Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отделах позвоночника и суставах. Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.

Рис. 3

Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника (рис. 4). Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди (рис. 5, 6). Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.

Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом (рис. 7, 8). Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шейном отделе позвоночника.

Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удерживайте палец на этом уровне (рис. 9).

После чего запрокиньте голову, направляя взгляд вверх (рис. 10).

Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его – с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.

Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с:

• остеохондрозом позвоночника,

• появлением грыжи межпозвонкового диска,

• артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике.

В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч (рис. 11). Для выполнения этого теста вам необходим помощник. В середине грудного отдела позвоночника ваш ассистент должен нащупать пальцем костный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером. Далее следует отступить вниз на три остистых отростка и также отметить их. После чего медленно наклоняйтесь вперед и вниз (рис. 12). Если во время наклона ваш ассистент увидит, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между метками увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменяется, возможно, имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нащупайте пальцами костные выступы позвоночника по срединной линии поясницы – это остистые отростки позвонков (рис. 13). Поместите на соседние остистые отростки 2-й и 3-й палец одной из рук (рис. 14). Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз (рис. 15). Если во время наклона вы ощущаете, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между пальцами увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков – ВОЗМОЖНО, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и потребуется лечение у ревматолога.

Попробуйте без лишних усилий пройти предложенный тест. Если вы набрали 6 и более баллов – у вас, возможно, имеется повышенная подвижность (гипермобильность) суставов. В этом случае традиционную гимнастику, нагружающую суставы, вам следует делать с осторожностью и только после консультации с врачом. Максимальное количество баллов – 9.

Внимание! Здоровый человек с нормальной подвижностью в суставах этот тест пройти не сможет.

• Разогните мизинец на 90° (по 1 баллу с каждой руки, рис. 16).

• Приведите большой палец через сторону и назад до соприкосновения с предплечьем (по 1 баллу с каждой руки, рис. 17).

• Разогните локтевой сустав на 10° (по 1 баллу с каждой руки, рис. 18).

• Разогните колено на 10° (по 1 баллу с каждой ноги, рис. 19).

• Дотроньтесь ладонями до пола, не сгибая колени (1 балл, рис. 20).

Рис. 16

Рис. 17

Рис. 18

Рис. 19

Рис. 20

Гипермобильность (повышенная подвижность) суставов может сопровождаться повышенным риском подвывихов и других суставных травм, остеоартритов и мышечно-скелетных болей с образованием болезненных точек и узлов в области костных выступов.

Это состояние учитывается при диагностике и назначении лечения, в том числе лечебной физкультуры.

Если вы заподозрили у себя гипермобильность суставов, не стоит заранее огорчаться. В большинстве случаев это состояние является бессимптомным, то есть никак не проявляется. И все же у некоторых людей на фоне повышенной подвижности сочленений появляются боли в тех или иных суставах. Это зачастую не связано ни с ревматическим воспалением, ни с артрозом.

Однако такие пациенты склонны к получению микротравм и растяжений связок и капсул суставов, что и служит причиной болей. Главным в лечении этого состояния является постепенное укрепление связочного и мышечного аппарата без дополнительной травматизации.

Изометрическая гимнастика оказывается для пациента с гипермобильностью суставов спасительной и исключительно полезной, поскольку она позволяет избежать травмирования суставов, которые от рождения у таких пациентов являются слабым ме-стом, и в то же время укрепляет мышцы и одновременно связки.

Синдром фибромиалгии может быть причиной распространенной всеобщей болезненности – «болит везде». Часто сочетается с пониженным настроением и повышенной утомляемостью и требует особого подхода при составлении программы лечения.

• Умеренно сдавите 1-м и 2-м пальцами мышечный валик трапециевидной мышцы (рис. 21, 22).

• Надавите сбоку от грудины на уровне 2-го ребра с каждой стороны (рис. 23, 24).

• Надавите на жировую подушку на внутренней поверхности каждого колена (рис. 25, 26).

Наличие резкой болезненности во ВСЕХ этих точках может указывать на ВОЗМОЖНОЕ наличие фибромиалгии.

Заподозрить фибромиалгию у себя вы можете самостоятельно, однако установить этот диагноз может только врач – обычно ревматолог. К счастью, несмотря на довольно тягостные проявления этого состояния, у пациента не находят никаких признаков тяжелого воспалительного или дегенеративного поражения суставов или мышц. И поскольку основной мишенью для этой болезни являются мышцы, то именно ими и следует заниматься.

Не стоит думать, что банальная физкультура, бег или фитнес могут помочь решить такому пациенту все проблемы. Эти люди страдают реальными болями и не могут переносить большие физические нагрузки. Поэтому нагружать следует мышцы и суставы дозированно. Выберите из комплекса изометрической гимнастики упражнения, которые воздействуют на самые болезненные ваши мышцы. Пусть они станут частью реглярных занятий как с целью лечения, так и в целях профилактики обострения болезни.

Лягте на ровную поверхность, коленные суставы согните до 90°, стопы соедините вместе (рис. 27). Необходимо точно совместить пятки и большие пальцы (для точности можно упереться большими пальцами в стоящую рядом стену или вертикальную поверхность). Посмотрите на высшую точку контура коленных суставов – если точка одного колена ниже, возможно, эта нога укорочена (рис. 28).

Укорочение ноги может быть абсолютным, когда кости одной ноги действительно короче другой, или относительным, когда длина костей равная, но из-за перекоса таза одна нога располагается выше и оказывается функционально длиннее. В случае большого укорочения может потребоваться специально корригирующая стелька или обувь.

Тест «отпечаток мокрой стопы». На чистой, сухой и желательно темной поверхности оставьте отпечаток мокрой стопой. Оцените свой след и определите, насколько выражен у вас свод стопы.

1) свод стопы выражен слабо, у вас плоскостопие (рис. 29);

2) свод стопы нормальный (рис. 30);

3) свод стопы выражен слишком сильно (рис. 31).

Рис. 29

Рис. 30

Рис. 31

Слишком слабый свод (плоскостопие) или избыточно выраженный свод стопы является причиной появления болей в стопе и смежных суставах (в том числе коленном). Нередко это указывает на сопутствующие системные заболевания и может требовать использования ортопедических стелек или обуви.

Попробуйте пройтись на носках, а затем на пятках (рис. 32, 33). Если у вас достаточно сил, чтобы выполнить несколько шагов в этих положениях, – мышцы и нервы, управляющие стопами, функционируют нормально. Если одна стопа отстает и явно слабее в каком-либо положении, то очень вероятно, что имеется слабость мышцы – то есть частичный паралич.

Затруднения в ходьбе на носках или пятках могут быть связаны со слабостью мышцы (парез или частичный паралич). Наиболее частая причина такой слабости – грыжа поясничного межпозвонкового диска, которая сдавила нервный корешок. Реже это связано с повреждением периферического нерва. Парез или паралич стопы требуют консультации невролога или нейрохирурга.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч (рис. 34). Медленно приседайте, сгибая ноги в коленных суставах наполовину, повторите приседания несколько раз (рис. 35). Если это движение выполняется легко и ваши коленные суставы не издают никаких звуков – вы в полном порядке. Если во время приседания вы слышите скрип или другие звуки – проблемы уже не за горами. Если скрип сопровождается болью – проблема налицо.

Хрящевые поверхности коленных суставов испытывают большую нагрузку, поэтому первыми отзываются звуком при дегенеративном поражении в результате артроза. Болезненные скрипы в коленных суставах отражают старение хряща, что требует наблюдения и лечения.

Сядьте на стул, выпрямите полностью ногу в коленном суставе. Сверху нащупайте надколенник (коленная чашечка) (рис. 36). Обхватите колено правой рукой так, чтобы большой палец придавливал ткани сустава с одной стороны, а четыре остальных пальца – с другой; надколенник окажется между ними (рис. 37). Надавите слегка пальцами на ткани сустава. Большим пальцем левой руки надавите на середину надколенника. Если в суставе имеется избыточное количество жидкости, надколенник будет плавать в ней и упруго стучать по подлежащим под ним костям. Если количество жидкости нормальное, то надколенник останется плотно прижатым к костям и стука вы не услышите.

Избыточное количество жидкости в коленном суставе может свидетельствовать о воспалении или перенесенной травме. Это состояние обязательно требует консультации специалиста.

В положении лежа на спине согните тестируемую ногу в коленном суставе и поместите пятку на противоположный коленный сустав. Теперь медленно опускайте коленный сустав в сторону (рис. 38, 39). В этот момент происходит вращение в тазобедренном суставе. В норме вы сможете опустить колено почти до горизонтального уровня без значительных затруднений. Ограничение этого движения указывает на возможную патологию тазобедренного сустава.

Вращение в тазобедренном суставе нарушается в первую очередь в результате артроза. Появление ограничения вращения в тазобедренном суставе чаще всего говорит о начинающемся заболевании и требует консультации ортопеда.

Сначала поместите обе ладони на затылок, затем заведите кисти за спину, поместив их на поясницу (рис. 40, 41). Если проблем в плечевых суставах нет, то эти движения выполняются легко и в полном объеме. Ограничение этих движений свидетельствует о возможном поражении плечевых суставов.

Согните тестируемую руку в локтевом суставе до прямого угла, кисть сожмите в кулак (рис. 42). Прижмите локоть к туловищу. Удерживая локоть на туловище, отводите кулак наружу (рис. 43). В этот момент происходит вращение плечевой кости в плечевом суставе. В норме вы сможете отвести кулак до 45°. Если объем движения значительно меньше – имеется патология плечевого сустава.

Ограничение вращения плеча может указывать на патологию плечевого сустава, чаще всего вследствие воспаления, разрывов или рубцевания капсулы сустава или сухожилий вращательной манжеты плеча. Это состояние требует консультации ортопеда. Как правило, такой пациент с трудом заводит руки за спину или за голову. Это вызывает большие проблемы в быту и самообслуживании, поскольку становится трудно одеваться, умываться, причесываться.

Крепко зажмите какой-либо предмет в кисти (рис. 44). Если появляются боли в области локтевых суставов – возможно, имеется воспаление в этой области.

Согните тестируемую руку в локтевом суставе до прямого угла, поверните кисть тыльной стороной вверх (рис. 45). Осуществляйте давление тылом кисти на противоположную руку, которая препятствует разгибанию в лучезапястном суставе (рис. 46). В случае воспаления в области наружного надмыщелка локтевого сустава вы почувствуете там боль.

Теперь поверните тестируемую руку ладонью кверху (рис. 47). Аналогичным образом осуществляйте давление ладонью на противоположную руку, которая препятствует сгибанию в лучезапястном суставе (рис. 48). В случае воспаления в области внутреннего надмыщелка локтевого сустава вы почувствуете там боль.

Воспаление наружного надмыщелка (наружный эпикондилит, или «локоть теннисиста») или внутреннего надмыщелка (внутренний эпикондилит, или «локоть пловца») проявляется прежде всего при работе кистью или во время прямого надавливания на эти области. Лечение этого состояния занимает несколько месяцев и требует вмешательства специалиста.

Совместите тылы обеих кистей и поместите их перед грудью, при этом пальцы будут направлены вниз, а каждое предплечье и кисть образуют прямой угол (рис. 49). Слегка надавливайте кистями друг на друга и удерживайте это положение в течение 1 минуты. В случае наличия туннельного запястного синдрома в течение этого времени вы почувствуете в кистях и пальцах боль, онемение или покалывание.

Сужение канала в области запястья, в котором проходит срединный нерв, вызывает боль, онемение и болезненные мурашки в кистях и предплечьях, нарушая как работоспособность, так и ночной отдых. Это состояние лечится как консервативными, так и хирургическими методами.

Откройте широко рот (рис. 50). В норме вы сможете свободно ввести в рот три своих пальца, поставленных друг на друга. Подвигайте подбородком из стороны в сторону (рис. 51, 52).

Ограничение открывания рта в таком положении или боковых движений челюстью, появление болей или неприятных щелчков при этих движениях может указывать на патологию височно-нижнечелюстного сустава.

Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку (рис. 53). Обратите внимание на высоту и симметричность плеч, симметричность фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника (рис. 54, 55). Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае у врача.

Если у вас случаются головокружения, этому может быть множество причин. Однако нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем вам провести следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения.

Шаг 1. Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты со слегка запрокинутой головой (рис. 56).

Шаг 2. Достаточно быстро лягте и поверните голову на 45° в одну сторону (рис. 57). При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется ощущение головокружения и нистагм (подрагивание глаз, которое можно заметить со стороны).

Повторите тест, начиная с первого шага, но поворачивать голову следует в противоположную сторону. Необходимо запомнить, при повороте в какую сторону появляется головокружение. Это важно, поскольку влияет на проведение лечебной гимнастики.

В главе «Ах, как кружится голова…» вы найдете уникальную лечебную гимнастику, которая очень быстро прекратит ваши головокружения в том случае, если у вас диагностировано доброкачественное позиционное головокружение.

Точно так же, как тросы удерживают высокую башню в равновесии, мышцы брюшного пресса стабилизируют поясницу. Если же мышцы брюшного пресса не укреплять, они ослабнут, и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неправильно. Поддержки со стороны мышц брюшного пресса не будет, что приведет к давлению на межпозвонковые диски.

Исходное положение – сидя на стуле. Руки свободно свисают вниз. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь, живот подтянуть, поясничный изгиб должен быть четко выражен (держим осанку) (рис. 58).

Удерживая изометрическое напряжение живота и спины, слегка наклонитесь вперед (рис. 59). Удержите это положение изометрического напряжения в течение 3–5 секунд, после чего вытяните вверх по направлению наклона одну руку и так же удерживайте изометрическое напряжение в течение 3–5 секунд, после чего вытяните аналогично вторую руку и снова удерживайте положение напряжения в течение 3–5 секунд (рис. 60, 61).

Вернитесь в исходную позицию (рис. 62). Теперь слегка наклонитесь назад и выполните это упражнение при наклоне назад (рис. 63, 64, 65).

Затем слегка наклонитесь вбок и выполните упражнение при наклоне вбок в каждую из сторон (рис. 66, 67, 68, 69).

Общее число повторений до 3. Во время наклонов важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.

Исходное положение – сидя на стуле. Обеими руками взяться за боковые края сиденья (рис. 70).

Медленно поднимите одно колено вверх, удержите это положение в течение 3–5 секунд, после чего опустите ногу (рис. 71).

Одновременно поднимите другую ногу, которую также удерживайте поднятой в течение 3–5 секунд (рис. 72).

Общее число повторений 10–12. Во время упражнения важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.

Исходное положение – сидя на краю стула, лицом к спинке стула. Обе руки охватывают спинку стула сверху (рис. 73). Мышцы брюшного пресса слегка напрячь, поясничный изгиб четко обозначен.

Медленно наклонитесь вперед к спинке сиденья, при этом несколько увеличьте поясничный изгиб и постарайтесь усилить напряжение брюшного пресса (рис. 74).

Удерживайте положение наклона к спинке в течение 5–10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Общее число повторений 5–10.

Упражнения «Наклон с поднятыми руками», «Шагаем сидя» и «Всадник на стуле» очень просты, однако достаточно хорошо воздействуют на мышцы-стабилизаторы поясницы – брюшной пресс и мышцы спины. Поэтому их могут без опасения выполнять даже пациенты в первые дни после операции на позвоночнике, а также пожилые и ослабленные люди.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении (рис. 75).

Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент, когда вы будете увеличивать напряжение мышц (рис. 76). Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту, а затем повторите упражнение. Выполните весь цикл 2–3 раза.

Если вы уже не новичок в изометрии и делаете гимнастику регулярно, мы можем предложить вам усложненный вариант упражнения «Пресс». Создайте сопротивление мышцам брюшного пресса во время его напряжения. С этой целью давите на живот обеими руками (рис. 77, 78). Таким образом вы значительно увеличите нагрузку на брюшной пресс.

Попробуйте во время выполнения упражнения напрячь не только брюшной пресс, но также промежность. На нижнем этаже мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости вышележащего этажа, оказывая влияние на внутрибрюшное давление. Обращаем ваше внимание на то, что после еды это упражнение делать не следует.

Офисный вариант упражнения «Напрягаем пресс». Возьмите на заметку, что не только в положении лежа, но и сидя на стуле можно очень эффективно осуществлять напряжение брюшного пресса.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть (рис. 79).

Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему руками пловцу, двигайте руками в противоположные стороны – когда правая рука идет к голове, левая движется к ногам (рис. 80, 81, 82, 83).

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть (рис. 84).

Держите брюшной пресс в напряжении, ПЛАВНО, СИНХРОННО, подобно гребущему ногами пловцу, поднимайте по очереди согнутые ноги практически на 90° по отношению к полу (рис. 85, 86). Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть за голову (рис. 87).

В этом упражнении будем сводить вместе руки и ноги – движение напоминает работу степлера. Держите брюшной пресс в напряжении. ПЛАВНО, СИНХРОННО поднимайте согнутую ПРАВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку до того уровня, когда колено и кисть соприкоснутся (рис. 88, 89, 90). Затем спокойно верните их в исходное положение.

Выполните аналогичное движение также для противоположных руки и ноги. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

«Тросы», которые участвуют в удержании нашего позвоночника в равновесии, находятся также и со стороны спины.

Исходное положение – лежа на животе. Сделайте валик из полотенца и подложите его под живот и таз.

Руки и ноги вытянуты (рис. 91).

Поднимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд (рис. 92, 93). Повторите движение для левой руки.

Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть (рис. 94).

Поднимите вытянутую правую ногу, постарайтесь удержать ее в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите аналогичное движение для левой ноги (рис. 95, 96). Не нужно высоко поднимать ногу, чтобы не спровоцировать боли в пояснице. Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Исходное положение – лежа на животе. Руки и ноги вытянуть (рис. 97).

Синхронно поднимите правую ногу и левую руку, постарайтесь удержать их в таком положении в течение 30–60 секунд.

Выполните аналогичное движение для ЛЕВОЙ ноги и ПРАВОЙ руки (рис. 98, 99).

Общее число повторений с небольшим отдыхом – 3 раза.

Рекомендуем вам также простую ходьбу на носках. Однако в этом упражнении имеется существенное отличие от просто ходьбы. Во время ходьбы вам необходимо напрячь брюшной пресс. Это замечательное упражнение тренирует икроножные мышцы, укрепляет мышцы живота, формирует осанку.

Упражнения «Пятка» и «Пятка с давлением» основаны на законах биомеханики – простое отрывание пятки от пола вызовет непроизвольное распрямление позвоночника.

Исходное положение – сидя на стуле (рис. 100).

Казалось бы, ничего сложного в выполнении этого упражнения нет, однако биомеханика этого движения очень интересна! Когда мы сидим, то непроизвольно горбимся, поясница наша сгибается колесом, голова тоже смотрит вниз. Но как только вы оторвете пятку от пола, ваше тело, повинуясь законам биомеханики, распрямится. При изменении позы и поднятии пятки тело распрямляется с целью удержания равновесия. А теперь о том, как правильно выполнить это простое движение.

Напрягите брюшной пресс. А затем одну за другой ритмично отрывайте пятки от пола, после чего опускайте их на пол (рис. 101, 102, 103). Делайте в течение 1 минуты.

Предлагаем вам усложненный вариант упражнения «Пятка».

Исходное положение – сидя на стуле. Положите руки на колени. Поочередно отрывайте пятки от пола, при этом как бы сопротивляйтесь этому движению, надавливая в момент поднятия пятки на одноименное колено (рис. 104, 105). Поднимайте и опускайте пятки с сопротивлением в течение 1 минуты. Во время выполнения упражнения держите брюшной пресс напряженным.

Это упражнение очень полезно для икроножных мышц. Отрывайте пятку от пола! Во время сидячей работы или путешествия вы можете периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Это вызывает рефлекторное перераспределение мышечного тонуса и выпрямление поясницы. Если вы будете удерживать приподнятую пятку все время (носок на полу), это позволит удерживать правильную осанку в течение всего времени, пока вы сидите. Если устала одна голень удерживать пятку на весу, поменяйте ноги!

Исходное положение для упражнений поясничного отдела позвоночника включает в себя позу, поддерживающую естественные изгибы поясничного и шейного отделов позвоночника. Одна кисть всегда располагается под шеей, другая – под поясницей. Старайтесь полностью расслабиться. Разведенные локти обеих рук создают устойчивую опору во время выполнения упражнений. Динамические движения ногами сопровождаются изометрическим напряжением мышц спины и брюшного пресса, что и является целью упражнений. Старайтесь во время движений ногами удерживать брюшной пресс слегка напряженным.

Исходное положение – лежа на спине (рис. 106). Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника.

Медленно подайте голову вперед, при этом мышцы брюшного пресса напрягутся. Постарайтесь удержать голову в приподнятом положении в течение 15–30 секунд (рис. 107). Затем опустите голову и отдохните. Повторите движение до 3 раз. Это упражнение в изометрическом режиме тренирует мышцы брюшного пресса.

Исходное положение – лежа на спине.

Для этого одну руку положите под поясницу, другую – под шею. Ноги выпрямить (рис. 108).

Синхронно скользите ступнями по гладкой тканевой поверхности вперед-назад (рис. 109, 110).

Во время этого движения вы почувствуете, как напряглись длинные мышцы спины и брюшного пресса. Повторите движение до 10 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом, стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу, тянем ее вверх, насколько позволяют суставы, удерживаем, затем снова сгибаем в коленном суставе, стопа должна осуществлять движение по направлению к правой ягодице (рис. 111, 112). Выполняя это упражнение, вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги (рис. 113, 114).

Исходное положение – лежа на спине.

Правую ногу поднять и под прямым углом согнуть в колене (рис. 115).

Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке до 5 раз, затем проделайте то же движение против часовой стрелки (рис. 116, 117).

Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете движение в тазобедренном суставе, а изометрическое напряжение в этом случае возникает в мышцах брюшного пресса и длинных мышцах спины.

Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть вперед.

Вам будет удобнее, если вы развернете лицо вбок.

Если же вы хотите опустить лицо вниз, подложите под лоб вчетверо сложенное полотенце (рис. 118).

Это прекрасное упражнение действует многофакторно – одновременно укрепляя длинные мышцы спины на всем протяжении позвоночника. Упражнение состоит из нескольких фаз.

Первая фаза упражнения: сначала поднимите выпрямленную правую руку, насколько это возможно, постарайтесь оставаться в этом положении до 10 секунд (рис. 119). После того как вы ощутите изометрическое напряжение в мышцах спины, мягко опустите правую руку на место. Затем повторите движение для левой руки (рис. 120).

Вторая фаза упражнения: обе руки согните в локтях, кисти чуть сместите к голове. Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки (рис. 121, 122). Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Третья фаза упражнения: согните руки в локтях еще сильней, еще больше смещая кисти к голове (рис. 123). Повторите вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.

Четвертая фаза упражнения: приблизьте кисти непосредственно к голове. В этом положении еще раз поочередно поднимите и в приподнятом положении до 10 секунд удержите руки (рис. 124).

Вы почувствуете напряжение мышц всей спины, шеи и грудной клетки.

Именно это напряжение при регулярных занятиях способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника.

Пятая фаза упражнения – растяжение: пришло время сменить изометрическое напряжение на растягивающее движение. Давайте попробуем растянуть длинные мышцы спины. Для этого пододвиньтесь к краю кушетки, расслабьтесь. Спустите с кушетки ногу, лежащую у края, – пусть она безвольно свисает вниз. Другая нога в выпрямленном положении свободно лежит на кушетке, обе руки свисают с противоположных краев кушетки (рис. 125). Голову следует развернуть в противоположную по отношению к свисающей ноге сторону. Расслабьтесь в таком положении и полежите в течение 30 секунд. Вы почувствуете, как мышцы спины растягиваются и отдыхают. Затем выполните аналогичное пятифазовое упражнение для другой ноги.

Рекомендуем вам взять на вооружение пятую фазу этого упражнения и использовать описанное расслабляющее положение после любого упражнения изометрической гимнастики. После упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса и спины, это расслабляющее упражнение делать особенно полезно. Для упрощения можно заменить описанное растяжение простым расслаблением в положении лежа на животе, голова вниз с опорой на лоб.

Исходное положение – стоя на четвереньках, встаньте с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 126).

Выполняя это упражнение, вы укрепляете верхнюю часть длинных мышц спины. Вытяните правую руку вперед и поднимите ее на уровень плеча параллельно полу (рис. 127). Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую руку на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой рукой (рис. 128). Повторите упражнение до 3 раз.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 129).

Выполняя это упражнение, вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз.

Первая фаза упражнения: вытяните правую ногу назад и поднимите ее так, чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу (рис. 130). Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимайте, а удерживайте ее на уровне плеча, также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую ногу на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой ногой. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Вторая фаза упражнения: измените исходное положение, усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки, а на кисти рук, полусогнутых в локтевых суставах (рис. 131).

В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног (рис. 132). Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Третья фаза упражнения: измените исходное положение, еще более усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки и не на кисти рук, а на руки, полностью согнутые в локтевых суставах (рис. 133). В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног (рис. 134). Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 135). Выполняя это упражнение, вы укрепляете все «тросы», поддерживающие ваш позвоночник, расположенные с двух сторон и стабилизирующие его, а именно мышцы брюшного пресса и спины.

Заведите кисть правой руки за спину, положите ее на поясницу (рис. 136, 137). Выполняйте движение в спокойном темпе. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 2 секунд, после чего опустите руку и примите исходное положение. Выполните аналогичное движение, положив на поясницу левую руку. Вы почувствуете изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса. В описанном положении мышцам спины приходится поддерживать поясничный изгиб, в этом принимают участие также мышцы брюшного пресса, которые не позволяют животу отвисать. Повторите это упражнение до 12 раз для каждой руки.

Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 138). Опираясь на левую кисть, сдвигайте правую на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену (рис. 139, 140). Удерживайте мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы поддержать поясничный изгиб. Поменяйте руки и «пошагайте» левой рукой (рис. 141, 142). Повторите 12 раз для каждой руки.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (рис. 138). Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад (рис. 143, 144). Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника.

Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым (рис. 145, 146). Повторите это упражнение до 12 раз для каждой ноги. Упражнения «Кошка-руки», «Кошка-ноги», «Тренируем поясничный изгиб», «Шагаем рукой» и «Шагаем ногой» сочетают динамическую нагрузку для крупных суставов и одновременно изометрическую нагрузку для мышц спины и брюшного пресса. Очень важно поддерживать умеренное напряжение этих стабилизаторов поясницы во время движений.

Почему в название нескольких следующих упражнений попало слово «жук»? Эти упражнения вы выполняете в положении лежа на животе на большом мяче и потому похожи на жука.

Исходное положение – лежа на животе на мяче (рис. 147). Ваши колени и кисти стоят на полу и помогают удерживать равновесие, хотя основная опора в этом случае – на мяч. Голова и шея приподняты и продолжают линию спины.

В указанном положении вытяните правую руку вперед и постарайтесь удержать равновесие в этом положении в течение 45 секунд или чуть меньше (рис. 148). Поменяйте руки и выполните упражнение также для левой руки (рис. 149). Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Руки слегка согнуть в локтях, они касаются пола, поддерживая равновесие в этом неустойчивом положении.

Ноги отвести назад и упереться ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.

Вытяните правую ногу, продолжая горизонтальную линию спины (рис. 150).

Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 45 секунд или чуть меньше.

Поменяйте ноги и повторите упражнение для левой ноги (рис. 151).

Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Согните руки в локтях, обопритесь ими об пол. Ноги отведите назад и упритесь ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.

Вытяните левую ногу, продолжая горизонтальную линию спины. Синхронно поднимите и вытяните правую руку (рис. 152).

Постарайтесь удержать равновесие в достигнутом положении в течение 45 секунд или чуть меньше.

Поменяйте ногу и руку на противоположные и повторите упражнение в измененном положении (рис. 153, 154). Повторите упражнение до 3 раз для каждого случая.

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Колени упираются в пол и удерживают равновесие.

Положите руки ладонями на затылок – подобно тому, как по приказу полицейского это делают преступники из кинофильмов (рис. 155).

Голова и шея должны быть приподнятыми и продолжать горизонтальную линию спины (рис. 156, 157).

Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 20–45 секунд.

Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше.

Повторите упражнение до 3 раз.

Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса и косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине. Согнуть левую ногу в колене и опереться стопой о поверхность кушетки. Согнуть правую ногу, положить ее над коленом левой ноги, касаясь лодыжкой. Левую кисть положить на противоположное, правое колено (рис. 158). Правую кисть подложить под поясницу (рис. 159).

Упражнение выполняется в две фазы.

Первая фаза – изометрическое сокращение мышц. Синхронно давите левой рукой и правым коленом друг на друга, таким образом создавая сопротивление; выполняя эту фазу упражнения, вы почувствуете, как напряглись мышцы живота (рис. 160).

Во время давления необходимо приподнять голову. Постарайтесь осуществлять давление в соответствующей позе в течение 20–30 секунд. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше.

Вторая фаза – растяжение мышц. Поставьте ноги рядом, согнув их в коленях. В таком положении разведите согнутые ноги и прямые руки в стороны (рис. 161). Полежите так в течение 15–30 секунд, расслабившись. Поменяйте положение ног и выполните упражнение еще раз с опорой на правую ногу. Повторите упражнение до 3 раз.

Исходное положение – сидя на мяче, руки положить на колени (рис. 162).

Собственно упражнение заключается в сидении на мяче. Больше от вас ничего не потребуется! Для того чтобы просто усидеть на мяче, вам придется сохранять равновесие. При этом в правильном режиме напрягаются, а значит, и укрепляются мышцы спины и брюшного пресса. Упражнение особенно полезно для мышц – стабилизаторов поясницы. Важно отметить, что данная поза благотворно влияет на шейный отдел позвоночника, ведь вам придется сидеть на мяче ровно, с выпрямленной головой, иначе вы потеряете равновесие. Это упражнение мы особенно рекомендуем детям и молодым людям для формирования правильной осанки.

Можно, к примеру, смотреть телевизор, сидя не на мягком диване, а на фитнес-мяче, – это принесет вам огромную пользу, будет способствовать формированию правильной осанки, и вы постепенно привыкнете держать спину.

Фитнес-мяч в упражнениях «Жук-руки», «Жук-ноги», «Жук-руки-ноги» и в других упражнениях, выполняемых на мяче, необходим для усложнения движения и повышения нагрузки на мышцы. Необходимость поддерживать равновесие на мяче дает очень важную изометрическую нагрузку для стабилизаторов позвоночника.

Ползать на четвереньках очень полезно, многие об этом наслышаны (рис. 163, 164). Поясним почему. В таком положении мы, во-первых, разгружаем суставы и позвоночник. При этом во время ползания позвоночнику приходится поработать в необычном режиме и выполнить сложные движения, включая разгибание, сгибание и вращение в разных его отделах. Каждый ваш позвонок находится в движении, амплитуда движений незначительная, но достаточная для того, чтобы способствовать оздоровлению мышц и суставов.

Ваш брюшной пресс тоже находится в тонусе. Во время ползания следите, чтобы живот не отвисал, держите его подтянутым. Выполняйте упражнение в течение 3 минут ежедневно.

Если вы возьмете это упражнение на вооружение и будете делать его регулярно, рекомендуем вам ползать в брюках с длинными штанинами для защиты коленей и использовать перчатки для защиты рук от трения об пол. Очень хорошо ползать по мягкому ковру.

Уважаемые мамы и папы! Не пресекайте естественную потребность вашего ребенка ползать – пусть ползает как можно дольше! Это прекрасная профилактика заболеваний позвоночника.

Это упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса, являясь усложненным вариантом упражнения «Киваем головой лежа».

Исходное положение – лежа на спине, руки подложить под поясницу (рис. 165).

Медленно и одновременно приподнимите голову и правую ногу (рис. 166). Если вам поначалу трудно это сделать, ногу слегка согните. Вы почувствуете, как мышцы брюшного пресса напряглись. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд. Затем опустите ногу и положите голову на кушетку – расслабьтесь. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в измененной позиции (рис. 167). Общее число повторений до 3 раз.

Исходное положение – лежа на спине, одну руку подложить под поясницу для поддержки поясничного отдела, другую – под шею для поддержки шейного изгиба. Ноги выпрямить. (рис. 168, 169)

Положите правую ногу на левую – скрестите ноги (рис. 170).

Затем сразу же верните ноги в исходное положение – они окажутся рядом, выпрямленными. Далее меняем ноги местами – левая нога окажется на правой (рис. 171).

Во время этих перекрестных движений вы почувствуете изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса.

Общее число повторений до 10 раз.

Перекрещиваем ноги поочередно без промежуточного положения «выпрямленные ноги рядом». Ритмично меняем положение ног, они при этом слегка касаются кушетки (рис. 172, 173). Общее число повторений до 10 раз.

Исходное положение – лежа на спине, одну руку можно подложить под поясницу для поддержки поясничного отдела, другую – под шею для поддержки шейного изгиба (рис. 174). Ноги поднять и согнуть в коленях. Крутим ногами поочередно, подобно вращению педалей велосипеда.

Это старое упражнение, известное многим с детства, однако мало кто знает о том, что тренировка мышц брюшного пресса и длинных мышц спины во время такой «езды на велосипеде» происходит в изометрическом режиме.

Повторите движения 10 раз в одну сторону, 10 раз в обратную (рис. 175, 176).

Исходное положение – сидя или стоя. Обе ладони обхватывают верхнюю часть шеи так, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные расположились по задней поверхности шеи (рис. 177). Таким образом вы создаете нечто подобное воротнику. Ваши пальцы умеренно охватывают шею и создают точку вращения головы. Упражнение начинается с верхней части шеи, то есть наибольшее воздействие оказывается на верхние позвонки.

Удерживая пальцы на месте (будьте осторожны и не сдавливайте трахею и гортань спереди), медленно сгибайте и разгибайте шею, после чего медленно наклоняйте шею и голову в правую и левую стороны (рис. 178, 179). Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 секунд. Общее число повторений движений в каждом направлении – от одного до трех.

После чего сместите кисти в среднюю часть шеи и повторите движения в таком положении (рис. 180, 181). В этом случае максимальное воздействие придется на средние шейные позвонки. Далее поместите кисти на нижнюю часть шеи и повторите упражнение в таком положении. Наконец, поместите обе кисти на трапециевидные мышцы по бокам шеи и снова повторите вышеописанные движения (рис. 182, 183). В этот момент точка вращения шейных позвонков также опустится вниз.

Офисный вариант упражнения «Воротник»

Упражнение «Воротник» избирательно воздействует на верхние, средние и нижние шейные позвонки. В положении сидя за рабочим столом выполняйте это упражнение в офисе во время перерыва, и вы почувствуете быстрое расслабление и ликвидацию болей в шее.

Исходное положение – сидя, обе кисти обхватывают нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца обеих рук находились на нижних зубах (рис. 184).

Вы удерживаете обеими кистями нижнюю челюсть, слегка выдвигая ее вперед. С помощью рук, слегка вытягивая челюсть вперед, вы одновременно медленно приподнимаете ее вверх, осуществляя легкое разгибание в шейном отделе позвоночника (рис. 185). Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, после чего опустите челюсть вниз, при этом шейный отдел позвоночника сгибается (рис. 186). Также удерживайте изометрическое напряжение мышц в нижней позиции 1–2 секунды. Далее повторите движение вверх. Общее число повторений 10–12.

Во время выполнения упражнения «Держим челюсть» вы осуществляете движение в верхней части шейного отдела позвоночника. Особенно мы рекомендуем это упражнение при спазмах затылочных мышц, затылочных и шейно-затылочных болях.

Исходное положение – стоя спиной к столу, руками держаться за край стола.

Упражнение выполняется в три фазы.

Фаза изометрического напряжения мышц: вы стоите, опираясь руками на стол, затем слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая голову (рис. 187, 188). Постарайтесь напрячь задние мышцы шеи и мышцы спины.

Фаза растяжения мышц: продолжая держаться за стол, опускаетесь на корточки (рис. 189).

Фаза динамическая: в положении сидя на корточках спокойно нагибаете голову вперед (рис. 190). Постарайтесь задержаться в крайнем положении на 1–3 секунды, затем разогните голову и постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 1–3 секунд (рис. 191).

Похожее упражнение «Точка опоры» приведено в разделе упражнений для грудного отдела позвоночника. Однако оно активно влияет на нижнюю часть шейного отдела позвоночника и мышцы плечевого пояса, которые страдают при шейном остеохондрозе, во время сидячей работы. Обязательно включайте его в комплекс упражнений для шеи, а также используйте при появлении болей в нижней части шеи при работе за компьютером. Последовательное напряжение и растяжение в этом упражнении ликвидирует мышечный спазм основания шеи и снимает боль.

Исходное положение – сидя на стуле. Положите на голову книгу (рис. 192, 193).

Качайте головой вперед и назад (рис. 194, 195). Постарайтесь во время этих движений удержать книгу на голове. В тот момент, когда книга начнет соскальзывать, качните головой в противоположную сторону и дальше балансируйте книгой, удерживая ее на голове. Запомните положение, в котором книга остается на месте, – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки. Постарайтесь удержать книгу на голове в течение нескольких минут. Если вам удается удерживать книгу на голове в течение пяти минут в день, это означает, что ваши мышцы запомнили правильное положение.

Запрокидывайте голову назад!

Эта привычка актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч. Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы. Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

Приведенные ниже упражнения, выполняются в изометрическом режиме – то есть без движений. Напряжение мышц создается за счет сопротивления движению с помощью давления рук. Осуществляйте давление и напрягайте мышцы шеи постепенно, выполнение упражнений с болевыми ощущениями не допускается! Напряжение проводите в течение 10–20 секунд. Завершайте давление плавно.

Исходное положение – сидя. Положите руку на лоб (рис. 196).

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб (рис. 197). Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору (рис. 198). Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок (рис. 199).

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок (рис. 200). Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой (рис. 201, 202). Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо (рис. 203).

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой (рис. 204). Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры (рис. 205).

Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения.

Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд.

Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку (рис. 206).

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой (рис. 207). Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы (рис. 208). Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

Эти упражнения для шейного отдела позвоночника не только укрепляют мышцы и формируют осанку, но и способствуют снятию головных болей напряжения, которые возникают у большинства людей умственного труда. После выполнения предложенных упражнений исчезают мышечные спазмы, нормализуется кровоснабжение головного мозга.

Включите эти упражнения в комплекс вашей офисной гимнастики, делайте ее по несколько раз в день, используйте во время долгих путешествий на земле и в небе, а также в других ситуациях, когда приходится долго оставаться в неподвижности.

Исходное положение – сидя на стуле. Ладони положить на виски пальцами вверх (рис. 209).

Сожмите зубы на вдохе, напрягая височные мышцы, одновременно прижимая ладонями кожу, слегка скользите ладонями вверх (рис. 210).

На выдохе расслабьте височные мышцы, уменьшая сжатие зубов и одновременно уменьшая растяжение кожи.

На вдохе повторите скольжение ладоней, но уже чуть выше по коже с растяжением височной фасции (рис. 211, 212).

• Выполняйте скольжение на вдохе с одновременным напряжением височной мышцы.

• Повторить 5–10 раз.

Исходное положение – сидя на стуле. Пальцы обеих кистей слегка расставлены в виде гребенки и помещаются на обоих висках на границе роста волос (рис. 213, 214).

Скользите пальцами по коже, слегка ее придавливайте вверх до макушки, одновременно выполняя легкие кивательные движения головой вниз-вверх (рис. 215, 216).

Во время движения головой пальцы скользят вверх. Повторить 3–5 раз. Упражнения «Растягиваем виски» и «Гребенка» активно воздействуют на височную фасцию. Это соединительнотканная оболочка вокруг височной мышцы. Растяжение этой фасции и височной мышцы активно снимает спазм мышц, улучшает кровообращение и купирует так называемые головные боли напряжения.

Исходное положение – сидя на стуле.

Обе ладони расположены на задней поверхности шеи (рис. 217).

Слегка покачивайте головой вперед-назад, одновременно ладони прижимаются к коже и медленно скользят по шее вниз (рис. 218, 219). После упражнения вы чувствуете легкость и свободу в шее.

Повторить 3–5 раз.

Исходное положение – сидя на стуле, ладони помещаются на верхнюю часть грудной клетки под ключицами (рис. 220). Медленно глубоко вдохните, далее ненадолго задержите дыхание и медленно выдохните. Во время выдоха ладони надавливают на кожу и медленно соскальзывают чуть вниз (рис. 221).

С каждым выдохом ладони смещаются все ниже и ниже к реберной дуге (рис. 222).

После этого упражнения вы ощущаете легкость в груди. У женщин ладони смещаются до молочных желез. Не допуская их грубого сдавливания или ущемления.

Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони помещаются на затылок (рис. 223).

Фаза изометрического напряжения задних мышц шеи: без движения осуществляете давление ладоней и головы друг на друга (рис. 224).

Фаза растяжения: ладонь правой руки поместите на левую трапециевидную мышцу, стараясь кончиками пальцев достать выступающую часть нижнего шейного отдела позвоночника (рис. 225). Правая ладонь медленно скользит по коже от позвоночника по трапециевидной мышце вперед. Одновременно вы выполняете легкие кивательные движения головой вперед-назад, при этом каждый кивок облегчает скольжение кисти по коже (рис. 226). То же выполнить с другой стороны другой рукой. Общее число повторений для каждой стороны 1–3 раза.

Упражнение «Лечим горб» влияет на мышцы, прикрепляющиеся к остистому отростку седьмого шейного позвонка (C7). Каждый работник сидячего труда жалуется на боли в области «холки», или «горбика». Виной этому спазм множества мышц, находящихся в этой области. Такое упражнение отлично расслабляет перегруженные мышцы и буквально «реанимирует» вашу шею в конце рабочего дня.

Упражнения «Выжимаем мышцы шеи», «Лечим горб», «Растягиваем грудную фасцию» имеют очень важное значение для нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, особенно улучшая работу венозной мышечной помпы и венозный отток из черепа.

Шея бывает длинной или короткой, толстой или худой. «Лебединая шея» – даже такими изысканными словами мы награждаем обладателей длинной и красивой шеи. Вдобавок ко всем достоинствам этой части тела шея соединяет туловище с нашим главным менеджером – головным мозгом. Именно поэтому различные проблемы головы связаны часто именно с шеей и прежде всего с шейным отделом позвоночника. Шейные позвонки самые подвижные, и среди них особенно первый и второй. Они даже имеют отдельные, очень поэтичные названия: первый – атлант, второй – аксис.

Другой особенностью шейного отдела позвоночника является то, что он единственный из всех отделов содержит в себе два крупных артериальных сосуда – позвоночные артерии. Они проходят в особом костном канале по бокам тел позвонков, касаясь тел и межпозвонковых дисков. Такая близость не проходит даром: любая проблема в шейных позвонках или дисках вызывает спазм позвоночной артерии или даже ее сдавливание.

Многие из нас могут рассказать историю о том, когда после резкого поворота головы или шеи или длительного запрокидывания головы назад (кто-то развешивал белье, а кто-то изучал картины в художественной галерее) вдруг появляется головокружение, шум в ушах, головные боли и даже страх смерти. Это все проявления вертебробазилярной недостаточности – то есть нарушение кровообращения в позвоночных артериях.

Для того чтобы быть подвижными, шейные позвонки соединяются между собой межпозвонковыми дисками и суставами. К несчастью, хрящевая ткань с возрастом стареет и изнашивается, а высота дисков снижается. Даже утром, после горизонтального отдыха, высота дисков и шеи выше, чем к вечеру, – сказываются вертикальные нагрузки.

Голова весит ни много ни мало около трех килограммов. Такое снижение высоты межпозвонковых дисков служит причиной перегрузки суставов шейных позвонков, что вызывает боль и даже спазм позвоночных артерий и мышц. Поэтому увеличение высоты межпозвонковых дисков оказывает благоприятное действие на позвоночник.

Всем известны столь популярные методики вытяжения шеи с помощью грузов, специальных воротников или аппаратов. Однако они имеют серьезный недостаток – практически невозможно контролировать степень вытяжения, поскольку даже небольшое избыточное вытяжение будет вызывать обратный эффект – дополнительно повреждать диски и суставы. Вот почему вытяжение позвоночника столь часто вызывает обострение болей и осложнения, особенно у пожилых пациентов, у которых эластичность соединительной ткани значительно снижена. Где же золотая середина?

Наиболее безопасным и эффективным является самостоятельное вытяжение шеи, когда занимающийся сам вытягивает шейный отдел позвоночника и легко контролирует нагрузку. Даже небольшого вытяжения, на доли миллиметра, шейного отдела позвоночника достаточно, чтобы уменьшилось давление внутри шейных дисков, растянулись капсулы суставов и нормализовался тонус кровеносных сосудов. И вот уже уходит боль в шее, отпускают головные боли, нормализуется кровоток по артериям и венам, и мышление проясняется. Другой особенностью самовытяжения является возможность выполнения микродвижений головой и шеей, что во много раз усиливает эффект упражнения.

В исходном положении, стоя или сидя на стуле, большие пальцы обеих рук кладете под углы нижней челюсти, остальные четыре пальца помещаете на затылок (рис. 227). Обеими руками осуществляете тягу головы вверх, вдоль позвоночника (рис. 228). Очень важно, чтобы при выполнении упражнения сидя или стоя голова оставалась в одной плоскости с туловищем, то есть следует избегать наклона головы вперед или назад.

Во время вытяжения так же осуществляете дополнительные микродвижения головой – микронаклоны вперед-назад или из стороны в сторону (рис. 229). Представьте себе, что вы хотите вытащить тугую пробку из бутылки и для этого тянете и немного расшатываете ее. Именно такие движения желательно выполнять во время вытяжения шеи. Это позволит лучше расслабить ткани и нормализовать положение позвонков относительно друг друга.

Лежа вы можете выполнять это упражнение в еще более щадящем режиме. Для этого в положении лежа на спине под шею необходимо подложить небольшой валик из полотенца для поддержания шейных позвонков (рис. 230). Точно так же, как и сидя или стоя, вы слегка вытягиваете шейный отдел позвоночника в сочетании с микродвижениями головой (рис. 231, 232, 233).

Тяните шею не более 10–20 секунд.

При хорошем самочувствии можно повторить упражнение 2–3 раза.

ВЫВОДЫ:

• С возрастом высота межпозвонковых дисков и суставов снижается.

• Вытяжение шейного отдела позвоночника с помощью специальных аппаратов или посторонних лиц может приводить к усилению болей.

• Упражнения изометрической гимнастики для самостоятельного вытяжения шеи являются наиболее безопасными и могут эффективно снимать боли и спазмы мышц и сосудов.

Следующие упражнения выполняются в положении на четвереньках. В этом положении позвоночник максимально разгружен. Это так называемая паркетная гимнастика, завоевавшая популярность в Америке и Европе.

Упражнение способствует укреплению мышц задней группы шеи. Выполняется в две фазы.

Исходное положение – стоя на четвереньках (рис. 234).

Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, посмотрите в небо (рис. 235). Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, – задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд (рис. 236). Повторите весь цикл 3 раза.

Упражнение способствует укреплению мышц задней и боковой групп шеи, мышц шейно-затылочной области. Выполняется в две фазы.

Исходное положение – стоя на четвереньках (рис. 234).

Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, поворачивая ее в сторону, взгляд в сторону вверх (рис. 237). Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, – задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд (рис. 238). Повторите то же, повернув голову в противоположную сторону. Повторите весь цикл 3 раза.

Исходное положение – лежа на спине. Ладони помещаются под шеей (рис. 239). Медленно подтягиваем голову к груди, возвращаем голову обратно (рис. 240). Во время движения нужно поддерживать шею. Повторить 10 раз.

Исходное положение – лежа на спине (рис. 239).

Медленно поворачиваем голову вправо, далее влево с небольшой паузой в положении крайнего поворота. Во время движения поддерживать шею обеими кистями (рис. 241, 242). Повторить 10 раз.

Многие пациенты, страдающие болями в шее, считают сгибания и вращения в шейном отделе позвоночника главным упражнением. Однако интенсивные динамические нагрузки на пораженный шейный отдел позвоночника могут быть непосильными и простое верчение шеей и головой может привести к обострению болей. В упражнениях «Шея в руках-наклон» и «Шея в руках-поворот» шейный отдел позвоночника поддерживается руками, тем самым нагрузка снимается с межпозвонковых суставов и дисков и упражнения становятся более комфортными и безопасными.

Упражнение способствует укреплению мышц передней группы шеи. Исходное положение – лежа на спине на кушетке, голова у края кушетки. Подложите руки под шею (рис. 243). Упражнение выполняется в две фазы.

Первая фаза изометрическая: наклонить голову вперед, можно помочь этому руками (рис. 244). Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд. Затем медленно опустите голову на уровень кушетки, после чего спокойно опускаем голову ниже уровня кушетки.

Вторая фаза растяжения мышц: осторожно отпускаем напряженные мышцы – голова свешивается с края кушетки (рис. 245). Руки развести в стороны. Оставаться в таком положении 15–30 секунд. Повторить 1–3 раза.

Пожалуй, каждый из нас испытывал острые колющие ощущения в области сердца. Даже дети могут чувствовать эти боли, механизм которых полностью не объяснен. Ниже описано упражнение, которое не вошло в основной комплекс изометрической гимнастики, но оно легко может ликвидировать кардиалгию (так называются подобные боли в сердце) и стать вашим помощником в любой ситуации.

Если вы испытываете острые колющие боли в области грудной клетки или сердца, необходимо сделать глубокий вдох и на высоте вдоха на несколько секунд задержать дыхание. После чего через наполовину сжатые губы короткими порциями упруго выпускать воздух. Обычно одного-трех таких вдохов-выдохов бывает достаточно, чтобы очень неприятные боли в груди быстро исчезли.

Грудной отдел позвоночника малоподвижен, поэтому не пытайтесь его «закачивать» традиционными упражнениями. В отличие от них изометрическая гимнастика способна дать нагрузку на длинные и глубокие мышцы грудного отдела позвоночника, а также дыхательную мускулатуру. В системе изометрической гимнастики большинство упражнений связано с дыханием. В некоторых из них требуется задержка дыхания, что может сопровождаться некоторым повышением венозного давления. Поэтому такие движения рекомендуется делать, особенно пожилым пациентам, без большого напряжения, например выполнять вдох во время упражнения лишь наполовину.

При выполнении этого упражнения вы укрепляете грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение – лежа, под поясницу положите небольшой валик. Руки слегка согнуть и поднять (рис. 270). Смотрим вверх.

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение. Соедините ладони рук и давите ими друг на друга в течение 15–30 секунд. Вы почувствуете, как напряглись грудные мышцы.

Вторая фаза упражнения – растяжение грудных мышц. Спокойно разведите руки в стороны, свесьте их по сторонам кушетки, сохраняйте это положение в течение 15–30 секунд. В этот момент вы почувствуете растяжение грудных мышц. Повторите упражнение до 3 раз.

Вы можете усложнить это упражнение, если будете выполнять его с легкими гантелями (1–2 кг для каждой руки).

Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса, спины, межлопаточной области.

Исходное положение – лежа на спине. Сцепить кисти в замок у груди (рис. 272).

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение: попытайтесь растянуть руки, как бы разорвать замок (рис. 273). Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц спины, особенно в межлопаточной области. Удерживайте напряжение мышц в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Возьмитесь рукой за противоположный край кушетки, другую руку вытяните вдоль туловища. Не совершая никаких дополнительных движений, полежите в таком положении – ваши мышцы растянутся под воздействием веса собственного тела. Повторите упражнение для другой руки.

Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц, участвующих в акте дыхания, межреберных и зубчатых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Руки расположены вдоль туловища. Взять в руки небольшую подушку (рис. 274).

Первая фаза упражнения – медленный подъем рук с подушкой на вдохе, занесение их за голову (рис. 275).

Вторая фаза упражнения – опускание рук с подушкой на удержанном вдохе (рис. 276). Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в течение 5–20 секунд.

Вы почувствуете растяжение мышц грудной клетки.

Третья фаза упражнения – расслабление на медленном выдохе (рис. 277).

Повторите упражнение до 3 раз.

Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола (рис. 278).

Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову (рис. 279).

Напрягаете задние мышцы спины.

Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед (рис. 280).

Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.

Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу (рис. 281).

Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки (рис. 282). Далее задерживаете дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в ЛЕВУЮ сторону (рис. 283). Это фаза растяжения мышц ПРАВОЙ половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз (рис. 284). Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.