Первое и самое важное, что необходимо принять, – это простой закон энергетического баланса. Он звучит так: «Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, – вес увеличивается, если меньше – уменьшается».

Именно поэтому два одинаково питающихся человека (например, как показано на этой картинке, оба потребляют по 2372 ккал в сутки) через какое-то время будут выглядеть совершенно по-разному. Например, у человека в красных труселях при сидячем образе жизни норма для удержания веса – 1800 ккал в день, и он будет набирать вес. У «синетрусного» личная норма намного больше – 2600 ккал, и он точно на таком же рационе будет терять вес.

При этом для похудения (но не для здоровья!) не важно, какими именно продуктами или блюдами были набраны калории. Не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов.

Не важно, сколько было съедено сладостей, майонеза, куриной грудки или гречки – для набора веса или похудения важна разница между съеденными и потраченными калориями.

У каждого человека есть своя норма калорий в зависимости от пола, возраста, размеров тела, физической активности и личных генетических отличий. Примерную цифру даст калькулятор «Расчет нормы калорий» по формуле Миффлина-Сан Жеора. Также калькулятор доступен в профиле аккаунта в инстаграме @zozhnik_ru.

Если хотите похудеть – надо съедать на 10—20% меньше этой нормы. Это все! Остальное для похудения второстепенно.

Закон энергетического баланса – это главное и основное, это фундамент знаний о похудении. Этот закон доказан десятками исследований, которые начали проводить уже достаточно давно. Во всех клинических исследованиях при наличии честного дефицита калорий люди всегда теряли вес.

Вот пара примеров.

Исследование. Еще в 1964 году группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде, Калифорния, сравнили влияние сочетаний белков, жиров и углеводов при диете. Участники, страдающие от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 ккал – в зависимости от собственного веса). Каждые 3—4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14 до 36% общего числа калорий), жира (от 12 до 83%) и углеводов (от 3 до 64%). Все участники худели примерно с одинаковой скоростью при любом сочетании белков, жиров и углеводов. Решал общий дефицит калорий.

Исследование. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция белков, жиров и углеводов.

• Группа 1. Углеводы – 65%, жиры – 20%, белок – 15%.

• Группа 2. Углеводы – 55%, жиры – 20%, белок – 25%.

• Группа 3. Углеводы – 45%, жиры – 40%, белок – 15%.

• Группа 4. Углеводы – 35%, жиры – 40%, белок – 25%.

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного влияния на похудение. А дефицит калорий гарантировал похудение всем.

Аналогичные эксперименты проводили в разные годы, и результат был примерно один и тот же: все участники худели при дефиците калорий независимо от пищи, из которой они поступили. Решал общий дефицит калорий.

Важная ремарка про белки: несмотря на то что мы худеем на дефиците калорий при любом соотношении белков, жиров и углеводов, очень важную роль играет количество белка в рационе. Употребление 1,5 г или чуть больше белка на 1 кг массы тела в день гарантирует, что вы сохраните больше мышц и потеряете больше жира.

Исследований, доказывающих, что дефицит калорий не работает или что на самом деле «дело в углеводах», «дело в гормонах», «дело в гликемическом индексе», я не встречал.

Было даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не все женщины худели, но выяснилось, что данные о калорийности рациона они заносили в анкеты самостоятельно, и на проверку оказалось, что большинство из них значительно занижали реальную калорийность рациона.

В этом месте я несколько раз слышал такой вопрос: «То есть это что ж получается?! Можно питаться хоть в одном „Макдоналдсе“, но с дефицитом калорий и все равно худеть?!»

Да, все верно! Такой эксперимент тоже проводили (и не раз). Один из самых известных: преподаватель средней школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента по естествознанию решил показать, что можно питаться исключительно фастфудом и при этом терять вес, если есть дефицит калорий.

За три месяца питания исключительно в «Макдоналдсе» Джон похудел на 17 кг, и это его настолько поразило, что он решил продлить свой эксперимент еще на три месяца. Всего за полгода потеря в весе составила около 30 кг. Вы можете увидеть эти результаты на его странице в Facebook, а также поискать во множествах статей о нем.

Джон даже написал книгу My McDonald’s Diet.

Безусловно, мы не призываем питаться в «Макдоналдсе», чтобы похудеть. Во-первых, потому что в фастфуде много «пустых калорий», то есть пища калорийная, но бедная витаминами, минералами, полезными нутриентами, а это плохо сказывается на общем самочувствии, иммунитете и здоровье. Во-вторых, держать дефицит калорий на фастфуде гораздо сложнее.

Аналогичный эксперимент позволил студенту Индианского университета Джареду Фоглу заработать более $15 млн, став лицом компании Subway. Когда-то он весил 193 кг при росте 185 см. Но однажды его жизнь круто изменилась, после того как он начал питаться с дефицитом калорий – и только в Subway. Он сам придумал себе диету: 18-сантиметровый сэндвич с индейкой на обед, бутерброд с овощами на ужин + одна банка колы и пачка запеченных картофельных чипсов. За первые три месяца он похудел на 42 кг, за год – на 111 кг благодаря питанию с дефицитом калорий. Для похудения (но не для здоровья!) имеет значение только дефицит калорий, а не состав еды.

Но я еще раз подчеркну: не следует подражать Фоглу, этот пример лишь для того, чтобы усвоить главное: дефицит калорий – всему голова. Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.

Ведь верно и обратное: можно набирать вес, питаясь исключительно «полезными» продуктами: овощами, орехами, фруктами, куриной грудкой на пару, гречкой и овсянкой. То есть перебрать свою норму калорий можно любыми продуктами.

Кстати, по поводу Джареда есть любопытное продолжение истории: в ноябре 2015 года он был осужден на 15 лет и 8 месяцев за педофилию. В медиа пишут, что он снова располнел из-за стрессового переедания. Чем еще раз доказал, что разница в потраченных и съеденных калориях работает в обе стороны.

В законе энергетического баланса ключевое слово – энергия. Калория – это как раз единица измерения энергии.

1 калория – это количество энергии, которое надо затратить, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию.

С точки зрения нашего с вами организма, любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля.

Энергетическую ценность любой еды можно измерить в калориях, которые организм способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 15—16 ккал на 100 г, а в темном шоколаде – около 550 ккал на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи ваше тело сможет получить больше энергии.

Если энергии из еды было добыто много (вы съели много калорий), но не вся эта энергия была потрачена, организм за тысячелетия эволюции научился эту энергию запасать на будущее. И эффективнее всего запасать энергию в виде подкожного жира.

В 1 грамме белка или 1 грамме углеводов всегда содержится около 4,1 ккал. В 1 грамме любого жира – около 9,3 ккал. Именно поэтому запасы энергии хранятся в виде жира.

Если же энергии не хватает (вы съели меньше, чем потратили), организму приходится сжигать запасы для покрытия потребности в энергии. Причем сжигать он может не только жировые запасы, но и оперативные запасы энергии (гликоген) и мышцы (особенно если ими мало пользоваться), но мы разберем это позже.

Если вы посмотрите на этикетку, умножите количество белков на 4,1 ккал, количество углеводов – тоже на 4,1, а количество жиров на 9,3 и сложите результат, то он должен примерно совпасть с общей калорийностью, указанной на той же этикетке. Если совпадения нет, значит производитель что-то напутал и данные на этикетке недостоверны.

Алкоголь – единственное пищевое вещество, которое не содержит белков, жиров или углеводов, но содержит калории. И хотя нутритивной ценности у чистого алкоголя нет (если в него, конечно, не добавили сахар и прочие продукты), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%. «Чистое» усвоение пищи отличается у разных людей и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника. Тут все индивидуально.

Какой дефицит калорий необходимо накопить, чтобы потерять 1 кг веса? Теперь вы можете примерно прикинуть это сами – 1 кг чистого жира это около 9300 ккал (как вы помните, в каждом грамме жира – 9,3 ккал).

Впрочем, организм при снижении веса никогда не теряет «чистый жир» – это будет смесь разных тканей (в том числе мышц), доли оперативных углеводных запасов и воды. В конечном итоге для потери 1 кг веса необходимо создать дефицит примерно в 7—8 тысяч ккал.

Для создания дефицита важно понимать не только откуда берутся калории (и сколько их в разных продуктах), но и на что эта энергия тратится.

Вот на что средний человек тратит свои калории:

Это примерные пропорции, но они не сильно отличаются у разных людей. Впрочем, и тут есть исключения, например, профессиональные спортсмены и люди, которые ежедневно тяжело и долго трудятся физически – например, грузчики. У них из-за высокой физической активности расход энергии может превышать базовый метаболизм вдвое и даже больше

Базовый метаболизм – около 60—70% всех расходов. Обратите внимание, какую огромную долю затрат калорий занимает базовый метаболизм. Около двух третей уходит на простое поддержание жизнедеятельности организма: работу сердца, печени, легких, селезенки, прочих органов, а также на обогрев тела. Это именно та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете лежать в кровати весь день. Это важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует. Вот почему дальше мы будем рекомендовать лишь небольшой дефицит – до 20% от общих суточных затрат энергии.

Кстати, просто на «обслуживание» 1 кг мышц тело расходует 10—15 ккал в сутки. То есть если нарастить, к примеру, 10 кг новой мышечной массы, только на ее поддержание (и это без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100—150 ккал в сутки. Для сравнения: на обслуживание 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.

Расходы на переваривание пищи (термический эффект пищи) – около 10%. Эти расходы принято относить именно к расходам (а не учитывать сразу в калорийности еды) и выделять в отдельную категорию. В среднем на переваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней калорий. Но эта цифра может сильно варьироваться – от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи – максимум до 30% от ее калорийности, меньше всего на фрукты, овощи, зелень (например, сельдерей) – лишь 3—10% от их калорийности. Соответственно, не существует продуктов, на переваривание которых тратится больше калорий, чем в них содержится.

В то же время общие расходы на термический эффект пищи можно немного повысить, если есть больше белковой пищи. Белковая пища из-за энергоемкости и длительности ее переваривания насыщает дольше, чем сладости, на то же самое количество калорий.

Расходы на физическую активность – 20—30%. Сюда относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию на диване, любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

В среднем на физическую активность приходится 20—30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150—300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).

Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических упражнений в ваш общий расход энергии – если вы будете регулярно заниматься в фитнес-зале или на улице, то это может добавить вам примерно +10—15% к расходу энергии.

Давайте прикинем на реальном примере. Посчитаем расходы на регулярные тренировки в спортзале. На интенсивной силовой тренировке среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал в час. При трех тренировках в неделю – 1500 ккал в неделю. Общие затраты энергии того же человека – около 2300 ккал в день или 16 000 ккал в неделю. То есть три тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат. Тем не менее эти 10% все же весьма важны.

Но с точки зрения похудения и создания общего дефицита три часа интенсивных тренировок в неделю равноценны шести-восьми часам бодрой ходьбы.

Вот сколько энергии тело тратит на различные виды деятельности в зависимости от веса тела в час:

Источник данных: American Council On Exercise (ACE).

Баланс калорий не подбивается к концу дня ровно в 0:00. Превращение лишней энергии в жировые запасы или сжигание жиров для восполнения недостатка энергии происходит плавно, и эти процессы в теле идут постоянно. В конечном итоге важен результат на длинной дистанции. Ученые говорят о том, что в итоге надо смотреть на средненедельный или даже среднемесячный дефицит/профицит.

То есть если по будням вы съедаете 1500 ккал в день, а за каждый выходной – по 3250 ккал, то недельная калорийность питания будет (1500 × 5 +3250 × 2) / 7 = 2000 ккал в среднем в день.

Если по итогам дня у вас образовался дефицит в 700—800 ккал, а на следующий день вы, например, переели на те же 700—800 ккал, это не значит, что сегодня вы сожгли 100 г жира, а завтра набрали 100 г. Тело не кассовый аппарат, расчеты дают лишь примерную картину, биологические процессы намного сложнее и плавнее.

Точно так же для похудения напрямую не работает интервальное голодание, то есть голодание несколько часов подряд и потребление калорий в ограниченное несколькими часами окно в сутках.

Интервальное голодание работает (или не работает) так же, как и любое другое ограничение калорий. Если интервальное голодание помогает создавать дефицит калорий, то работает. Но в любом случае для похудения не важно, с какими именно перерывами были съедены калории — важно только их общее количество за сутки.

К интервальному голоданию, кстати, мы еще вернемся – в главе «Факторы, которые НЕ ВЛИЯЮТ на похудение».

То, как именно или в каком месте и в каком порядке откладываются (и сжигаются) жиры, заложено в нас генетически, и управлять этим процессом никак нельзя. У кого-то жир откладывается равномерно по всему телу, у кого-то значительная часть первым делом уходит в живот, бока или ноги.

Как жир накапливается и откуда организм берет жир, чтобы его сжечь при регулярном дефиците калорий, уже в нас заложено, и не нужно пытаться сжечь жир в каком-то конкретном месте. Локального жиросжигания не существует. Если качать пресс, это абсолютно никак не поможет сжечь жир именно над прессом. Наклоны в сторону не помогут «сжечь бока».

Этот прискорбный факт сильно опечаливает тех, кто предполагал обратное, тем более что в сети огромное количество «жиросжигающих упражнений» на определенную зону. Проводились неоднократные исследования на возможность локального жиросжигания. И каждый раз результат был одним и тем же – как ни качай мышцы в каком-то конкретном месте, это не влияет на отложенный в этом месте жир.

Давайте разберемся, как именно расходуется подкожный жир, чтобы было понятно, почему убрать его только на боках или животе не получится.

Если кратко и просто, то процесс сжигания жира состоит из трех этапов.

1. Мобилизация жира – расщепление жиров (триглицеридов) до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток. То есть под воздействием биохимических реакций организма поступает команда о нехватке энергии и необходимости восполнить ее за счет запасов жира.

2. Затем растворенный в крови жир транспортируется в места окисления, то есть сжигания (например, в мышечные волокна), с высвобождением необходимой энергии.

3. И последний этап – окисление, то есть само сжигание жирных кислот для производства энергии.

Ученые давно интересовались вопросом, можно ли сжечь жир в каком-либо конкретном месте, и исследовали этот вопрос в экспериментах. Мы выбрали самые заметные и показательные.

Исследование. Теннисисты и их руки

Еще в далеком 1971 году ученые из Медицинского колледжа при Калифорнийском университете решили проверить концепцию локального жиросжигания. Они измерили окружности рук и толщину жировых складок на обеих руках у группы теннисистов. Не секрет, что у теннисистов ведущая рука (в которой у них всегда ракетка) регулярно получает большую нагрузку, чем рука, в которой ракетки нет.

Сторонницы сжигания жира с помощью специальных «жиросжигающих упражнений» должны подумать, что и жира на ведущей руке должно сгореть больше? Но нет.

Результаты: у мужчин теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин – на 1,15 см.

Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы. Заметьте, это несмотря на то, что по сравнению с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов проделывает просто огромный объем работы во время тренировок и игр.

Исследование. Теперь намного точнее – с помощью МРТ

Группа американо-ирландских специалистов решила провести эксперимент с использованием МРТ из-за слабых методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей части исследований предыдущих лет. Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) два раза в неделю тренировали только одну не доминирующую руку, выполняя пять упражнений (три для бицепса и два для трицепса) по три подхода в каждом. Вторая рука оставалась без нагрузки.

Стоит отметить, перед началом исследования сами специалисты выдвинули гипотезу о том, что после проведения анализа изменений с помощью МРТ они обнаружат более значительное снижение количества подкожного жира в тренируемой руке по сравнению с нетренируемой.

Результаты: когда ученые провели оценку изменений жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково. То есть за 12 недель эксперимента участникам не удалось уменьшить жировую прослойку больше на той руке, которую они усердно тренировали.

Исследование. Можно ли, качая пресс, уменьшить жировую прослойку именно над ним? Нет.

В 2011 году в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование, в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на две подгруппы: первая не тренировалась вообще, а вторая 5 дней в неделю тренировалась, на каждой тренировке выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

Результаты: ученые не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе.

Есть и другие исследования, и результат у них один – сжигать жир в каком-то конкретном месте с помощью любых упражнений невозможно.

Поэтому если кто-то предлагает вам специальный комплекс жиросжигающих упражнений «от бочков» или «для стройных ног», вы можете смело над ним посмеяться. Или подать на них в суд (шутка, в которой, конечно же, есть только доля шутки).

Первое, что приходит в голову, после знакомства с законом энергетического баланса: «Чем больше дефицит, тем больше и похудение! А не перестать ли мне есть вообще! Ну или сесть на 500 ккал в день! Так я быстрее похудею!» Да, сначала это будет работать: если перестать есть, вы действительно начнете стремительно терять вес. Но в итоге на длинной дистанции похудеть у вас не получится – вот такой парадокс, и вот почему так происходит.

Безусловно, резкое сокращение калоража даст краткосрочный эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет неизбежным, так как человек просто не в состоянии долгосрочно питаться ниже уровня базового метаболизма (напоминаю, это необходимая энергия для жизнеобеспечения органов, дыхания, сердцебиения и т. п.). К примеру, для среднестатистической женщины 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг базовый метаболизм – около 1300 ккал в сутки, а общая норма – около 2000 ккал в сутки. Долго питаться ниже 1300 ккал в сутки она не сможет прежде всего по психологическим причинам.

В этом месте может закрасться подлая мысль: «Ха, это не про меня! У меня-то сила воли ого-го! Не то что у некоторых! Сейчас я быстренько справлюсь с лишним весом!»

Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением ученых группа мужчин добровольно сидела на долгосрочной диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метаболизма (в среднем калорийность питания участников эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в течение полугода).

Вот что происходило с испытуемыми:

• появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям ранее горячих для них тем;

• еда – вот что их волновало больше всего. Некоторые мужчины стали постоянно читать кулинарные книги, рассматривая аппетитные картинки, некоторые делились мечтами о том, как они откроют свой ресторан, а многие всерьез собирались посвятить себя сельскому хозяйству;

• усилились раздражительность и агрессивность, участились вспышки гнева;

• снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания средний пульс был 55 ударов в минуту, а после – всего 35, организм перешел в энергосберегающий режим);

• частота опорожнения прямой кишки стала крайне редкой – один раз в неделю;

• объем крови сократился на 10%, размеры сердца уменьшились;

• появились отеки лица, в области коленей и лодыжек, у некоторых огрубела кожа;

• появились головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, ухудшилась координация;

• либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички стали производить меньше гормонов, количество сперматозоидов уменьшилось, они стали менее подвижными;

• появились проблемы с умственным здоровьем: ученые с помощью тестов выявили у многих участников ипохондрию, депрессию, истерию.

• глубина психологического напряжения, которое испытывали участники эксперимента, поразила руководителя исследования доктора Киса. Со временем они начали употреблять пищу без его ведома. Кису, в конце концов, пришлось ко всем испытуемым приставить людей, которые постоянно следили за каждым их шагом.

Если вы будете долго питаться с дефицитом калорий ниже своего базового уровня метаболизма, со временем у вас могут появиться те же симптомы, что и у участников эксперимента.

Важная деталь: тяжелый длительный голод наносит серьезный урон вашей психике, неизбежный слом – вопрос времени. И во время этого срыва вес обычно компенсируется с излишком – то есть обычно бедолага набирает еще больше, чем весил до голодания.

Через четыре месяца после окончания Миннесотского эксперимента почти все участники вернулись к потреблению в 3200—4200 ккал в день. Они все превзошли свой вес, имевшийся до начала эксперимента. Мужчины вступили в эксперимент сухими и подтянутыми, через несколько месяцев округлились.

Через пять месяцев их либидо полностью восстановилось, сперматозоиды стали активными и подвижными. Сердца стали нормального размера, объем легких восстановился до нормы. Никаких жалоб, кроме одышки, которая появилась из-за лишнего веса. Даже хорошие манеры участников вернулись, все стали гораздо доброжелательнее.

Второй большой минус голодания – потеря мышечной ткани. При голодной диете похудение происходит в большей степени за счет различных тканей организма, в том числе и мышечных волокон, а не жира, который не сдается и уходит в последнюю очередь. За фазой голода последует фаза срыва, и тело набирает вес уже не мышцами, а жиром – получается, что доля жира от срыва к срыву только растет. Начнете голодать и срываться – процент жира в вашем теле будет увеличиваться.

Это называется эффект йо-йо: с каждым циклом голодания и срыва в теле все меньше и меньше доля мышечных тканей и все больше и больше доля жира. Таким образом можно загнать себя в метаболический угол, выбираться из которого придется долго и болезненно.

Наконец третья причина не голодать – вы не успеете сбросить очень заметный вес даже за неделю героического голодания. Посчитаем вместе: допустим, вы обмотали холодильник скотчем и нечеловеческими усилиями на воде и листиках (допустим 500 ккал в день) продержались целую неделю. Представляю, что это была за пытка для вас и ваших родных! Время подвести итоги! При норме в 2000 ккал и питании на 500, дефицит составлял 1500 ккал в день – то будет соответствовать потере около 1,5 кг массы, причем, скорее всего пополам – жира и мышц, – все зависит от наличия тренировок и белка в этих 500 ккал. Всего лишь около 1,5 кг, из которых только часть – жиром!

Мало того, что скорее всего эти 1,5 кг вернутся обратно в самое ближайшее время из-за ослабления режима питания, так еще и вернутся жиром, а не мышцами, так как мышцы растут медленнее и требуют больше условий для роста.

Наконец, к чему этот бессмысленный героизм, если те же 1,4 кг можно потерять жировой тканью и без особого психологического напряжения, продолжая питаться любимыми продуктами, просто чуть медленнее. Похудение – это очень долгий, плавный марафон, который надо сделать максимально приятным, а не героические бесполезные рывки.

Поэтому рекомендация ученых и экспертов: терять вес важно по возможности постепенно, на дефиците не более 20% от вашей нормы калорий. Именно такая стратегия в итоге может дать стабильный результат.

Бывает, что, несмотря на внимание к своему рациону, не получается терять вес. Или же вы теряли вес с устраивающей вас скоростью, и вдруг потеря веса замедлилась и даже остановилась, вопреки тому, что вы так же работаете в спортзале и примерно столько же едите, как раньше.

Или когда вы были молоды, то были в суперспортивной форме, сейчас же вы вроде бы предпринимаете точно такие же усилия, но ваше тело реагирует по-другому.

Несмотря на то, что закон энергетического баланса – важный и работающий закон для определения и прогноза общего веса тела, он не учитывает множество посторонних факторов, вмешивающихся в композицию тела: уровень гормонов, отвечающих за интенсивность обменных процессов, а также за чувство голода и насыщения, количество белка в рационе, возраст, использование медикаментов, наследственность и другие факторы.

Разумеется, люди раздражаются и перестают верить в закон энергетического баланса, когда цифры на весах не совпадают с их расчетами или ожиданиями.

Но важно понимать: если реальность не совпадает с расчетами, то это вовсе не значит, что закон энергетического баланса не работает. Он не может не работать, как невозможно спорить с базовыми законами физики.

Что может вносить коррективы в закон энергетического баланса?

• Реальное количество калорий в еде редко совпадает с объявленным на этикетке или в описании блюда. Способы, которыми корпорации, ученые и правительства определяют калорийность продуктов, к сожалению, далеко не всегда идеальные и часто устаревшие. Есть данные, что этикетки могут ошибаться на 20—25% от реального количества калорий.

• Количество калорий, содержащихся в еде, не всегда соответствует количеству калорий, которое наше тело осваивает и запасает. Еда, которую мы потребляем, должна быть переварена нашим уникальным в каждом случае телом. Индивидуальные особенности сложного процесса переваривания разной пищи также влияют на количество калорий, которые наше тело осваивает, и это вносит коррективы в баланс калорий.

• Тело усваивает меньше калорий из необработанной углеводной или жирной пищи. Все потому, что ее сложнее усвоить. Согласно исследованию, 38% жира из арахисовых орешков выходит вместе со стулом, а не усваивается телом. Но если сделать из них арахисовую пасту, то почти весь жир из нее усваивается. Аналогично если съесть сырой картофель (не делайте этого!), то усвоится примерно в три раза меньше калорий, чем если его приготовить. Но опять же важно оговориться: это не значит, что закон энергетического баланса не работает, это означает, что подсчитать реальное потребление калорий не так просто.

• Индивидуальные особенности базового метаболизма. Эксперты Precision Nutrition приводят данные исследований: базовый уровень метаболизма разнится до 15% от человека к человеку при одних и тех же параметрах. Это значит, что калькулятор может дать лишь ориентир, а ваша точная личная норма калорий выясняется только на практике (или в специальной метаболической комнате).

• Когда вы снижаете поступление калорий, то и затраты калорий тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях и не для всех людей. Но в среднем система работает именно так – так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду, и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится к гомеостазу – тратить столько же, сколько получает. По наблюдениям ученых, механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5—10% (до 15%) от расчетных на основе веса. Таким образом, если человек только-только похудел, то ему придется потреблять на 5—15% меньше ккал для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах.

Давайте попробуем понять, как все это может работать.

Ученые из National Institutes of Health отслеживали процесс похудения множества людей и собирали информацию и цифры, как в реальности происходит потеря веса. Они приводят типичный пример.

Возьмем некую женщину, назовем ее Мария, и подсчитаем ее примерные затраты калорий в день. Допустим, Марии 40 лет, она весит 107 кг при росте 180 см и иногда занимается физической активностью. Ее затраты калорий в сутки около 2750 ккал – столько нужно для поддержания веса.

Если Мария сократит потребление на 500 ккал в сутки (и оставит остальные параметры такими же, как они были, то есть не станет больше или меньше заниматься), то дефицит составит 3500 ккал в неделю, что, по расчетам, соответствует потере около 0,5 кг жировых запасов. То есть в режиме питания с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Мария должна потерять в весе (52 недели × 0,5 кг) = около 26 кг. Но, как мы говорили выше, не все так просто.

Через год питания в таком режиме Мария теряет только около 15 кг вместо рассчитываемых 26 кг, так как с уменьшением потребления калорий в дело вмешиваются изменения всех описанных выше факторов. Это важно понимать, чтобы ваши ожидания были более реалистичными.

Время передохнуть, подвести промежуточные итоги и уложить в голове самую важную главу про энергетический баланс.

• Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.

• Если есть дефицит калорий, но нет похудения – значит где-то ошибка в расчетах. Наличие долгосрочного постоянного дефицита калорий всегда приводит к снижению массы тела.

• Не имеет значения, какими продуктами, в какое время, с каким количеством приемов пищи, с каким соотношением белков, жиров и углеводов были потреблены калории. При этом богатое белком питание позволяет терять большую часть веса за счет жировых запасов, а не мышц, но подробнее об этом – в следующих главах.

• Тело тратит около двух третей энергии (калорий) на поддержание жизнедеятельности: работу внутренних органов, обогрев тела, дыхание и т. д. На регулярные физические упражнения может затрачиваться еще примерно 10% от общих расходов энергии (часовая тренировка три раза в неделю).

• Не важно, как именно вы тратите эту «дополнительную» энергию: можно ходить, поднимать штангу, можно плавать или играть в сквош. Не существует специальных «жиросжигающих» упражнений или тренировок. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий.

• Невозможно (вредно и не следует) голодать/питаться с большим дефицитом калорий – это в конечном итоге приводит к нервным срывам, компенсацией еще большим весом тела и ухудшению состава тела (больше жира, меньше мышц). /

• Для похудения оптимально держать дефицит калорий до 20% от общих затрат.

• Существует огромное количество мифов, не подтвержденных наукой. Все эти мифы работают (или не работают) только в зависимости от того, помогают они создавать дефицит калорий или не помогают.

Для закрепления темы энергетического баланса важно привести список типичных заблуждений, когда люди ошибочно полагают, что эти сторонние факторы влияют на похудение (на самом деле нет).

Да, они могут вносить коррективы в энергетический баланс, но принимать их во внимание не имеет смысла. Далее мы, вооружившись результатами исследований, подробно разберем, почему все это не работает и что лучше выкинуть из головы.

Кратко: не важно, когда вы поедите – до кардио или после. Исследования показывают, что разницы никакой нет.

А теперь разберем подробнее. Логика делать кардио на голодный желудок основывается на том, что после утреннего пробуждения (или когда подступает голод) наш организм обладает малыми запасами гликогена, который обычно используется в качестве основного источника энергии. Поэтому кардио натощак вроде бы позволит сжечь больше жира, просто потому что из-за оскудения запасов гликогена телу приходится жечь больше жировых запасов. На первый взгляд эта стратегия может показаться заманчивой, однако наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Вот почему так получается.

Еще раз напомним, что жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (говоря по-научному «липолиз») – другими словами, расщепление жировых клеток до жирных кислот и растворение их в кровотоке.

2. Транспорт жирных кислот. Кровь транспортирует эти растворенные в ней жиры туда, где они могут быть использованы. В нашем случае – в качестве энергетического топлива в мышцах.

3. Окисление жирных кислот – то есть сжигание жиров в качестве источника энергии.

В 2011 году в Strength and Conditioning Journal известный в фитнес-мире ученый Брэд Шонфельд представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

В начале своей научной работы он подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (один-два часа), а в долгосрочном периоде. Сколько жира в итоге сжигается за неделю/месяц. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Шонфельд в своей статье привел данные двух исследований, где подчеркивалось, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

То есть на первый план все равно выходит создание общего дефицита, а не попытки сжигать именно жир на отдельной тренировке. Тело в любом случае будет действовать по законам энергетического баланса. Грубо говоря: не важно, сколько жира сконцентрировалось в вашей крови из-за «голодной» тренировки. Важно, сколько калорий вы в итоге потратили на тренировке голодным или сытым и какой итоговый дефицит (или профицит) получился.

Теперь важная часть: о вреде кардио натощак. Эксперт из American Council on Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола не использованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что, вместо того чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь способствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным из-за повышенного голодом кортизола.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в области пресса существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999 году. Они сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что употребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (так называемый эффект «дожигания калорий» – эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Вывод: Шонфельд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, так как это позволяет в итоге качественнее нагружаться и расходовать больше калорий в период отдыха.

На кардиотренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной «зоне жиросжигания» и что если работать именно в этой «зоне», жиры сжигаются лучше всего.

Как вы уже знаете, жиросжигание происходит по одной причине – телу не хватает энергии, и оно берет ее, сжигая жировые запасы. То есть все, что помогает создавать дефицит энергии, помогает и жиросжиганию. Грубо говоря, любая физическая активность: от ходьбы до бега, от фехтования до сквоша, от поднимания штанги до опускания утюга – это затраты энергии.

Откуда тогда появилась эта «зона жиросжигания» на тренажерах, если жиросжигание (а точнее затраты энергии) происходит при любом темпе?

Давайте разбираться. Для начала важно понять вот этот ценный график – из каких источников тело получает энергию в процессе обычной тренировки (или любой нагрузки) по мере ее прохождения:

Сначала тело использует «углеводные» запасы энергии – гликоген и глюкозу (черные линии на графике), окисление жиров тоже происходит всегда, но жиры – более долгосрочный запас энергии, и их доля растет постепенно, по мере истощения углеводных запасов.

При средней интенсивности доля энергии из углеводов падает после примерно получаса работы, а доля жиров в энергообеспечении постоянно растет по мере тренировки.

Чем медленнее, легче, а главное – дольше вы нагружаетесь, тем меньше тело расходует оперативных запасов углеводов и больше – жиров. А «зона жиросжигания» – это такая подсказка, что именно с такой интенсивностью вы сможете протянуть на тренажере при должном упорстве весьма долго – 30—60 минут и даже дольше, а значит, просто сможете потратить много энергии.

И тут есть одно большое но: к реальному жиросжиганию и потере веса это не имеет прямого отношения! То, сколько именно жиров вы сожгли непосредственно за один-два часа тренировки, относится только к жиросжиганию на самой тренировке, этот факт не учитывает, что при профиците калорий ваше тело все равно будет продолжать в свободное от тренировок время запасать жиры (например, чтобы вы снова их потратили на очередной тренировке).

И да, вы правы, мы же только что разобрали этот факт с научной точки зрения в главе выше – почему нет смысла делать кардио натощак.

Безусловно, сказать, что работа на кардио в «зоне жиросжигания» не способствует потере веса, – это лукавство. Конечно способствует. Но точно так же способствует и любая другая активность, помогающая потратить больше энергии.

И даже несмотря на работу в зоне жиросжигания, при профиците калорий вес будет расти.

Для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории – углеводами, белками или жирами. Например, кетогенная диета (или любая «безуглеводная») предполагает очень малое количество углеводов (до 5—10% в рационе против рекомендуемых ВОЗ – 50—55%). Но в любом случае исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.

Мы приводили результаты таких исследований выше. И всегда вывод оказывался один и тот же: для жиросжигания имеет значение количество и вообще наличие дефицита калорий. Для похудения (но не для здоровья!) в итоге не важно, какова пропорция жиров, углеводов и белков в пище.

Так как вес – это не только мышцы и жир, но и вода. Важно напомнить о ее задержке в организме. В теле каждого человека есть здоровые запасы углеводов – в среднем их около 400—500 г в виде гликогена, эти запасы нужны для жизни – это наше оперативное энергетическое топливо. Кроме того, углеводы входят в состав межклеточных мембран, молекул ДНК, защитной слизи в дыхательных и пищеварительных путях, защищая от проникновения бактерий и вирусов.

Каждый 1 г углеводных запасов связывает еще 3 г воды. При резком сокращении углеводов в пище эти запасы сокращаются, высвобождая и воду. Исчерпать эти запасы можно весьма быстро, всего за один-два дня. И, соответственно, легко потерять и удерживаемую этими запасами воду. В итоге при радикальном сокращении углеводов человек может резко потерять 1—2 кг веса, что ошибочно принимается за жиросжигание. В то время как сжечь более 200—300 г жира за день почти невозможно. Напомним, что только дефицит в 7—8 тысяч ккал дает в среднем минус 1 кг жировых запасов.

Ниже мы подробнее разберем все популярные диеты: почему они работают (потому что создают дефицит калорий) и почему они не имеют смысла (потому что дефицит калорий можно создавать намного легче и приятнее).

Кратко: большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта для потери веса, скорости метаболизма или количества сожженного жира в течение 24 часов. Можно есть один, три или шесть раз в день – и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий.

А теперь рассмотрим подробнее этот вопрос. В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (при этом соблюден дефицит), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приемов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на девять, существенной разницы будет. Похудеете примерно одинаково!

Еще один пример из науки. В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной диеты с дефицитом калорий на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу три раза в день, другая делала три основных и три дополнительных перекуса – всего шесть приемов пищи. В обеих группах ограничение калорийности было одинаковым (минус 700 ккал в день от нормы). В итоге было зафиксировано одинаковое снижение массы тела, сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания не обнаружено.

В дополнение к экспериментам с полными людьми проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом: увеличение частоты питания не дает никаких преимуществ.

Вывод: нет смысла усложнять себе жизнь, делая слишком много или слишком мало приемов пищи. Потребляйте свою норму калорий за любое комфортное вам количество раз.

Время приемов пищи также не влияет на похудение. Калории не становятся более вредными после 18:00 и даже ночью – они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если делать основной прием пищи перед сном – что она не усваивается или усваивается каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, как если съесть ее в обед. Еда не гниет ночью, пока вы спите ваш ЖКТ с таким же успехом работает, как и когда бодрствуете.

Единственное – еда не должна мешать самому процессу сна. Не стоит излишне наедаться и употреблять перед сном много кофеина. Но от небольшого приема пищи вреда не будет.

Да, есть некоторые данные о вреде сахара для здоровья: и мы еще и еще раз напоминаем рекомендацию ВОЗ «ограничить потребление простых углеводов» не выше 10% от калорийности рациона (около 50 г для нормы в 2000 ккал/сутки) – во имя здоровья.

Сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше – в орехах, сливочном масле. Напоминаем, что жир еще калорийнее. Если 1 г чистого сахара = 1 г углевода = 4 ккал, то в 1 г чистого жира (например, любые растительные масла) – чуть больше 9 ккал.

С точки зрения похудения сахар такой же источник калорий, как и любой другой. Нет нужды демонизировать его и избавляться от него на все 100%, от каждого последнего грамма, просто достаточно оставаться в здоровых рамках. При этом вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес при наличии дефицита калорий.

Избегание продуктов с высоким ГИ – одна из головных болей худеющих. В этой главе мы расскажем, почему обычному здоровому человеку ученые не рекомендуют забивать голову гликемическим индексом продуктов.

Сначала напомним, что это такое. Гликемический индекс пищи показывает, какой уровень сахара будет достигнут в крови после, собственно, употребления этой пищи. За эталонный уровень в 100 пунктов договорились взять чистую глюкозу.

Например, гликемический индекс белого хлеба – 85, шоколадного батончика или молочного шоколада – 70, во фруктовых соках – 45—50, в большинстве мясных и рыбных продуктов – менее 10. При этом важно понимать, что содержание сахара в самом продукте и объем простых углеводов, которые из него попадают в кровь могут быть совершенно разными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем хлеб.

В этой таблице можно увидеть ГИ некоторых продуктов питания.

До определенного времени считалось (сейчас наука это опровергает), что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода. Механизм описывался такой: после употребления пищи с высоким ГИ в крови резко возрастает уровень сахара. Это сигнал для выпуска инсулина, способствующего снижению уровня глюкозы в крови. После резкого повшения уровень сахара резко падает, что вызывает чувство голода, которое влечет за собой переедание.

Этот миф можно выразить в таком графике.

Поэтому на продукты с высоким ГИ грешили полнеющие люди.

Однако впоследствии во множестве научных исследований эта гипотеза была опровергнута. Но те, кто слышал звон, исследования последних десятилетий не читали, а потому продолжают верить в этот миф.

Мы приведем сейчас девять исследований о ГИ из перевода статьи известного ученого Джеймса Кригера.

Как описывает Кригер изучение ГИ: «Чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей. Она попросту неверна.

Раньше я искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова более детальное изучение этого вопроса показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, мне пришлось найти в себе силы и перестать верить и в эту теорию».

1. Гликемический индекс далеко не решающий фактор чувства голода

Кригер привел исследования факторов сытости / чувства голода, и оказалось, что гликемический индекс пищи далеко не первый фактор, влияющий на сытость / чувство голода.

Одно из первых исследований по этому вопросу сделано ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценила факторы, прогнозирующие сытость после их употребления. Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Кригер ссылается на множество исследований, снова и снова подтверждающих эту точку зрения: в другом исследовании, проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровня глюкозы в крови не было связано с ощущением сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ также показал, что изменение уровня глюкозы в крови не было связано с ощущением сытости.

В этом исследовании еда с низким гликемическим индексом оказывала незначительное влияние на чувство насыщения и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном восьмидневном лабораторном исследовании, где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни с самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Вывод: энергетическая плотность пищи и клетчатка – вот два важнейших фактора, которые влияют на аппетит. Гликемический индекс же влияет очень слабо.

2. Гликемический индекс одной и той же пищи очень индивидуален и постоянно меняется. Это второй важный вывод от Кригера.

В дополнение ко всему написанному было установлено, что гликемический индекс одного и того же продукта сильно меняется от одного человека к другому. У одного человека для хлеба один ГИ, у другого совсем другой.

И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта сильно варьируются изо дня в день у одного и того же человека. То есть утром условный хлеб дает один ГИ, вечером – совсем другой.

То есть все эти данные говорят о том, что ориентироваться на ГИ в продуктах питания не имеет смысла.

Кригер делает следующие выводы: «Я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения необходимо ориентироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому что при подобной зацикленности на гликемическом индексе из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на высокий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность (к примеру, тот же картофель)».

Снижать свой вес можно с весьма широкими вариантами уровня инсулина в крови. Утверждения, что высокий уровень инсулина заставляет тело запасать больше жира независимо от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколько хотите, потому что он не влияет на уровень инсулина) не подтверждаются наукой. Также нет смысла концентрироваться только на продуктах с низким инсулиновым индексом.

Конечно, во всех «полных» бедах хочется винить гормоны. Разумеется, гормоны всегда вовлечены в закон энергетического баланса. Но есть нюанс: они не могут работать вне его.

Отдельно остановимся на инсулине, который в последнее время несправедливо обвиняют в причинах ожирения. И именно поэтому важно провести небольшой экскурс в биологию.

Гормон инсулин участвует в метаболизме всех трех основных макронутриентов: и углеводов, и жиров, и белков.

Он активирует синтез белков и препятствует их распаду, что делает его анаболическим гормоном (то есть способствующим росту мышечной массы).

Он необходим для того, чтобы клетки тела могли усвоить глюкозу (до которой расщепляются все углеводы в нашем теле), соответственно инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки тела, где те используют его в качестве топлива, часть глюкозы с помощью инсулина идет на образование гликогена в печени и мышцах (наполнение топливных баков энергии тела).

Наконец, инсулин участвует и в метаболизме жиров. Подавляет липолиз (расщепление триглицеридов) и стимулирует образование жира в организме.

То есть этот гормон я представляю в виде такого администратора-распорядителя на входе, который открывает двери для разных посетителей ресурсов и пристраивает их туда, где они нужны нашему телу.

Кстати еще инсулин подавляет кортизол (катаболический гормон стресса), который при стабильно высоком уровне как раз и препятствует похудению и вызывает задержку жидкости.

За что же инсулин клеймят направо и налево? Всему виной миф (распространяемый в том числе и многими экспертами, рекламирующими свои курсы по кетодиете), будто бы при повышенном уровне инсулина жиросжигание невозможно и что надо разными способами снижать выработку инсулина. И это наглая подтасовка фактов.

Во-первых, скачки инсулина – это нормальная, здоровая реакция организма – ему необходимо усвоить поступившую пищу, помочь в усвоении углеводов, белков и жиров, в чем инсулин активно участвует. Когда его помощь уже не нужна, его уровень снижается без вашей помощи. Нужно ли вторгаться в этот отработанный эволюцией процесс?

Во-вторых, похудение при дефиците калорий происходит при любых уровнях инсулина (и наоборот, набрать вес можно и на безуглеводной кетодиете при профиците калорий). То, что частое употребление углеводов, вызывающих скачки инсулина, мешает жиросжиганию, – это миф. Это подтверждают и исследования, в которых люди одинаково худели на низко- и высокоуглеводных диетах, и даже широко освещавшийся в западных медиа опыт профессора Канзасского университета, который сбросил 12 кг за два месяца на диете из печенек Twinkies.

В-третьих, повышение уровня инсулина вызывают не только богатые простыми углеводами продукты, но и белковые. У весьма полезной рыбы инсулиновый индекс такой же, как у бурого риса и картофельных чипсов. У говядины – как у мюсли или попкорна. А сывороточный протеин вызывает больший инсулиновый отклик, чем белый хлеб.

Другими словами, люди не набирают вес просто из-за гормонов, они набирают вес все равно из-за профицита калорий, который мог получиться из-за гормонов.

Например, при менопаузе или проблемах с щитовидкой снижаются уровни трийодтиронина (T3) и тироксина (T4), из-за чего в том числе человек становится менее активным, а значит тратит меньше калорий. Гормоны сами по себе не увеличили вес, они повлияли на уменьшение основного обмена, снижение расхода энергии (а также, например, способствовали появлению отеков), и при том же рационе и активности профицит увеличивается. А вслед за профицитом калорий неминуемо увеличивается и вес.

Еще один пример с гормонами: при похудении снижается уровень гормона сытости лептина и повышается уровень гормона голода грелина. Эти изменения создают предпосылки к перееданию. То есть вес набирается не из самих гормонов, а из переедания, к которому эти гормональные изменения лишь подталкивают

Если вы будете во всем обвинять гормоны, то можете покатиться по неправильной дорожке, например, потратить кучу денег на ненужные добавки или сесть на суперстрогую диету, которая в перспективе все ухудшит.

Если же понимаете энергетические принципы, то, учтя гормональные изменения, можете подстраивать под них все остальное: питание, движение, образ жизни и нужные лекарства (назначаемые врачом).

Исследования показывают, что у людей с мягкой (10—15% населения) или средней (2—3%) формой гипотиреоза метаболизм может снижаться на 140—360 ккал в день. Этого достаточно, чтобы начать набирать вес (или испытать затруднения с похудением).

У женщин, страдающих от поликистоза яичников (около 5—10%) или проходящих менопаузу, гормональные изменения также могут влиять на энергетический баланс.

Так что, применяя закон энергетического баланса, важно не забывать навещать врача и следить за здоровьем.

Вывод: гормоны не влияют напрямую на ваш вес, но они могут повлиять на то, сколько энергии вы тратите и потребляете, и таким образом повлиять на ваш вес – через закон энергетического баланса.

Конечно же, кардио помогает потратить больше энергии (а значит, способствовать созданию дефицита и неминуемой потере веса), но есть одно большое НО – некоторые считают, что для снижения веса помогает только кардио и ничего кроме кардио. Это не так.

Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок, или же только с силовыми тренировками без кардио, или же делать все перечисленное, включая кардио. Ключевое значение имеет разница между объемом потраченных и съеденных калорий, а не как именно вы их потратили.

Да, кардио помогает создать дефицит, но и прогулки, и силовые тренировки, и ВИИТ, и игра в бадминтон помогают это делать не хуже. Все зависит от объема потраченного времени и калорий.

Есть еще один важный нюанс – дефицита калорий достаточно для потери веса, но если вы даете мышцам работу, то тело не пускает их в расход на дефиците, жжет больше жира и почти не трогает мышцы. То есть при наличии силовой нагрузки вес уходит практически только за счет жировой ткани, а не жира и мышц.

Как справедливо заметил глава Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников, все до одной тренировки – жиросжигающие, не бывает ни одной «жиронабирающей» тренировки.

Любые траты калорий (даже обычная ходьба) способствуют созданию дефицита калорий.

А наличие дефицита калорий гарантирует снижение веса: телу придется восполнить дефицит, сжигая собственные запасы – это базовый закон физики, закон сохранения энергии.

Поэтому нет смысла следовать моде на физнагрузку или мнению соседки, что только кардио (силовые, бег, специальный «жиросжигающий комплекс упражнений») поможет сбросить вес, а любые другие телодвижения не помогут. Поможет абсолютно любая активность: от ходьбы до плавания, велосипеда, игровых видов спорта. Поэтому выбирайте то, что вам реально нравится, но об этом мы подробно поговорим ниже.

Буквами «ПП» сейчас зашифровывают самые разные смыслы. И очень редко понятие «ПП» у двух людей полностью совпадает.

Иногда, но редко под «ПП» подразумевается действительно здоровое питание по принципам той же «гарвардской тарелки». Но эта глава про другое «ПП» – набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа такого «ПП» – избавление от «плохой» и потребление только «здоровой» пищи.

Наше отечественное буквосочетание «ПП» во многих головах очень близко с американской концепцией Clean Eating, подвергающейся критике со стороны ученых и экспертов.

К примеру, мы переводили для проекта «Зожник» статью Clean Eating Delusion («Развенчание ПП»), которая вошла в топ-100 лучших фитнес-статей 2016 года по версии сообщества американских фитнес-тренеров The PTDC.

Вот какие негативные аспекты «ПП» подвергались критике профессионалов:

• питаться только органическим;

• избегать продуктов с ГМО;

• избегать продуктов с глютеном;

• избегать токсинов;

• избегать химикатов;

• избегать пищевых добавок и продуктов переработки;

• считать сыроедение хорошим примером ПП.

Еще в 1996 году доктор медицинских наук и магистр общественного здравоохранения Стивен Брэтман назвал похожее поведение «нервной орторексией».

В своей работе он описывает такое поведение как психическое расстройство: «Нервная орторексия проявляется в нездоровом пищевом ограничении, физическом расстройстве. Оно связано, но совершенно отлично от анорексии».

Теперь пробежимся с комментариями по списку выше и в двух словах расскажем, почему не следует зацикливаться на перечисленных аспектах в питании.

«Органическая еда». За 50 лет исследований пока что не было замечено или научно доказано существенной пользы от употребления «органического», что, впрочем, не значит, что никакой пользы нет. Отдавать предпочтение фермерским продуктам или продуктам из питающейся на зеленом лугу коровы, слушающей классическую музыку, – это нормально. Мы сейчас указываем на то, что нет смысла зацикливаться только на органическом питании, подвергать излишне строгому, психологически изматывающему контролю свое пищевое поведение.

Кстати, сейчас в России нанесение на пищевые продукты надписи «Экологически чистый» не допускается по ГОСТ Р 51074—2003 от 29 декабря 2003 года.

ГМО. О том, что ГМО безвредны, ученые пишут регулярно. После 20 лет исследований не было установлено рисков от потребления ни одного из известных доступных на сегодняшний момент ГМО продуктов.

Если вам интересны подробности, то есть наиболее полный доклад о ГМО. Его готовили 80 экспертов из различных областей, которые проанализировали более 900 научных работ и ознакомились с более чем 700 комментариями представителей общественности. Документ рецензировали 26 независимых экспертов. Краткий вывод: продукты из генно-модифицированных культур не только не вредны, но и могут быть полезны для человека.

Глютен. Лишь 0,3—1% населения Земли действительно испытывают чувствительность к этому веществу, так называемую целиакию, наследственное заболевание. Для всех остальных людей так и не был доказан какой-либо вред глютена.

Токсины. Эта категория очень противоречивая. Прежде всего не стоит забывать о первоначальном чувстве меры: если употреблять любое вещество неконтролируемо, его можно будет определить для нас как токсин. Даже вода может стать серьезным «токсином», если потреблять ее в неконтролируемых количествах (например, более 4—5 литров за один раз). Известны даже случаи смерти от чрезмерного потребления воды. Очень легко запугивать людей, указывая, что в их пище содержаться токсины, но не предоставляя информацию в полном объеме – что именно это за вещества и в каких количествах. Очень часто пугающее слово «токсины» применяется для продажи разного рода «детоксов» – лекарств, напитков и прочих антинаучных товаров, направленных на эффективное облегчения кошелька жертв. Настоящим «детоксом» в организме человека постоянно занимаются печень и почки. Важно не мешать им это делать излишними метаниями.

Химикаты. Избегание «химикатов» по аналогии с токсинами также вызывает с научной точки зрения множество вопросов. Та же вода химикат – соединение атомов водорода и кислорода. У каждого вещества или организма есть свой химический состав – все вокруг нас, по сути, и есть «химикаты». Разделение их на те, которых нужно избегать, и те, которых избегать не нужно, – вопрос сложный, и ответ «избегайте химикатов» явно не устроит образованного человека. Вопрос опять же в том, как это преподнести.

Продукты переработки. Да, «продукты переработки» действительно могут содержать вредные для организма вещества: например, те же трансжиры. Только вот к самому процессу «переработки» это едва ли имеет отношение. Надо просто внимательно читать этикетки и смотреть, что содержится в продукте.

При этом следует отдельно отметить: полный отказ от продуктов, содержащих маргарины (например, магазинная выпечка) и переработанные мясопродукты (колбасы, сосиски, ветчина, бекон), безусловно, разумный шаг, но им вполне достаточно ограничиться.

Не следует полностью избегать любой переработки. Некоторая «переработка» делает продукты только здоровее, а содержащиеся в них вещества биодоступнее. Прекрасные примеры: ферментированная пища (квашеное, маринованное) весьма полезна для здоровья.

Сыроедение. Питаться исключительно сырыми продуктами и вовсе нонсенс. Приготовление пищи в некоторых случаях даже в большей степени способствует высвобождению нутриентов, изменяя ее структуру и химический состав. Например, печеные яблоки не обладают такой повышенной кислотностью, как сырые, тем самым меньше влияют на появление изжоги и других неблагоприятных последствий. Из запеченной моркови организм может извлечь больше питательных веществ, чем из свежей. А ферментированные продукты (например, квашеная капуста) богаты и пробиотиками, и пребиотиками, проще говоря, заселяют в наш кишечник полезные бактерии.

Наконец, самый убийственный аргумент: сыроедение по сравнению со всеми видами вегетарианства и обычного стиля питания с мясом связывают с самой низкой продолжительностью жизни. При таком стиле питания организм недополучает множество важных веществ, например, может испытывать дефицит витамина B₁₂.

Вывод: если подытожить все аспекты нездорового «ПП» – это излишний, необоснованный самоконтроль. Настроение, мысли, вся жизнь подчиняются еде и рациону. Постепенно развиваются психологически нездоровые отношения с едой, ведущие к серьезным расстройствам пищевого поведения (РПП), подробнее о которых – в главе «Психология похудения».

Полное отсутствие жира в рационе не спасет от запасания жира при избытке килокалорий. В то же время худеть можно как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так и с низким. Решающее значение имеет только разница потребленных и потраченных калорий.

Подробнее о том, как работают разные диеты, мы расскажем дальше.

Относительно свежий и весьма вредный миф: что фруктоза – это лютое зло, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. И потому якобы надо отказаться от всех фруктов во имя ЗОЖ.

Да, существует вероятность, что при высококалорийном рационе, когда человек в целом переедает, избыток фруктозы лучше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Особенно может страдать брюшная полость (накопление висцерального жира) и в том числе печень.

Но нужно учитывать, что жир откладывается только в случае общего переедания – избытка калорий в рационе. То есть вес увеличивается при избыточном потреблении абсолютно любого продукта. Ключевое словосочетание – избыток фруктозы, которая является частью гиперкалорийного рациона. Так, может, виновата не сама по себе фруктоза, а банальное переедание?

Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Не зря практически во всех научных обзорах и исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета второго типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.

В журнале Nutrition & Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Кстати, 50 г в день – это рекомендуемая максимальная суточная доза вообще любых простых сахаров для среднего человека по данным ВОЗ.

Вот как можно визуализировать 50 г фруктозы:

• 600 г винограда,

• 850 г яблок,

• 1 кг голубики,

• 1 кг бананов,

• Чуть более 2 кг апельсинов,

• Чуть более 3 кг персиков,

• 750 мл – 1 л сладкой газировки.

Как вы понимаете, если не есть килограммами финики, виноград и другие фрукты, то не так-то просто получить те самые 50 г. А вот со сладкими газированными напитками совсем другая история, поскольку всего в 350 мл напитка содержится до 22 г фруктозы (или других простых сахаров), а это почти половина от рекомендованного максимума.

Поэтому выводы простые:

• важно ограничивать простые сахара в принципе и не перебирать норму калорий;

• целесообразно отказаться от сладких газировок (с фруктозой в качестве подсластителя или с другим моносахаридом);

• 3—4 порции разных фруктов по 100 г каждая в день – это лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.

Самый забавный миф – о существовании волшебной еды, на переваривание которой тело тратит больше калорий, чем получает. Это, так называемая, «еда с отрицательной калорийностью». И в качестве примера непременно приводят сельдерей, огурцы, грейпфруты, шпинат и другие низкокалорийные продукты.

Исследователи из авторитетной компании Examine отмечают, что теория существования продуктов с отрицательной калорийностью не подтверждается наукой.

Как бы мало калорий ни содержалось в продукте, на его переваривание приходится от 3 до 30% калорийности. Другими словами, мы никак не можем потратить более 100% калорий, которые содержатся в продукте, ведь на каждые 100 ккал на переваривание мы можем потратить максимум 30 ккал.

Любопытно, что намного ближе к отрицательной калорийности как раз совсем другой тип пищи – с большим содержанием белка, усвоение которого организму стоит до 30% от содержащихся в ней калорий.

А вот у продуктов «с отрицательной калорийностью» термический эффект в среднем составляет около 5—10%. То есть если вы съедаете грейпфрут, в котором содержится 35 ккал, на его переваривание потратите всего лишь 1,5—3 ккал.

Точно так же не существует никакой «жиросжигающей» еды. Значение имеют только наличие и размер дефицита калорий, а сколько при этом было съедено углеводов, жиров и белков, не говоря уже о конкретных продуктах – не важно. Ни имбирь, ни ананас, ни обезжиренная молочка, ни грейпфрут, ни огурцы, ни корица – никакой продукт не спасет вас от набора веса, если есть профицит калорий. И аналогично – наличие дефицита калорий гарантирует снижение веса, и никакие конкретные продукты этому не помешают.

Возможно, вы слышали такое выражение «от молочки – заливает». Это означает, что потребление молочных продуктов способствует задержке воды в организме и отекам. Однако это миф.

Кроме того, при задержке воды растет или не снижается вес, отсюда рождается миф, что молочка приводит к полноте. Большинство исследований доказывают, что от конкретных продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от молочных – исследование показывает нейтральный эффект молочных продуктов» на вес. То есть для похудения не имеет значение, ели и пили вы молочные продукты (или какие-либо другие) или нет. Значение имеет только наличие дефицита калорий.

Что касается задержки жидкости в организме, то существует множество причин отеков: они могут быть связаны с неподвижным образом жизни, резким увеличением потребления углеводов на фоне «безуглеводного» рациона, сокращением белка в рационе, увеличением потребления соли или лекарств, задерживающих жидкость.

Молочка может способствовать отеку только в том случае, когда из рациона полностью удалена соль. Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль в своем блоге описал этот механизм: в условиях недостатка солей, организм старается удерживать те крохи, что поступают с пищей. А соль так или иначе присутствует во многих продуктах, например, рыбе, хлебе, в том числе организм запасается ими и из молочки. Молочная продукция – отличный источник витаминов и минералов, в той же порции творога может содержаться до 500 мг натрия. Из-за солевого голода организм запасает и задерживает натрий, что ведет к задержке воды, увеличению массы тела, отекам, наблюдается увеличение содержания общего обменного натрия, общей воды, объема циркулирующей крови, внеклеточной жидкости.

Вывод тут простой: не следует фанатично и полностью исключать соль из своего рациона, это может обернуться для вас противоположным эффектом.

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12—14 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему на день калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания, а голодание внутри одного дня!

Исследования показывают, что периодическое голодание действует точно так же, как и обычное ограничение калорий: если есть дефицит – есть похудение, есть профицит – происходит набор веса.

То есть если успевать в отведенные для еды часы по графику «периодического голодания» переедать, то рост веса все равно будет из-за профицита калорий. И не будет иметь значения, что вы голодали подряд 12—14 часов.

Впрочем, периодическое голодание может работать по-другому. Дело в том, что из-за такого режима шанс переесть уменьшается. Но важно понимать, что это не чудодейственный эффект непосредственно голодания, а банальное наличие дефицита калорий, которое это периодическое голодание помогает удерживать.

Многие считают, что для похудения необходимо избегать совместного потребления углеводов и жиров в одном приеме пищи. Они едят жиры с белковой пищей или углеводы с белком, но ни в коем случае не едят жирную пищу и углеводы одновременно. Развеем этот миф вместе с учеными.

Логика этой стратегии такова: если мы едим жиры в благоприятных для повышения инсулина условиях, то есть вместе с углеводами, которые вызывают всплеск инсулина в крови, то создаем «гремучую смесь», из-за которой жировые клетки увеличиваются в размерах со скоростью звука.

Даже если во время приема пищи потреблять ничтожно малое количество углеводов или не есть их вообще, это не гарантирует, что уровень инсулина не повысится. Не все об этом знают, но потребление протеина также вызывает значительный всплеск уровня инсулина, и это нормальная реакция организма, не надо ее бояться или пытаться подавить.

Но это не имеет большого значения, потому что в любом случае человек худеет не оттого, что держит свой инсулин в узде, а по другим причинам. К тому же инсулин – это не единственный гормон, который играет роль в процессе набора жира.

В любом случае все это было проверено с помощью научных экспериментов.

Показательное исследование провели ученые из Швейцарии. Перед началом эксперимента испытуемых разделили на две группы: в одной разделяли потребление углеводов и жиров по разным приемам пищи, а в другой испытуемые ели углеводы и жиры вместе. При этом обе группы должны были придерживаться одинакового дефицита калорий.

После шести недель эксперимента участники первой группы потеряли в среднем 6,2 кг веса, а в той, где ели жиры и углеводы вместе, – 7,5 кг. То есть потребление углеводов вместе с жирами никак не мешало худеть при наличии дефицита калорий.

Еще одно исследование приводит в своей статье «Углеводы и жиры: друзья или нет, в конце концов?» фитнес-эксперт Алан Арагон. В нем на протяжении восьми недель изучались три диеты:

• диета с очень низким содержанием жира: 70% – углеводы, 10% – жиры, 20% – протеин;

• диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров: 50% – углеводы, 30% – жиры, 20% – протеин;

• низкоуглеводная диета: 4% – углеводы, 61% – жиры, 35% – протеин.

Отметим, что разделение углеводов и жиров в одном приеме пищи не являлось условием эксперимента. Если предположить, что совместное потребление углеводов и жиров является «гремучей» смесью, тогда вторая группа (50% – углеводы, 30% – жиры) должна была бы потерять самое малое количество жира. Однако по окончании эксперимента между тремя группами не было выявлено статистически значимых расхождений, причем как в потере общей массы тела, так и в снижении процента жировой массы.

Ученый Алан Арагон, который и привел описанное исследование, вот так отозвался о совмещении жиров и углеводов: «До тех пор, пока вы контролируете суточное количество поступления макронутриентов, не останавливайте себя, если хотите добавить в овсянку свою любимую арахисовую пасту, если ваша душа этого желает. Оставьте невротические замашки по поводу питания для тех, кто верит в сказки».

Также существует мнение, что в принципе нельзя смешивать много разных продуктов за один прием пищи, так как организм не в состоянии вырабатывать все необходимые ферменты для переваривания пищи. И это снова не так: мы всеядны, так как это биологически целесообразно. Пищеварение и выработка ферментов для расщепления пищи начинаются во рту, продолжаются в желудке, далее в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике. Здоровый ЖКТ легко переваривает любую еду и справляется с разными пищевыми сочетаниями.

Наконец, последний гвоздь в крышку гроба этого мифа: ни в одних официальных рекомендациях по питанию от организаций здравоохранения нет рекомендации разделять жиры, углеводы и белки на разные приемы пищи.

Вывод: нет смысла мучить себя антинаучными ограничениями и совершать сложные танцы с бубнами, разделяя по разным приемам пищи жиры и углеводы.

«Щелочная», «ощелачивающая», «алкалайн» – все это названия одной и той же диеты, адвокаты которой заявляют, что она позволяет поддерживать уровень кислотно-щелочного баланса в норме и укреплять здоровье.

Когда уровень pH выходит за пределы значения 7,45, у человека наступает алкалоз – сильное защелачивание крови, а когда уровень pH падает ниже 7,35 – наступает ацидоз, или сильное закисление крови. Оба этих состояния не сулят ничего хорошего и могут иметь серьезные последствия для здоровья человека. Более того, постоянный уровень pH ниже 6,9 или выше 7,8 несовместим с жизнью.

Но при этом важно заметить, что уровень pH в желудке совсем другой: он заполнен соляной кислотой, которая обладает уровнем pH от 1 до 3,5 (очень кислая среда). За счет этого желудок способен расщеплять пищу.

Щелочная диета основана на идее, что пища, которую мы едим, может влиять на уровень кислотности или щелочности (уровень pH). Когда наш организм извлекает из еды энергию, мы сжигаем калории из полученной пищи. Когда эти калории сжигаются, они фактически оставляют после себя остаточные вещества, подобно тому, как после сгоревших дров в печи остается пепел.

Сторонники алкалайн-диеты утверждают, что этот пепел может быть кислым, щелочным или нейтральным и напрямую влияет на уровень кислотности в нашем организме.

Сторонники ощелачивания организма считают, что кислый «пепел» делает нас более уязвимыми к возникновению болезней, а щелочной, наоборот, обладает защитными свойствами. Выбирая продукты, которые повышают «щелочность» (снижают кислотность), мы якобы можем «подщелачивать» наш организм и укреплять здоровье, предотвращая снижение уровня pH ниже 7,35.

На основании этого условно выделяют три группы продуктов, которые считаются кислыми, щелочными или нейтральными:

• закисляющие продукты – мясо, рыба, сыр, яйца, зерновые и крепкий алкоголь;

• «подщелачивающие» продукты – фрукты, овощи, красное и белое вина;

• нейтральные – растительные масла, крахмал, сахара, дистиллированная вода.

Таким образом, сторонники ощелачивания продвигают идею большого потребления фруктов и овощей и снижения потребления мяса, молочных продуктов и зерновых.

Главная проблема алкалайн-диеты заключается в том, что хотя в теории она выглядит логичной, но игнорирует тот факт, что наш организм обладает механизмами, которые строго регулируют уровень pH, и мы не способны значительно повлиять на кислотно-щелочные показатели за счет питания.

Специалист с кандидатской степенью в области питания Питер Фитшен в своей статье об алкалайн-диете отмечает, что, если человек здоров, у него нет причин для беспокойства, ведь уровень pH в его крови будет строго регулироваться независимо от диеты.

В любом случае щелочная диета поощряет потребление большого количества фруктов и овощей, в которых содержится немало необходимых нам макро- и микроэлементов, антиоксидантов, а также клетчатки и других полезных веществ. И сама по себе такая диета положительно влияет на здоровье.

Однако утверждения о том, что у здоровых людей эта диета может значительно повлиять на уровень pH крови, не подтверждаются ни базовой физиологией, ни научными данными, ни здравым смыслом.

Вывод: если у вас нет заболеваний, которые вызывают ацидоз (увеличение кислотности) или алкалоз (защелачивание) и врач не прописал вам медицинскую диету, не стоит забивать голову и придавать особое значение в своем рационе «ощелачивающим» или «закисляющим» продуктам. Организм самостоятельно и весьма успешно следит за кислотностью без вашей помощи.

В огромном количестве популярных диет есть один общий признак – снижение потребления углеводов. Это очень важная деталь, так как, помимо баланса калорий, диктующего в том числе запасание или сжигание жира, вес тела может меняться за счет удерживаемой воды. Так вот, углеводы удерживают в теле воду. Не жир, а просто воду.

В среднем у человека есть оперативный запас энергии в виде примерно 400—500 г углеводов (это «топливо» для организма называется гликоген, в основном находится в печени, мышцах, и важно для жизнеобеспечения). Но важная деталь: каждый 1 г углеводов удерживает еще около 3 г воды.

Поэтому если запасы гликогена истощить, например не есть углеводы, то организм способен очень быстро, буквально в течение 1—2 суток потерять 1—2 кг за счет снижения запасов углеводов и, следовательно, еще большего «слива» воды, которую эти углеводные запасы связывают. Эта потеря веса не будет иметь отношения к сжиганию подкожного жира, но будет видна на весах.

Как только вы снова начнете потреблять углеводы (съедите спагетти, рис, гречку, хлеб), запасы гликогена восполнятся с жидкостью, которая вернется в ваше тело. И это нормально и здорово. ВОЗ рекомендует получать 50—55% калорий именно из углеводов.

Впрочем, быстрый эффект, который дают в первые дни любые диеты с ограничением углеводов, поддерживает миф об их чудодейственной эффективности. Но давайте заглянем всего лишь на шаг дальше и перечислим минусы.

• За счет ограничения углеводов теряется не жировая прослойка, а истощаются оперативные запасы энергии (гликоген) и уходит связанная ими вода. Ваше тело не становится красивее и пропорциональнее, просто в нем становится на 1—2 кг меньше жидкости.

• Это временное явление – до первой хорошей порции углеводов. Готовы ли вы больше никогда в жизни не есть углеводы? Навсегда отказаться от хлеба, пасты, картофеля, гречки и всего сладкого?

• Эффект очень ограничен – гликогена в теле всего лишь до 0,5 кг, а значит, больше 1—2 кг на этой методике «слить» не получится. Поэтому после первых быстрых результатов приходит разочарование и на этой цифре чаще всего «похудение» и заканчивается.

• Низкоуглеводный рацион может ухудшать настроение, мозговую активность (углеводы – основное топливо мозга), вызывать раздражительность, ухудшать иммунитет.

Тут справедливо сказать и о пользе ограничения углеводов – в ограничении добавленных углеводов (сахаров) есть несомненные плюсы.

• Углеводы вкусные, и ими легко перебрать норму калорий. Ограничение углеводов позволяет внимательно смотреть на свое питание и в целом облегчает контроль поступающих калорий.

• Ограничивать простые сахара полезно для здоровья. Эксперты рекомендуют ограничить потребление добавленных сахаров до менее 50 г в сутки при норме 2000 ккал (сахар в напитках, соках, сладкой выпечке, кондитерских изделиях и тот, что вы кладете из сахарницы в кофе или чай).

Вывод: нет смысла ограничивать все углеводы (разве что полезно есть меньше добавленных сахаров), лучше ограничивать калорийность в своих рамках. Нет особого смысла и в том, чтобы «сливать» воду.

А теперь пробежимся по некоторым популярным диетам.

Суть. Вот что пишут составители: углевод – ваш враг, именно от углеводов толстеют. Не ешьте углеводы и будете худеть. На диете разрешены только белковые и немного жирных продуктов: мясо, рыба, яйца, овощи-фрукты. Затем, после первых этапов диеты, разрешается по чуть-чуть добавлять углеводы.

Как действует на самом деле. Из-за истощения запаса гликогена в первые дни диеты произойдет потеря веса за счет слива воды.

Поверх потери воды на кремлевской диете возможна и потеря живого веса (мышцы и жир) при дефиците калорий. Каждые 7—8 тысяч ккал = плюс/минус 1 кг (в зависимости от того, переедали норму на эти 7—8 тысяч ккал или наоборот – питались с аналогичным дефицитом).

Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Суть. То же самое, что и кремлевская диета. Резкое сокращение углеводов влечет за собой потерю жидкости. Затем – танцы с бубнами без углеводов. Затем – постепенное возвращение углеводов + рекомендация больше ходить и отказаться от лифта (больше тратить ккал), то есть возвращение веса за счет возврата жидкости и сокращение за счет дефицита ккал.

Как действует на самом деле. Потеря жидкости – 1—2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов + потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита (или набор в случае профицита).

Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Суть. «Надо понизить уровень холестерина, и вес снизится». Далее по составу разрешенных продуктов диета копирует «кремлевскую», «Дюкана».

Как действует на самом деле. Так же, как и предыдущие: потеря влаги – 1—2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов + потеря (набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита (профицита).

Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Суть. Немного мяса, овощей, много кефира. Кефир можно пить когда хочешь и сколько хочешь.

Как действует на самом деле. Так же как и все предыдущие: потеря влаги – 1—2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов (в мясе, овощах и кефире их крайне мало) + потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита (или набор 1 кг жира если получается с мясом и кефиром потреблять свыше вашей личной нормы ккал).

Что делать? Ешьте мясо (или любую другую пищу), пейте кефир (или любую другую влагу) и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Суть. Диета длится до 7 дней, и она очень простая – можно есть только яблоки. Есть рекомендуют от 1 кг (520 ккал) до 2 кг (1040 ккал) в сутки. На пятый день кое-где разрешают кусочек черного хлеба (около 200 ккал / 100 г).

Как действует на самом деле. Так же, как и все предыдущие: потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита.

Примерно то же самое будет происходить, если заменить яблоки пирожными, мороженым, печеньками или стейками (но в пределах аналогичной калорийности – 520—1040 ккал в сутки).

Что делать? Ешьте яблоки (или другие продукты) и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Кетодиета – очень интересный стиль питания, предполагающий огромное количество ограничений и очень много внимания, напряжения, связанного с выбором пищи.

Кетогенная диета включает очень много жиров (75% ккал от рациона), очень мало углеводов (до 5—10% от калорийности рациона) и немного белка (15—20%). Звучит просто, но на практике это означает, что вам придется отказаться от целых классов продуктов: все крупы, паста, картофель, фрукты, бобовые, хлеб, любая выпечка, любые сладости и т. п.

Через некоторое время таких ограничений организм вынужден погрузиться в состояние кетоза: глюкоза не поступает, запасы гликогена исчерпываются, энергию можно получать только из жиров (кетонов). Это довольно радикальные нововведения для питания мозга, который привык до этого получать энергию практически только глюкозой.

При этом сторонники кетодиеты часто приводят в качестве довода «легкость» и «улучшение психического состояния». Некоторым людям такой стиль ограничений приходится по вкусу.

На мой взгляд, кето – неоправданный способ добавить стресса в свою жизнь. А ведь стресс – одна из основных проблем прогресса в тренировках и в жизни в целом.

Впрочем, возможно, кому-то психологически легче питаться именно в таком стиле. Вот, например, какой вывод делает в своей статье Killing Keto («Убивая кето») Эрик Бах: «Кето может быть полезно и облегчить симптомы определенных заболеваний, некоторым людям на такой строгой диете также психологически легче держать дефицит калорий, а значит, легче худеть. Но важно перестать пропагандировать кето всем и для всего».

Как работает для похудения. Так же, как и все предыдущие. Потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита.

Полагаем, вы уловили суть работы всех диет для похудения: они работают, если любыми способами создается дефицит калорий.

Вопрос влияния рациона на здоровье мы рассмотрим ниже – в главе «Еда и похудение», сейчас же мы рассматриваем только аспекты похудения.

Кроме мышечной и жировой тканей терять вес можно за счет воды. Определенные вещества в организме задерживают воду: например, гликоген (запасы углеводов), о котором мы писали выше, и, к примеру, соль.

Соль – не зло, а такой же важный минерал для организма, как и другие. Вреден может быть как недостаток, так и избыток соли. Мы привыкли слышать о вреде соли, часто даже без какой-либо расшифровки, просто фольклорное: «Соль – белая смерть!» Да, избыток соли может способствовать чрезмерной задержке воды и повышению кровяного давления.

Тем не менее есть и важные положительные функции соли! Соль поддерживает баланс жидкости в клетках, помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы.

Перебрать с солью в современной цивилизации стало легче, чем раньше. Большую часть соли мы получаем не из солонки, а с продуктами питания: она есть в хлебе, консервах, полуфабрикатах и т. д.

Поэтому эксперты рекомендуют ограничиваться не более одной чайной ложкой соли в день. И это не значит, что надо полностью убирать соль из рациона.

Недостаток соли обычно бывает вызван физическими нагрузками, когда соль вымывается с обильным потом. Если очень много потеть и не восполнять потерянную соль (например, на супермарафоне или в триатлоне), можно почувствовать мышечные судороги, и в самых крайних случаях такое состояние может повлечь смерть (от этого умерли, по официальным данным, 15 спортсменов). Так что недостаток соли гипотетически может быть смертельным.

Вывод: не перебарщивайте с солеными продуктами, но и не избегайте соли полностью, она играет важную роль в организме и пусть задерживает столько воды в вас, сколько вашему телу нужно.

Задержка воды в организме может происходить по разным причинам: беременность, менструация, жара, болезнь или травма. Но бывает, что явных причин или патологий нет, а к вечеру руки или ноги все же отекают, ступня не влезает в обувь или жмет кольцо на пальце. За исключением серьезных проблем со здоровьем, основная причина отекания ног – длительное отсутствие активности. Вот почему это происходит.

Во-первых, недостаточная циркуляция крови. «Так устроено природой, что для подачи крови к сердцу в организме есть венозно-мышечная помпа», – объясняет кандидат медицинских наук, сосудистый хирург и флеболог Денис Борсук. Основную часть времени человек занимает вертикальное положение, и кровь, как бы «автоматически», под воздействием земного притяжения стекает вниз. Но чтобы она циркулировала, вновь поднялась вверх к сердцу, должны работать мышцы ног. При ходьбе они сокращаются и оказывают давление на крупные вены. Под воздействием таких «насосов» кровь проталкивается от стоп к сердцу. А чтобы кровоток не возвращался назад, вены снабжены специальными клапанами, которые при подаче крови тут же закрываются.

Вторая причина отеков конечностей от недостатка активности – это застой лимфы. Благодаря лимфе организм очищается от солей, метаболитов, в ней происходит созревание иммунных клеток. От этой «чистой воды» (именно так переводится с латинского слово «лимфа») зависит работа иммунной системы человека. Но в отличие от кровеносной системы, лимфатическая не имеет «мотора», который прокачивал бы ее по всему организму. Циркуляция лимфы происходит за счет сокращения мышц. Если мышцы не работают, лимфа имеет склонность застаиваться, и чтобы как-то ее разбавить, организм «задерживает» воду, отсюда и отечность.

Отеки могут быть вызваны и недостатком белка в рационе, а также резким потреблением большого количества углеводов после углеводного голодания.

Наконец отеки могут указывать на неполадки в работе почек, из-за чего они не выделяют избыток соли и воды из крови.

Вывод: если человек здоров, полноценно питается и регулярно двигается в течение дня, то отеков у него быть не должно. И, наоборот, даже у полностью здоровых людей, вынужденных подолгу сидеть или стоять (к примеру, из-за работы), к вечеру могут отекать стопы или икры.

В течение дня вы постоянно тратите энергию: просто на жизнедеятельность – сердцебиение, работу внутренних органов, мозга или на физическую активность, прогулки и тренировки. Этой энергии необходимо откуда-то взяться. Берется она в конечном счете из окисления (сжигания с выделением энергии, тепла) энергетических запасов и тканей тела. Если был честный дефицит калорий, то телу пришлось «взять со склада» и сжечь жир в качестве топлива. Это сильно упрощенная картина. И конечно, хочется верить, что в случае дефицита сжигается только жир. Но это не совсем так.

В теле параллельно работает множество биологических механизмов, и при дефиците калорий сжигаются в разных пропорциях разные виды тканей: и жировые запасы, и мышцы, и прочие ткани организма. И эта пропорция зависит от питания, генетики и особенно от образа жизни. Если упростить, организм сжигает в топке метаболизма в основном то, что меньше всего используется.

Еще весьма подходящее выражение: то, как выглядит ваше тело, – прямое отражение вашего образа жизни, активности и питания за последние годы.

• Если вы на небольшом дефиците калорий и занимаетесь физнагрузками, то организм максимально бережет мышцы (они используются, а значит, нужны). Более того, исследования показывают, что для новичков возможен даже рост мышечной массы на дефиците калорий. В результате тело вынуждено использовать в качестве топлива жировые запасы.

• Если вы голодаете (у вас резкий дефицит калорий) и при этом не занимаетесь физнагрузками, то организм в значительной степени сжигает мышечную массу и по мере возможности бережет жировые запасы («Мало ли что еще придется перенести, а на обслуживание каждого 1 кг мышц уходит 10—15 драгоценных ккал в сутки!»). Результат такого истязания тела называемый в англоязычной прессе тип телосложения skinny fat, что можно перевести как «худоба с жирком».

В качестве примера фигуры skinny fat, образующейся в результате резкого дефицита калорий при отсутствии физнагрузки, часто показывают худые, но дряблые тела на фото папарацци, снимающих неотфотошопленных звезд на пляже. В жертву такому стилю похудения отдана значительная часть мышечной массы.

Мышцы – ценная валюта нашего тела. Их сложно заполучить (нужно регулярно тренироваться и поедать достаточное количество белка, но все равно растут они медленно), мышцы делают тело красивым, сильным, полезным в хозяйстве, да еще и помогают создавать дефицит калорий.

Но мышцы легко сжечь – достаточно перестать их нагружать, и тело само их отправит в топку, так как обслуживание лишней мышечной массы для него «дороговато».

Поэтому если вы худеете, делайте это с физическими нагрузками. Так, по крайней мере, вы сможете сохранить больше ценной мышечной массы. Это важный вклад в свое здоровье и красоту!

Не худейте без физической активности!

Еще немного школьной физики: у разных тканей тела разная плотность! То есть 1 кг жира объемнее 1 кг мышц.

Да, ради объяснения принципа на этом рисунке мышцы намного меньше жира. В реальности же разница в объеме не такая уж и большая (но и не маленькая) – около 10—20% в объеме, в зависимости от типа жира.

Важный вывод, который можно сделать из этого: человек с меньшим процентом жира будет выглядеть заметно меньше в размерах, чем человек такого же роста и веса, но с большей долей жира.

В процессе занятий в спортзале можно увеличить мышечную массу и вес, но при этом визуально выглядеть меньше – за счет уменьшения процента жира в организме, но не веса.

Поэтому я призываю вас не сводить результат к цифре на весах, лучше ориентируйтесь на отражение в зеркале и сравнивайте себя с собой месяц назад. И ни в коем случае не с другими атлетами с рекламных плакатов или «мотивирующих» инстаграм-аккаунтов.

Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для их сохранения на дефиците калорий. А мышцы важны для красоты, функциональности, для создания дефицита калорий. Еще раз подчеркну: мышцы – это ценная валюта вашего тела.

После прочтения предыдущей главы приходит осознание, что, когда заходит речь о похудении, люди имеют в виду скорее не килограммы, а процент жира в организме.

И чем он ниже – тем красивее. И начинают стремиться буквально к нулевому проценту жира.

Однако чем меньший процент жира, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) вредна для здоровья.

Минимальным процентом жира для выживания считается 3—5% у мужчин и 8—13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом в живых.

К такому типу жира относится так называемый незаменимый жир, который является частью нервной системы, или жир, окружающий внутренние органы. Подкожный и висцеральный жир также выполняют ряд важных функций, например, участвуют в создании некоторых гормонов.

Поэтому важно понимать, что чрезвычайно низкий процент жира в организме – это уже весьма нездоровое состояние.

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от полиорганной недостаточности.

Какой процент жира в таком случае здоровый?

Вот официальные критерии здорового процента жира от Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: возраст (лет), недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

Если обобщить,

• ожирением считается процент жира свыше 39—40% для женщин и более 25—27% для мужчин;

• здоровый уровень жира: 21—35% у женщин и 8—22% у мужчин.

Как добиться более низкого процента жира в организме? Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете, + нагружайте мышцы, и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится избавляться от каждого следующего процента.

Чем меньше в вас жира, тем больше усилий нужно приложить, чтобы еще больше снизить процент жира.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят «идеально обезжиренно» только в короткий период соревнований, и за это они платят большую цену, посвящая низкому проценту жира значительную часть своей жизни.

Именно поэтому не следует ориентироваться на соревновательные тела категории фитнес-бикини в качестве своей цели.

Известный тренер, диетолог и психолог Татьяна Прокофьева – сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории «фитнес бикини». Она знает о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что поддерживать такую форму постоянно невозможно.

Вот тезисы от Прокофьевой – чего стоит низкий процент жира.

• Выступление на соревнованиях – это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно.

• Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть «сухой»? При удачной генетике можно, но надо учитывать еще психологический и физиологический уровень комфорта.

• Допустим, вы точно знаете, что остаетесь «сухой» только при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках +5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете жить счастливо, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании?

• Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.

В этой главе мы будем отвечать на вопросы «Что есть, чтобы похудеть?», «Что есть, чтобы не испытывать чувства голода на дефиците?», «От каких продуктов надо избавиться, и надо ли?».

Еда – это не просто топливо для нашего тела, это еще и часть удовольствия, с едой тесно связана наша психология, установки.

Вот три основные и самые важные мысли, которые мы хотим донести:

• важно любить еду, которую вы едите: чем меньше вы себя мучаете правилами питания (распорядок, частота, раздельность приема продуктов, запрет себе любимых продуктов) – тем выше вероятность, что вы будете удерживать дефицит калорий продолжительное время, а это гарантирует похудение;

• питайтесь как можно разнообразнее. В разных продуктах разные нутриенты, и тело само возьмет необходимые ему для жизнедеятельности элементы из вашего рациона. Например, мясо и молочные продукты богаты витамином B₁₂, печень – витамином А, а жирная рыба типа скумбрии – витамином D;

• ешьте достаточное количество белка. Множество научных исследований показывает, что при дефиците калорий особое значение имеет довольно высокое количество белка в рационе – около 2 г на 1 кг веса тела в день. Если белка заметно меньше (например, только 0,8—1 г на кг веса тела в день), при дефиците калорий вес будет теряться не только за счет жира, но и во многом за счет ценной мышечной массы.

Теперь, когда вы знаете главное: похудение будет гарантированно при дефиците калорий, вполне логично составить свою личную диету только из продуктов и блюд, которые вам нравятся, просто вписать их в свою норму калорий.

В целом такой подход к питанию называют «гибкой диетой». Гибкая диета основана на законе энергетического баланса, и, по сути, неправильно называть ее диетой в распространенном понимании этого слова – как ограничения в питании. Это, скорее, рациональный и здравый подход, который желательно использовать постоянно.

Впрочем, многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку неограниченный карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от типа пищи.

Да, гипотетически можно худеть на фастфуде, жирной пище и сладостях, но сложнее вписаться в свою норму калорий, а самое главное – это нездорово!

Когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме, источники поступления калорий все же имеют большое значение.

Вот, к примеру, сравнение калорийности и количества важных нутриентов в разном мясе на 100 г продукта:

Обратите внимание, как мало белка (и много жира) в колбасе по сравнению с отварным мясом при тех же калориях. Или как мало калорий при значительном количестве белка в куриной грудке.

Цените свои калории! Не тратьте свою норму калорий продуктами с высокой калорийностью, но малым количеством пользы (то есть небольшим содержанием полезных нутриентов на каждую калорию). Такие продукты еще называют «пустые калории».

Вот примеры таких продуктов – в них очень мало полезных питательных веществ (белка, витаминов, минералов, клетчатки и других), но много калорий:

• алкоголь;

• сладкая выпечка, печенье, маффины;

• чипсы, картофель фри (но не отварной);

• сахар;

• конфеты;

• сладкая газировка;

• колбаса, бекон;

• жирные соусы (майонез на подсолнечном масле и другие).

Весьма полезно избегать таких продуктов. Но если вам жизнь не мила без чего-то из этого списка (например, вы жить не можете без селедки под шубой с майонезом), не нужно сокращать ее потребление до нуля и страдать от этого. Самое главное – контролируйте объемы, вы можете иногда (не каждый день) или небольшими порциями потреблять «пустые калории», с которыми у вас слишком тесная психологическая связь. Как показывают исследования, так намного легче удерживать дефицит калорий и выше шанс добиться реального похудения.

Например, ученый и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует 10% своего рациона отдавать вредным, но любимым продуктам (например, фастфуду и сладостям) – так психологически легче соблюдать на новые правила питания, и вероятность срыва снизится. Ведь вы помните: мы обсуждаем рацион на всю жизнь.

Но еще лучше сфокусироваться на создании своего рациона из любимых продуктов, которые относятся к условно «здоровым». Пусть это будет рацион вашей мечты – как вам будет комфортно, приятно и вкусно питаться. Наградите себя этим рационом (и впишите его в свою норму калорий)!

Для начала приведем одно показательное исследование, в котором еще раз доказали, что при одинаковом дефиците, но с разной долей углеводов, белков и жиров люди теряют в весе примерно одинаково.

В ходе исследования более 800 участников разделили на четыре группы вот с таким соотношением нутриентов.

После шести месяцев участники всех групп в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов – потому что дефицит калорий у них был примерно одинаковый.

В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, чему отдается преимущество в рационе: белкам, жирам или углеводам.

При этом и белки, и жиры, и углеводы важны для разных аспектов нашей жизнедеятельности. Есть надо и то, и другое, и третье. Но какая пропорция считается здоровой?

Рекомендация ВОЗ по составлению здорового рациона (не рациона для похудения, а именно здорового):

• 50—60% калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на сложные углеводы (любые крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фасоль, картофель).

• Добавленные сахара ограничить до 10% от калорийности в сутки (50 г сахаров при средней норме в 2000 ккал в сутки). Добавленные сахара содержатся в сладких напитках, соках, меде, сладкой выпечке, конфетах, десертах, обычном сахаре.

• Не более 30% калорийности отдавать жирам. Но помните, что речь идет о калорийности, и поскольку в 1 г жира около 9 ккал, а в 1 г белка/углевода по 4 ккал, то в граммах жиров следует съедать намного меньше. Для ориентира: 30% от 2000 ккал – это 65 граммов. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% (то есть до 22 г в сутки), а трансжиры – до 1% (до 2 г в сутки).

• 15—20% калорийности рациона отдавать белкам. Получать достаточное количество белка важно: это позволяет сохранить больше мышечной массы на дефиците калорийности, поддерживает иммунитет и другие важные функции.

Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили научные рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион, чтобы считаться здоровым.

Вот так выглядит «гарвардская тарелка» в оригинале

Правила питания простые.

1/4 тарелки – полезные белки

Отдавайте предпочтение рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение: орехи весьма калорийны, кроме того, в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру).

Ограничьте сыр, красное мясо.

Избегайте переработанных мясопродуктов – сосисок, колбасы, бекона, карбонада, ветчины и т. д.

1/4 тарелки – сложные углеводы / цельнозерновые

Отдавайте предпочтение любым крупам: овсянке, гречке, киноа, неочищенному рису, макаронам из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.

Ограничьте продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.

Избегайте сладких напитков (газировки, лимонадов и т. п.).

1/2 тарелки – овощи + фрукты

Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.

Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, морковь, зелень, лук и т. д.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).

Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.

Помните, что пониженная жирность не всегда означает «полезное».

Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1—2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь. И мы хотим вам в этом помочь.

В редакции Зожника мы взяли за основу рекомендации ВОЗ, Гарварда и составили перечень рекомендуемых продуктов и их соотношения на одном рисунке тарелки. Например, добавили в здоровый белок яйца – по современным научным рекомендациям можно не бояться добавлять их в рацион. Кроме того, расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион в России.

Вот так выглядит тарелка здорового питания:

Лучше всего купить ее в виде магнита на холодильник (подробнее – в инстаграме @zozhnik_ru), чтобы основы здорового питания запомнились не только вам, но и вашим близким. Эти знания останутся с вашей семьей на всю жизнь и, вполне возможно, продлят ее.

Есть три важные причины, почему надо есть достаточное количество белка во время похудения:

• минимизация потери мышц дефиците калорий;

• белки лучше насыщают;

• на переваривание белков тело тратит больше энергии.

Ученые из Университета Пердью провели исследование, в котором мужчины питались с одинаковым и довольно значительным дефицитом калорий – минус 750 ккал в день. Испытуемых разделили на две группы: одна ела по 0,8 г белка на 1 кг массы тела, вторая – 1,4 г белка.

После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса (потому что дефицит калорий был примерно одинаковый!), при этом группа, потреблявшая больше белка, потеряла на 1 кг больше жировой массы (и соответственно, сохранила на этот 1 кг больше мышечной).

Аналогичные результаты воспроизвели в другом исследовании британские ученые среди занимающихся силовыми (кроме белка, нагрузка, как вы помните, еще одно условие для сохранения мышц). В исследовании был еще больший дефицит калорий (целых 40%) и еще большая разница в потреблении белка (первая группа группа ела 1 г белка на 1 кг веса тела, вторая – 2,3 г белка на 1 кг веса тела). Разница в потерях жира и мышц была разительной: «высокобелковая» группа почти не потеряла в мышечной массе – во время сушки уходил в основном жир. А вот потери группы с низким потреблением белка почти поровну состояли из жира и мышц.

Эксперты рекомендуют съедать около 2 граммов белка на 1 кг веса тела в день при дефиците калорий, чтобы максимально сохранить мышечную массу и терять вес больше жиром, чем мышцами. Грубо говоря, ешьте в два раза больше граммов белка в день, чем вы весите в кг!

Белки лучше насыщают. Процесс переваривания белков довольно сложный и длительный, на их переваривание тело тратит больше калорий, чем на переваривание жиров или углеводов. Помните главу о термическом эффекте пищи? На усвоение белков может уходить до 30% ккал, которые в них содержатся. Поэтому если повысить долю белков в рационе, то расход калорий немного повысится только за счет этого фактора.

На богатом белком рационе с дефицитом калорий вы будете испытывать меньше голода при той же калорийности.

Вот примеры некоторых продуктов, богатых белком:

Если кратко – время и количество приемов пищи не имеют решающего значения для похудения. И ночью, и днем, и утром, и вечером организм способен усваивать калории, белки, жиры и углеводы.

Время и количество приемов пищи – это вопрос вашего личного удобства, делайте так, как комфортнее вам лично, не придумывайте себе новых, не подтвержденных наукой ограничений.

Можно есть на ночь

Ученые не выявили взаимосвязи между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, амилазы и протеазы, то есть эти процессы не зависят ни от фаз сна, ни от сна как такового, а привязаны к приему пищи и ее перевариванию/усвоению.

А еще есть такое понятие, как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, то есть если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.

Другими словами, когда мы спим, наш ЖКТ вполне способен полноценно работать. Пища не «гниет», не «застаивается в желудке», как вы могли подслушать у «диетологов» в инстаграме.

Разумеется, мы не рекомендуем объедаться на ночь, так как бурные процессы пищеварения и полный желудок просто могут помешать вам заснуть (а высыпаться – важная часть процесса похудения, сопровождающегося повышенным стрессом для организма).

Кроме того, например, поедая на ночь сладости, можно легко не вписать их в свою норму калорий.

В самой по себе умеренной еде на ночь нет ничего трагичного, стыдного или нездорового, если она вписывается в вашу норму калорий и вы не перебираете простыми сахарами.

Можно не завтракать

С завтраком обычно ситуация обратная: принято считать, что он обязательно нужен, и ни в коем случае нельзя его пропускать. Еще один из веселых мифов: будто бы углеводы, принятые с пищей утром, до вечера успеют сгореть, а вот если их поедать вечером, то ночью они отложатся в виде жира. Однако с точки зрения физиологии и науки в 1 грамме углеводов около 4 ккал – и утром, и днем, и вечером, и даже ночью.

И вообще тело не кассовый аппарат в кафе, в 0:00 не подбивается баланс и излишки калорий не превращаются моментально в жировые запасы. Все физиологические процессы более плавные, в конечном итоге значение имеет средний дефицит калорий в течение месяца. И уж тем более не важно, в какое время суток они были съедены или потрачены.

Помните, мы цитировали исследование, в котором не выявили сильных различий, поедать ли свою норму калорий за 1 или 9 приемов пищи. Эффект примерно одинаковый, если количество калорий одинаковое.

Аналогично и с завтраком: если по вашему складу жизни и характеру вам не нравится обильно заправляться едой по утрам – не надо себя заставлять. Эксперимент ученых показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу – в течение четырех недель они переедали и набрали вес.

Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать. В конечном итоге не так важно, сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте как вам комфортнее и следите за балансом калорий.

Не обязательно разделять прием белка на максимальное количество приемов пищи

Существует мнение, что за прием пищи организм способен усвоить не более 30 г белка из-за сложного процесса его расщепления. Однако современная наука и мнение ученых не поддерживают это мнение.

Данные долгосрочных исследований: наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Тем не менее есть также и противоречащие научные данные: что при более равномерном распределении белка в течение суток организм лучше его усваивает.

Вывод, который мы предлагаем сделать, – это придерживаться золотой середины: с одной стороны, целесообразно добавлять белковую составляющую в каждый прием пищи, с другой – не надо фанатично разделять белок на разные порции и употреблять его по будильнику.

Можно есть столько раз в день, сколько вам нравится

Большинство научных исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы и изменении состава тела.

Но тут важно оговориться: если речь идет о спортсменах (или, к примеру, если у вас очень низкий процент жира), то в этом случае более частое питание может способствовать лучшим результатам.

Вторая важная оговорка: редкое питание не рекомендуется детям.

Главный вывод: не следует фанатично питаться по часам, сделайте себе послабления – питайтесь, как вам удобно.

Дефицит калорий сам по себе стресс для организма, не нужно добавлять еще большее количество правил и ограничений.

Вы наверняка читали о разных нормах потребления воды: что надо пить «не менее 2—3 литров в сутки» или «норма – 30 мл на кг веса тела в сутки» и часто добавляют «чай, кофе и супы не в счет». Иногда выпить стакан воды оправданно и полезно, но очень часто бедные худеющие просто насильно вливают в себя воду, думая, что приносят себе пользу.

Эксперты сходятся в одном: нет какой-либо точной нормы потребления воды, все очень индивидуально и зависит от обстановки и активности: погоды, температуры, влажности, физических нагрузок.

При этом как недостаток, так и избыток воды может быть вреден, и самое разумное – ориентироваться на потребности тела (жажду) и цвет мочи (чем темнее, тем больше нехватка влаги в организме).

Пейте, когда испытываете жажду, во время тренировок, но ни в коем случае не заставляйте себя пить воду, если не хочется.

Диетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя выпивать за один раз огромные порции воды. Пить следует понемногу в течение дня. Часто бывает такое, что человек долго игнорирует чувство жажды, а потом резко выпивает суточную дозу жидкости. Если мы выпьем за раз много воды, организм просто будет пытаться вывести излишнюю жидкость, чересчур нагружая при этом почки.

Смерть от излишнего количества воды

В качестве поучительного примера, до чего могут довести горе-диетологи и упрямство, важно привести вот эту историю.

40-летняя британка Жаклин Хенсон, желавшая похудеть, должна была выпивать по рекомендации своего диетолога 4 литра воды в день, а также съедать каждый день на 500 ккал меньше своей нормы. Ей удалось похудеть на 6,5 кг за три недели. Однажды, не успев выпить требуемые 4 литра воды в течение дня, она решила выпить все за раз. В течение двух часов мучительной процедуры ей это удалось. Однако спустя некоторое время она была госпитализирована в больницу с отеком мозга, где впоследствии впала в кому и скончалась. Эта история освещалась в англоязычных медиа, вы сможете сами ее перепроверить и узнать подробности.

Поэтому пейте, когда вам хочется, и не забивайте лишними правилами голову.

Запивать еду тоже можно (и нужно)!

Есть такой миф: если во время еды что-нибудь выпить, то жидкость разбавит желудочный сок и это помешает пищеварению, а в перспективе может привести к проблемам с желудком и кишечником. На самом деле это не так.

Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль приводил в пример исследования, в которых доказывается, что обычные 300 мл воды за обедом никак не разбавляют желудочный сок и не меняют кислотность в желудке. В одном испытании приняли участие 126 пациентов, которые не имели никаких проблем с желудком. За два часа до операции всем дали выпить 10 мл жидкости, а половина испытуемых чуть позже еще выпила по 300 мл жидкости. Через два часа ученые измерили кислотность желудка у обеих групп и сделали вывод, что питье никаким образом не повлияло на кислотность в желудке.

Желудок сам регулирует свою кислотность. Выделению соляной кислоты способствует пережевывание пищи. Кислотность желудка повышается даже тогда, когда мы только чувствуем запах еды и просто смотрим на что-нибудь аппетитное.

Чтобы значительно разбавить желудочный сок и тем самым воспрепятствовать нормальному пищеварению, нужно выпить огромное количество воды, что невозможно, так как объем желудка ограничен. Обычно желудок не может вместить в себя больше чем 1,5 литра.

Если бы водой можно было бы снизить кислотность желудочного сока, это было бы настоящим спасением для тех, кто страдает изжогой.

Все наоборот: эксперты рекомендуют пить во время еды. Например, стакан воды или какой-нибудь другой низкокалорийный напиток, выпитый перед приемом пищи или прямо во время еды, способствует также более быстрому насыщению и защищает от переедания. Вода заполняет желудок и не позволяет нам съесть больше, чем нужно.

Если вы собираетесь стать строгим веганом (или, что еще опаснее, фруктарианцем) во имя здоровья, то с точки зрения науки делать этого не следует. Если же вы идейный веган, идущий на жертвы ради животных и экологии, – наше почтение и уважение вам.

Типичная проблема в вегетарианском питании – нехватка белка и витаминов группы B. Именно из мяса, рыбы, яиц, молочной продукции человек как раз обычно и получает значительную часть белка и витаминов группы B. А как вы помните из раздела про белок выше, при похудении эксперты рекомендуют съедать около 2 г белка на 1 кг веса тела в день. Это позволяет терять вес в большей степени за счет жира, а не мышц. Поэтому вегетарианцам особенно важно следить за количеством белка в питании.

Примеры растительных источников белка

Вторая проблема с растительными источниками белка: в них белок чаще всего неполноценный.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот.

Вот итоговые различия между животным и растительным белками

Кроме того, белок из растительных источников чуть хуже усваивается, чем, например, из яиц и молочной продукции.

Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что проблемы с растительными белками решаются с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка и в целом увеличения потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина).

В учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте» ученые из Академии EAS пишут: «Комбинация двух и более растительных источников „неполноценного“ протеина позволяет образовывать „полноценный“ по составу незаменимых аминокислот белок».

Ниже – для подсказки таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания.

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизином, но бедны метионином, а зерновые наоборот.

Читмил происходит от англ. cheat – обманывать, жульничать и meal – еда. Это плановое нарушение диеты, призванное снять психологическое напряжение от строгих ограничений. Читмил – возможность есть то, что очень хочется, без ограничений, но только в течение одного приема пищи в установленный срок: обычно 1 раз в неделю.

Рефид – схожее с читмилом явление. Рефид обычно относится к загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Читмилы/рефиды – по-простому, это запланированное «обжорство», которое еще и помогает процессу снижения процента жира в организме.

Главный враг процесса жиросжигания – это стресс, нестабильность нервной системы, из-за чего по психологическим причинам в сложный момент может возникнуть так называемый эффект «какого черта!» – вы можете просто послать все свое похудение куда подальше. Подозреваем, что большая часть попыток похудеть так и заканчивается.

Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд горячо рекомендуют рефиды и уверяет, что это не вредит результатам, а наоборот, помогает их достичь.

Логика, излагаемая учеными, простая: при долгосрочном дефиците калорий организм начинает включать различные защитные механизмы. Например, повышает уровень гормона стресса кортизола и другие гормональные изменения, направленные на уменьшение активности, различными способами пытается потратить меньше энергии и сэкономить больше запасов. Смысл рефидов: «обмануть» организм с помощью временных послаблений в дефиците, делать дни питания на свою норму калорий или больше. С получением время от времени вдоволь калорий (и углеводов в том числе) гормональная «тревога» и психологическое давление в организме будут ослаблены, что позволит спокойно и без лишнего напряжения продолжать двигаться к цели.

Вот что говорил Лайл Макдоналд в своем интервью о тех, кто экстремально снижает процент жира в организме: «Они садятся на жесткие диеты, что повышает кортизол. А он вызывает задержку воды. Вес дальше не снижается. Что делать? Они удваивают усилия – еще больше кардио, еще меньше калорий, еще больше кортизола. Но в таком случае надо сделать наоборот: взять день отдыха, напиться, поесть, загулять – на следующий день будут на пару кило легче. Я не шучу.

На начальном этапе диеты достаточно одного рефида в неделю, а в конце, когда процент жира становится ниже и избавляться от него сложнее, чтобы вес продолжал снижаться, рефидов может быть больше. Например, два-три дня поддерживающего калоража (питание на свою норму калорий) между «дефицитными» днями. Или три-четыре дня строгого дефицита, затем поддерживающий день. Причем в нем можно превысить калораж, допустим, на 10%, но это не помешает жиросжиганию. Зато не так устанете психологически».

Ученый Эрик Хелмс предлагает такой вариант послаблений в диете: шесть дней ограничения калорий, один день – произвольный, без ограничений. В общем, после нескольких дней ограничений нужен перерыв, чтобы разгрузиться психически. И чем «суше» вы становитесь, тем больше вам нужно психологической разгрузки: можно и два дня в неделю, например, среда и суббота.

При этом есть мнение тренеров, что прибегать к читмилам и рефидам есть смысл только тогда, когда вы уже какое-то значительное время провели на диете, скорость потери веса замедлилась, а психологическая нагрузка от стиля питания ощущается как весьма тяжелая.

Мое мнение: еженедельный читмил – важная психологическая форточка, место спасения любимой «вредной» еды, клапан излишнего напряжения. Если вы чувствуете, что вам невмоготу, что вы на грани срыва, то запланировать себе читмил в миллион раз лучше, чем сломаться и бросить все и навсегда.

Главное – отдавать себе отчет, что читмилы также считаются в среднемесячный калораж, и отдавать им все-таки один неограниченный прием пищи, а не день обжорства.

Под интуитивным питанием обычно принято понимать отсутствие подсчета калорий, свобода в том, что ешь, да еще и удержание веса или похудение. Или все это одновременно. Проще говоря, «ем что хочу и худею». Есть еще одно, чуть более точное определение «ем сколько чувствую и вешу сколько хочу».

Да, такое, безусловно, возможно и вполне работает для некоторых людей.

Однако следует помнить самую важную и очевидную вещь: питаясь «интуитивно», вы можете терять вес только в случае наличия дефицита калорий. В общем-то, телу все равно, интуитивно вы питались или посчитали каждую калорию. Если есть дефицит – есть снижение массы тела, нет дефицита – нет снижения массы тела.

Кроме того, сам по себе процесс похудения предполагает некие значительные и долгосрочные изменения в образе жизни. Интуитивное питание и переход на него целесообразны, когда речь идет о сохранении текущей массы тела без лишней головной боли и с удовольствием.

Переходить на интуитивное питание также есть смысл, только когда у вас уже есть опыт питания в рамках своей нормы калорийности, опыт подсчета калорий в разных блюдах. Поэтому в этой книге считаю важным обозначить свое мнение: интуитивное питание – превосходный стиль питания, но он подходит уже опытным зожникам, и это не лучший стиль питания именно для похудения, где надо, наоборот, временно добавить чуть больше контроля.

Интуитивное питание имеет под собой научные основы, оно позволяет лучше слышать свое тело и понимать истинные сигналы голода. Диетологи Ивлин Трибол и Элис Реш, разработавшие эту концепцию, считают интуитивно питающимися тех, кто «выбирает продукты, не испытывая чувства вины, не сталкиваясь с этическими дилеммами, прислушиваясь к чувству голода, и в итоге наслаждается пищей и хорошо насыщается».

Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль в своем блоге публиковал данные и прокомментировал крупное исследование на эту тему. Группа ученых провела 52-недельное плацебо контролируемое исследование, в котором приняли участие 153 человека.

Результаты: потеря каждого 1 килограмма веса приводит к пропорциональной гомеостатической регуляции в сторону повышения потребления калорий выше исходного в среднем на ~100 ккал/сутки. То есть при потере килограмма живого веса человек в среднем ел на 100 ккал/сутки больше, таким образом мозг помогает организму наверстать упущенное.

Другой вопрос: если все же сознательно перетерпеть интуитивные позывы к холодильнику, привыкнет мозг к новому весу? Ослабит позывы восстановить потерянное? Согласно тому же исследованию: после достижения меньшего веса система обратной связи не обнуляется и не притупляется, то есть тело все равно стремится к восстановлению прежнего веса.

Возможно, для кого-то это будет работать, но приведенное исследование наталкивает на вывод: ориентация на интуицию в потреблении калорий, вероятнее всего, не самый эффективный и продуктивный метод, как минимум, для похудения.

Тело корректирует ощущение голода исходя из оценки баланса калорий (поступления и расхода) на протяжении последних трех-четырех дней и корректирует расход энергии на несколько сотен ккал/сут.

Важное дополнение к этому исследованию от Натальи Кисельниковой, заведующей лабораторией научных основ психологического консультирования и психотерапии Психологического института РАО, доцента Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, исполнительного директора центра «Психологическая мастерская»: «Мне кажется важным в этом противостоянии интуитивного питания и диетического подходов, чтобы каждая сторона признала свои ограничения, понимала, какие конкретно задачи она может решить, и не претендовала на универсальность. Интуитивное питание не позиционируется (ну или не должно) как средство похудения, и исследования подтверждают, что это так и есть. Интуитивное питание решает задачу восстановления нарушенных отношений с телом и едой, и иногда – как следствие – у человека снижается вес, потому что он перестает избыточно питаться в эмоционально-значимых ситуациях».

И важной роли психологии в отношениях с едой мы отводим следующую главу.

• Составляйте свою личную диету из любимых продуктов и блюд. И вписывайте их в свою норму калорий. Как это делать на практике, мы расскажем дальше.

• Минимизируйте потребление продуктов с «пустыми калориями» – таких, где много калорий, но мало белка, витаминов, минералов.

• До 10% калорийности рациона можете отдавать «вредным» продуктам – так психологически легче оставаться в рамках правил питания всю жизнь.

• Пропорция белков, жиров и углеводов в питании не имеет значения для похудения. Только дефицит калорий гарантирует похудение.

• Не избегайте полностью ни белков, ни жиров, ни углеводов в своем питании.

• Важно есть достаточно белка – около 2 г на 1 кг веса тела в день. Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Кроме того, белки лучше насыщают, и на их переваривание тратится больше энергии.

• Можно есть на ночь (если чувствуете себя комфортно) и не завтракать, если есть такая привычкаи при условии, что это не мешает вашему полноценному сну. Главное – общий баланс калорий.

• Можно есть сколько угодно раз в день. Главное – общий баланс калорий.

• Можно сочетать в любом порядке белки, жиры и углеводы – это не влияет на похудение. Главное – общий баланс калорий.

• Можно не обращать внимания на гликемический индекс пищи – его влияние на голод сильно преувеличено.

• Можно не обращать внимания на кислотно-щелочной показатель пищи – это не влияет на похудение и pH крови. Организм сам успешно регулирует кислотность (если нет специфических заболеваний).

• Можно пить столько воды, сколько хочется. Ориентироваться надо на чувство жажды и цвет мочи. Не надо заставлять себя пить воду, если не хочешь.

• Вегетарианцам важно обращать внимание на количество и разнообразие белка в рационе.

Итак, основная теоретическая часть нашей книги позади, и вроде бы теперь должно стать намного понятнее, как именно худеть и что, когда, какими порциями есть, что не есть и чем запивать.

Но когда речь заходит о практическом применении, появляются новые подводные камни, чаще всего связанные не с недостатком знаний, а с психологией, силой воли, невозможностью противостоять голоду (и удержаться в дефиците калорий). Появляется компульсивное переедание или наоборот – анорексичная голодовка.

В этой главе речь пойдет о психологических отношениях с едой и процессом похудения.

Анастасия Пахнева, которая с помощью своего стартапа «Время перемен» более пяти лет помогала людям худеть (сейчас проект не работает), поделилась на своей страничке в Facebook самой главной причиной, которая, по ее опыту, мешает людям худеть: «Люди пытаются решить проблему не подходящими для этого инструментами. Не специально, просто не понимают причинно-следственных связей.

• Заедаю эмоции – а начну-ка я считать калории. (Серьезно?)

• Неправильно питаюсь – а начну-ка я еще больше тренироваться. (И как результаты?)

• Вместо работы над психологической травмой или установкой сяду-ка я на диету. (Тридцать пятую?)

Снижение веса нужно начать с поиска причины этого лишнего веса. Неправильная еда – это не причина, а следствие. Следствие привычек, психологических установок, каких-то болезней или нарушений внутри тела».

Что это могут быть за психологические недуги, травмы и особенности? В этом месте важно копнуть глубже, и мы попросили психотерапевта Дениса Федоряку написать специально для этой книги о психологических первопричинах лишнего веса.

Исследователи чаще других выделяют эти три первопричины появления лишнего веса:

• утрата объекта любви и последующая фрустрация. Человек теряет супруга, партнера, родителя и при этом никак не может перенести этот факт. Подавленность часто сопровождается повышенным аппетитом. Кстати, дети часто так реагируют на рождение младших в семье, теряя часть родительского внимания;

• отрицательные эмоции (страх, гнев, депрессия) перед одиночеством и чувство внутренней пустоты и потери смысла. Эти причины стимулируют импульсивные позывы к еде;

• опасные ситуации, которые требуют повышенного уровня напряжения (экзамены, новая работа, кризисы в обществе).

Еда является замещением удовлетворения – ослабляет боль утраты, укрепляет ощущение безопасности. Для ребенка еда не только питание. С психологической точки зрения это самоутверждение, снятие напряжения и материнская поддержка. Поэтому многие люди с лишним весом склонны к сильной зависимости от матери и испытывают страх разлуки с ней. Подчеркну, что далеко не всегда показатель «а я живу отдельно и сам зарабатываю» означает отсутствие такой зависимости, поскольку речь о внутреннем состоянии человека.

По данным немецких психологов, в 25% случаев особенность семьи с ожирением – это гиперопекающая мама и слабый отец. Родители не могут отказывать и запрещать детям, испытывают чувство вины. При этом есть эмоциональное отчуждение, некоторое равнодушие к внутреннему миру ребенка, что и компенсируется перекармливанием.

Личность имеет следующие особенности: поверхностные контакты, инфантильные притязания, быстрое сближение с людьми, формирование чрезмерной привязанности, непереносимость разлуки. Часто встречается низкая самооценка. Обретение стройного тела приравнивается к полному счастью.

Очень важно учитывать и социальную оценку ожирения. В разных странах и культурах лишний вес воспринимается различно: на Западе большинство людей из-за полноты страдают. На Востоке, напротив, быть полным и иметь полную жену – в почете и считается показателем богатства и красоты. Россию, как всегда, понять трудно. Но данные врачей-эндокринологов из Саратова показывают различия в качестве жизни людей с лишним и обычным весом. Негативная оценка общества и фиксация на ней могут приводить к самоизоляции, отказу от контактов и формируют порочный круг: человек с лишним весом снова «заедает» отрицательные эмоции и напряжение.

К сожалению, как показывают опыт и свидетельства психотерапевтов, люди с ожирением обычно не очень серьезно относятся к своим психологическим проблемам. Их главная идея: «Мне просто нужно собраться, взять себя в руки и волевым усилием исправить ситуацию». Эта идея часто «заражает» психотерапевта или тренера по фитнесу, который отчаянно пытается убедить, разъяснить, заставить похудеть клиента. А уверения, что «я сегодня почти ничего не ел» сразу расценивается как ложь. Внешне люди показывают смирение, а внутри занимаются самобичеванием, и снова «привет, порочный круг!».

Личная психотерапия проблем с весом обычно длительная, нацеленная больше на замещающие и адаптирующие методики, выявление триггерных переживаний. В случае успешной терапии люди с лишним весом находят себя в профессиональном самовыражении, семейной жизни, учебе. Глубокая личностно-ориентированная терапия может помочь ограниченно, и чаще в случаях, где ожирению сопутствует невроз.

Лучший результат показывает опыт включения людей с лишним весом в интенсивную групповую терапию, когда формируется запрос на проработку внутренних переживаний. В результате улучшается психологическое состояние и эмоциональная устойчивость, что позволяет потом успешнее решать непосредственно вопросы лишнего веса.

Самым эффективным способом психологической коррекции у людей с лишним весом является комбинированный – индивидуальная работа с психотерапевтом и параллельное включение специалиста по питанию – диетолога. Также хорошо работают специальные группы поддержки. Эти группы состоят из бывших или нынешних пациентов, иногда люди ведут их сами, иногда специалист. Работа таких групп длится от шести до 12 месяцев и направлена на проработку ситуаций-триггеров, поддержку, отработку упражнений по пищевому и социальному поведению.

Добавим к вышесказанному, что параллельная работа с психологической составляющей с целью похудения – однозначная рекомендация, даже если вам кажется, что у вас «все в порядке». Тем более что сам по себе процесс похудения – это серьезное психологическое испытание, где все нерешенные проблемы могут обостриться.

Борьба с голодом. Начнем с очевидного: когда мы едим меньше, то чаще чувствуем голод. Но важно различать истинный призыв заправиться энергией и просто желание чем-то угоститься от скуки. И даже если желудок действительно молит о пище, не надо поглощать первую попавшуюся пиццу.

С одной стороны, временное недоедание – это не конец света, человеческий организм может вынести и не такое. С другой – после периода питания с профицитом голод воспринимается острее, бывает трудно на чем-либо сосредоточиться, все мысли – только о грядущем приеме пищи.

Полностью методы борьбы с физиологическими и психологическими аспектами голода мы рассмотрим дальше, в главе «Практика похудения».

Нарушения сна. При снижении калорийности питания у многих начинаются проблемы со сном. Тут все просто: покормил тело – оно довольно спит. Недокормил – оно беспокоится и ворочается. При депривации сна обычно мы едим больше, двигаемся меньше, гормональный фон портится.

Важно подготовиться к этому эффекту и обеспечить себе все другие условия для качественного сна: проветривать спальню, не смотреть в яркие экраны за пару часов до сна.

Уменьшение общей активности. Когда мы потребляем калории с избытком, то чувствуем прилив энергии и естественный позыв двигаться больше. При ограничении калорий, наоборот, настроение может ухудшаться и ничего делать не хочется. Это нормальная реакция, будьте готовы, проживите это. Со временем произойдет адаптация и станет легче.

Уменьшение активности – это весьма хитрый способ, которым наш организм пытается сохранять долгосрочные запасы энергии – жир на вашем теле. Мы порой даже ничего не замечаем, немного раньше устаем, чуть больше сидим и меньше двигаемся, встаем реже, ходим меньше. В итоге не подозреваем, что часть дефицита умное тело компенсировало отсутствием активности.

Стресс. Стресс – понятие растяжимое, например, тренировки тоже являются некоторым стрессом. Умеренный стресс называется «эустресс» и полезен для организма, так как развивает его и заставляет тело меняться. Дефицит калорий – тоже стресс. Но стресса добавляют и напряженная работа, и проблемы в семье, и многое другое. Поэтому если у вас сложный период в жизни, то хорошенько подумайте, надо ли именно сейчас начинать ограничивать себя в калорийности питания. Когда стресса из разных областей накапливается слишком много, то похудение становится крайне трудным с психологической точки зрения даже для дисциплинированных людей.

Старайтесь бережнее относиться к себе. Используйте самые действенные способы мягкой победы над стрессом: высыпайтесь, медитируйте, занимайтесь йогой, цигун или тайцзи, приводите планы текущих дел в порядок, общайтесь, привлекайте психолога – все, что хорошо действует на вас лично.

Прежде чем перейти к главе о практике похудения, еще немного теории: почему важно начинать медленно, бережно и почему это самый надежный вариант.

Создать новую зож-привычку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому. Жизнь и так сложная штука, и по умолчанию мы ведем себя экономно – идем по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего. Но что же делать? Как обзавестись полезной привычкой? В этой главе приведу ценные советы от Стива Кэмба, основателя американской компании Nerd Fitness, которая помогает людям вести здоровый образ жизни.

Итак, вы решили, что вам важно похудеть, и для того чтобы сделать это эффективнее, вы, к примеру, решили, что отныне будет так:

• Я собираюсь есть полкило овощей каждый день,

• и полностью откажусь от майонеза,

• и буду бегать каждое утро,

• и три раза в неделю буду ходить в спортзал,

• и буду вовремя ложиться спать и высыпаться.

Даже этот короткий список – слишком большой, и вероятность его выполнения крайне мала. Если с овощами вы на «вы», никогда раньше не бегали, а «гриф» для вас, скорее птица, чем 20-килограммовая железяка, то менять все эти привычки за первый же (и, скорее всего, последний) присест – это верный путь не преуспеть ни в одном из этих обещаний.

Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:

• пытаются изменить слишком много всего сразу,

• нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все намного быстрее,

• как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.

Получается как в видеоигре, когда нападает сразу слишком много врагов и неминуемо – game over!

Для начала важно еще раз вспомнить ту самую вескую причину, которую вы добыли в себе, читая самую важную «нулевую» главу, – зачем вам это нужно НА САМОМ ДЕЛЕ. Без хорошей причины заниматься ЗОЖ вы обречены бросать снова и снова.

Вспомните, проверьте и доработайте свой глубинный мотив из главы 0, погрузитесь на самое его дно, несколько раз задав себе дополнительный вопрос «Зачем?».

Например:

«Я хочу похудеть на 10 кг, чтобы выглядеть красивой». – «Зачем?»

«Чтобы больше нравиться другим людям». – «Зачем?»

«Чтобы завести друзей». – «Зачем?»

«Когда у меня есть друзья и я нравлюсь другим людям, то чувствую себя более уверенной». – «Зачем?»

«Это дает мне полноту жизни, я разрешаю себе претендовать на большее». – «Зачем?»

«Это дает мне энергию для свершений и изменения своей жизни к лучшему». – «Зачем?»

«Изменение жизни позволит мне полюбить себя, окружающий мир, заняться любимым делом и стать счастливой».

Не останавливайтесь в погружении! Не торопитесь! Вернитесь и перепроверьте свои личные мотивы!

Если вы решили заняться собой просто потому, что «должны привести себя в форму», то бросите в ту же секунду, как только у вас появятся более важные дела.

Если вы насильно тащите себя в зал, потому что «должны», и бегаете на беговой дорожке пять дней в неделю, потому что «надо», но ненавидите это занятие – вы обречены и скоро сдадитесь.

Но как только вы ответите себе, почему для вас это действительно важно, то поставите ЗОЖ-привычке высокий приоритет в своем плотном жизненном расписании. К сожалению, без этого вы не начнете продвигаться.

Эмоционального запала и силы воли хватает ненадолго. Сила воли, мотивация ветрены, ненадежны и легко покинут вас в самые трудные моменты. И уж тем более не будут с вами постоянно. Мир полон людей, погруженных в онлайн-сериалы в ожидании мотивации.

Итак, длинный путь начинается с первого шага. И первый шаг – сделать одно ЗОЖ-занятие привычкой.

У привычки есть три составляющие.

1. Триггер – то, что запускает привычное действие. Это может быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно. Или это может быть определенное время и день недели: в четверг утром я хожу на кинопремьеры. Или обстоятельства: проект, наконец, сдан.

2. Рутина – само действие. Это может быть что-то негативное, от чего вы хотите избавиться: вы пьете газировку, едите сладкое, избегаете покупать и есть овощи, пьете алкоголь. Или что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробежку, на прогулку.

3. Награда (позитивное закрепление как результат привычного действия): Я временами чувствую себя счастливым. Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне и т. д.

Самое эффективное – начать тренировать себя, как Павлов собаку: приучить делать определенные действия, привязав их к удобным для вас триггерам.

Пример: когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (рутина) и награждаю себя прослушиванием классной аудиокниги во время прогулки (награда).

Вот три важных шага для закрепления полезной привычки.

1. Изучите свои триггеры. Когда только вы осознаете свои триггеры, это даст вам возможность поработать над составом рутины и наградой.

2. Сделайте рутину проще. Облегчите/расчистите себе путь для выполнения рутины.

Примеры рутины и методов сделать ее проще:

• бегать каждое утро. Поставьте перед сном рядом с кроватью свои любимые кроссовки и аккуратно сложите форму для бега. Или можете даже спать в беговой одежде. Также положите смартфон с будильником в дальний конец комнаты, чтобы утром вам пришлось встать, чтобы его выключить. Поставьте будильник на всю неделю вперед, чтобы не пришлось делать это каждый вечер;

• ходить в спортзал после работы. Соберите сумку в зал накануне. Каждое утро у вас будет уже собранная сумка для зала, которую можно легко захватить с собой. После окончания рабочего дня вы уже едете в спортзал, и отсутствие сумки со спортформой вам точно не мешает;

• правильно питаться. Просто не дайте себе шанса есть неправильно – выбросьте из холодильника и кухонного шкафчика «джанкфуд», начните готовить еду заранее. Боритесь с большими запасами нездоровых продуктов в магазине – просто не покупайте их. Если купили – бороться с соблазном в разы сложнее. Не прокладывайте свой путь мимо любимого фастфуда. Если вам сложно готовить каждый день, можете делать это один раз на всю неделю.

3. Награждайте себя. Награда – важная часть психологического закрепления привычки. Не забывайте себя награждать!

Создавайте награды, которые наградят вас в ответ! Не награждайте себя за правильную рутину нездоровой едой (например, куском торта за воздержание от куска торта). Награждайте себя чем-то, что поможет вам продолжать двигаться вперед. Например, купите себе самые лучшие в мире беговые кроссовки.

Делайте меньше. Теперь, когда вы узнали или вспомнили, как все это работает, не рвитесь в бой. Делайте все постепенно.

Вспомните слова Куну из фильма «Забывая Сару Маршалл»: «Чем меньше вы делаете, тем больше вы делаете».

Возьмите одну, только одну привычку. Сформулируйте ее просто и четко. Чтобы в конце дня вы могли сказать себе: «Да, я сделал это» или «Нет, не сделал».

Размытые формулировки типа «хочу заниматься больше» или «хочу питаться здоровее» намного более сложны в реализации, потому что непонятны. Конкретизируйте, упрощайте, уменьшайте, двигайтесь маленькими шагами, но двигайтесь.

Вот примеры.

• Хотите начать заниматься больше? Будьте точнее и проще. В первую неделю добавьте себе 5 минут прогулки каждый день. 5 минут.

• Хотите начать готовить себе здоровую еду? Начните с одного блюда в неделю.

• Хотите перестать поглощать 2 литра газировки в течение дня? Перейдите для начала на 1,5 литра.

Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем более простые и маленькие шаги – тем выше вероятность того, что вы будете их выполнять. И уже потом, после освоения новой привычки, вы можете подниматься на следующую ступеньку.

Думайте маленькими шагами – одна привычка в месяц, не чаще. Не торопитесь. Двигайтесь настолько медленно, насколько можете.

Если вы уже пробовали раньше и не смогли – возможно, вы требовали от себя слишком многого. Если вы попробуете построить все здоровые привычки разом – это не сработает.

В похудении очень важно не торопиться именно с точки зрения психологии, чтобы не заполучить очень страшное состояние – одно из расстройств пищевого поведения (РПП). Но так уж устроен человек: если какая-то идея засела ему в голову, то он несется вперед со всех ног, не замечая запрещающих сигналов на пути.

Вы прекрасно знаете, что такое анорексия – это психологически обусловленный отказ от еды, часто заканчивающийся смертью от истощения. Это пример крайнего случая РПП.

Еще есть нервная орторексия, которая встречается намного чаще. Это навязчивое стремление к «здоровому образу жизни». В кавычках, потому что этот образ формируется часто только в голове страдающего и не всегда связан с реальной пользой для здоровья. Такие люди фанатично считают калории, могут питаться по часам, раздельно есть белки, жиры и углеводы, месяцами отказываются от пирожных, впадают в ступор при виде майонеза. К людям, не способным к такому героическому самоконтролю, они относятся с презрением или жалостью. Это опасное, психологически пограничное, нездоровое состояние.

В своей книге «Диетологические глупости» научный сотрудник Института питания Семен Лавриненко и психолог Анастасия Пономаренко привели вот такую замечательную таблицу разницы между здоровым и невротически нездоровым отношениям к питанию:

Источник: книга «Диетологические глупости.

Низвержение мифов».

Вот еще список симптомов орторексии:

• непреодолимое желание читать состав на этикетке;

• беспокойство о влиянии ингредиентов на здоровье;

• учащение групповых исключений (весь сахар, все углеводы, всю молочку, все мясо, все животные продукты);

• неспособность проглотить что-либо, не входящее в доверенную группу «полезных» или «чистых» продуктов;

• нездоровый интерес к питанию других;

• часы раздумий о том, что могут подать на предстоящем мероприятии;

• стресс из-за отсутствия своих «полезных» продуктов;

• постоянное изучение «зожных» и «ППшных» блогов.

В результате развития нездоровых психологических отношений с едой могут развиться весьма опасные психологические состояния – даже с угрозой для жизни.

Известный врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг желудок. Еда для умных людей» Елена Мотова написала специально для проекта «Зожник» отрывок о расстройствах пищевого поведения.

Елена подчеркивает, что РПП – это болезни, связанные с нарушением пищевого поведения и регуляции веса. Они проявляются экстремальной озабоченностью весом и фигурой и огромными усилиями, чтобы контролировать массу тела и потребление пищи. Это не личный выбор, это заболевания, которые обусловлены огромным количеством разных факторов, в том числе и генетических.

Снижение веса любой ценой сейчас воспринимается как абсолютное благо. Проблема в том, что «стандарты красоты» для подавляющего большинства женщин недостижимы или связаны с издержками как для физического, так и для психического здоровья. Нам кажется диким, что девочкам в Китае ломали пальцы и бинтовали ноги, чтобы они взрослыми могли благополучно выйти замуж. Но ненавидеть свое тело на том основании, что какие-то люди имеют в голове идеальную картинку «красивой женщины», не менее абсурдно.

Общие признаки РПП:

• постоянная неудовлетворенность телом;

• чрезмерное беспокойство о весе, систематические попытки похудеть или зацикленность на «правильном питании»;

• плохое распознавание чувства голода и чувства насыщения;

• неспособность управлять собственной жизнью и перфекционизм;

• частые эпизоды переедания и/или избавления от съеденного.

РПП связаны с тем, что вся жизнь человека подчинена тому, чтобы сохранять или снижать вес, есть только правильную еду, и на это тратятся абсолютно все ресурсы. Есть некоторые черты, которые объединяют все РПП. Например, это огромное беспокойство о весе и стремление похудеть. Человек недоволен своим телом, ему кажется, что если вес снизится, то и жизнь радикально улучшится.

Но жизнь сложна и не всегда подчиняется нашему контролю. Идея контролировать тело (это можно делать ежедневно, ограничивая себя в еде и вставая на весы) – это способ эмоциональной регуляции, к сожалению, в долговременной перспективе неэффективный. Общие черты людей с РПП – перфекционизм, черно-белое мышление, трудности в межличностном общении.

При этом у человека искажается образ тела, а еда вызывает страх, тревогу, озабоченность, особенно если речь идет о высококалорийной пище. Человек ищет способ сжечь эти калории или как-то избавиться от еды: изнуряет себя тренировками, вызывает рвоту, использует различные препараты, которые негативно влияют на здоровье. Это так называемое компенсаторное поведение.

Анорексия – одно из таких психологических заболеваний в крайнем состоянии, когда пациентки не могут воспринимать свое тело объективно и отказываются от еды с целью снизить вес до минимально возможного, что часто приводит к смерти.

Вот какие стадии по нарастающей проходят больные нервной орторексией движущийся к тяжелой стадии анорексии:

1. Дисморфоманическая – сначала одолевают мысли о собственной неполноценности из-за полноты, нарастает тревожность на эту тему, первые попытки ограничения себя в еде и поиски «правильной» диеты.

2. Аноректическая – регулярное, стойкое голодание. Достигается значительное снижение веса, и этот процесс сопровождается эйфорией и еще большим ужесточением диеты, чтобы «усугубить успехи». Больная (или больной) часто изнуряет себя физическими нагрузками, в периоде голода убеждает себя и других в отсутствии аппетита. Восприятие собственного тела искажается, больная при любом состоянии тела видит себя недостаточно худой. С точки зрения здоровья нарастают последствия: гипотония, брадикардия, сухость кожи, облысение, ухудшение иммунитета, прекращение менструаций, снижение полового влечения. Из-за активного распада тканей подавляется аппетит.

3. Кахектическая – период необратимой дистрофии внутренних органов после снижения веса до половины от здоровой массы. Может наступать через 1,5—2 года сурового голодания. К перечисленным выше нарушениям добавляются безбелковые отеки, нарушается водно-электролитный баланс, резко снижается уровень калия в организме. Этот этап уже весьма критический для жизни, как правило, вернуться к здоровому телу уже невозможно. Дистрофические изменения приводят к необратимому угнетению функций всех систем и органов и следующей за этим смерти. Таков итог крайней степени развития РПП: жертва почти до самой смерти видит себя «толстой».

Очень важно! Если вы обнаружили у себя или у своих близких перечисленные в этой главе симптомы и тем более если на «анорексичной» дорожке в небытие – рекомендую надолго отложить книгу и обратиться за помощью к психотерапевту и/или диетологу, обученному работе с РПП. Часто эти специалисты работают с человеком в паре.

Как не допустить развития у себя РПП

Мнение экспертов: если заболевание уже развилось, помочь может только специалист. Но можно вовремя заметить причины, из-за которых чаще всего начинают развиваться РПП, и пробовать остановить процесс сползания в РПП.

1. Похвала похудению. Когда мы слышим: «Отлично выглядишь! Ты похудела!» – это считывается как «чем тоньше, тем лучше». И эта психологическая установка начинает закрепляться.

2. Порицание полноты. То же самое, но в другую сторону: фраза «Да ну что ты! Ты совсем не толстая!» подразумевает то же самое, что и предыдущая, – развивает зацикленность на весе, провоцирует отказ от еды, нездоровые отношения с пищей и РПП.

3. Еда как вознаграждение или «отработка» «вредной» еды в спортзале. «Надо отработать вечерний десерт!» – это закрепляет нездоровые отношения с едой, будто бы право наслаждения любимыми блюдами надо заслужить. Это бомба замедленного действия под вашим психологическим ЗОЖ-фундаментом: таким образом вы привязываете к определенным блюдам чувство вины и гасите радость от самой тренировки.

4. Злоупотребление замерами. Привязанность к цифре на весах или сантиметровой ленте рождает ложную установку, что это главные и самые точные показатели прогресса и здоровья. При этом такие не менее важные для здоровья, счастья и жизни в целом вещи, как улучшение сна, снижение стресса, тренировочный энтузиазм, увеличение продолжительности жизни и прочие детали оказываются «малозначительными», если нет желаемого уменьшения цифры.

5. Навешивание ярлыков на еду. Испытывать вину за поедание «нездоровых продуктов» – вот это как раз и нездорово. Мы не устанем повторять, что не бывает «плохой» и «хорошей» еды – это неверный подход к питанию. Диетолог с мировым именем Эллин Сэттер говорит так: «Если исчезает удовольствие от еды, это уже не здоровое питание». Напоминаем и рекомендацию известного фитнес-ученого Алана Арагона: добавлять в свой рацион до 10% условно «нездоровой», но любимой еды.

Главное в пресечении РПП – это избегать крайностей и придерживаться доброго универсального принципа ЗОЖ от Зожника: УМЕРЕННОСТЬ И РАЗНООБРАЗИЕ.

• Важно помнить вашу личную истинную мотивацию – зачем вы это делаете. Она придаст вам сил и энергии.

• Важно разобраться с первопричинами большого веса. Почти всегда есть смысл обратиться к психологу и поработать еще и с этой стороны.

• В процессе снижения калорийности питания вас будут ждать сложности: борьба с голодом, нарушения сна, общее снижение

• Не надейтесь внедрить в свою жизнь сразу все правила ЗОЖ за один присест и держаться на силе воли (она конечна и непостоянна).

• Приучайте себя не более чем к одной новой привычке в месяц.

• Начинайте как можно медленнее и с малого, повышайте «нагрузку» постепенно.

• Интуитивное питание – не самый эффективный стиль питания для снижения веса, но может быть оздоравливающим при избавлении от психологически обусловленных РПП.

• РПП опасны: если вы слишком зацикливаетесь на «правильной еде», «отрабатываете» вкусняшки в спортзале и в целом подчиняете свою жизнь питанию, у вас развиваются РПП. Это опасно, осознайте вовремя симптомы РПП, боритесь с ними и привлеките к этой борьбе психолога.

Теперь, когда вы знакомы с научно обоснованной теорией похудения и психологическими подводными камнями, мы дадим еще несколько полезных практических глав.

Эксперты пишут, что лишь 10% из тех, кто худеет, удерживают результат надолго. По данным National Eating Disorders Association (NEDA) целых 95% похудевших возвращают утраченное в течение 1—5 лет. Мы надеемся, что если вы внимательно прочли все, что было написано до этой главы, то сильно повысили свои шансы попасть в успешные 5%.

В 1990 году была разработана формула Миффлина-Сан Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точных для расчета энергетических потребностей. Именно по этой формуле считает калькулятор на сайте zozhnik.ru или же по ссылке в профиле инстаграма @zozhnik_ru.

Формула Миффлина-Сан Жеора, если рассказать о ней максимально просто, – это умножение вашего базового метаболизма (сколько ваше тело тратит при полном покое) на коэффициент активности (от 1,2 – при сидячем образе жизни до 1,9 – при тяжелых нагрузках).

Ваша норма ккал = ваш базовый метаболизм × коэффициент активности.

Для интереса вы можете сами перепроверить расчеты на калькуляторе: формула никакая не секретная, а также самостоятельно доработать ее под ваш коэффициент активности.

Пример расчета нормы калорий

Вот как рассчитывается базовый метаболизм.

Для мужчин. Базовый метаболизм = 9,99 × вес в кг +6,25 × рост в см – 4,92 × возраст в годах +5.

Для женщин. Базовый метаболизм = 9,99 × вес в кг +6,25 × рост в см – 4,92 × возраст в годах – 161.

Получается, что для женщины 30 лет, весом 70 кг и ростом 165 см базовый метаболизм равен (9,99 × 70) + (6,25 × 165) – (4,92 × 35) —161 = 699,3 +1031,3 – 172,2 —161 = 1397,4 ккал в сутки.

Вторая часть формулы – это коэффициент активности, с определением которого у многих возникают проблемы. В этой таблице – подробное описание уровней активности и соответствующих им коэффициентов.

Посмотрите, описание какого типа уровня активности ближе всего к вашему образу жизни. Если вдруг так случилось, что вы попадаете ровно посередине между категориями, то просто возьмите цифру коэффициента тоже посередине между категориями. Например, если наша условная женщина живет с интенсивностью где-то между «без нагрузок» и «легкие нагрузки», то и цифру коэффициента можно взять где-то посередине: не 1,2 или 1,375, а, например, 1,285. Тогда рассчитанный выше базовый метаболизм 1397,4 ккал при умножении на 1,285 даст норму 1796 ккал/сутки.

Такой гибкий подход к формуле позволит вам рассчитать свою норму самостоятельно и более точно.

Дополнение для тех, кто кормит ребенка грудью: по мнению разных экспертов, в этом случае к рассчитанной норме калорий следует добавлять сверху 300—500 ккал.

Важно! В любом случае полученный на калькуляторе результат – не стопроцентная истина, а примерная цифра, которую можно считать вашей стартовой точкой.

Коррективы в реальную цифру вносят индивидуальные особенности организма, переоценка (или недооценка) уровня двигательной активности, разное соотношение мышечной и жировой массы, интенсивность обменных процессов.

Высчитанные калории могут отображать не совсем верную картину, и некоторое время придется экспериментировать, отнимая по 100—150 ккал до тех пор, пока не начнется стабильное похудение. Ориентируйтесь на реальную динамику изменений.

При этом, прежде чем вносить изменения в план питания, необходимо дать организму приблизительно две-четыре недели. Если по истечении этого срока вы наблюдаете прогресс, смысла уменьшать или добавлять калории пока нет.

Также важно учитывать, что вместе с изменениями параметров вашего тела со временем меняется и ваша норма калорий. После потери первых килограммов норму калорий надо будет снова корректировать.

Самая сложная часть в процессе похудения – подсчет калорий и белков в продуктах и напитках, употребленных за день. Это довольно скрупулезное занятие, которое дается с трудом даже тем, кто любил математику в школе.

Однако пока ничего лучше и надежнее подсчета калорий еще не придумано. Но есть и хорошая новость: считать калории постоянно не нужно. Достаточно внимательно посчитать свой рацион в течение одной-двух недель. И ваши навыки определения калорийности в привычном рационе поднимутся до такого уровня, что заново считать калорийность того, что вы уже считали раньше, будет просто не нужно.

Самое сложное – это начать. Вот как мы предлагаем это сделать.

С помощью чего считать калории

Для начала важно решить, где вы будете брать информацию о калорийности продуктов. Желательно, чтобы это был надежный источник, а не первая попавшаяся ссылка в интернете.

Есть инструмент, богатый функциями, с огромной базой данных и бесплатный, FatSecret

Приложение FatSecret содержит обширную базу данных по КБЖУ самых разных продуктов. Но приложение стало заложником этой «обширности», занести данные в базу может любой человек, это привело к большому количеству ошибок и отсутствию в данных достоверности.

Например, когда мы считали калории, белки, жиры и углеводы в продуктах для инстаграма @zozhnik_ru, то постоянно испытывали такую проблему с FatSecret – количество вариантов и цифр в приложении настолько велико, что калорийность сырой куриной грудки имеет огромный разброс – от 100 до 200 ккал / 100 г. Такой гигантский разброс просто делает подсчет калорий бессмысленным. Поэтому приходилось искать среднее арифметическое между разными данными в FatSecret.

Однозначный плюс FatSecret – огромная база данных и множество дополнительных функций. По сути, это не столько справочник КБЖУ, сколько дневник калорийности питания.

Другой вариант – КБЖУ PRO.

Базу КБЖУ PRO в течение нескольких лет собирала команда проекта Health-diet.ru при участии Зожника. В приложении собрана информация из всех авторитетных баз данных по нутриентам, имеющих статус научных трудов, – то есть данные по калориям, белкам, жирам, углеводам (а также по всем витаминам и минералам) максимально достоверны. Здесь далеко не такой широкий набор продуктов, как в FatSecret, но зато разброс в калорийности по той же куриной грудке совсем не такой значительный.

Основа базы данных – это постоянно обновляемая официальная база USDA (Министерство сельского хозяйства США), а также справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией члена-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна.

По итогу:

FatSecret (из минусов – в базу продуктов может вносить данные кто угодно, часто люди ошибаются, и можно скопировать их ошибку).

КБЖУ PRO (из минусов – платный, и это только справочник, то есть нельзя вести дневник – только узнать проверенную калорийность).

Как вариант, можно установить оба приложения и проверять калорийность в КБЖУ PRO, если закрадываются сомнения по FatSecret. Или найти другие приложения, которые вам самим нравятся и удобны в использовании. В любом случае приложения прекрасно справятся с подсчетом калорий.

Второй важный инструмент – кухонные весы. Без взвешивания продуктов в процессе точного подсчета калорий и белков не обойтись!

Примеры подсчета калорий и белков

Проблем с подсчетом калорийности некоторых продуктов не возникает. Например, их калорийность и содержание белка указаны на упаковке или вы знаете, что в чае или черном кофе без сахара почти нет калорий.

Однако чаще всего блюда состоят из нескольких ингредиентов, и важно понимать, как подсчитать их калорийность.

Самое главное в подсчете калорий – считать абсолютно все, что вы съедаете и выпиваете за день, иначе в этом процессе нет смысла.

Приведу примеры подсчета разноплановых блюд и как на практике учитывать их калорийность и количество белка. Для расчета буду пользоваться привычным для меня КБЖУ PRO.

Овсянка с бананом и клубничным вареньем + чай

Ингредиенты:

• сухие овсяные хлопья – 80 г,

• 1 средний банан – общий вес без кожуры 120 г,

• варенье клубничное – 1 столовая ложка, 20 г,

• чай без сахара – 200 мл.

Объем калорий и белков в блюде – это просто сумма калорий и белков из ингредиентов.

Калорийность готовой овсянки на 100 г очень сильно зависит от того, насколько водянистой вы ее сделали. Поэтому самый точный и правильный метод определения калорий и белков в блюде из любой крупы – это расчет на вес сухого продукта.

В 100 г сухих овсяных хлопьев по КБЖУ PRO – 352 ккал и 12,3 г белка. Соответственно, в 80 г сухих овсяных хлопьев и в овсянке, которая из них получится при добавлении любого количества воды, – 282 ккал и 9,8 г белка.

Вес и калорийность бананов (и других фруктов и овощей) принято указывать именно съедобной части. То есть взвешивать для подсчета калорийности банан надо уже без кожуры. В одном среднем банане без кожуры, допустим 120 г, – 115 ккал и 1,8 г белка.

В 20 г варенья – 57 ккал и практически нет белка (менее 0,1 г, поэтому его не считаем).

В чае без сахара почти нет калорий и белков, но не забывайте считать калорийность напитков, если это не вода, чай, кофе или кола «зеро».

Суммируем и округляем, в блюде 454 ккал (282 ккал +115 ккал +57 ккал +0 ккал) и почти 12 г белка.

На что обратить внимание: даже в «углеводном» завтраке в виде овсянки присутствует заметное количество белка.

Яичница с цельнозерновым хлебом + кофе с сахаром

Ингредиенты:

• яйцо СО, 2 шт. – 140 г,

• цельнозерновой хлеб, 2 куска – 100 г,

• сахар для кофе, 1 ч. л. – 7 г,

• кофе – 200 мл.

Когда вы считаете калорийность яиц, важно ориентироваться на их размер. Вы можете один раз взвесить привычный вам сорт. Обычно яйцо категории СО весит от 65 до 75 граммов. Яйцо категории (С2) весит меньше – 45—55 граммов.

Калорийность яиц – 157 ккал в 100 г, а содержание белка довольно высокое – 12,7 г на 100 г. В двух крупных яйцах, соответственно, 220 ккал и 17,8 г белка.

В обычном куске хлеба около 50 г, взвесьте куски, которые вы едите, и скорректируйте подсчет. В 100 г бородинского хлеба 201 ккал и 6,8 г белка.

В самом по себе кофе почти нет калорий, но они есть в добавках к нему. В одной чайной ложке с горкой – около 7 г сахара, это 28 ккал, которые полностью состоят из углеводов, то есть в сахаре нет белков.

Итого в блюде: 449 ккал и около 25 г белка.

На что обратить внимание: можно заметить, что вариант завтрака на базе яиц и хлеба по сравнению с «углеводным вариантом» из овсянки и банана содержит примерно в два раза больше белка на те же калории.

Борщ

Ингредиенты:

• говядина на кости – 500 г,

• картофель, 4 шт. среднего размера – 400 г,

• свекла, 2 шт. среднего размера – 300 г,

• морковь, 1 шт. – 100 г,

• лук репчатый, 3 луковицы – 200 г,

• капуста – 300 г,

• томатная паста, 2 ст. л. с горкой – 60 г,

• подсолнечное масло, 4 ст. л. – 60 г,

• лимон, ½ шт. – 50 г.

Подсчет калорийности супа – одна из самых сложных процедур, так как его готовится много, едят суп обычно не за один раз, ингредиентов тоже много. И как вообще с быть с тем, что калорийность супа на каждые 100 г напрямую зависит от того, сколько добавлено воды. А сколько калорий и белков в каждой тарелке?

Ничего страшного, давайте посчитаем вместе.

Когда речь идет о подсчете калорий сложного блюда, съедаемого по частям, точнее всего будет действовать по такой методике.

1. Считаем калорийность и белки во всех ингредиентах на все блюдо.

2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления.

3. Делим общее количество калорий и белков на вес блюда. То есть узнаем, сколько калорий и белков в каждых 100 г блюда.

4. Наливаем себе в тарелку порцию и взвешиваем, сколько налили.

5. Умножаем вес блюда на известные нам калории и белки на 100 г и получаем очень точную калорийность вашей порции.

Если занести ингредиенты борща в обычную таблицу и посмотреть, сколько в каждом из них калорий и белка, то получится, что во всей кастрюле 2473 ккал и 121 г белка.

Теперь предпоследний шаг – взвесить всю кастрюлю с супом. И чтобы узнать вес только одного супа, надо заранее знать вес вашей кастрюли, чтобы вычесть его из общего веса. Допустим, что масса нетто вашего супа – 3750 г.

Теперь, если поделим калорийность всего объема кастрюли на вес супа (2473 ккал: 3750 г × 100 = 66 ккал / 100 г), получим калорийность борща (конечно, если распределять его ингредиенты по тарелкам равномерно, но этим можно пренебречь).

Аналогично подсчитывается и содержание белка: 121 г: 3750 г × 100 = 3,2 г белка на 100 г.

На что обратить внимание: супы обычно низкокалорийны из расчета на 100 г продукта из-за большого объема воды. Вес самой кости можно не учитывать. Не забывайте прибавлять калорийность сметаны (других соусов), если кладете ее в тарелку.

Еще одна важная деталь: обратите внимание на калорийность масла (899 ккал / 100 г), всего 4 столовые ложки (60 г – это 540 ккал) на почти 4 литра продукта дают более 20% всей калорийности. Еще для наглядности: если положить в борщ не 4, а 2 столовые ложки подсолнечного масла, то калорийность кастрюли уменьшится на целых 270 ккал, а средняя калорийность супа снизится с 66 ккал на 100 г до 59 ккал на 100 г.

Паста с куриной грудкой

Ингредиенты:

• куриная грудка, филе – 500 г,

• паста (она же – макароны) – 300 г в сухом виде,

• сливки 20% – 200 мл,

• лук репчатый – 200 г,

• масло для жарки – 10 г.

По той же самой схеме, что и с супом, посчитаем калорийность и содержание белка на 100 граммов в большом блюде на семью.

1. Сначала мы считаем калорийность и объем белка по каждому ингредиенту, смотрим калорийность и содержание белка на 100 г в КБЖУ PRO, заносим в таблицу и суммируем.

Еще раз напоминаю, что важно не забывать добавлять в состав рассчитываемых продуктов и масло для жарки – пусть его совсем немного, но оно заметно добавляет калорий.

2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления (для подсчета веса содержимого снова нужно отминусовать вес посуды). Выясняем, что вес итогового блюда, допустим, 1200 граммов.

3. Теперь делим общее количество калорий и белков на вес блюда и узнаем, сколько калорий и белков в каждых 100 граммах: 189 ккал и 13,7 г белка.

Теперь накладывайте себе в тарелку еды, взвешивайте, сколько положили, и рассчитывайте, сколько калорий у вас в тарелке. Пример: 189 ккал × 257 г (вес порции): 100 г = 486 ккал. У вас получится весьма точное количество калорий и белков в вашей тарелке.

Салат помидоры + огурцы

Ингредиенты:

• помидоры – 200 г,

• огурцы – 100 г,

• зелень – 30 г,

• сметана 15%, 2 ст. л. – 50 г.

Подсчитать калорийность салата точно так же просто, как и все перечисленное выше. Сумма калорий указанных ингредиентов – всего 150 ккал и около 5 г белка.

На что обратить внимание: насколько низкокалорийные овощи. Целых 300 граммов помидоров и огурцов в этом салате дают всего лишь 62 ккал. Обычно заправка салата несет в себе основную калорийность. В данном случае у нас всего лишь сметана – 50 г (81 ккал). Для примера: мы могли бы заправить этот же салат 2 ст. л. оливкового масла, около 30 г (270 ккал). Тогда бы он стал почти в 2,5 раза более калорийным – не 150, а 339 ккал.

Итак, мы разобрали, как считать калорийность самых разных блюд, если вы контролируете процесс их приготовления (или у вас под рукой этикетки купленных продуктов с указанными КБЖУ).

Важно не забыть посчитать все, что вы съели (включая дополнительные соусы) и выпили.

Часто забывают добавить в калорийность то, что выпивали в течение дня. Например, в выпитом стакане апельсинового сока из коробки – целых 100 ккал. В 0,5 л бутылке кока-колы – 190 ккал.

Или мелкие перекусы: в 30-граммовой горсти орехов примерно 200 ккал.

Или жирные добавки в процессе готовки (например, жарки): так, в обычной столовой ложке помещается 15 г жидкого масла, или 135 ккал.

Если вы не сами готовили еду или не покупали ее в магазине (где на этикетке есть количество ккал), то подсчитать калорийность блюда, на первый взгляд, сложно.

Варианта действий у вас три.

1. Попросить таблицу калорийности / состава блюд у администратора кафе / ресторана.

По закону вес и КБЖУ всех подаваемых в заведениях блюд должны быть подсчитаны и предоставляться по желанию клиента. В теории это должно быть так, но на практике далеко не в каждом заведении вам будут готовы любезно предоставить эту информацию. Кроме того, конечно же, никто не гарантирует, что эти данные были грамотно рассчитаны, как в наших примерах выше.

И тем не менее, это дает хотя бы какую-то информацию и основу для расчета вашего рациона.

Намного лучше рассчитать с ошибками, чем вообще не считать свои калории.

Автору лично доводилось доставать подобную таблицу в сети блинного фастфуда «Теремок», вот как она выглядит:

2. Определить калорийность на глаз.

Если у вас на холодильнике постоянно маячит ЗОЖ-магнит «Карта калорий» от Зожника, то вы уже можете примерно ориентироваться в калорийности типов продуктов.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют схожую калорийность.

А именно,

• ОВОЩИ. 15—50 ккал на 100 г. Любые овощи содержат очень мало калорий на 100 г.

• ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: 40—100 ккал на 100 г. Фрукты не намного более калорийны. Даже в сладком винограде всего лишь 72 ккал / 100 г.

• СУПЫ: до 100 ккал на 100 г. Подавляющее большинство супов нельзя считать особо калорийными на 100 г – все дело в большом количестве воды в составе супа, а в воде, как вы знаете, 0 ккал.

• КРУПЫ В ГОТОВОМ ВИДЕ: 100—130 ккал на 100 г.

• БЕЛОК С ГАРНИРОМ: 170—350 ккал на 100 г. Сюда можно отнести любые блюда с мясом/рыбой и гарниром. Рыба ближе к нижней границе, свинина и баранина – к верхней.

• ДЕСЕРТЫ: 250—550 ккал на 100 г – в основном в зависимости от количества жира в десерте.

• САХАР: 400 ккал на 100 г. Сахар – это почти на 100% углевод, а максимум ккал в углеводосодержащей пище – 400 ккал / 100 г.

• СЫРЫ: 140—450 ккал на 100 г. Калорийность сыра напрямую зависит от доли жира в нем. В нежирной рикотте – 140 ккал / 100 г.

• ОРЕХИ: 550—650 ккал на 100 г.

• ЖИДКИЕ МАСЛА: 900 ккал на 100 г. Неважно, оливковое, подсолнечное или расторопши – все жирные жидкие масла имеют одинаковую калорийность. Жир – самый калорийный продукт. Именно поэтому тело запасает энергию в виде жира.

Карта калорий – это расположенные на шкале калорийности 100 популярных блюд/продуктов.

Вот как она выглядит:

Приобрести «Карту калорий» в виде магнита на холодильник можно на Ozon.ru.

Сфотографируйте все, что вы съели в ресторане, чтобы спокойно прикинуть вес и калорийность вечером, когда будете подбивать итоги, используя карту или приложения с КБЖУ.

Кстати, вес блюда часто указывают в меню, и это может оказаться полезной помощью

Повысить точность расчетов «на глазок» также помогает мысленный подсчет веса и калорийности каждого ингредиента в блюде. Например, можно прикинуть вес гарнира (например, 200 г риса), вес белковой составляющей (например, рыба – 150 г), другие добавки – жирный соус (около 50 г). И определить, что примерная калорийность блюда с такими параметрами – около 700 ккал. Содержание белка определяется исходя из веса содержащих белок продуктов: в 150 г рыбы около 30 г белка, а в 200 г отварного риса около 6 г белка.

3. Просто разыщите калорийность блюда по названию в FatSecret.

Третий способ – самый простой: найдите блюдо по поиску. Одно из достоинств FatSecret – обширная база данных, и почти наверняка там найдется то, что вы съели в ресторане/кафе. Остается только умножить примерный вес блюда на найденную калорийность и содержание белка и записать.

Не факт, что эти данные достоверны, но лучше опираться хотя бы на какие-то цифры, чем вообще не считать калории.

Даже примерные подсчеты, добавленные в ваш общий суточный расчет, – это намного лучше, чем ничего, они дают общее представление о вашем рационе.

Альтернативу подсчету калорий, к сожалению, пока еще не придумали, но есть и упрощенный вариант подсчета съеденного с помощью ваших рук.

Этот метод предлагают эксперты из уважаемой фитнес-компании Precision Nutrition.

Вот сколько еды надо съедать в день на свою норму:

Как и при любом другом виде планирования питания, включая расчет калорий, указанные порции – лишь исходная точка. Вы можете начать питаться и считать съеденное по такой схеме и внимательно следить за результатами.

И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Если вам по душе эта идея, попробуйте применить ее в своей практике.

Борьба с голодом в процессе похудения может изматывать. Но, к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть. Причем важно понимать, что голод бывает как физиологический, так и психологический, вызванный самыми разными триггерами.

Врач-психотерапевт, научный сотрудник Институт мозга человека РАН Денис Федоряка подкинул лайфхаки об отличии голода реального от «эмоционального»: при реальном, физиологическом голоде любое незначительное поступление пищи или даже воды в организм снижает ощущение дискомфорта, тревоги, подавленности. Кстати, люди часто путают ощущение голода и жажды, что также приводит к перееданию. Поэтому можно выпить стакан воды или съесть небольшое количество пищи и прислушаться к себе. Полегчало? Это голод физиологический. Тревога, злость или другие негативные эмоции не проходят? Скорее всего, у вас состояние хронического напряжения психики, нужно разбираться, с чем это связано.

И второе: после утоления физиологического голода наступает состояние удовлетворения, блаженства, комфорта. После психологически обусловленного переедания, приводящего к лишнему весу, – ступор, чувство вины, злости к себе, стыда, подавленности и разочарования. Кстати, для самодиагностики, насколько вы подвержены психологическому голоду, психотерапевт рекомендует вести дневник чувств.

Вот список приемов, которые рекомендуют ученые для борьбы с голодом.

Делайте акцент на белок. Белок лучше насыщает. В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что, когда участники потребляли большое количество белка (30% белка в общей калорийности рациона по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий. Выводы многих других ученых подтверждают этот тезис: белковая пища насыщает лучше при той же калорийности.

Не отказывайтесь от фруктов на дефиците калорий. Ученые из Университета Лидса в 2011 году в журнале Sports Medicine писали о том, что снижение гликогена (оперативный запас углеводов) в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод. То есть резкое сокращение потребления углеводов (и следующее за этим сокращение запасов гликогена) провоцирует голод.

Содержащаяся во фруктах фруктоза – эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка. При этом фрукты содержат весьма мало калорий – в большинстве случаев всего лишь 40—80 ккал на 100 г. Исключением будут авокадо (160 ккал), бананы (96 ккал) и некоторые экзотические фрукты.

Ешьте больше овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Ученые говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике, – они активируются, когда желудок наполняется. Наш мозг думает, что мы сыты. Лучшие источники пищи, которая растягивает желудок при минимуме калорий, – это богатая клетчаткой объемная пища – овощи. Овощи в среднем еще менее калорийны. Для примера: в огурцах – 15 ккал на 100 г, в помидорах – 20 ккал на 100 г, даже в приготовленном крахмалистом овоще картофеле относительно немного калорий – около 75 ккал (если его отварить и не добавлять жиры и масла).

Ешьте клетчатку до более калорийной еды. В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian описан такой трюк: каждую трапезу лучше начинать с овощей и лишь затем переходить к более калорийной еде. Овощи занимают в желудке много места, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.

Трюк из этой же серии: выпивать стакан (или два) теплой воды незадолго до еды – вода добавит объема, и сигнал насыщения придет раньше. При этом можно не бояться «разбавить пищевой сок» – кислотность желудочной среды от такого количества жидкости не пострадает и пищеварение не нарушится.

Оптимальная частота питания – не ешьте слишком часто и слишком редко. Выводы ученых после проведения обзорного исследования в 2011 году: «Увеличение количества приемов пищи (> 3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже трех раз в день негативно влияет на контроль аппетита». В другом исследовании делали вывод о том, что увеличение частоты приемов пищи с трех до шести раз может усиливать чувство голода и желание есть. Выводы: поэкспериментируйте с частотой питания лично для себя, что эффективнее всего именно для вас.

Используйте тарелки небольшого размера. И накладывайте в них немного еды. Иногда мы переедаем просто потому, что мозгу надо «закончить программу» – съесть все, что положено перед нами на тарелку. Часто меньшего количества еды бывает достаточно. Тарелки небольшого размера создают ощущение, что вы съели «целую тарелку еды», и это один из сигналов для мозга уменьшить аппетит, закончить есть.

Ешьте медленно. И тщательно пережевывайте пищу. Во-первых, сигналы насыщения поступают в мозг с некоторой задержкой, поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше съедите до наступления чувства насыщения. Во-вторых, тщательное пережевывание способствует более качественному усвоению питательных веществ из пищи.

Знайте меру жирам – но не ограничивайте их до нуля. Ученый Лайл Макдоналд пишет, что умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты за счет гормонов, подавляющих аппетит. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20—25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.

Похожую рекомендацию по потреблению жиров дает и ВОЗ.

Применяйте тактику «гибкой диеты». Исследования показывают: люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.

Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80—90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10—20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вам будет психологически легче выдерживать диету.

Тренируйтесь. Впрочем, тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/-ся, зачем все разрушать плохим питанием».

Мы рассмотрели огромное количество теоретических пластов знаний, но вопрос «А что же все-таки есть, чтобы похудеть?» остается не до конца раскрытым.

С одной стороны, рацион должен быть сбалансирован по КБЖУ, в нем должно быть достаточно белка, много полезных углеводов, овощей, а самое главное – он должен нравиться именно вам.

Поэтому в отдельной колонке напротив каждого блюда из предлагаемого рациона добавлю список блюд на замену. Как говорил наш преподаватель математики: «На вкус и цвет – товарищей мало».

Пример здорового рациона на 1600 ккал и 104 г белка

Кроме ежедневного подсчета того, что вы едите, постфактум, можно поступить наоборот – составить и просчитать план питания на неделю вперед. Многие даже заранее готовят завтраки и ужины на неделю. Это непростой подход, у которого есть свои плюсы и минусы.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая пачка минусов.

• План питания способствует антисоциальному поведению. Любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы (день рождения, корпоратив и тому подобное). В результате вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. В результате если вы живете с планом питания, вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

• Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам. Вспомните главу про РПП и то, к чему могут привести психологически нездоровые отношения с едой.

• Недостаток разнообразия. План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что, однажды найдя продукты и блюда с «идеальным» соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей. А это не совсем здорово (не соответствует универсальному принципу здоровья «Умеренность и разнообразие»), да еще и просто может привести в уныние, что повысит риски срыва.

• Проблемы строгих ограничений. Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – так, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования это доказывают. Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, таким, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

И все же не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов, у всего есть свои недостатки и достоинства.

• Экономия времени. Каждая минута – это валюта. Когда все отлажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая, что бы поесть.

• Все понятно. План питания составляется обдуманно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего, непонятного не проникнет к вам в тарелку.

• Экономия средств. Вместо посещения сомнительного общепита вы чаще будете готовить сами – это экономнее и здоровее. Кроме того, сможете планировать расходы на еду.

• Меньше стресса при подсчете калорий. По большому счету, сам по себе план питания – уже половина процесса подсчета калорий. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему «что же еще впишется в мой калораж» или «достаточно ли здесь полезных нутриентов» и можно вообще не переживать на этот счет.

• Стабильность и гарантия результатов. Как мы уже успели донести до вас, дефицит калорий гарантирует снижение веса. А разумный план питания, который вы выполняете, гарантирует дефицит калорий.

Универсальных приемов, как составлять план питания, не существует – тут лучше ориентироваться на свои привычки, любимые продукты и обычное время приема пищи.

Перед тем как перейти к практическому применению всего, о чем мы пишем выше, разрешите высказать вам прямо сейчас признание – вы уже сделали важный первый шаг. Возвращайтесь к теоретической части каждый раз, когда вы испытываете трудности, ищите ответы и ссылки.

А пока напомним самые важные принципы, которые помогут вам достичь долгосрочного успеха.

Дефицит калорий гарантирует похудение независимо от количества приемов пищи в день, сочетания продуктов, гликемического и инсулинового индекса продуктов, периодического голодания, доли белков, жиров и углеводов в питании, делали вы кардио или нет. Важен общий накопленный в долгосрочном периоде дефицит калорий. Каждые 7—8 тысяч ккал дефицита в среднем гарантируют вам избавление от 1 кг жировых запасов на теле. Все, что влияет на дефицит, оказывает влияние и на похудение. Физическая активность, смещение рациона в сторону белка и клетчатки, борьба с психологическим голодом, здоровые привычки (например, не пользоваться лифтом) и многое другое – все, что влияет на размер съеденного или потраченного, влияет и на изменение веса.

Дефицит должен быть небольшой – до 20% от вашей нормы калорий. Причин несколько:

• физиологически и психологически невозможно долго питаться ниже уровня базового метаболизма (обычно соответствует дефициту свыше 30—40% от нормы). В итоге происходит неизбежный срыв, обычно заканчивающийся еще большим набором веса;

• похудение – долгосрочный процесс, намного большее значение имеет не размер дефицита, а как долго вы его можете выдерживать. Спокойное и комфортное выдерживание небольшого дефицита в течение нескольких месяцев гарантирует потерю веса, в то время как нервные вспышки голодания в годовой перспективе обычно вообще не приносят результата;

• чем медленнее происходит изменение веса организма, тем здоровее: все биологические системы тела успевают адаптироваться к изменяющимся параметрам.

Не зацикливайтесь на питании. Одна из важных задач этой книги – с помощью науки и знаний освободить ваш ум от пут излишних степеней контроля питания: чтобы вы позволили себе отпустить и не думать о гликемическом и инсулиновом индексе, о периодическом голодании, раздельном питании, времени приема пищи. Могли спокойно запивать еду и пить по желанию и столько, сколько чувствуете, а не по приказу «три литра в день». Излишний, чрезмерный контроль – путь к тяжелым психологическим недугам, связанным с питанием, – РПП. Постарайтесь вовремя распознавать у себя сигналы РПП и не скатываться в эту психологическую яму. Выбираться из нее без помощи специалистов будет сложно.

Занимайтесь физической нагрузкой. Это гарантирует, что вы будете намного лучше себя чувствовать и станете терять вес по большей части жировыми запасами, а не мышцами (при одинаковом дефиците калорий). При этом сам характер физической нагрузки не так важен для похудения, поэтому выбирайте себе занятие по душе. Даже обычная ходьба весьма полезное упражнение, достаточно выполнять его.

Осознайте, что нововведения, которые вы собираетесь внедрить в свою жизнь, – это навсегда. То, как вы выглядите, – это не только генетика, но и результат вашего стиля жизни, как и что вы едите, чем занимаетесь. Если изменения в привычках будут временными, то и результаты похудения также будут временными.

Действуйте как можно медленнее, предельно маленькими шагами. Не заставляйте себя менять свою жизнь разом и целиком – потому что, скорее всего, это не получится. На голом энтузиазме и силе воли далеко не уедешь. Вводите не более одной новой привычки в месяц. Начните, например, только с того, чтобы понаблюдать, как вы питаетесь: просто привыкните считать калории и понимать, сколько ккал примерно вы съели за день. Затем постепенно вводите новые привычки: например, покупайте себе пару кило овощей и фруктов каждые два дня (или хотя бы пару раз в неделю). Не действуйте резко, входите в этот режим постепенно и максимально комфортно, ведь это навсегда, поэтому торопиться нет смысла.

Будьте очень бережны и чутки к себе. Не забывайте поощрять себя наградой за новые полезные привычки, давайте себе послабления (балуйте себя любимыми продуктами, даже если они не кажутся «здоровыми»), помните, что 10—20% рациона даже рекомендуется составлять из условно «вредных» продуктов, и вообще составляйте свой рацион из того, что вы реально любите. Ведь эти правила питания с вами теперь навсегда, пусть они будут максимально комфортными. Но хвалить себя можно и нужно не только едой, поощряйте себя новыми кроссовками, развлечениями, одеждой – новая одежда меньшего размера вам точно понадобится!

Поставьте своему ЗОЖ высокий приоритет. Попробуйте поднять важность тренировок в своем расписании до самого высокого приоритета. В конечном итоге это положительно повлияет и на работу, и на семью. Ну и помните о вашей глубинной цели, которая дает вам силы двигаться дальше.

Получайте радость от процесса. Радость – важная составляющая успеха. Мы считаем, что худеть можно и нужно с минимальным напряжением, приятно и испытывать на этом пути по большей части приятные эмоции. Ведь процесс похудения – это ваш новый образ жизни, а не временные сложности. И этот образ жизни должен вам нравиться, иначе вы долго в нем не продержитесь, а значит, и результат будет временным.