этого упражнения будете сжимать мяч коленями, эффект значительно увеличится (не для начинающих).

Показания: профилактика геморроя, простатита (воспаления предатков у женщин), болей в поясничном отделе позвоночника.

Заранее приобрести в спортивном магазине резиновый жгут (эспандер) в виде кольца. Сидя на краю стула, просуньте ноги внутрь резинового кольца и максимально разведите ноги. Зафиксируйте ноги в крайних позициях на 8–10 секунд. Пауза 10–20 секунд. Повторите упражнение не менее трех раз. Резиновый круг следует подбирать по возможности его растянуть ногами в этой позиции. Резиновые круги (эспандеры) как правило имеют шкалу силы – 10 кг, 15 кг, 20 кг и тд. В зависимости от ваших физических возможностей, силы ног, рук. (кинематическая…), приобретайте набор из эспондеров…

Для этого упражнения приобретите в спортивном магазине небольшой мяч для фитнеса.

Все упражнения выполнять сидя за столом, руки на стол.

И. П. То же. Повторять упражнение не менее трех раз.

Сжимать мяч коленями 8–10 секунд (считайте время и количество серий: выполните от 2х до 5-ти серий)

Это упражнение можно выполнять и голенями (фиксация у голеностопного сустава), и бедрами (фиксация над коленными суставами).

Закончите это первое занятие сокращением ягодиц, сидя на стуле (20 раз). Желательно ощутить и сокращение мышц брюшного пресса.

Затем выйдите из-за стола (если вы за ним сидели) и встряхните ноги. Можно пройтись – 5 минут, выйти в коридор и, по возможности, спуститься и подняться по лестнице.

В следующую «пятиминутку» (в 10.45) постарайтесь выполнить упражнение для мышц брюшного пресса и спины.

Показания: профилактика геморроя, запоров, простатита.

И. П. Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и задержитесь в этой позе на 8–10 секунд, носки на себя, пятки от себя. Опустите ноги, встряхните мышцы ног. Можно встать и снова сесть для выполнения упражнения. Повторите это упражнение не менее трех раз.

Показания: синдром «беспокойных ног».

Если у вас есть длинный круглый эспандер зафиксируйте один конец круга за талию, другой натянуть стопами (на ногах кроссовки). Руками придерживать эспандер. Носки от себя («отталкивание») и расслабление. До боли в икроножных мышцах.

Если вы заранее приобретете баскетбольный (или волейбольный) мяч, то можно выполнить упражнение, улучшающее работу кишечника, печени и почек, руки на стол. Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его «проглотил», при этом мяч упирается в край стола. Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь. Если вы при этом втяните ягодицы, то эффект от упражнения будет очень высоким (профилактика геморроя). Мяч должен «проваливаться» глубоко в живот, чем больше, тем полезнее (согласно отведенному на упражнение времени).

Показания: опущение органов (почки, матка у женщин), запоры, «висячий» живот.

Следующая пятиминутка в 11.45.

Для спины можно предложить упражнение «гиперэкстензия». Оно выполняется в преодолевающем (миометрическом) режиме. Взять тот же резиновый жгут, двумя ногами зафиксировать его с одной стороны, продев ноги внутрь круга. Другой конец надеть на шею ближе к плечам таким образом, чтобы тело сложилось вперед (голова на столе).

Придерживая жгут руками с двух сторон, чтобы он не соскользнул, стараться вытягивать ноги вперед, одновременно разгибая спину (получается сгибание – разгибание). Чтобы резиновый жгут не давил на шею, подложите под него сложенное полотенце. Сделайте 10–20 повторений на выдохе, и вы почувствуете спину. Как будут смотреть на вас коллеги, сидящие за соседним столом, это уже другое дело. Можно предложить им повторять за вами – будет интересно.

Для пояса верхних конечностей, дабы избежать влияния «мышки» на нервное проведение по руке, тот же резиновый жгут нужно закрепить за сиденье снизу так, чтобы была возможность держать его над стулом двумя руками. Выпрямив спину, выпрямляйте (разгибайте) руки вверх, как будто производите жим гантели. Это можно делать двумя способами:

а) одновременно двумя руками (сложнее);

б) по очереди (так удобнее).

Если вы не хотите привлекать к себе внимание, возьмите жгут в руки, вытяните перед собой (над столом) и максимально растяните резину в стороны, задержав руки в крайних точках на 5–10 секунд. Повторите не менее трех раз.

а)

б)

Это упражнение включает мышцы пояса верхних конечностей.

Показания: головные боли, синдром хронической усталости, боли в плечах и в шейном отделе позвоночника.

Комментарии:

Упражнения 1–5 и 8 выполняются в изометрическом режиме и на задержке дыхания. В этот момент кровь перестает активно передвигаться по кровеносным сосудам в рекрутированных мышцах, но после завершения упражнения кровь буквально хлынет в сосуды, заполняя даже мельчайшие из них (капилляры). Такой режим поддерживает метаболизм, но не дает мышечной гипертрофии. Для этой цели используются тренажеры силового ряда в тренажерном зале.

Итак, в первой половине рабочего дня (до перерыва на обед) можно успеть выполнить три активных «пятиминутки здоровья». Если у вас еще не выработан навык движений (это вполне нормально), то одну группу упражнений можно разделить на две пятиминутки.

Двигательное умение, приобретаемое благодаря выполнению упражнения, требует времени и терпения. Недостаточно уверенное и надежное в первые дни занятий, со временем оно доводится до автоматизма, и времени на выполнение упражнений будет затрачиваться значительно меньше.

Каждое упражнение требует сосредоточения и переключения внимания с одного объекта контроля (ноги) на другой (спина, руки). В большинстве случаев в первые дни занятий человеку не удается контролировать всю систему движения одновременно, поэтому, как правило, сначала нужно отслеживать только наиболее важные элементы координации, а на другие пока можно не обращать особого внимания. Но в таком случае двигательное действие может быть недостаточно устойчивым, а в самом движении может присутствовать чрезмерное количество более или менее значительных ошибок. Поэтому сначала человек воспроизводит движение в приблизительной, «грубой» форме, но в дальнейшем при исполнении трудного движения он уже начинает улавливать все нюансы каждого упражнения.

В данном случае работают принципы «от простого к сложному», «от легкого до тяжелого». Но есть цель, ради которой можно постараться и потерпеть, и эта цель – ваше здоровье!

Обед – ураа!!! 13.00–14.00.

В обеденный перерыв желательно быстро пройтись по помещению, заглянуть к соседям, пробежаться по лестнице (лифт забыть!) и вверх, и вниз.

Во второй половине рабочего дня «пятиминутки здоровья» рекомендуется посвятить упражнениям на гибкость (стретчинг).

При выполнении упражнений на гибкость чрезвычайно важна координация движения с выдохом «Ха-а». Первая часть офисной гимнастики (те упражнения, которые выполнялись до обеда) включала упражнения силового характера, то есть была направлена на профилактику гипотрофии и улучшение гемодинамики мышц. Важно помнить, что мышечная константа на каждую мышечную группу должна поддерживаться в течение всей жизни, если вы хотите избежать потерю здорового тела.

Упражнения на гибкость (вторая часть офисной гимнастики) помогают сохранять антропометрический статус тела в нормальном состоянии, потому что мышцы определяют естественный контур тела, и они должны быть длиннее костей, к которым крепятся. Это позволяет обеспечивать хорошую работу «мышечного насоса» по перекачке крови от ног к сердцу и головному мозгу. Ригидность – это укорочение мышц (а значит, и мышечных рычагов) – приводит к артрозам и нарушению осанки. Например, человек должен носить костюм 50-го размера, но узкие плечи, впалая грудь и сутулая спина позволяют ему вмещать свое тело в костюм 46-го размера это не соответствует – размеру скилета и размеру мышечного контура (футляра тела).

В норме показатели гибкости и подвижности в суставах должны соответствовать запросу на исполнение физических упражнений определенного типа. Например, суммарная подвижность в цепи суставов позволяет выполнить упражнение типа «полумостик» или «складной нож». Гибкость отрицательно связана с силой: чем выше силовые показатели данной мышечной группы, тем ниже, как правило, ее податливость. При этом дефицит гибкости так же нежелателен, как и ее избыток. В частности, известны отклонения типа переразгибов в суставах, вызванные слабостью мышц и связок, окружающих сустав (гипермобильность или склонность к вывихам и подвывихам крупных суставов).

Для офисного сотрудника наиболее приемлемы статические (изометрические) упражнения на гибкость[5].

Статическими называются упражнения с достаточно длительным (30–60 секунд) удержанием некоторой предельной для исполнителя позы за счет веса собственного тела или ручного тренажерного приспособления. Достоинством упражнений такого типа является постепенное нарастающее расслабление мышц после завершения упражнения, ограничивающих подвижность в суставе, и приобретение навыка такого расслабления, без которого полноценная растяжка невозможна. Упражнения подобного типа особенно полезны для начинающих, которые не обладают должной координацией. Например, сидя напрягите все мышцы туловища и несколько секунд задержитесь в этом состоянии. После этого резко сбросьте напряжение и в этот момент почувствуйте мощнейшее расслабление и усиление кровотока (тепло по телу – релакс).

15.35

Снять обувь (кстати: на рабочем месте неплохо иметь хлопчатобумажный коврик для ног и сменную обувь – кроссовки).

Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение поочередно до трех раз (серий). Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы.

(Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника и осанки. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.)

Профилактика: артроза голеностопного сустава, плоскостопия, артроза коленного сустава.

Внимание! Первое время между пятками и ягодицами можно подкладывать валик (или свернутый плед, принесенный из дома). Упражнение очень болезненное. Прибавлять буквально по 5 секунд.

Отодвинуть стул от стола, сесть на край стула и медленно наклониться вперед, стараясь обхватить пальцами рук стопы и лечь грудью на бедра (в максимально возможном варианте). При этом старайтесь тянуть стопы на себя. Подбородок поднят вверх и как бы тянется к пальцам ног. Для более качественного исполнения старайтесь тазобедренные суставы как бы втягивать в таз. В коленных суставах ноги должны быть абсолютно прямыми.

Удерживайте этот наклон в течение 5–10 секунд. Если в силу жесткости (ригидности) мышц задней поверхности бедра вам не удается обхватить стопы пальцами рук, воспользуйтесь резиновым жгутом: перекинув его через стопы, возьмитесь за его концы и постарайтесь максимально наклониться к ногам. Постепенно необходимость в использовании жгута отпадет.

При наклоне к ногам используйте выдох «хаа».

Можно выполнять это упражнение поочередно для каждой ноги.

Профилактика: остеохондроз позвоночника (поясничного отдела), тромбофлебиты вен нижних конечностей, постоянного стресса.

Сесть глубоко на стул («спина к спинке»), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5–10 секунд. Повторите не менее трех серий (раз). Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе «хаа». Можно и «довернуть голову» – гимнастика для шеи.

И. П. Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.

Так как упражнение на гибкость требует большого терпения и преодоления болевой доминанты (растяжка всегда проходит через боль!), то описанные выше четыре упражнения вы можете выполнять по два в каждой последующей «пятиминутке здоровья».

Профилактика: остеохондроза позвоночника грудного и шейного отделов.

Перед уходом домой можно растянуть спину и ноги уже стоя у стола.

И. П. Стоя. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5–10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.

И. П. Ноги шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3–5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.

При выполнении упражнений № 13 и № 14 подбородок «тянется» к пальцам ног.

И. П. Ноги шире плеч. Наклон вперед, руки скользят по задней поверхности ног. Наклониться максимально вниз и, взявшись руками за пятки, постараться просунуть голову между ног, стараясь что-нибудь увидеть (3–5 секунд). Затем медленно выпрямиться, стараясь тянуть затылок вверх. Выпрямиться и встряхнуть все тело.

А теперь можно идти домой!

О других упражнениях в офисе прочитайте в Приложении.

Даже при регулярном выполнении «офисной» гимнастики постарайтесь хотя бы раз в неделю (а лучше два раза в неделю) посещать тренажерный зал и проводить полноценную тренировку на тренажерах всех видов – от кардио до силовых.

В большинстве офисов сотрудники пользуются креслом на колесиках. На нем, конечно, удобно перемещаться от стола к шкафам, но при занятиях офисной гимнастикой колесики мешают выполнению изометрических упражнений. Что делать в этом случае?

Если нет возможности заменить кресло на колесиках на обычный стул, закажите у столяра деревянную рамку, которая будет ограничивать движение кресла. Но в любом случае под колесики нужно купить очень плотный прорезиненный коврик, препятствующий скольжению кресла. Если вы сможете заменить кресло на колесиках на тяжелый стул с подлокотниками, то для удобства передвижения стула под его ножки тоже можно приобрести плотный коврик, который может бесшумно скользить по полу, не мешая соседям. Одним словом, посоветуйтесь со слесарями или столярами – они что-нибудь да придумают! Помните о своем здоровье! Никто, кроме вас, о нем думать не будет!

Вернувшись домой, необходимо подумать также о снятии напряжения, которое за рабочий день накопилось не только в сосудах мозга, но и во всем теле. Нельзя забывать и о том, что большую часть дня городской житель проводит в комфортных температурных условиях, из-за чего снижается скорость кровотока. Поэтому какую бы гимнастику человек ни выполнял, его метаболизм (обмен веществ) требует «пинка» для более эффективного выведения отработанных продуктов из капиляров.

Обычно мы приходим с работы усталыми, и нам очень хочется провести вечер как можно бодрее. Некоторые люди пытаются подбодрить себя с помощью алкоголя, но это ошибка: алкоголь «гасит» жизненную энергию, и обращаться к нему после работы означает еще больше законсервировать усталость в клетках организма. При употреблении алкоголя снижаются иммунные силы и возрастает нагрузка на миокард. Очень часто люди заболевают не из-за тяжелой работы, а из-за неумения снять нагрузку после рабочего дня. По этой причине подчиненные чаще всего звонят руководителю, чтобы сообщить о своей внезапной болезни, не вечером, а утром.

Предлагаю самый простой, самый быстрый и самый эффективный способ восстановления жизненной энергии и приведения своего организма в нормальное состояние. Для этого нужно сбросить накопившееся тепло – то есть принять холодный душ, причем обязательно с головой. После работы прическу делать уже необязательно (это больше касается женщин), так что вперед – в душевую кабину! И без горячей воды – сразу под холодную! Эффект фантастический: как будто и не было тяжелого рабочего дня! Принять холодную ванну (с головой), мне кажется, приятнее. Но выбор за вами.

+ Что нужно знать о холодной ванне, душе? Холодная вода действует на кожу, а не на органы, поэтому «застудить» их за 10–15 секунд невозможно.

Дело в том, что под холодным душем мы потребляем на 100 % больше кислорода и отдаем на 150 % больше углекислого газа по сравнению с газообменом в комфортных комнатных условиях. Процедура короткая – всего на 5–10 секунд. Конечно, еще эффективнее будет холодная ванна или купель, так как в этом случае в холодную воду погружается сразу все тело. Избыточное тепло, образующееся в организме в том числе и в результате изометрических упражнений, надо выводить. Изометрические упражнения устраняют блоки в капиллярах, а под воздействием на кожу холодной воды усиливается кровоток и включается терморегуляция. В результате за счет усиления кровообращения внутри организма вырабатывается ответное тепло (теплопродукция). Такой душ полезен прежде всего для головного мозга, сердца и тазовых органов. За несколько секунд (!) пребывания под струей холодной воды простудиться невозможно, так как кровь бежит по сосудам организма, согревая его. После холодного душа очень полезно активно растереть тело жестким полотенцем (то есть сделать самомассаж), втереть в кожные покровы питательный крем и только после этого идти на кухню…

Если вам все-таки страшно сразу, без всякой подготовки принять холодный душ, можно растереть тело полотенцем, смоченным холодной водой, и обязательно сделать массаж лица холодной водой, чтобы почувствовать его охлаждение. Кстати, такой массаж является также отличным средством от ранних морщин!

Если начнете выполнять эту бальнеотерапевтическую процедуру утром (до работы), а на работе будете регулярно устраивать себе «пятиминутки здоровья», то вы избавитесь не только от синдрома хронической усталости, но и от желания уйти на пенсию по старости…

Для справки. Гипотермия организма (закаливание) способствует выработке эндокринной системой гормонов теплового шока, или heat-shock протеинов, уничтожающих в крови денатурированные белки, в число которых попадают и опухолевые клетки. То есть холодная вода способствует профилактике развития онкологических заболеваний… Одним словом, не все, что приятно, является полезным, и не все, что неприятно, вредит организму. Болезнь «любит» тепло и покой, здоровье – движение и холод.

16а. Сжать ногами мяч, выпрямить ноги под столом и зафиксировать эту позу на 5–10 секунд. Выполнить несколько серий (не менее трех).

16б. Сидя за столом в обычной позе, сжимать коленями волейбольный мяч, на 5–10 секунд. Выполнить несколько серий (не менее трех).

17. Катать одновременно двумя стопами теннисные мячи или массажный валик, стараясь при этом нажимать на них, через боль в подошвах.

18. Наступив одной ногой на конец резинового эспандера (резиновый круг) или ленты, взяться прямыми руками за другой конец так, чтобы резинка натянулась. Поднимать и опускать плечи. Выполнять упражнение двумя плечами одновременно.

19. Жим ногами сидя (под столом). Круглый резиновый амортизатор зацепить за стопу, руками взять амортизатор с двух сторон и при этом руками натянуть его к туловищу так, чтобы ноги согнулись в коленях.

Выпрямить ноги. Выполнить не менее 20 повторений (приседания сидя).

20. Сесть на два теннисных мяча и сделать массаж ягодиц, покататься на них, сидя на стуле, так, чтобы мячи не выскакивали.

Примечание. Одни и теже упражнения (синергисты) в один день выполняются с резиновыми амортизаторами, в другой день – с небольшими мячами.

Деменция (слабоумие) или болезнь Альцгеймера – это атрофия различных элементов мозга, происходящая незаметно для сознания самого человека. Эпидемия или образ жизни? Люди, регулярно занимающиеся ОФП, могут не волноваться, так как даже при самой интенсивной работе люди пользуются лишь четвертой частью своих нейронов – таким образом, резервов достаточно. Но те, кто проводит большую часть жизни на стуле, лишены такой возможности, так как при долгом сидении кровоток застревает в венах нижних конечностей и тазовых органах. А если еще и дыхательной диафрагме не помогает вспомогательная дыхательная мускулатура (межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса, которые активно работают только в условиях ОФП), то резервы организма истощаются довольно рано.

В филогенезе позвоночных животных по мере овладевания ими новыми классами движений пропорционально надстраиваются целые «этажи» нервных структур. Мышечный аппарат формирует под себя нервную систему, а не наоборот. Наглядно это показано в работах Н. А. Бернштейна. Так, для человека Бернштейн выделяет целых пять уровней построения любого движения. Далее любое сокращение мышцы заставляет вегетативные системы функционировать в усиленном режиме.

Больше требуется кислорода, питательных веществ, усиления кровообращения и так далее. Отсюда следует, что с помощью дозированной мышечной работы пропорционально «подтягиваются» все вегетативные системы. Это значит, что с помощью мышечной работы можно лечить многие заболевания, о которых речь пойдет ниже. Физиологические механизмы этого процесса освещены в предыдущей главе.

Мышечная ткань представляет собой наиболее яркий пример специализации, возникшей в ходе эволюции. Тесные связи мышечной системы с мозгом, с внутренней средой организма и другими системами подчеркивают ее значимость в аспекте медицинском. Практически нет заболеваний, которые не проявлялись бы симптоматикой со стороны мышечной системы, функции движения. Первичная патология мышечной ткани зачастую приводит к тяжелым последствиям для здоровья человека. Несмотря на объемность знаний о скелетной мускулатуре, она продолжает привлекать внимание не только ученых в области нейрофизиологии и гистофизиологии, но и практикующих врачей в области использования ее функций при лечении хронических заболеваний.

Российские ученые из Института медико-биологических проблем РАН пришли к выводу (в частности В. Орлов, д. м.н., профессор): «Важнейшим показателем здоровья человека является состояние его мышечной системы».

Особенно актуально функциональное значение скелетной мускулатуры при лечении позвоночника и суставов. Как показывает практика, мало найдется клинических учреждений, где роль мышечной системы используется в доминирующем порядке при диагностике, а тем более при составлении лечебных программ.

Современная кинезитерапия – пожалуй единственная профессиональная медицинская дисциплина, в которой за основу лечебного эффекта берется рекрутирование скелетной мускулатуры через применение узколокальных и многофункциональных тренажеров.

Это касается в первую очередь заболеваний, в основе которых лежат тканевые дистрофии, при которых нарушен метаболизм и структурная организация соединительной ткани. Решение этой задачи – дело крайне сложное, поскольку исследователю приходится вести поиск в рамках различных научных направлений. Ведь сущность многих процессов, происходящих в мышце, может быть раскрыта только при исследовательском поиске на стыках различных естественных наук. Типичная скелетная мышца имеет продолговатую форму и состоит из миллионов мышечных волокон. В ее состав кроме поперечно-полосатой мышечной ткани входят соединительная, нервная и ткани, образующие кровеносные сосуды. Все они обеспечивают согласованную работу мышцы как органа.

Необходимо отметить, что мышечное волокно обладает одной важной функциональной особенностью: оно способно развивать усилие только в одном направлении – в направлении сокращения. Иными словами, мышцы могут тянуть, а не толкать. Сократившаяся мышца сама себя растянуть не способна. Для обеспечения разнообразных двигательных актов обычно требуется участие двух и более скелетных мышц. Такие мышцы сокращаются в разных направлениях и образуют так называемые пары мышц-антагонистов. Сокращение одной из мышц этой пары уравновешивает сокращение другой.

Антагонизм мышц необходимо рассматривать не как беспорядочное противодействие, а как координированный механизм, необходимый для обеспечения сложных форм по-ведения. Типичный пример мышц-антагонистов – мышцы конечностей.

Так, двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii), сгибающая руку в локтевом суставе, является сгибателем, тогда как трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii), выпрямляющая руку, – разгибателем. Антагонистами также считаются приводящие и отводящие мышцы, перемещающие части тела относительно его центральной оси; пронаторы и супинаторы, например, мышцы предплечья, поворачивающие ладонь вверх или вниз и др. Благодаря этой особенности взаимодействия мышц были сконструированы современные тренажеры, в которых ось сустава, разделяющего мышцы-антагонисты, заменяют тренажерные блочные устройства. Они обеспечивают возможность изолированного рекрутирования той или иной мышечной группы. К сожалению, приходится констатировать то, что обязательное применение тренажеров в активно развивающихся видах спорта, таких как бодибилдинг, силовой экстрим, отвлекли внимание медицинских специалистов в области реабилитации, ЛФК и неврологии от применения тренажеров.

За горами гипертрофированных мышц спортсменов они не увидели настоящих возможностей применения тренажеров в медицинской практике при лечении опорно-двигательного аппарата, продолжая использовать примитивные средства активизации мышц через резиновые бинты и гимнастические палки.

Подобная практика и привела в конце концов к снижению значимости скелетной мускулатуры при лечении и реабилитации острых и хронических заболеваний костно-мышечной системы ввиду низкой эффективности подобных методов лечения и реабилитации. Современная кинезитерапия взялась за восстановление рейтинга значимости скелетных мышц при лечении патологии периферической нервной системы и травм ОДА. Практика показала, что любой человек, попавший в результате болезни или травмы на больничную кровать и вынужденный проводить в ней большой отрезок времени, спустя какое-то время обращает внимание на слабость и повышенную утомляемость, возникшие после этого вынужденного покоя.

Физиологи отмечают, что снижение массы некоторых мышц, в частности четырехглавой, происходит уже на 3–4 день иммобилизации нижней конечности. Неиспользование скелетной мускулатуры может обусловить значительные вторичные последствия. При этом необходимо подчеркнуть, что эти симптомы могут быть в большей степени обусловлены именно неиспользованием мышц, чем самим заболеванием. В то же время правильное воспроизведение двигательных упражнений умеренной мощности оказывает положительное влияние даже во время постельного режима. Это улучшение состояния отмечается не только у молодых и физически здоровых людей, но и у пожилых, а также у лиц, перенесших инфаркт миокарда. Дело в том, что для поперечнополосатой мышечной ткани характерна обильная васкуляризация (от лат. vaskulum – сосудик), формирующая густую сеть кровеносных сосудов в пространстве мышцы. На одно мышечное волокно приходится от 3 до 4 капилляров. Поэтому неиспользование скелетной мускулатуры приводит не только к снижению мышечной массы, но и к неиспользованию сосудистой сети, а в связи с этим и к неиспользованию активной, внутриорганной, микронасосной функции скелетной мышцы, получившей у физиологов название внутримышечного периферического сердца (ВПС). Кроме того, скелетные мышцы, сдавливая лимфатические сосуды, проталкивают лимфу к сердцу по аналогии с венозной помпой и поэтому являются не только перфузируемыми органами и не только гемодинамическими насосами, но и эффективными микронасосами по отношению к продвижению лимфы. Отсюда и вытекает появление заболеваний, связанных с мышечной (читайте – сосудистой) недостаточностью – ИБС, атеросклероз, дементные и дистрофические изменения в сосудах головного мозга и суставах. Можно ли всего этого избежать? Современная кинезитерапия отвечает на этот и другие вопросы, связанные, как оказывается, не с возрастом, а с гипокинезией, утвердительно. Далее будут рассматриваться особенности строения костно-мышечной системы, повлиявшие на возрождение роли кинезитерапии при лечении острых и хронических заболеваний не только опорно-двигательной системы, но и подавляющего числа органных заболеваний, использующей для этих целей в качестве основного лечебного средства рекрутирование скелетной мышцы.

Обосновывая применение современной кинезитерапии в качестве основного средства при лечении острых и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, нельзя не отметить и тот факт, что в международной классификации болезней все нарушения ОДА относятся к категории костно-мышечных заболеваний. В общепринятой практике лечения ОДА при диагностике этих нарушений состояние мышечной ткани не учитывается вовсе, хотя именно этому подразделу соединительной ткани аббревиатура медицинских терминов обязана понятию «опорно-двигательный».

Люди, страдающие от болей в спине, суставах, боясь нагрузок, быстро привыкают к ограничениям в повседневной жизни, стремятся избегать любых физических напряжений, ищут помощи в быту. Так формируется определенный и чрезвычайно устойчивый стереотип поведения, в основе которого лежит страх боли и беспомощность. Оказавшись в паутине запретов, человек вынужден продолжать свое вегетативное существование еще долгие годы.

Проблемы, возникающие при выборе лечения заболеваний позвоночника и суставов, в общепринятой практике связаны, по нашему мнению, с некорректной трактовкой патогенеза заболевания ОДА. Например, дистрофия – это патологический процесс, имеющий морфологические проявления, возникающие вследствие нарушения питания и оксигенации пораженных тканей, приводит к накоплению в клетках и тканях ОДА продуктов перикисного окисления липидов (ПОЛ), блокирующих мембраны клеток, что усиливает процесс расщепления липидов.

Накапливаясь в клетке, они провоцируют дегенерацию тканей и приводят к функциональным, а затем и органическим расстройствам и деструкции соединительной ткани (костно-хрящевой). Таким образом, для функционального восстановления сустава или позвоночника необходимо восстановить питание (трофику и оксигенацию).

Основой лечебного действия на пораженные суставы и позвоночник является регуляция мышечной активности, которая управляет командами, приходящими к мышцам по системе мотонейронов из центральной нервной системы. Без участия самого пациента активизировать мышечную регуляцию невозможно. Задача врача – составить индивидуальную лечебную программу, а задача пациента – ее выполнить.

Известно, что мышечная ткань обладает собственным противовоспалительным и обезболивающим фактором, в этом случае необходимость в применении паравертебральных блокад исчезает.

Главное – подобрать тот уровень физического воздействия на пораженные дистрофией ткани, при котором запускается локальный механизм ауторегенерации. Такую программу можно создать только на специальных реабилитационных тренажерах узколокальной направленности, благодаря которым и создается естественная регенерация тканей.

Противопоказаниями для использования кинезитерапии могут служить только глубокие сенильные (старческие) изменения психики пожилых людей, реактивные онкологические заболевания, острые сосудистые и травматические поражения, хроническая сердечная недостаточность III–IV типа.

Практика кинезитерапии позволяет решить проблему даже таких сложных состояний, как остеопороз, ревматоидный полиартрит, болезнь Бехтерева, бронхиальная астма, протекающих вне зоны декомпенсации, а также служит надежной профилактикой осложнений при сахарном диабете II типа.

Хорошо известны цифры констант человеческого организма. Например, температура тела составляет в норме в среднем 36,6 °C, артериальное давление 110–120/70–80. Однако часто забывается еще одна константа.

Не менее 35–40 % веса человека должна составлять мышечная ткань, при этом формы и килограммы тела значения не имеют. Эта константа проявляется различными тестами на силовую выносливость (не путать со скоростно-силовой).

Согласно функциональной классификации (существуют морфологическая и генетическая классификации), выделяют: произвольную (скелетная мускулатура), непроизвольную (гладкая мускулатура полых органов и сосудов, участвующая в изменении их просвета, регулируя напряжение стенок органа), а так же поперечно-полосатую (сердечная) мышечные ткани.

Необходимо отметить, что мышечное волокно обладает одной важной функциональной особенностью – это способность развивать усилие только в одном направлении – в направлении сокращения. Иными словами, мышцы могут тянуть, а не толкать. Сократившаяся мышца сама себя растянуть не способна. Для обеспечения различных двигательных актов обычно требуется участие двух и более скелетных мышц. Такие мышцы сокращаются в разных направлениях и образуют так называемые пары мышц-антагонистов.

Сокращение одной из мышц этой пары уравновешивает сокращение другой. Антагонизм мышц необходимо рассматривать не как беспорядочное противодействие, а как координированный механизм, необходимый для обеспечения сложных форм поведения. Мышечное сокращение составляет основу двигательной активности. Наряду с этим оно отражает в сути своей мозговую деятельность, уровень обменных процессов, общее состояние здоровья человека. Сущность многих процессов, происходящих в мышце, может быть раскрыта при исследовательском поиске на стыках различных наук. Тесные связи мышечной системы с мозгом, с внутренней средой организма и другими системами подчеркивают ее значимость в медицинском аспекте. В самом деле, практически нет заболеваний, которые не проявились бы симптоматикой со стороны мышечной системы, функции движения. Первичная патология мышечной ткани зачастую приводит к тяжелым последствиям для здоровья человека. Глубокое знание структуры динамической физиологии мышечных тканей дает врачу понимание механизмов возникновения и развития целого ряда заболеваний, позволяющих применить рациональную терапию, в основе которой и должно лежать объективное знание фундаментальных механизмов патологического процесса.

1. Нагрузка, превышающая нормы адаптации и приводящая к «полому» структурного элемента, не является обоснованной и носит патологический характер.

2. Нагрузка, не превышающая нормы адаптации и приводящая к функциональному восстановлению структурных элементов тканей, обоснованна, носит физиологический (естественный) характер и отвечает принципу правильного движения, каким является кинезитерапия.

Именно поэтому кинезитерапия строится на основе строго индивидуально подобранных физических воздействий с учетом возраста, конституции, сопутствующих заболеваний и длительности патологического процесса в тканях.

Например, при длительном неучастии мышечных структур в полноценном функционировании суставов возникает дистрофия мягких околосуставных тканей, то есть нарушается питание как мягких, так и хрящевых тканей.

Это постепенно приводит к замедлению тока крови и стазу. Если в этот период акцентировать лечение на применении НПВС без участия мышечной клетки (которая стимулируется только по закону «сокращения-расслабления» и в свою очередь доставляет пластические материалы суставам), то такой лечебный процесс (кстати, общепринятый) соответствует принципу «как об стенку горох».

Недаром при таком подходе врачи требуют длительного лечения. То есть думая, что сустав выздоравливает, ждут этапа пролиферации («авось поможет»). Но практика показывает обратное.

С выключением мышечной клетки из этапа регенерации весь процесс реабилитации функций плечевого сустава сводится к резкому снижению его функций, ограничению движений и развитию дегенеративных (фиброзно-спаечных) процессов и атрофии мышц указанной зоны тела. Периодические успехи в аллопатической медицине при применении НПВС и хондропротекторов связаны не с патогенетическим механизмом лечения, а случайностью, то есть возрастом, конституцией и образом жизни пациента. Безусловно, полное отрицание современных аллопатических средств, применяющихся в ортопедии и неврологии, бессмысленно.

Однако, назначая так называемые естественные хондропротекторы, следует в первую очередь помнить о транспортной функции мышц. Даже внутрисуставное введение препаратов, которые, казалось бы, должны влиять на восстановление хрящевой ткани, тем не менее не приносит желаемых результатов. Любое аллопатическое лечение без активного включения в процесс мышечной ткани никогда не приведет к восстановлению утраченных функций сустава, так как заранее исключается транспортная функция организма, которую воспроизводит только мышечная система.

Можно привести пример применения стероидных гормонов в практике бодибилдинга, где они используются в качестве способа стимулирования разрастания мышечной массы. В этом случае из-за узконаправленного действия гормонов не развивается костная ткань. Диспропорция между гипертрофированной мышцей и неизмененной костью может привести к ее перелому и развитию побочных явлений в организме (инфаркту миокарда, отрыву сухожилий и пр.).

Трудность кинезитерапии для пациента заключается, прежде всего, в том, что пациент не только активно работает над самовосстановлением, но и вынужден преодолевать болевую доминанту, возникающую при устранении ригидности миофасциальной ткани.

Поэтому кинезитерапию дополняют криотерапией, применяют антиоксиданты с целью быстрейшего выведения из организма лактата (молочной кислоты), аминокислоты и различные бальнеотерапевтические процедуры. Единственное, что в каждом конкретном случае влияет на скорость выздоровления, – это понимание пациентом требований врача и неукоснительное их соблюдение.

А «офисный планктон» продолжает сидеть! И пусть его не успокаивает фитнес по выходным. А после 40 лет и эти занятия резко сокращаются по времени. А если фитнес идет под прикрытием анаболиков, то в таком случае саморегуляция по Павлову И. П. просто «выключается», и вся нагрузка ложится на эндокринные органы, которые так же быстро истощаются. В результате появляются головные боли, растут опухоли и достаточно молодых людей ждет импотенция и невозможность иметь детей или здоровых детей. А для людей в возрасте старше 50 лет сахарный диабет второго типа становится почти нормой.

Ну хорошо. Допустим, человек не пользуется анаболиками, регулярно (например, три раза в неделю) занимается фитнесом или бегом, не курит и не страдает от избыточного веса. Почему же у него тем не менее к 40 годам появляются очаги некроза в позвоночнике – так называемые грыжи позвоночника?

Некоторые медицинские термины извращают истинный смысл происхождения болезни, то они зачастую наносят огромный ущерб психике человека. Одним из таких терминов стала «грыжа позвоночника» (она же протрузия), как вирус распространившаяся в медицинской практике и аккуратно поселившаяся в разуме людей, незнакомых с патологической анатомией и патологической физиологией. Абсолютное большинство людей с болями в спине приняли этот термин как причину своих страданий. И большинство людей даже не подозревают о том, сколько судеб сломал и испортил диагноз «грыжа (протрузия) МПД (межпозвонкового диска)», а проще «грыжа позвоночника»! Сколько человек лишилось активной жизни благодаря запретам на движение и НПВС и назначению противовоспалительных средств, снимающих боли в спине и суставах… и не сосчитать! Среди них есть танцоры, футболисты, теннисисты и спортсмены практически всех видов спорта, которые закончили выступления в большом спорте намного раньше, чем могли!

Сколько женщин стали несчастными после первых родов, в результате которых появились боли в спине, от которых они также стали избавляться с помощью НПВС и в конце концов потеряли здоровье уже в 40 лет!

А сколько людей в целом после сообщения им про «грыжу позвоночника» потеряли способность полноценно жить, творить, танцевать, служить только из-за одного этого некорректрного, хотя и принятого за основу медицинского термина.

По периферии фиброзного кольца межпозвонкового диска волокнистый хрящ постепенно переходит в плотную оформленную соединительную ткань, коллагеновые волокна которой приобретают косую ориентацию и идут от одного позвонка к другому. Коллагеновые волокна являются высокогидрофильными, и через них доставляется питание (вода) в МПД. Пульпозное ядро к периоду взросления деминерализуется, и его остатки (вкрапления) представляют собой особую разновидность хрящевой ткани. Поэтому это «ядро пульпозное» никуда не вытекает, так как вытекать нечему. Это «сказка», «миф», поддерживаемый некоторыми врачами. (Эх, как не хочется ругаться!)

Глубокие мышцы позвоночника, в составе которых проходят сосуды, хранятся в области остистых и поперечных отростков позвонков и диффундируют питательные вещества по коллагеновым волокнам МПД, когда «работают» качают воду, как водоколонка. Если по какой-то причине глубокие мышцы позвоночника перестали работать (в результате спазма или атрофии), то и питание прекращает поступать и в МПД, и в позвонки (то есть начинается дистрофия). Возникает дегидрация межпозвоночных дисков, о феномене, котором мы говорили выше.

Клинически боли в спине проявляются спазмами глубоких мышц позвоночника, невидимых МРТ. Их испытывают многие люди, но немногие из них понимают их происхождение. Раньше эти приступы называли радикулитом или люмбаго. Но именно в этот период на МРТ можно увидеть дистрофически измененные МПД (протрузии). Дистрофия сопровождается дегидратацией, то есть потерей жидкости в дисках и связках позвоночника.

Обращение к различным обезболивающим средствам приводит к более глубокой дистрофии – миофиброзу, то есть замещению эластических волокон соединительной тканью. Движение в позвоночнике сокращается, и на спине паравертебральные мышцы уже не прощупываются. Они становятся ригидными (жесткими), что при миофасциальной диагностике проявляется в виде триггерных (болезненных) зон. В обычной практике применяются более жесткие воздействия на спину в виде форезов, вытяжений или блокад. В результате возникают микронадрывы в мышцах и анталгический сколиоз (то есть таз уходит в сторону). Из этого состояния вывести пациента не просто – на это требуется несколько месяцев. В это же время происходит асептическое воспаление МПД (некроз диска), и он рассыпается на элементы. Такое состояние диска рентгенологии называют грыжей, и с этим большинство врачей согласились. На самом деле диск не выпячивается – он просто разрушается и заполняет все промежутки околопозвоночных (подсвязочных) пространств.

Версия об ущемлении корешка является несостоятельной – об этом давно известно, но многими невыгодно сообщать об этом пациентам: нейрохирурги как-то подзабыли «закон физиологической целостности нерва», который гласит, что не только перерезка (ущемление), но и перевязка нерва, еще не нарушающая его анатомической целостности, уничтожает (!) проведение импульсов в нерве. То есть грыжа, по идее, должна приводить к параличу одной или обеих конечностей, но этого не происходит даже при самом остром болевом синдроме. Но после операции по удалению «грыжи» потеря чувствительности встречается часто. Если же не оперировать и продолжать эксперименты с НПВС, блокадами и физиотерапией, то наступает следующий этап дистрофии – остеопения. Начинают деминерализироваться позвонки выше и ниже больного МПД. В результате развивается локальный остеопороз, а человеку всего лишь 40–45 лет! Но ведь это уже дегенерация! Дальнейший уход в «грыжу» плачевен: потеря трудоспособности.

Итак, подведем итог вышесказанному. До того как обнаружилась «грыжа» МПД (межпозвонкового диска), внутри позвоночника происходят дистрофические процессы – то есть процессы нарушения поступления питательных веществ в позвоночно-двигательный сегмент (два позвонка с МПД), а именно: миозит (воспаление глубоких мышц) → миогелоз (контрактуры мышц) → миофиброз (распад мышечных клеток) → асептический некроз диска (условно говоря, грыжа) → остеопения позвонков → остепороз позвоночника → дегенерация (разрушение отдельных элементов позвоночника).

Чтобы не попасть под такой расклад, то есть саморазрушение отдельных элементов позвоночника, и удостовериться, что так называемая «грыжа МПД» никоим образом не влияет на функцию позвоночника (сгибание – разгибание), можно предложить ряд тестов.

«Антигрыжа» – тест первый

У вас острая боль в поясничном отделе. МРТ показал «грыжу МПД» и тем самым вас если и не напугал серьезно, то наверняка озадачил.

И. П. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Боли нет. Попробуйте выпрямить ноги и вытянуть руки за голову. Больно? Верните ноги в И. П. (колени согнуть). То есть при выпрямлении ног появляется боль в спине.

«Антигрыжа» – тест второй

Если боли нет в предыдущем тесте, попробуйте сесть. С прямыми ногами это не получится, но есть вы согнете ноги и вам кто-то поможет сесть, это упражнение получится. Но это не все: в положении сидя с согнутыми в коленях ногами постарайтесь выпрямить ноги! Вам это не удастся, так как появится острая боль под правой или левой ногой.

«Антигрыжа» – тест третий

Допустим, что вам удалось без боли выпрямить ноги и даже сесть. Теперь постарайтесь достать с прямыми ногами пальцы ног руками… Нелегко? Вряд ли у вас это получится! И не надо говорить, что вы никогда в жизни этого не делали.

«Антигрыжа» – тест четвертый

Если представить, что грыжа МПД куда-то там выпала и что-то там зажала, это означает, что позвоночник не должен двигаться, так как грыжу МПД представляют в виде клина между позвонками. Встаньте на четвереньки и сделайте спиной выгибание и прогибание позвоночника. Получается? Так при чем здесь грыжа? Ходите на четвереньках и радуйтесь!

Дело на самом деле не только в глубоких мышцах позвоночника, но и в кинематической цепи мышц нижних конечностей, спины и верхних конечностей. Если регулярно не проверять эту цепь (а для этого достаточно выполнять упражнения для ног и для спины), то возникает феномен мышечной недостаточности отдельных ее звеньев. И проявляется этот феномен в виде появления незаметных болей в спине, которые объясняются какой-то неправомерной нагрузкой, совершенной «пострадавшим». В этом случае пациент либо обращается к телевизионным рекламным роликам, которые вещают о чудесах обезболивания с помощью мазей и таблеток, либо идет к врачу и получает диагноз: грыжа позвоночника! Караул?!! Начни читать главу с начала!

Есть золотой стандарт реабилитационной медицины, и он звучит так: «Неиспользование мышц приводит к ухудшению функций всех (!) органов и систем». И причиной такого ухудшения является дистрофия. Практически все офисные сотрудники страдают дистрофией позвоночника (его отделов) и суставов.

Лягте на пол на спину и постарайтесь опустить прямые (!) ноги за голову до касания пола. Сделайте это хотя бы с четвертой или пятой попытки. Если вы сумели это сделать без боли в спине, то выполняйте это упражнение ежедневно по 20 повторений на выдохе, и тогда с вашим позвоночником все будет хорошо.

Если вы не смогли достать ногами до пола за головой, то приходите в центр доктора Бубновского, и поскорее: там вам составят программу упражнений на тренажерах с целью восстановления здоровья позвоночника.

Может все-таки не спешить с операцией на позвоночнике по поводу грыжи и поставаться разобраться в истинных причинах ее появления?

В зависимости от характера двигательной деятельности и специфики физической тренировки сила различных мышечных групп может развиваться по-разному. У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше других развиты мышцы, занятые в ходьбе и противодействующие силе тяжести – то есть мышцы тазового пояса, разгибатели ног, спины, сгибатели рук. В спорте мышечная топография весьма специфична. У штангистов наиболее развиты разгибатели ног, рук и туловища, а у гимнастов – все мышцы плечевого пояса, включая мало тренируемые в других видах спорта приводящие мышца плеча (при относительно меньше развитых мышцах нижних конечностей), и т. д.

Поскольку отдельные мышечные группы могут развиваться избирательно, о силе человека в целом нельзя достоверно судить по отдельным показателям (например, по показателям кистевого динамометра). По этой же причине отдельные мышечные группы и связанные с ними звенья тела (суставы) могут стать объектом целенаправленного аналитического воздействия по методике кинезитерапии.

Брюшной пресс – мышечная группа во главе с прямой мышцей живота, которая прежде всего участвует в действиях на сгибание и боковые движения туловища и регулирует внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса участвуют в большинстве движений и играют важную роль в функционировании внутренних органов и дыхании. Развитый брюшной пресс является залогом предупреждения грыж брюшной полости. В традиционной практике для тренировки мышц передней стенки живота чаще всего используются упражнения с автоотягощением: либо с фиксацией верхнего отдела туловища и подниманием ног, либо с фиксацией нижних конечностей и подниманием туловища (усложненный вариант).

Следует учитывать, что два указанных типа упражнений не заменяют друг друга, так как они действуют на мышцы брюшного пресса несколько по-разному. В первом случае мышцы живота работают преимущественно изометрически и почти не участвуют в сгибании ног в тазобедренных суставах, а лишь способствуют фиксации таза. Во втором случае мышцы брюшного пресса действуют более динамично, при этом в наибольшей степени заняты верхние отделы прямой мышцы живота. В конечном итоге оба вида упражнений имеют свои достоинства и должны применяться для тренировки на паритетных началах.

Дозировка упражнений для мышц брюшного пресса должна быть оптимальной. Не следует применять для этого ни максимальных усилий, ни слишком большого (больше 15–20) числа повторений. При установке на развитие силы мышц брюшного пресса оптимальным является выполнение 6–10 повторений движения в одном подходе (для новичков).

Согласно методике кинезитерапии тренировка мышц брюшного пресса может осуществляться с помощью ряда специальных тренажеров.

На тренажере «Турник/брусья» воспроизводится традиционная схема движений ногами в висе. Типовое упражнение выполняется с опорой о подлокотники (в гимнастике – «упор на предплечьях»). Это традиционные подъемы и опускания ног, дающие нагрузку на брюшной пресс, то есть на прямую мышцу живота, косые и поясничные мышцы живота. Упражнения на данном тренажере могут варьироваться: меняться по координации, степени нагрузки на мышцы и, конечно, по трудности. Возможна работа с прямыми (это наиболее трудный вариант) и согнутыми ногами, одновременная и поочередная (последовательная), на максимальной (до положения «высоким углом») и на сколь угодно малой амплитудах, быстрая и медленная – вплоть до статических фиксаций в посильном положении. Наиболее трудными являются упражнения типа быстрого подъема прямых ног в максимально высокое положение с последующим медленным их опусканием или предварительным удержанием позы. Кроме того, высокие движения ногами требуют развитой активной гибкости в тазобедренных суставах. Это означает, что такое упражнение требует не только определенной силы сгибателей туловища и достаточной подвижности в суставах, но и навыка одновременного координированного расслабления мышц-антагонистов.

С физической точки зрения рабочее положение в упоре на локтях представляет собой вис, так как общий центр тяжести тела располагается под опорой. Тем более это относится к системе «туловище-ноги», имеющей опору в плечевом поясе. Последнее обстоятельство существенно тем, что работа на данном тренажере – это не только тренирующий фактор для брюшного пресса, но и фактор, вызывающий растягивание позвоночника, что важно для лиц с отклонениями в функции позвоночника. При этом растягивающее действие вдоль позвоночника выражено тем сильнее, чем быстрее выполняется подъем ногами.

Тренажер «Наклонная доска» – это одна из наиболее традиционных схем тренировки брюшного пресса. Наиболее простые варианты упражнения – подъем ног из положения лежа головой вверх, с фиксированными руками. Возможны модификации этого движения с работой одной или обеими ногами, с их сгибанием или выпрямлением и т. п. В этом же рабочем положении может выполняться и довольно трудный вариант упражнения – движение вверх не только ногами, но и туловищем – до положения «стойка на лопатках» («березка»). В этом случае значительная нагрузка падает на мышцы плечевого пояса – в первую очередь на разгибатели плеча. При работе вниз головой с фиксированными стопами общая трудность упражнения возрастает, так как при сгибании тела в движение вовлекаются более массивные звенья – туловище с руками и головой. Однако степень трудности упражнений этого типа также может существенно меняться в зависимости от амплитуды, скорости движения и других факторов. Наиболее трудными являются упражнения, выполняемые с поднятыми за голову прямыми руками и с отягощениями (например, гантелями). Простейшие варианты упражнения в этом рабочем положении – небольшие приподнимания головы и плечевого пояса над опорой с руками, опущенными к бедрам.

Известное значение имеет также работа головой: осанкой, стимулирующей (облегчающей) выполнение сгибания туловища, во всех случаях является наклон головы вперед. Применение дополнительных отягощений не только существенно увеличивает трудность работы, но и резко расширяет тренирующую функцию этих упражнений, так как становятся возможны автономные движения руками относительно туловища с работой на разгибание и сгибание плеча с нагрузкой на грудные, дельтовидные и другие мышцы.

Тренажер «Скамья для пресса» – это приспособление для тренировки брюшного пресса. Так же как и тренажер «Наклонная доска», скамья для пресса действует по известной простой схеме с нагрузкой, обусловленной массой собственного тела. Рабочее положение – лежа на спине с согнутыми зафиксированными ногами. Тренирующее движение – подъем головы и туловища в направлении к ногам. Это упражнение по форме (но только по форме!) прямо соответствует упражнению, широко используемому в настоящее время в уроках аэробики, но радикально отличается от него благодаря фиксации ног. Отсутствие такой фиксации в «аэробическом» упражнении снижает его эффективность до предела. На тренажере «Скамья для пресса» данное движение может широко варьироваться по трудности от минимума, характерного для «аэробической» формы, до максимума, определяемого положением рук и возможными отягощениями. При прочих равных условиях такие упражнения будут наиболее трудными в тех случаях, если они выполняются с гантелями в прямых руках, максимально вытянутых в продольном для туловища направлении за голову.

Мышцы поясничной области также являются традиционным объектом воздействия на тренировках как в физической культуре и спорте, так и на занятиях по методике кинезитерапии. Эта зона опорно-двигательного аппарата очень уязвима и в плане травматизма, и в плане функциональных заболеваний типа дорсопатий. Травмы поясничного отдела позвоночника (особенно в области пятого поясничного позвонка), возникающие при физических напряжениях, объясняются огромными перегрузками, действующими в этой зоне, например, при поднимании тяжестей.

При наклоне вперед с отягощением плечо силы тяжести очень велико, а плечо силы тяги мышц во много раз (более чем на порядок) меньше. Даже при простом наклоне вперед без отягощения в этой области могут возникать нагрузки, превышающие 300 кг. Если при этом удерживать руками вес в 30 кг, то нагрузка достигает 700 кг. По этой причине любой работе с большими весами или аналогичными нагрузками на поясничную зону должна предшествовать тренировка, направленная на укрепление мышц поясничной области.

Во всех случаях, когда предметом тренировки не являются мышцы туловища, а нагрузка передается через позвоночник, следует по возможности менять схему упражнения, снимая силовую нагрузку с позвоночника. Например, силовые упражнения для разгибателей рук, мышц стопы и т. п. лучше выполнять не в положении стоя с тяжестью в руках или на плечах, а в положении лежа на скамейке и т. п. Наибольшую ценность в этом отношении составляют упражнения на специальных тренажерах, позволяющих полностью изолировать поясницу от нагрузок во время работы другими звеньями. В упражнениях, связанных с подниманием груза (подобных тяге штанги из положения приседа), важно пользоваться правильной техникой тяги, при которой сохраняется поясничный лордоз (тяга с прогнутой спиной). Аналогичное упражнение, выполняемое с круглой спиной, провоцирует сдавливание межпозвоночных дисков и травмы.

Любая физическая тренировка при систематических занятиях приводит к наращиванию мышечной массы. Однако степень прироста мышечной массы существенно зависит от специфики тренировочного процесса и ряда сопутствующих факторов. Известно, что во многих видах спорта весьма желательно увеличение силовых и скоростно-силовых показателей без увеличения мышечной массы, как и массы тела в целом. К ним относятся все виды двигательной деятельности, связанные с силовыми манипуляциями собственным телом: все виды гимнастики, легкоатлетические прыжки, балет, тяжелоатлетические виды спорта с регламентаций весовых категорий и другие.

В основе методики тренировки мышечной силы в этом случае лежит формирование системы условно-рефлекторных связей, обеспечивающих внутри- и межмышечную координацию. В этом случае преобладает работа с максимально возможными весами при малом числе повторений и увеличенными интервалами отдыха между подходами. Такие упражнения оптимально увеличивают объем мышечной массы и особенно сильно воздействуют на механизмы нервно-мышечной координации и усиление центрально-нервного импульса, идущего из мотонейронов в мышцу.

Противоположным случаем является концепция бодибилдинга с ее установкой на рост мышечной массы, гипертрофию мышечного рельефа и изолированное наращивание объема отдельных мышц независимо от динамики силовых показателей, обычно не выдерживающих сравнения с показателями в спорте. В данном случае упор делается на метаболические процессы в мышце, связанные с синтезом белковых структур и пластическим обменом. Этот процесс требует больших энергопоступлений, так как он связан с активным расходованием богатых энергией фосфорных соединений.

Таким образом, ключевые положения методики бодибилдинга (так называемый фляшинг) сводятся к следующему: для тренировки используется вес (нагрузка), который можно поднять до 10 раз подряд при условии работы «до отказа». Это так называемый вес 10 ПМ (ПМ – повторный максимум). Упражнение выполняется как медленное однообразное движение в форме жимов, приседаний, наклонов и т. п. Каждое упражнение (на определенную группу мышц) обычно повторяется в трех подходах с нагрузкой в 6–10 ПМ. Между каждыми смежными подходами делается небольшой интервал для отдыха с расчетом на то, что работоспособность восстанавливается не полностью. После этого упражнение (для тех же мышц) несколько видоизменяется. Только после того как данная мышечная группа полностью «проработана», тренировка переносится на другие мышцы.

Занятия обычно проводятся через день, так как однодневный отдых необходим для ассимиляционных процессов. На протяжении 4–8 недель преимущественное внимание уделяется 1–2 мышечным группам при незначительной нагрузке на другие мышечные группы. Только после этого программа занятий меняется. Большую роль в развитии мышечной массы играет также питание занимающегося: это должна быть преимущественно белковая диета, дополняемая полноценной витаминной и минеральной составляющими.

В практике традиционных занятий физическими упражнениями силовая тренировка занимает чаще всего подчиненное место среди занятий другого рода, в том числе связанных с обучением двигательным действиям.

В принципе при нацеленности на развитие силы наиболее эффективными являются силовые тренировки, когда занимающийся пребывает в свежем (в отличие от утомленного) состоянии. Это содействует образованию и совершенствованию нервно-координационных связей, отвечающих за рост мышечной силы, – то есть в этом отношении силовая тренировка должна следовать тем же правилам, что и освоение двигательного умения и навыка. Если же силовая тренировка происходит на фоне утомления, ее эффективность снижается.

Согласно современным взглядам, подходы к силовым упражнениям должны чередоваться со значительными интервалами отдыха. В частности, из-за увеличения доли отдыха длительность тренировок штангистов за последние десятилетия увеличилась примерно на час при том же числе подходов. Это позволяет каждую очередную попытку делать на фоне повышенной возбудимости центральной нервной системы. В практике спортивных занятий рекомендуемый интервал составляет от 2 до 3,5 минуты, а после особенно утомительных подходов увеличивается до 4 минут и более.

На занятиях, имеющих терапевтическую направленность, силовую тренировку лучше начинать после предварительной разминки. При отсутствии собственно подготовительной части занятия роль такой разминки могут играть подходы, которые начинаются с пониженных нагрузок на тренажерах (4–6–8 повторений вместо 10–12). Тому же принципу «от легкому к трудному» должны следовать подходы к упражнениям, отличающимся координационной сложностью.

Циклическое построение тренировки в общих чертах рассматривалось выше. Силовая тренировка строится на основе тех же принципов. В недельном цикле важна определенная вариативность занятий, при которой нагрузка на одни и те же мышцы дается по возможности в разных формах с использованием изменяющихся рабочих положений и разных тренажеров. Чтобы силовые упражнения давали необходимый эффект, выражающийся в наращивании силы, увеличении мышечной массы и в укреплении тем самым мышечного корсета вокруг суставных сочленений, тренировки должны быть систематическими и по возможности проводиться через день, чередуясь с днями отдыха.

Принцип систематичности занятий должен действовать на протяжении достаточно длительных отрезков времени – на протяжении многих месяцев и сезонов. Известно, что перерывы в чисто силовой тренировке (даже на фоне тренировочных занятий другой направленности) приводят к заметной утрате силовых способностей. Например, месячный перерыв в занятиях собственно силовыми упражнениями у спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых упражнениях, приводит к падению силовых показателей на 7–10 %.

Хорошо известно, что со временем любой вид работы вызывает утомление. Это выражается в затруднениях, которые начинает испытывать исполнитель. При этом вначале следует фаза компенсированного утомления, когда исполнитель способен продолжать работу без снижения ее качества, даже несмотря на неблагоприятные изменения в состоянии, а затем наступает фаза декомпенсации, в которой эффективность работы неизбежно падает.

Под утомлением следует понимать временное снижение работоспособности, вызванное нагрузкой. У разных людей, выполняющих одну и ту же работу, признаки утомления появляются через различное время, что объясняется разным уровнем выносливости.

Выносливость – это способность к более или менее длительному выполнению какой-либо работы без снижения ее качества или способность противостоять утомлению. Мерой утомления может служить время наступления как первой, так и второй фаз утомления.

Различают четыре основных вида утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное и физическое. При занятиях физическими упражнениями по понятным причинам решающее значение имеет физическое утомление, хотя при освоении и исполнении сложных и трудных упражнений определенную роль играют также и другие виды утомления. В частности, эмоциональное и психическое напряжение, сопровождающее освоение и исполнение новых, рискованных (по объективной или субъективной оценке) или некоторых болезненных (в методике кинезитерапии) упражнений также может приводить к снижению работоспособности.

В зависимости от объема мышечных масс, занятых в работе, физическое утомление делят на следующие подвиды:

• локальное утомление – когда в работе заняты отдельные мышечные группы или ассоциации (менее 1/3 общего объема мышц тела), например, при тренировке разгибателей предплечья;

• региональное утомление – когда в работе занято до 2/3 общего объема мышечного аппарата, например, в таких упражнениях, как приседания;

• глобальное утомление – когда работают свыше 2/3 объема мышц тела, например, при беге, плавании и т. п.

Из приведенных примеров видно, что тренировка по методике кинезитерапии, взятая в масштабе упражнений на отдельном тренажере, обычно должна вызывать локальное или региональное утомление, но при работе по широкой программе, охватывающей в течение всего занятия большинство мышечных зон, или при выполнении некоторых упражнений на тренажерах типа «Crossover» будет возникать утомление глобального характера.

Важным обстоятельством, связанным с типом и масштабами утомления, является то, что в зависимости от объема вовлекаемых в работу мышечных масс по-разному функционируют сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Поэтому характерная для кинезитерапии узконаправленная избирательная тренировка, вызывающая локальное или региональное утомление, с одной стороны, не может рассматриваться как серьезное средство воздействия на сердце и легкие, но, с другой стороны, может быть рекомендована лицам, имеющим медицинские ограничения в отношении нагрузок, вызывающих глобальное утомление, в том числе людям пожилого возраста. Но физические упражнения, способные вызывать глобальное утомление, следует рассматривать не только как средство тренировки больших мышечных масс, но и как способ общей функциональной подготовки занимающихся.

Под общей выносливостью понимается сохранение работоспособности при выполнении упражнений общего воздействия, вызывающих глобальное утомление. К ним относятся многие, особенно локомоторные, виды спорта: бег, плавание, лыжи и другие.

Специальной выносливостью называется способность сохранения работоспособности при выполнении физических упражнений определенного характера. Например, бегуны, специализирующиеся на разных дистанциях, обладают совершенно разной специальной выносливостью, которая имеет разную физиологическую и биохимическую природу, поэтому выносливость спринтера абсолютно непригодна для «средневика» и тем более для стайера. Гимнасты-многоборцы вырабатывают дифференцированную специальную выносливость применительно к каждому отдельному снаряду и т. д.

По этой причине тренировку в кинезитерапии также следует строить с учетом того, что достаточно длительное и, следовательно, эффективное в лечебном отношении упражнение, которое придется выполнять многократно, должно сочетаться с выносливостью именно к этому виду физической работы.

Одно и то же упражнение можно выполнять с разной интенсивностью, то есть циклические повторения движений могут следовать более или менее быстро, и число их в единицу времени будет различным. Соответственно меняются мощность физической работы и механизмы утомления.

Принято выделять четыре зоны относительной мощности:

• максимальная мощность – с работой длительностью менее 20 секунд и расходом энергии порядка 4 кал/сек. при общих энерготратах меньше 80 калорий;

• субмаксимальная мощность с работой длительностью от 20 секунд до 5 минут. Расход энергии в данном случае составляет от 4 до 0,5 кал/сек. при общем расходе порядка 150 калорий;

• большая мощность – это работа в интервале времени от 5 до 30 минут с расходом энергии порядка 0,5–0,4 кал/сек. и общими энерготратами около 750 кал;

• умеренная мощность связана с работой длительностью свыше 30 минут. При этом в секунду тратится порядка 0,3 кал, но на работу в целом расходуется до 10 000 калорий.

Приведенная классификация упражнений относится к физической работе, выполняемой с разной мощностью, но с целевой установкой на достижение максимума по одному определенному критерию, например скорости преодоления дистанции. При этом очевидно, что работать дольше 5 минут и тем более получаса с максимальной или субмаксимальной мощностью невозможно. Исполнитель должен выбирать оптимальный способ расходования всех доступных ему энергетических ресурсов, соответствующий намеченной длительности работы.

С этой точки зрения тренировка по методике кинезитерапии является гораздо менее мощной работой, выполняемой в щадящем режиме. Длительность средней серии тренировочных упражнений (10–12 повторений движения умеренно силового характера) обычно составляет около 35–40 секунд (сравнимо с режимом субмаксимальной мощности), но при этом энергетические ресурсы занимающегося расходуются далеко не полностью.

Как известно, физическая деятельность человека требует расхода энергии. Непосредственным источником энергии при мышечном сокращении является расщепление АТФ-соединения, богатого энергией. Запасы АТФ, содержащиеся в клетках, невелики, но постоянны. При физической работе затраты АТФ должны немедленно компенсироваться, в противном случае мышца теряет способность к активному сокращению.

Ресинтез АТФ осуществляется за счет двух типов химических реакций, один из которых – аэробный, он связан с использованием кислорода, дыханием, а второй – анаэробный, он протекает без участия кислорода. Соответственно, различают аэробную и анаэробную производительность, а также соответствующие возможности. С этой точки зрения физические упражнения, используемые в рамках методики кинезитерапии, преимущественно относятся к работе умеренной мощности и протекают, как правило, в аэробной зоне производительности.

Выносливость развивается лишь в том случае, когда в процессе тренировки занимающийся достигает определенной степени утомления. При этом организм постепенно адаптируется к нагрузкам, вызывающим состояние утомления.

Нагрузка характеризуется рядом признаков.

Интенсивность (скорость исполнения) упражнения обусловливает характер энергетического обеспечения упражнения. Исполнение упражнений на тренажерах обычно сопровождается умеренными скоростями движения, поэтому запрос организма на потребление кислорода бывает меньше аэробных возможностей занимающегося. Такая работа носит устойчивый характер и исполняется в так называемой субкритической зоне. Кислородный запрос в этом случае обычно бывает пропорционален скорости исполнения движения. В спорте широко используются также гораздо более высокие уровни интенсивности, соответствующие критическим и надкритическим зонам.

Продолжительность упражнения также определяет характер энергообмена. В спортивных упражнениях при длительности работы, не превышающей 3–5 минут, энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. В занятиях по методике кинезитерапии длительность работы в подходе, как отмечалось, бывает еще меньше, но, поскольку мощность этой работы невелика, она, как правило, также выполняется в аэробной зоне.

Продолжительность интервалов отдыха весьма существенно влияет на показатели тренировочной нагрузки. Чем меньше интервалы отдыха и чем выше интенсивность упражнения, тем большую роль играют механизмы анаэробного энергообеспечения. Следует учитывать, что скорость восстановительных процессов, протекающих во время отдыха, различна: сначала восстановление идет быстро, а затем замедляется. Поэтому «ценность» откровенно длительного отдыха сомнительна. При работе с субкритическими (как в кинезитерапии) и критическими скоростями движения (но с полной мобилизацией энергетических возможностей, как в спорте) дыхательные процессы в достаточной мере восстанавливаются лишь к третьей-четвертой минуте. Но, поскольку в кинезитерапии нагрузки гораздо меньше спортивных, возможны и меньшие интервалы отдыха.

Характер отдыха также оказывает влияние на восстановительные процессы. В общем случае показано, что так называемый активный отдых, то есть выполнение в интервале для отдыха упражнений пониженной интенсивности, как правило, повышает эффект паузы, так как эффективно содействует нормализации дыхания.

Число повторений, выполняемых при неизменной интенсивности (темпе) работы, играет такую же роль, как и длительность работы.

Воспитание аэробных возможностей в видах физической деятельности, аналогичных спорту, предполагает решение следующих задач:

1) развитие максимального уровня потребления кислорода;

2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время;

3) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.

Обычно считается, что эти задачи наиболее естественным образом решаются при выполнении длительной работы умеренной интенсивности, хотя в действительности наиболее активно аэробные возможности развиваются не только и не столько благодаря умеренной работе, а при анаэробной работе в виде кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами отдыха.

В конечном итоге для воспитания аэробных возможностей (в том числе с помощью упражнений на тренажерах, организованных соответствующим образом) следует ориентироваться на следующие показатели:

• интенсивность работы должна быть на уровне 75–85 % от максимума; ориентировочная частота пульса, ниже которой аэробные возможности практически не улучшаются, – 130 уд./мин.;

• длительность серий упражнений – не более 1,5 мин., при наличии остаточного кислородного долга, восполняемого во время отдыха;

• интервалы отдыха – не более 3–4 мин.;

• характер отдыха – малоинтенсивные движения, активизирующие дыхательные процессы;

• число повторений зависит от возможностей занимающегося поддерживать устойчивое состояние на протяжении тренировки: к концу работы в очередной серии пульс для здорового человека должен составлять около 170 уд./сек., а после отдыха – 120–140 уд./сек.

При умеренной физической работе и в покое правильным является редкое глубокое дыхание через нос. При напряженной работе, когда требуется максимальная легочная вентиляция, правильным является достаточно глубокое дыхание через рот, так как носовое дыхание в данном случае не обеспечивает должной вентиляции. При таком дыхании решающую роль играет выдох: в этом случае богатый кислородом дыхательный воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором содержание кислорода значительно ниже, а содержание углекислого газа выше, чем в атмосферном воздухе.

Есть исследования (Н. Г. Озрлин, 1959), которые показывают, что дыхание с акцентом на выдохе улучшает спортивные результаты в работе на выносливость. Для совершенствования дыхания могут применяться специальные упражнения – так называемая дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на упорядочение ритма дыхания, увеличение силы дыхательных мышц, легочной вентиляции и жизненной емкости легких.

Выносливость к упражнениям силового характера обычно характеризуется числом возможных повторений этого упражнения или предельным временем удержания силовой позы. Абсолютные показатели силовой выносливости значительно зависят от силы. Люди, обладающие большей силой, всегда могут повторить данное упражнение большее число раз, но при условии, что величина силового напряжения не меньше 20–30 % от уровня максимальной силы. При меньших отягощениях силовая выносливость мало зависит от силы. По этой причине легкие упражнения на тренажерах могут дозироваться по количеству независимо от степени подготовленности (готовности) занимающихся.

Гибкость – это способность выполнять анатомически предельные суставные движения с той или иной амплитудой. В условиях нормы ограничителями подвижности в суставах являются конструктивные особенности соединения костей скелета и в особенности мышечно-связочный аппарат, окружающий сустав. Обычно выделяют пассивную и активную гибкость.

Пассивная гибкость характеризуется максимальной амплитудой суставного движения, которая достигается при воздействии внешних сил. Простейшим примером является выполнение «шпагата» (полного седа на полу с разведением прямых ног по горизонтали в передне-задней или фронтальной плоскости) под действием веса тела.

Активная гибкость – это показатель амплитуды суставного движения, выполняемого за счет работы мышц, окружающих тот же сустав. Например, максимальная высота удержания свободной ноги в стойке на другой ноге. Обычно показатели активной гибкости бывают меньше, чем показатели пассивной подвижности суставов.

Гибкость зависит от целого ряда факторов. Основным из них является эластичность мягких тканей, зависящая, в свою очередь, от других причин. При прочих равных условиях эластичность тканей, ограничивающих подвижность в суставах, зависит от пола (женщины обычно обладают большей гибкостью, чем мужчины), возраста (ткани детей, особенно у подростков, обычно бывают более податливыми, чем у взрослых), температуры окружающей среды (разогретые мышцы и связки эластичнее), времени дня (утром гибкость меньше, чем днем и вечером), особенностей телосложения (относительно более длинные звенья тела имеют мышечно-связочный аппарат, дающий относительно большее линейное удлинение).

Более сложную роль в развитии гибкости играют факторы, связанные с управлением движением и рефлекторной природой работы мышечного аппарата. В частности, рефлекс мышцы на натяжение (безусловный миотатический рефлекс) тем больше препятствует ее удлинению, чем быстрее и больше мышца натягивается. Вместе с тем замечено, что на эластических свойствах мышц отражается эмоциональное состояние исполнителя: при эмоциональном подъеме гибкость увеличивается. Наконец, чрезвычайно важна координация действий при выполнении движений на гибкость. Это, в частности, означает, что исполнитель заданного движения должен уметь достигать высокой степени расслабления растягиваемых мышц, что особенно важно для активной гибкости.

Гибкость отрицательно связана с силой: чем выше силовые показатели данной мышцы, тем, как правило, ниже ее податливость.

В норме показатели гибкости и подвижности в суставах должны соответствовать запросу на исполнение физических движений (упражнений) определенного типа. При этом дефицит гибкости так же нежелателен, как и ее избыток. В частности, известны отклонения типа переразгибов в суставах, вызванные слабостью мышц и связок, окружающих сустав. Одним из наиболее эффективных средств преодоления этого физического недостатка являются упражнения на силу, особенно выполняемые с помощью специализированных тренажеров.

Методика воспитания гибкости сводится к применению упражнений на пассивную и активную гибкость. Та и другая категория упражнений может носить статический и динамический характер.

Статические упражнения на гибкость представляют собой упражнения с достаточно длительным (порядка минут) удержанием некоторой предельной для данного субъекта позы за счет веса собственного тела, внешнего отягощения или помощи партнера, инструктора. Достоинством упражнений такого типа является нарастающее постепенное расслабление мышц, ограничивающих подвижность в суставе, и приобретение навыка такого расслабления, без которого полноценная «растяжка» невозможна. Упражнения подобного типа особенно ценны для начинающих, которые не обладают должной координацией.

Динамические упражнения на гибкость эффективнее, так как они оказывают более сильное воздействие на ткани, чем статические упражнения. Динамические упражнения на гибкость – это движения, подобные взмахам, «пружинистым» наклонам, покачиваниям и т. п. Ритмическое воздействие на ткани, характерное для этих упражнений, чередует состояния натяжения и ненапряженного сокращения мышц и связок, постепенно и настойчиво наращивая амплитуду движения.

Как для статических, так и динамических упражнений чрезвычайно важно соблюдение ряда правил тренировки.

Первое правило – обязательный предварительный разогрев опорно-двигательного аппарата, полноценная разминка. Работа над гибкостью с холодными мышцами и связками чревата травмами.

Второе правило – обязательное достижение в упражнении болевого порога. Если во время выполнения упражнения на гибкость занимающийся не ощущает «потягивания», легкой (но не острой!) боли, значит, оно не приносит пользы.

Третье правило – упражнения на гибкость должны быть систематическими. Как правило, кривая показателя гибкости в процессе занятий изменяется пилообразно, то есть показатель гибкости по окончании предшествующего занятия бывает выше, чем тот же показатель в начале следующей тренировки, но общая тенденция – неизменное повышение гибкости. Если же занятия становятся нерегулярными или интервалы между тренировками чрезмерно увеличиваются, то достигнутый ранее эффект теряется.

Расслабление мышц – состояние не менее важное, чем их возбуждение. Всякое координированное действие – это упорядоченное сочетание напряжения и расслабления мышц. Нарушение режима расслабления мышц ведет к дискоординации, излишней напряженности, скованности движения. Неумение произвольно расслаблять мышцы препятствует выполнению упражнений на растяжку и восстановительным процессам в мышечных тканях.

Различают психическую и собственно мышечную напряженность. Психическая, или аффектированная, напряженность вызывается главным образом эмоциональными факторами и проявляется в психологической скованности, сужении внимания, ошибках в очередности действий и мышечной напряженности.

Мышечная напряженность возникает по разным причинам, связанным, в частности, с переходом мышцы из одного состояния в другое, и проявляется в трех основных формах.

Тоническая напряженность выражается в повышенном напряжении мышц в состоянии покоя, то есть мышца всегда имеет некоторый тонус. Одной из причин тонуса является изменение вязкоупругих свойств мышцы, другой причиной является реакция мышцы на натяжение (см. «миотатический рефлекс»), которая может меняться в зависимости от чувствительности рецепторного аппарата мышцы.

О тонусе покоя можно судить по твердости мышцы, которая может целенаправленно снижаться благодаря специальным упражнениям на расслабление (потряхиваний, свободных махов), а также массажу или самомассажу. Эти средства помогают не только становлению умения расслабляться, но и более быстрому восстановлению мышцы после работы. В частности, повышенная напряженность в состоянии покоя, возникающая после физической работы, характерна для упражнений на тренажерах. Поэтому все, кто проходит курс лечения по методике кинезитерапии, должны по возможности осваивать приемы снижения тонической напряженности.

Скоростная напряженность возникает при переключениях от напряжения к расслаблению во время быстрых движений. Чем выше скорость собственно двигательных действий, тем сильнее может быть выражена напряженность. Устранению напряженности такого рода содействуют упражнения с четко выраженными чередованиями фаз напряжения и расслабления – ритмичные подскоки, частое подбрасывание и ловля мяча, поднимание и опускание легкой штанги и т. п.

Координационная напряженность возникает как следствие недостаточной двигательной опытности и может проявляться как в начале освоения нового упражнения («частная координационная напряженность»), так и при попытке выполнить непривычное движение, особенно если она совершается людьми, плохо развитыми физически («общая координационная напряженность»). Координационная напряженность всегда сопровождается неловкостью и скованностью в действиях. В этих случаях необходимые свобода и легкость движений (для которых требуется точная координация напряжения и расслабления мышц) могут быть достигнуты только в процессах обучения и совершенствования, а также благодаря приобретению навыка расслабления.

Не спеши и разберись в собственном теле. Двадцать первый век ознаменовался резким повышением онкологических и сосудистых заболеваний. Боли в спине и суставах стали привычными практически для всех слоев населения. Появились новые заболевания, которых ранее никто не знал, а с ними выросло количество лекарств, большая часть которых стоит немыслимых денег, но вернуть качество жизни они не способны, как бы ни рекламировались. Главная проблема этих заболеваний – застой в сосудах внутренних органов. Ежедневно в тканях человеческого организма (коже, кишечном эпителии, костном мозге) погибают 50–70 миллиардов клеток. Эта запрограммированная клеточная смерть (апоптоз) существует для того, чтобы освободить место для вновь образующихся миллиардов новых клеток.

Мертвые клетки должны выводиться из организма, и для этого существуют «санитары» (фагоцитоз и пиноцитоз), то есть специализированные клетки иммунной системы, очищающие организм от «мусора». Но наступает момент, когда эти механизмы очистки не справляются, и тогда мертвые клетки заполняют все свободные пространства (полости, сумки, пазухи) и мелкие сосуды – капилляры, которых насчитывают более 40 миллиардов. Возникают «сладжи», то есть капилляры засоряются, и этот «клеточный мусор» создает микротромбы, не видимые обычными диагностическими методами (разве что дорогостоящими). Мертвые клетки теряют свойства здоровых клеток (ядро, цитоплазму), разбухают и мутируют. То есть эти клетки превращаются и в злокачественные клетки, и в инертные ткани, приводящие к ишемии и дистрофии. В результате кислород не пропускается, а углекислота накапливается. То есть все происходит так же, как и в социальной жизни: если не работает служба вывоза мусора, то территория становится свалкой.

Лекарства в таких местах не работают, так как их химические ингредиенты неспособны проникнуть в случаях засорения – мешают «сладжи». Вы спросите, что же делать? Способ один: механическая «чистка» тканей от накопившегося «мусора».

Таким способом являются упражнения.

Медицинская практика, а вместе с ней и наука, явно недооценивает лечебный фактор скелетной мускулатуры, составляющей 60 % тела. Практически все кровеносные и лимфатические сосуды, микрососуды находятся внутри мышц. Когда работает мышца (сокращение – расслабление), работают и сосуды, то есть мышцы заставляют активно перемещаться всем жидким средам организма по сосудам, проходящим внутри работающих мышц. Сосуды промываются, «сладжи» исчезают (усиливаются кровоток и лимфоток), а крупные плотные клетки выводятся (улучшается перистальтика кишечника, желчного пузыря и мочеточника). Очищаются основные фильтры организма – печень и почки. Улучшается выработка гормонов радости (эндорфинов), нейтрализующих действие гормонов гнева и депрессии (адреналина, норадреналина), и в мозг поступает чистая, наполненная кислородом кровь.

При выполнении упражнений активно работает диафрагма, снижающая внутричерепное давление. А если программу упражнений закончить сауной с холодной водой, очистив кожу и подкожную клетчатку от молочной и мочевой кислоты, то места для новообразований в организме и сосудах не останется.

В таких условиях, создаваемых для организма благодаря упражнениям, резким контрастным температурным воздействиям и мощному дыханию, «выживают» только здоровые клетки (с ядром и цитоплазмой), которые способны к адаптации при резкой смене среды существования. Больные клетки появляются только в нейтральной спокойной среде обитания – в состоянии бездействия. Онкология, ишемия, дистрофия – это ржавчина, плесень и пыль.

Сенека писал: «Поздно быть бережливым, когда осталось на донышке».

Возьмите это себе на заметку и начинайте регулярно, желательно в одно и то же время, выполнять программу упражнений, рекомендованных в этой книге. С помощью этих упражнений вы не только очистите свои сосуды и органы от ржавчины, плесени и пыли, но и вернете себе уверенность и самоуважение! Это очень важно и нужно каждому человеку, невзирая на возраст и должность.

Упражнение – это еще и возможность устранения гордыни, мешающей разумно оценивать себя в себе и окружающей жизни. Но не спешите увеличивать количество упражнений – следите за их качеством.

Конечно, самое адекватное, то есть визуально и физически оцениваемое упражнение, – это упражнение на тренажере МТБ (многофункциональном тренажере Бубновского).

Тренировки с собственным весом хотя и эффективны, но представляют определенную сложность для физически детренированных людей. МТБ способен заменить и невропатологов-вертебрологов, и артрологов, и гинекологов, и урологов, и кардиологов, и гастроэнтерологов. И, наконец, МТБ способен даже предотвратить поход в кабинет онколога!.. Подумайте от этом! Это естественная, натуральная физиология, и спорить бесполезно – надо только преодолеть собственную лень! А сила воли проявится сама собой, как только вы создадите себе мотивацию для выполнения программы упражнений!

Показания: острые и хронические боли в спине и тазобедренных суставах.

Предлагаемое упражнение позволяет устранить спазмы глубоких мышц (разгибателей бедра) по задней поверхности ноги, являющихся звеном кинематического рычага – ПОП – бедро – голень.

И. П. Лежа бедрами на скамье, упор на локти, ноги зафиксированы с помощью манжет на голени за нижний блок тренажера. Колени свободно свисают со скамьи. На выдохе «хаа» выполняйте тягу ногами груза, стараясь коснуться пятками ягодиц, и полностью разгибайте колени при возвращении в исходное положение.

Упражнению присвоено название самой характерной мышцы из разгибателей бедра – бицепса. Выполняется на МТБ с таким подбором веса, который позволяет выполнить примерно 20 (±5) повторений двумя ногами. В случае резкой гипотрофии одной из ног – с акцентом на эту ногу (2:1, 3:1).

Противопоказаний не имеет.

Упражнение «БИЦЕПС БЕДРА», а, б

Показания: артрозы коленных и тазобедренных суставов.

Упражнение «ДРАКОН», а, б

И. П. Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера. На выдохе «хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение. То же выполните другой ногой. Руки в локтях не сгибать. Тяга выполняется исключительно за счет силы мышц бедра и брюшного пресса.

Вес отягощения подбирается на 20–25 повторений. Упражнение относится к силовому стретчингу, помогает растягивать мышцы спины и ног.

Противопоказаний не имеет.

Показания: при травмах позвоночника и после операций на позвоночнике.

Любимое упражнение пациентов, страдающих остеохондрозом, в том числе и с наличием грыж МПД.

И. П. Лежа на спине, руками держимся за стойку, ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. Поднимаем последовательно ноги и таз, стараясь встать на лопатки. Вес тренажера снимает большую часть нагрузки. После чего так же последовательно на выдохе «хаа» опускаем до пола сначала таз, затем ноги.

При выполнении упражнения допускаются болезненные ощущения в мышцах спины. В отличие от общепринятой березки, используемой в восточных гимнастиках и ЛФК, данное упражнение не имеет компрессионного воздействия на шейный отдел позвоночника. Выполнением данного упражнения лучше заканчивать всю программу. Упражнение в том числе рекомендовано лицам с синдромом хронической усталости, опущением внутренних органов и болезнях суставов и конечностей.

Упражнение «БЕРЕЗКА»

Выполняется в два этапа:

• 1й – подъем ног и таза (освоить последовательность движений «полуберезка»)

• 2й – подъем спины до упора в область верхнего края лопаток («березка»)

Противопоказания: глаукома, эпилепсия, операции на головном мозге, остеопороз позвоночника.

Показания: боли в пояснице.

Упражнение «НИЖНЯЯ ТЯГА»

И. П. Сидя на скамье, лицом к тренажеру, спина прямая. Тяга с нижнего блока рукоятки к животу на выдохе «хаа», стараемся при этом максимально свести лопатки, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника. После этого растягиваем мышцы позвоночника, наклонившись с прямой спиной вперед, по направлению веса.

Допускается преодоление болезненных ощущений, возникающих при растягивании спазмированных мышц поясничного отдела позвоночника (первые 3–4 движения). При дальнейшем выполнении данного упражнения болезненные явления исчезают, что является показателем выздоровления. Относится к силовому стретчингу.

Противопоказаний (абсолютных) не имеет. Относительным противопоказанием, а скорее ограничением является слабое физическое состояние пациента и нарушение координации.

Показания: боли в грудном отделе.

Технически сложное упражнение. Выполняется на МТБ со скамьей-гиперэкстензией только физически подготовленными пациентами.

И. П. Лежа на гиперэкстензии с опорой передней поверхностью бедра на подушки упора гиперэкстензии, пятками фиксируя тело за нижний валик скамьи. Лицом к тренажеру. Тяга руками к животу рукоятки с нижнего блока на выдохе «хаа» с последующей растяжкой мышц позвоночника при возвращении в исходное положение.

Это упражнение относится к силовому стретчингу. Его основная задача – растянуть мышцы по задней поверхности тела. Выполняется с весом, близким к весу тела, 5–6 повторений. Желательно данное упражнение выполнять с помощью партнера, помогающего взять рукоятку тренажера.

Упражнение «КОМБИ»

Противопоказания: глаукома, состояния после ОНМК (инсульт), эпилепсия, сердечная недостаточность любой стадии.

Показания: избавиться от целлюлита.

Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц в домашних условиях можно использовать упражнение «Гиперэкстензия».

Упражнение «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ» (1)

И. П. Лежа бедрами и животом на фитболе, ноги фиксирует партнер. На выдохе «хаа» стараемся поднять корпус до прямой линии с ногами (1).

Упражнение «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ»

Выполнять упражнение нужно до чувства «жжения» в мышцах спины и ягодичных мышцах, не менее 10–15 повторений. Вместо мяча можно использовать скамью или другую ровную поверхность (2).

Противопоказания: глаукома, состояния после ОНМК (инсульт), эпилепсия, сердечная недостаточность любой стадии.

Упражнение «ПРЕСС НА СПИНЕ»

Показания: это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И. П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей – холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

Упражнение «ПРЕСС НА СПИНЕ»

На выдохе «хаа» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и, наоборот – левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к позвоночнику в крайней точке движения. Не надо давить руками на шею. Поднимать корпус нужно за счет работы мышц брюшного пресса.

Упражнение абсолютно безопасное и подходит даже для физически ослабленных людей. Выполнять его нужно «до отказа» – 30–50 повторений.

Противопоказаний не имеет.

Показания: очень полезное упражнение при головных болях, аритмиях и ХОБЛ (бронхиальная астма, хронический бронхит). Это упражнение также избавляет от болей в грудной клетке – межреберной невралгии. Но выполнять его в таком случае придется, преодолевая болезненность в грудной клетке.

И. П. Сидя на полу и опираясь спиной на фитбол или на универсальной скамье спиной к тренажеру. Тяга прямыми руками рукоятки сверху на выдохе «хаа». Следите за выдохом «хаа» при опускании рук вперед-сверху. Благодаря этому выдоху нормализуется артериальное давление и снижается внутричерепное давление.

Упражнение «ПУЛЛ-ОВЕР»

Упражнение достаточно сложное, особенно для женщин, но польза для сердечно-сосудистой и бронхолегочной системы несомненна. Рекомендуется в таком случае начинать выполнение этого упражнения лежа на полу. Следить за дыханием.

Выполнять 12–15 раз, можно ежедневно.

Противопоказания: привычный вывих плеча.

Показания: упражнение позволяет растянуть верхние отделы позвоночника и улучшить качество мышечной системы пояса верхних конечностей и задней группы мышц рук (трицепсы). Поэтому важно научиться выполнять это упражнение женщинам. Новички могут ставить ноги на пол, постепенно поднимая их.

Упражнение «ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ»

И. П. Ноги лежат на скамье (стуле, пуфике, диване и т. д.). Для упора руками можно использовать два стула (скамьи) или другие неподвижные опоры. При сгибании рук грудь опускается ниже линии опоры.

Противопоказание: острый инфаркт миокарда.

Показания: упражнение активизирует мышцы промежности и тазового дна. Данное упражнение также используется и в антицеллюлитной программе, и в программе избавления от «висячего» живота. Чем больше количество движений, тем больше эффект. Но необходимо выполнять это упражнение регулярно, не реже трех раз в неделю.

Упражнение «АДДУКЦИЯ»

И. П. Лежа между стойками на спине, ноги зафиксированы за нижние блоки, на выдохе «хаа» сводим прямые ноги и снова разводим их в стороны. Выдох «хаа» при сведении ног. Количество повторений в одной серии – 10–20.

Противопоказания: коксартроз (болезнь тазобедренных суставов), паховые грыжи.