Эта книга представляет собой подробно иллюстрированное пособие для занятий по системе доктора Бубновского в условиях дома или тренажерного зала с описанием техники и особенностей выполнения упражнений.

Воспользоваться рекомендациями автора может как абсолютно здоровый человек в качестве профилактики заболеваний позвоночника, суставов и внутренних органов, так и человек, давно страдающий от них.

При выборе упражнений обращайте внимание на показания и противопоказания к ним. Пренебрежение противопоказаниями может привести к осложнению болезни вместо ее излечения.

ПРИНЯТЫЕ СОКРАЩЕНИЯ

МТБ многофункциональный тренажер Бубновского

И. П. исходное положение

Н/Б нижний блок

В/Б верхний блок

ПОП поясничный отдел позвоночника

НЧС нижняя часть спины

МФС миофасциальный синдром

МПД межпозвонковые диски

ШОП шейный отдел позвоночника

ГОП грудной отдел позвоночника

ХОБЛ хроническая обструктивная болезнь легких

ССС сердечно-сосудистая система

ЧСС частота сердечных сокращений

ДОА деформирующий остеоартроз

ХИБС хроническая ишемическая болезнь сердца

ОНМК острые нарушения мозгового кровообращения ишемического типа

За всю свою многолетнюю врачебную практику я не выписал ни одной таблетки. Мои рецепты намного сложнее, потому что требуют активного включения больного в процесс лечения. Это упражнения, холодная вода, сауна, массаж. Часть своих секретов я раскрываю в этой книге. Здесь собрано 50 основных, на мой взгляд, упражнений для профилактики и лечения не только заболеваний позвоночника и суставов, но и таких проблем, как аритмия, опущение внутренних органов, простатит, миома, сахарный диабет и проч.

Для того чтобы эти упражнения действительно помогли избавиться от болезней, нажитых за долгую жизнь (конечно, лучше не допускать их появления, выполняя предлагаемые упражнения профилактически), помните и соблюдайте три правила:

1. УБЕРИТЕ СТРАХ ПЕРЕД БОЛЕЗНЯМИ, ТАК КАК ПОПЫТКА ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НИХ С ПОМОЩЬЮ ТАБЛЕТОК ПРИВОДИТ К ЕЩЕ БОЛЕЕ СТРАШНЫМ ПОСЛЕДСТВИЯМ, ЧЕМ САМА БОЛЕЗНЬ.

2. ВЕРЬТЕ В СЕБЯ, ТАК КАК НАШ ОРГАНИЗМ СПОСОБЕН К САМОВОССТАНОВЛЕНИЮ, ЕСЛИ ЕМУ ПОМОЧЬ АКТИВИЗИРОВАТЬ СВОИ РЕСУРСЫ, ЧТО ВОЗМОЖНО ТОЛЬКО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ, А НЕ ПРИ ПАССИВНОМ ПОГЛОЩЕНИИ ЛЕКАРСТВ.

3. ТЕРПЕЛИВО, ДЕНЬ ЗА ДНЕМ, ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ, НЕСМОТРЯ НА ОБОСТРЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВОЗМОЖНЫ ПРИ ОЧИЩЕНИИ ОРГАНИЗМА ОТ БОЛЕЗНЕЙ. ЭТИ ОБОСТРЕНИЯ СВЯЗАНЫ С ВЫВЕДЕНИЕМ ИЗ ТКАНЕЙ ПРОДУКТОВ МЕТАБОЛИЗМА, «ШЛАКОВ».

Подумайте, если лекарства, которые вы принимаете уже долго, не помогли восстановить ваше здоровье, значит, надо отказаться от этого пути и выбрать принципиально другой. Замените таблетки упражнениями, и вам обязательно удастся улучшить свое здоровье и качество жизни в целом.

Я желаю вам успехов на этом трудном, но благодарном пути! Вас ждет радость новых открытий и ощущений, которые вы еще не испытывали!

Д. М. Н., ПРОФЕССОР С. М. БУБНОВСКИЙ

О чем важно помнить при самостоятельном выполнении лечебных упражнений:

1. Никогда «не набрасывайтесь» на выполнение сразу всех упражнений. Возможно, вам и удастся в первый день выполнить достаточно большой объем гимнастики. Но на следующий день будет трудно пошевелиться без боли.

2. Забудьте, что когда-то, лет 20–30 назад, вы были спортивным человеком. Перерыв в занятиях даже на месяц делает вас «новичком», и надо начинать сначала.

3. Если вы решили восстановить здоровье с помощью лечебных упражнений, нет смысла советоваться с врачом, который запретил вам любые нагрузки и рекомендовал носить корсет.

4. Если вы давно не выполняли силовых упражнений, ваши мышцы поначалу обязятельно будут болеть. Это процесс адаптации к нагрузкам. Но это не повод прекратить выполнение упражнений или «отдохнуть». В таком случае лучше не начинать вообще.

5. Чтобы боли в мышцах прошли быстрее, рекомендую растирать тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Лучше, конечно, принять холодный душ или холодную ванну (5–10 секунд). Но только не греть тело!

6. Нельзя сразу отказываться от привычных лекарств, снижающих давление. Дозу препаратов снижайте постепенно. А во время выполнения упражнений контролируйте пульс.

7. Не допускайте сухости во рту. Между упражнениями чаще пейте воду, по глотку. Не больше!

8. Не жалейте времени на гимнастику. Это единственное время дня, которое вы можете полностью посвятить себе. Цените это!

9. Плохое самочувствие не повод пропускать занятие. В крайнем случае, снизьте количество упражнений.

10. Не жалуйтесь другим на свое здоровье. Всегда хвалите себя за преодоление собственной слабости и лени после выполнения гимнастики.

Вариант 1 (фото 36 аб)

И. П. Лежа на скамье, между двумя стойками тренажера. Одновременная тяга руками грузов с нижних блоков на выдохе «хаа». Старайтесь свести руки перед грудью, кисти развернуты друг к другу, локти слегка согнуты.

Вариант 2 (фото 36 вг)

И. П. Сидя на стуле или стоя с упором на одно колено, спиной к неподвижной опоре, за нижнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор (можно воспользоваться помощью партнера для фиксации амортизатора). На выдохе «хаа» сводим слегка согнутые руки перед грудью.

Количество повторений 15–20 в одном подходе. Выполнять упражнение не реже трех раз в неделю.

Противопоказание: привычный вывих плеча.

36а

36б

36в

36г

38 «ЛЫЖНЫЙ ХОД ПОД УКЛОН» фото 37 абвг

Вариант 1 (фото 37 аб)

И. П. Стоя на слегка согнутых ногах лицом к тренажеру, имитация толкания лыжными палками.

Вариант 2 (фото 37 вг)

И. П. Стоя на слегка согнутых ногах лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор в верхней точке (либо амортизатор держит ваш партнер). Имитация толкания лыжными палками.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение оказывает лечебное действие на шейно-грудной отдел позвоночника. Укрепляет плечевые и локтевые суставы. Для женщин — прекрасное средство для профилактики и даже лечения мастопатии.

Это упражнение хорошо дополняет предыдущее. Выполняется 20 раз и более. Ритм дыхания совпадает с ритмом движения.

Упражнение можно смело отнести к аэробной нагрузке, заменяющей лыжный классический ход, но с горы.

Упражнение абсолютно безопасное.

Противопоказаний не имеет.

37а

37б

37в

37г

Самыми распространенными из них являются различные проявления простатита и воспаления придатков.

И. П. Лежа между стойками на спине, ноги зафиксированы за нижние блоки, на выдохе «хаа» сводим прямые ноги и снова разводим их в стороны.

Данное упражнение также используется и в антицеллюлитной программе, и в программе избавления от «висячего» живота. Чем больше количество движений, тем больше эффект. Но необходимо выполнять это упражнение регулярно, не реже трех раз в неделю.

Противопоказания: коксартроз (болезнь тазобедренных суставов), паховые грыжи.

38а

38б

40 «БОКОВАЯ ТЯГА НОГОЙ» фото 39 абвг

Вариант 1 (фото 39 аб)

И. П. Лежа на боку, головой к неподвижной опоре, за верхнюю точку которой зафиксирован резиновый амортизатор, второй конец амортизатора прикреплен с помощью манжеты к нижней части голени. Тело прямое. На выдохе «хаа» тяга прямой ногой амортизатора из верхней точки к полу.

Вариант 2 (фото 39 вг)

И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение так же, как и предыдущее, улучшает кровообращение в области тазобедренного сустава, снимая внутренние отеки и воспаления.

Упражнение «поливалентное», так как действует практически на все органы и суставы «ниже пояса»: коленный, тазобедренный, кишечник и тазовые органы. Улучшает общий кровоток, используется для лечения целлюлита. Очень полезное, но только при условии целостности тазобедренного сустава. Можно выполнять ежедневно.

Выполнять его нужно не реже 3–4 раз в неделю. Число повторений — не менее 20.

Противопоказания: коксартроз, паховые грыжи.

39а

39б

39в

39г

41 «ПРЕСС» фото 41 абвгд

Вариант 1 (фото 41 аб)

И. П. Стоя на коленях лицом к тренажеру, руки с грузом, зафиксированным за верхний блок тренажера, прижаты к голове. На выдохе «хаа» сгибать корпус, стараясь коснуться локтями коленей. Упражнение выполнять до чувства «жжения» в мышцах брюшного пресса, не менее 25, а лучше 50 раз.

Вариант 2 (фото 41 вгд)

И. П. Лежа на спине, тело прямое. На выдохе стараемся коснуться правой рукой левой ноги, и наоборот — левой рукой правой ноги, отрывая при этом лопатки от пола.

Противопоказаний не имеет.

41а

41б

41в

41г

41д

42 «ВЕРТИКАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ» фото 42 абвг

Вариант 1 (фото 42 аб)

И. П. Лежа на спине, между двух стоек, головой к тренажеру. Поочередная тяга прямыми ногами груза до касания с полом.

Вариант 2 (фото 42 вг)

И. П. Лежа на спине, руки вдоль тела, то же движение, что в первом варианте упражнения, но без помощи тренажера, только за счет мышц брюшного пресса.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение помогает избавиться от различных дискинезий кишечника и желчевыводящих путей, улучшает кровоснабжение внутренних органов и обменные процессы, помогает эффективно бороться с запорами.

Выполнять его нужно до усталости мышц брюшного пресса, ежедневно, натощак.

При отсутствии противопоказаний — стройнит фигуру, улучшая пресс и заднюю поверхность бедер (целлюлит). Кроме того помогает бороться с опущениями почек (нефроптоз), используется в реабилитации позвоночника (поясничный отдел) после операций.

Противопоказания: паховые, пупочные грыжи, грыжи белой линии живота.

42а

42б

42в

42г

И. П. Сидя на полу, ноги вытянуть вперед. Можно подложить под ягодицы гимнастический коврик. Поочередный «шаг» прямыми ногами, перемещаясь вперед до края коврика, затем назад. Спину стараться держать прямой, «шаг» делать как можно шире. Руки согнуты в локтевых суставах, двигаются в такт с ногами.

Это упражнение можно отнести к циклическим, то есть аэробным. Требует большой выносливости, но эффект и косметический, и лечебный.

Противопоказаний не имеет.

43а

43б

44 «ПОЛУМОСТИК» фото 44 аб

И. П. Лежа на спине, прямые ноги положить на фитбол. На выдохе «хаа» стараться поднять таз как можно выше, при этом опираясь на мяч только пятками. В верхней точке задержаться на несколько секунд, сжав ягодицы. Если фитбола нет, можно использовать диван.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника и ягодичные мышцы (большая, средняя, малая). Дело в том, что при опущениях и геморрое ягодичные мышцы как бы расползаются в стороны и к тому же ослабевают сфинктеры прямой кишки, что и приводит к геморрою. При выполнении этого упражнения мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы «собираются» и способствуют восстановлению тонуса и тазовых глубоких мышц и сфинктеров прямой кишки. Желательно в верхней точке (поднятия таза) задерживаться на 3–4 секунды до ощущения «одеревенелости» мышц ягодиц.

Это упражнение прекрасно дополняет предыдущее, но выполнять его долго трудно, так как работают более мелкие мышцы, они быстро утомляются. Для эффекта необходимо повторить упражнение 20 раз. Количество подходов определяется самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Противопоказаний не имеет.

44а

44б

Вариант 1 (фото 45 аб)

И. П. Лежа животом на мяче. Перекатываемся вперед-назад на мяче, затем из стороны в сторону. Упражнение можно выполнять и утром, и вечером при геморрое и опущениях — на пустой желудок.

Первые движения будут очень болезненными, но нужно кататься на мяче до тех пор, пока боли не пройдут.

Противопоказаний не имеет.

Вариант 2 «Нижний пресс со скамьи» (фото 45 вг)

И. П. Лежа на скамье, ногами к стойке тренажера. На выдохе «хаа» тяга ногами грузов с нижних блоков тренажера.

Противопоказания: болезни глаз, состояния после ОНМК (инсульт) и др.

45а

45б

45в

45г

И. П. Стоя, одна нога зафиксирована карабином к манжете на нижней трети голени. Выполняется 5 движений одно за другим поочередно каждой ногой на расстоянии 3 метра от тренажера (шведской стенки):

• приведение — тяга груза с верхнего блока на выдохе «хаа» прямой ногой (46 аб)

• отведение прямой ноги с грузом с верхнего блока (46 вг)

• бицепс бедра — сгибание ноги из положения стоя лицом к тренажеру — тяга груза с верхнего блока тренажера (46 де)

• прямая нога вниз — стоя лицом к тренажеру — тяга прямой ногой груза с верхнего блока на выдохе «хаа» (46 жз)

• разгибание ноги в коленном суставе с поднятым вверх бедром (опираясь на тренажер) (46 ик)

Упражнение выполняется только по показаниям специалиста Центра современной кинезитерапии. Не менее 15–20 повторений на каждое движение.

Противопоказания: коксартроз, остеопороз.

46а

46б

46в

46г

46д

46е

46ж

46з

46и

46к

47 «ПОДЪЕМ НОГ, ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ» фото 47 аб

И. П. Лежа животом на мяче, ноги на полу, руками держаться за неподвижную опору впереди. На выдохе «хаа» подъем прямых ног до прямой линии со спиной. Выполнять упражнение 20–30 повторений.

Вместо мяча можно использовать любую другую высокую опору. Чем ниже ноги в исходном положении, тем больше амплитуда движения и, соответственно, эффективней упражнение.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение хорошо подтягивает мышцы бедра (задняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы поясничного отдела позвоночника.

Кроме того, является профилактикой болей в спине, воспалительных заболеваний органов малого таза (воспаление придатков у женщин, простатит или геморрой у мужчин).

Особое внимание необходимо уделять выдоху «хаа», снимающему внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Людям, имеющим такие заболевания, как опущение почек, матки, упражнение рекомендуется выполнять не менее 4–5 раз в неделю.

При глаукоме и катаракте, травмах сетчатки упражнение не рекомендуется.

47а

47б

Крайне опасное заболевание! Надо помнить про его грозное проявление — диабетическую стопу, приводящую к гангрене и ампутации конечности. Главная задача — улучшить кровообращение, чтобы не было застойных явлений, особенно в сосудах нижних конечностей.

Вариант 1 (фото 48 абвг)

И. П. Стоя на высоком бруске (ступеньке), подъем на носках, пятки максимально вверх («на цыпочки»). Не менее 20 раз. Руками держаться за неподвижную опору или парапет лестницы. Одновременно или попеременно на каждой ноге.

Вариант 2 (фото 48 де)

И. П. Стоя на наклонной плоскости, пятки опущены максимально вниз, попеременные шаги.

Противопоказаний не имеет.

48а

48б

48в

48г

48д

48е

49 «САНДАЛЬ» сидя, стоя, жим стопой, спиной к МТБ-I фото 49 абвгдежз

Используется специальная манжета для стопы, надеваемая как сандалия. Обувь жесткая (кроссовки).

И. П. Сидя на полу (или на скамье), тяга груза стопой от себя. Руками фиксировать бедро. Не менее 20 повторений, постепенно увеличивая вес отягощения с верхнего блока тренажера (фото 49абвг).

Для более подготовленных физически это упражнение можно выполнять лежа на полу, положив ногу на фитбол небольшого диаметра. Подвижная опора помогает включать мышцы — стабилизаторы стопы (фото 49 дежз).

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение обладает декомпрессионным эффектом, растягивает ахиллово сухожилие, снимает нагрузку с голеностопного сустава.

Данное упражнение улучшает гемодинамику голени и стопы, предотвращая образование тромбов, что часто происходит при сахарном диабете. Кроме того, данное упражнение показано при варикозном расширении вен, так как улучшается дренажная функция мыщц нижних конечностей. Более того, упражнение не имеет противопоказаний и рекомендуется лицам всех возрастных категорий.

Выполнять его следует ежедневно, по 2–3 подхода до чувства «жжения» в стопе.

Противопоказаний не имеет.

49а

49б

49в

49г

49д

49е

49ж

49з

50 «САНДАЛЬ» сидя на полу — тяга стопой на МТБ-I фото 50 абвг

И. П. Сидя на полу или на скамье, лицом к тренажеру. Тяга груза стопой с нижнего блока на себя.

Это упражнение так же, как и предыдущее, выполняется с помощью специальной манжеты для стопы («сандаль»). Обувь жесткая (кроссовки).

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Укрепляет голеностопный сустав, усиливает кровообращение в мышцах стопы.

Тяга на себя укрепляет мышцы-сгибатели голени.

При возвращении стопы в исходное положение постараться потянуться носком вслед за весом, растягивая мышцы голени.

Правила те же, что и в предыдущем упражнении.

После завершения упражнения рекомендуется опустить ноги в ванну с холодной водой на несколько секунд (5–10). Это поможет убрать воспаление, отеки и боли в голеностопных суставах. Затем, растерев ноги, наденьте сухие хлопчатобумажные или шерстяные носки.

Противопоказаний не имеет.

50а

50б

50в

50г

Я не считаю, что старость — это определенная возрастная черта, перешагнув которую остается только ждать, когда наступит то, что должно наступить. Старость, с одной стороны, можно охарактеризовать увяданием тела и ослаблением жизненных функций, таящим в себе немощь и страдание, сопровождающимися бесконечно повторяющейся фразой: «Когда же я умру?» И возраст такой старости очень вариативен. С другой стороны, старость можно характеризовать мудростью и желанием что-то еще доделать, дописать, достроить. К этой «старости» хочется обратиться за советом, посидеть рядом, послушать и постараться понять — жизнь, оказывается, действительно прекрасна! К сожалению, второй вариант старости встречается крайне редко, но все-таки встречается!

И чтобы как-то оценить это скорбное слово — «старость», надо понять функциональное значение старения. Почему должны рано проявляться следы распада тела и психики? Гипотез у геронтологов много, но все они сводятся к нескольким причинами старения климат, питание, эмоции и труд. Есть еще генетика и вредные привычки (или их отсутствие). Но что-то в геронтологических трудах не придается серьезного значения влиянию физических упражнений (под которым я понимаю роль мышечной ткани) на профилактику этого самого тканевого распада тела. А ведь именно мышечная ткань «кормит» органы тела, кости и хрящи, доставляя к ним питание (физиологи называют этот процесс трофикой, обратный термин — дистрофия) и одновременно выводя из органов и тканей продукты распада (и здесь есть свой термин — «метаболизм», или «обмен веществ»). Других тканей, отвечающих за эти естественные физиологические процессы (трофика и обмен веществ), в организме нет. Кто-то начнет спорить — а нервная ткань? Ведь трофическая функция принадлежит нервам?! Казалось бы, да, но эта функция подразумевает управление мышечной системой, внутри которой находится весь «нефтепровод» и «газопровод» организма (кровеносные и лимфатические сосуды, нервы). Поэтому надо осознавать, что атрофия мышц или их слабость приводит к потере полноценной работы кровеносных сосудов («труб»). Такие мышцы перестают управляться нервной системой (дистрофия), что, в свою очередь, приводит к угасанию всего организма, в том числе и мозга.

Вопрос: когда наступает атрофия, то есть угасание? Ответ: сразу после созревания организма — в 20–22 года, если мышцы не кормят в достаточном объеме органы (в том числе и мозг), и не выводят отходы (шлаки, хиазмы) из… То есть старение — это снижение контроля за работой мышечной ткани. Поэтому функциональных стариков можно увидеть и в 20–30 лет и не увидеть в 80–90.

Идея этой книги — показать ключи активного долголетия, и этих ключей — целая связка. Каждое из 50 упражнений, по сути незаменимо, так как отвечает за сохранность органа, который опекают эти упражнения. Именно силовые упражнения «качают» кровь (питание) к органам, суставам и «откачивают» отходы.

Будете их выполнять — и распад личности и тела не состоится. Не посчитаете необходимым выполнять эти упражнения — ждите тех заболеваний, против которых и направлены эти упражнения…

Стретчинг (Stretching) — это система упражнений, основная цель которых — растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела.

Экскурсия грудной клетки — разница между длиной окружности грудной клетки при глубоком вдохе и полном выдохе.