– Гордый стан, божественный изгиб – вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и красавцев, – уверяет доктор Игорь Борщенко. – При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные изгибы тела, и прежде всего, позвоночника. Вспомните строки из стихотворения Марины Цветаевой:

Вот так непринужденно и легко великая поэтесса с помощью всего двух слов – «простая осанка» — обрисовала незнакомого нам человека. Однако мы уже явственно представили себе женщину, возможно темнокожую, может быть полураздетую в тропической жаре, но обязательно с ровной и красивой спиной.

Инстинктивно мы понимаем, что понятие осанки достаточно глубоко и связано не только с позой. Поза может быть вертикальной, лежачей, агрессивной, сидячей и какой угодно другой. Но ОСАНКА… артистическая, барская, внушительная, независимая, непринужденная, счастливая, уверенная, и даже царственная. Осанка описывает не местонахождение отдельных частей тела в пространстве, но состояние всего организма. То есть положение его частей по отношению друг к другу. Это очень важно для осознания того, как формируется осанка, что влияет на нее больше всего и как можно ее изменить.

Осанка включает в себя не только физическое состояние человека, но и его эмоциональные переживания. Вот почему осанка бывает презрительная, самоуверенная или счастливая. Именно поэтому осанке уделяют большое значение актеры, ораторы или военные. Правильная осанка придает человеку вместе с физической и психологическую уверенность и силу. Вспомните, какая осанка человека в состоянии депрессии – сгорбленная спина, опущенная голова, потупленный взгляд. И наоборот – счастливый человек всегда смотрит вперед, в будущее, а его спина ровна как маяк.

Связь физического состояния тела с психическими процессами очень тесная. Психические переживания меняют внешний вид человека. И в то же время простая поза способна изменить течение мыслей или настроение. Попробуйте провести несложный эксперимент с собой. Если вы сейчас серьезны, а голова опущена вниз, сделайте наоборот: поднимите лицо слегка вверх и улыбнитесь. Удерживайте улыбку пятнадцать секунд. Уверен, что большинство из вас почувствовало улучшение настроения или желание его улучшить. То есть простое движение мышц шеи, которые подняли голову вверх, и работа мимических мышц лица, которые создали улыбку, направили ваши мысли в позитивное русло. И это не простое совпадение или домыслы. Такие эксперименты нейропсихология проводит очень широко и доказала, что простая, даже механическая улыбка вызывает в головном мозге образование эндорфинов и энкефалинов – гормонов счастья.

Но самое интересное, что понятие красоты мы оцениваем главным образом подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью.

Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб – горб, представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол и, наоборот, – плоские спина и все, что ниже, внимания не себя никак не обращают.

Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад – кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.

Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позвоночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибрацию каждого шага.

И вот этот-то важный орган мы меньше всего бережем!

Существует ли осанка у дождевого червя? Наверное, нет. Все-таки червь всеми своими частями тела связан с землей, поэтому движения его происходят в основном в одной плоскости. Другое дело собака, кошка или лошадь. У этих животных имеется осанка, и ее даже оценивают в виде экстерьера, например на собачьих выставках или конкурсах. И тем более человек. В тот момент, когда наш далекий пращур взял в руки дубину и встал на задние лапы, он превратился в человека прямоходящего – Homo erecrus. Он еще ходил в шкурах, жил в пещерах, иногда наши предки даже поедали друг друга… Человек разумный, Homo sapiens, появился позже, но у него уже была осанка, подобная нашей. Именно прямохождение привело к формированию такой осанки, какой она является у современных людей.

Однако эволюция человеческого общества приводит к тому, что меняется не только жилище, еда или одежда, но и тело человека. Все начинается со школьной скамьи, где знания попадают в головы отроков исключительно в положении сидя. Свобода передвижения тоже ограничивается за счет закрепощения человека в кресле пассажира. Наконец привычка к пассивному отдыху за телевизором приводит к неестественно длительному воздействию силы тяжести на организм. Безусловно, страдает осанка. Известно, что более 50 % школьников имеют дефекты осанки. Конечно, это является главной причиной того, что уже во взрослой жизни проблемы с суставами, боли в спине становятся нашими «естественными друзьями».

Осанка меняется не только под воздействием самого стиля и уклада жизни человека. Многие болезни меняют внешний вид, и осанку в том числе. Опытному врачу иногда достаточно издали посмотреть на пациента, чтобы только по осанке предположить диагноз: «Вот этот в детстве перенес туберкулез позвоночника, а это идет больной паркинсонизмом… у этой женщины остеопороз, а этот, наверное, имеет спинальный стеноз…».

Важно понимать, что нефизиологическая, неправильная осанка, которая сложилась по разным причинам в детстве и молодости, приводит к болезням в зрелом и пожилом возрасте.

Понять, почему это происходит, можно очень просто. Попробуйте в течение пяти минут ходить по комнате, постоянно наклонившись вбок. Уже через минуту вы почувствуете боль не только в пояснице, но и в шее, а позже появится и головная боль. Это не только утомление мышц, но и микроповреждение связок и суставов. Если представить такое положение в течение нескольких лет, то изменения коснутся уже самих костей: они деформируются, появятся костные наросты.

…Большинство читающих эту книгу – уже взрослые люди. Ваша осанка уже сформировалась в детстве и молодости и отражает ваше здоровье, профессию, социальный статус, интеллект. Вы пользуетесь осанкой каждую секунду, даже сейчас, когда читаете эту книгу. И осанка влияет на вас, делая более здоровыми и счастливыми, или, наоборот, толкает к болезням и старости. Осознание того, что осанка дается на всю жизнь, может привести, к некоторому отчаянию. Но так ли уж все безнадежно?! Конечно, нет! В медицине существует такое понятие, как пластичность. Она отражает способность организма к изменению и компенсации, к приспособлению и восстановлению функции. Естественно, мы не пластилиновые фигуры, но каждый из нас может путем простых, но правильных движений и поз поставить все части тела в состояние гармоничного равновесия. Если эти упражнения повторять регулярно – появится привычка (говорят, что любая привычка появляется за 30 дней занятий). А привычка, как известно, – это судьба. Недаром мудрость нас учит: посеешь мысль – пожнешь поступок; посеешь поступок – пожнешь привычку; посеешь привычку – пожнешь характер; посеешь характер – пожнешь судьбу.

Современная медицина – это, прежде всего, доказательная наука. Здесь утверждения и результаты лечения не принимаются на веру, а проверяются с помощью эксперимента. В частности, в 2008 году в Великобритании в Британском Медицинском журнале было опубликовано исследование, в котором участвовало 64 врача общей практики и 579 пациентов с хроническими болями в спине. 288 из этих больных проходили занятия по улучшению и исправлению осанки. Остальные – получали обычный медицинский массаж. Состояние пациентов оценили через 3 и 12 месяцев. Оказалось, что именно упражнения по коррекции осанки, а не массаж, и через три месяца, и через год привели к стойкому снижению болей в спине. Причем примерно одинаковыми по эффективности оказались как 6, так и 24 занятия по нормализации осанки.

Тем более это важно для ваших детей, осанка которых формируется и меняется год от года. Они легко учатся как хорошему, так и плохому. Дайте им хорошие знания об осанке, которая будет им служить всю жизнь.

Слуги горбятся, а дворяне гордо держат осанку

– Один из греческих мифов рассказывает о том, как на древний город Фивы был наслан сфинкс – химера, имеющая собачье тело, птичьи крылья и женское лицо, – продолжает доктор Борщенко. – Это чудовище подстерегало путников, заставляло отгадывать его загадку и съедало тех юношей, которые не могли ее разгадать. Загадка была следующей: «Кто утром ходит на четырех ногах, днем на двух, а вечером на трех?» Ответ смог дать лишь Эдип, и звучал он гордо – человек! Поскольку после этого сфинксу делать было нечего, чудовищу пришлось броситься со скалы в пропасть… Думаю, вы догадались, что эта загадка – метафора человеческой жизни. В детстве малыш передвигается на четвереньках, взрослый человек ходит на двух ногах, а старик пользуется палкой.

Теперь мы тоже знаем ответ и понимаем, что загадка касалась, прежде всего, осанки! Уже в древности люди придавали внешнему виду и осанке большое значение. Связывалось это, в первую очередь, с социальным статусом. Горделивая поза властителя, повелевающего своими подданными, воспитывалась среди аристократии и дворян с детства. Прививали правильную осанку главным образом личным примером, муштрой и наказанием.

Только в эпоху Просвещения в XVII–XVIII веках в этом отношении появился научный подход. В это время особое внимание и в Европе, и в Америке стали уделять точному соблюдению манер и дисциплине тела не только в высших, правящих классах, но и среднем классе.

Детей, особенно мальчиков, активно принуждали держаться прямо. Многие из них далее связывали свою карьеру с военной службой, поэтому обучение правильной осанке и выправке было связано с начальной военной тренировкой и обучением.

В это же время стали появляться книги, посвященные осанке, и в частности осанке детей. Представители среднего класса Америки, например Джон Адамс, беспокоились об осанке и положении тела, дабы социальные отношения не нарушались недолжным, сгорбленным видом. На протяжении всего XIX века новые стандарты осанки стали частью ухода и воспитания детей, помогая им вырастать респектабельными гражданами. Правильная осанка связывалась с самодисциплиной. Врачи также поддерживали это движение, указывая, что корректная осанка необходима для крепкого здоровья.

В то же время в большинстве простых семей не слишком беспокоились об осанке детей, заставляя их лишь сидеть прямо за обеденным столом. Жесткая мебель и корсеты для официальных приемов позволяли поддерживать осанку без особых усилий.

С XVI века и вплоть до начала века ХХ корсеты широко распространились, прежде всего, в женской одежде. Желание иметь «осиную» талию заставляло женщин надевать жесткие корсеты, содержащие в себе китовый ус и металлические вставки, искусственно сжимающие область поясницы, живота и нижней части грудной клетки.

В наше время в Книге рекордов Гиннесса зафиксирован самый узкий обхват талии: 33 см (13 дюймов). В былые времена корсеты размером 14 дюймов продавались как самые маленькие. Конечно, такой корсет, кроме узкой талии, не давал ничего хорошего. Сдавливание брюшной полости и грудной клетки ограничивает дыхание, приводит к сниженной вентиляции легких и слабому насыщению крови кислородом. Между прочим – это одна из причин частых обмороков светских дам в то время.

Девочки, носившие корсеты с детства, имели деформированную грудную клетку, что нарушало общее здоровье, действительно делало женщин «слабым полом». Деформация скелета приводила к проблемам с деторождением. Корсет, который королева Англии Анна (1665–1714) носила постоянно, возможно, был одной из причин, почему она 18 раз была беременной, но смогла родить лишь пятерых живых детей.

Красота требует жертв даже от Наполеона

Желание щеголять сужающейся книзу грудной клеткой обуревало не только женщин, но и мужчин. Мужская мода также влияла на осанку. Во времена Наполеона солдат заставляли очень туго затягивать пояса, чтобы получить узкую талию. Сам Наполеон носил тугие облегающие брюки, которые были модными в то время, и страдал от… несварения и геморроя. Конечно, слишком сильное сдавливание брюшной стенки затрудняет венозный отток от вен таза и геморроидального венозного сплетения и нарушает работу кишечника.

Существовали даже мужские корсеты, напоминающие женские и заставляющие «сильный пол» еще больше утягивать живот и расправлять плечи.

Другая часть туалета, которая влияла на осанку, – высокие жесткие воротники. Воротник-стойка, плотно охватывающий шею от надплечий к подбородку, не оставлял выбора и заставлял держать шею и голову прямо.

Несмотря на одежду, которая способствовала ровному положению тела, правильная осанка активно прививалась. Среди женщин в России осанкой особо отличались воспитанницы института благородных девиц. Учениц Воспитательного общества благородных девиц при Смольном монастыре (позже Смольный институт) не просто обучали, а принуждали к правильной осанке. Чтобы девушки запомнили ровное положение спины, их заставляли часами ходить, держа палку или швабру за спиной. Такая муштра давала свои плоды – из стен этого заведения они выходили стройными и красивыми. В 1773 г. «Санкт-Петербургские ведомости» отмечали «важное событие» – «первый выход на гулянье в Летнем саду благородных воспитанниц Смольного института». А. П. Сумароков писал:

Методом «кнута» прививалась осанка и молодым мужчинам, прежде всего в кадетских корпусах. Недолжное положение в строю или за столом сурово наказывалось. Для самовоспитания даже привязывали к спине доску и приказывали ходить с ней в течение целого дня. Провинившийся же кадет должен был подолгу стоять на одной ноге с заложенными за спину руками и ровной спиной

Общественные движения, особенно сильные в Америке, коснулись и осанки. Так в начале ХХ века в США образовалась Лига осанки, и общество буквально захватил шквал советов и рекомендаций по развитию должного положения тела. Стали уделять внимание школьной мебели, появились инструкторы по физическому развитию. Специальные наборы инструментов позволяли учителям оценивать осанку школьников, десятки округов участвовали в программах осанки, включая тысячи детей. Тех, кто имел неправильную осанку или деформации скелета, направляли на специальные корригирующие занятия.

Многие школы физической направленности в Америке и сейчас при поступлении оценивают осанку школьников, делают фотографии тела и используют специальные программы по исправлению осанки. Такое активное общественное внимание к осанке было связано с общей демократизацией, с одной стороны, и изменением моды, одежды, мебели и уклада жизни – с другой. Должная осанка стала атрибутом не только аристократии, но и всего общества.

К 1940-м годам общественный ажиотаж по поводу осанки в Америке постепенно спадает, и уже в 1960-х в основном затрагиваются медицинские аспекты. От многих старых подходов стали отказываться и считать, что те, кто имеет проблемы с осанкой, могут быть вылечены средствами медицины.

В наше время вопросы осанки остаются актуальными. Конечно, это касается, прежде всего, профессий, напрямую связанных с положением тела и физическим развитием. Вот как, например, описывается строевая стойка в современном Воинском уставе Вооруженных сил Российской Федерации: «… стоять прямо, без напряжения, каблуки поставить вместе, носки выровнять по линии фронта, поставив их на ширину ступни; ноги в коленях выпрямить, но не напрягать; грудь приподнять, а все тело несколько подать вперед; живот подобрать; плечи развернуть; руки опустить так, чтобы кисти, обращенные ладонями внутрь, были сбоку и посредине бедер, а пальцы полусогнуты и касались бедер; голову держать высоко и прямо, не выставляя подбородка; смотреть прямо перед собой; быть готовым к немедленному действию». Устав точно описывает, какой должна быть строевая стойка, но не дает указаний, как добиться того, чтобы правильная осанка стала частью личности военнослужащего.

Заведения, подобные институту благородных девиц, существуют и поныне за рубежом. Например, институт Villa Pierrefeu в Швейцарии. Более 50 лет этот институт завершает образование девушек и преподает им уроки хороших манер, поведения и в том числе и правильной осанки. Женщинам прививают элегантность, очарование, готовят к роли в обществе и бизнесе, помогают быть более эффективными в мультикультурном современном мире. Постановка осанки – важное звено этого курса.

…Сегодня мы уже знаем, какая осанка является хорошей или правильной, но надежные средства достижения этой цели так и не разработаны. В армии, среди танцоров и спортсменов осанку прививают, как и несколько сотен лет назад, методом личного примера и наказания за неисполнение правил. Существующие программы и курсы исправления осанки требуют обязательного присутствия тренера или инструктора. Не существует понятной и простой системы, которая бы помогла каждому человеку самостоятельно освоить правильную осанку и повлиять на свое здоровье. Поэтому сегодня настало время не только объяснить людям, КАКАЯ осанка является физиологичной, но и научить, КАК этого достичь.

Биомеханика скелета – совершенный механизм

– Давайте ненадолго представим себя творцами, создателями человека, – предлагает доктор Борщенко. – Конечно, я не призываю вас возгордиться и поставить себя выше Бога, но помечтать мы все же можем. Перепробовав все комбинации, вряд ли нам удастся создать более совершенный механизм, чем тело человека. Посмотрим, как работает наш скелет. Кости соединяются между собой подвижными сочленениями – суставами. Но чтобы они начали двигаться, необходимы мышцы.

Большинство из мышц скелета имеет две точки прикрепления – обычно на соседних костях. А сама мышца перекидывается как мостик через один или через два сустава. Любая мышца состоит из мышечного брюшка и сухожилий. Мышечное брюшко – это собственно мышца, та ткань, которая способна сокращаться и приводить в движение скелет. Но сама по себе мышца очень мягкая, поэтому чтобы прикрепляться к твердым костям, она постепенно переходит в плотное и прочное сухожилие, которое уже и крепится к точке на кости. Во время мышечного сокращения происходит движение в суставе, через который перекидывается этот мускул, а смежные кости сближаются. Эти элементарные понятия очень важны, чтобы понять, как выполняется гимнастика по растяжке и какое движение следует выполнить, чтобы растянуть ту или иную мышцу.

Для закрепления этих знаний давайте проследим конкретный пример. Возьмем для исследования бицепс плеча. Мышечное брюшко бицепса отлично видно у спортсменов и активно выпирает у мужчин при подтягивании на турнике. Одно сухожилие бицепса прикрепляется к локтевой кости на предплечье, а другой конец этой мышцы перекидывается через плечевой сустав и идет к лопатке. То есть бицепс перекидывается через два сустава! И локтевой, и плечевой!

Поэтому при сокращении бицепса возможно движение и в локтевом суставе – благодаря ему мы сгибаем руку у локте и поднимаем стакан ко рту, и в плечевом – благодаря ему же мы можем поднимать предметы на уровень лица и даже выше, чтобы, например, засунуть чемодан на высокую полку в поезде. Поскольку бицепс перекидывается через два сустава – локтевой и плечевой, то для эффективной растяжки бицепса необходимо разгибать оба этих сустава.

В любом движении участвует несколько важных анатомических образований, которые мы только что описали: первое – это сама сокращающаяся часть мышцы, второе – это ее сухожилия, третье – это сустав. Поэтому, когда мы выполняем упражнение по растяжке, то включаем в работу и мышцу, и сухожилие и сам сустав. Звучит это просто великолепно, поскольку означает, что с помощью упражнений по растяжке мы можем влиять и на саму мышцу, и укреплять сухожилие, и воздействовать на сустав.

– Задумывались ли вы о том, по какой причине человек принимает ту или иную позу? – задается вопросом доктор Борщенко. – Конечно, поза связана с последующим перемещением. Положение в пространстве готовит тело к определенному, необходимому нам движению. Попробуйте, например, встать с прямой спиной со стула, если ступни будут расположены впереди вас – это не удастся.

Для того чтобы встать, вы обязательно пододвинете ступни ближе к стулу, даже чуть под него, лишь после этого центр тяжести переместится ближе к середине тела и встать будет совсем не сложно. Конечно, мы не задумываемся о таких позах и подготовительных движениях. Эти действия осуществляются автоматически, на уровне рефлексов. Представьте себе, насколько ужасной была бы наша жизнь, если бы мы думали каждый раз, куда нужно поставить руку или ногу, чтобы совершить любое движение – например, просто шаг вперед!

Каждое явление природы являет нам пример абсолютной целесообразности, ничто в живом организме не происходит просто так, для внешнего разнообразия. И поддержание определенной позы также подчинено определенным целям. Каким? Прежде всего, цели сохранить равновесие.

Человек – это одно из немногих живых существ, которое для передвижения по земле пользуется только двумя конечностями. Какое счастье, что две свободные руки могут положить съедобный кусок в рот, или написать прекрасное музыкальное произведение, или просто почесать где-то на спине!

Кроме нас, раньше двуногими были некоторые динозавры. Теперь – кенгуру, которые однако не ходят, а передвигаются прыжками, птицы, большинство из которых все-таки летает, и человекообразные обезьяны. Последние по земле ходят, опираясь на все четыре лапы, и встают на ноги не для ходьбы, а когда нужно дотянуться до предмета. Но только мы, люди, вынуждены развивать у себя поразительное чувство равновесия, которое позволяет нам не просто ходить на двух ногах, но и пользоваться руками, как самыми совершенными орудиями труда.

Вот почему человеческий детеныш начинает ходить подобно взрослому позже всех животных – примерно к концу первого года жизни. Люди, у которых нарушается чувство равновесия, представляют пугающее зрелище. Например, такое неврологическое расстройство, при котором человек не может ни вертикально стоять, ни свободно ходить, получило название астазия-абазия. Такой пациент шарахается из стороны в сторону, делая немыслимые движения для того, чтобы не упасть, и, в конце концов, все-таки падает.

Но равновесие организма – это не конечная цель. Вспомним нашего червяка, которого мы лишили осанки. Что для него важнее, положение головы или хвоста? Конечно, головы. На голове находятся его главные чувствительные клетки, которыми он ориентируется в пространстве. У человека все сложнее, но на голове находятся четыре из пяти органов чувств – зрение, слух, обоняние и орган вкуса. Каждый из них дает колоссальную информацию. И если хвост червяка окажется не в нужном месте быстрее головы, то он, скорее всего, рискует быть раздавленным одним из вас, который вышел на утреннюю прогулку. Поэтому наша голова должна всегда быть в состоянии равновесия, а все остальное тело приспособится под нее…

И здесь важную роль играет позвоночник.

…Какие кости для нас самые важные? Конечно, мы не можем ответить на этот вопрос. Разве мы можем добровольно отказаться, скажем, от мизинца? Или от пяточной кости? Но с точки зрения биомеханики, иерархия костей, конечно, существует. Человек может существовать без руки или без ноги, даже абсолютно без конечностей, но… не может существовать без позвоночника. Именно он является главным стержнем, вокруг которого организуются все позы и движения. И не мудрено. К позвоночнику прикрепляется голова, в позвоночном столбе проходит спинной мозг – наш главный телефонный кабель, передающий команды от головного мозга к туловищу, рукам и ногам.

Позвоночник – это не просто столб, это сложный орган, состоящий из отдельных позвонков. Вспомните вновь дождевого червя – его тело состоит из однообразных члеников, каждый из которых похож друг на друга. Так вот, это членистое строение досталось нам в наследство и особенно явно проявляется в строении позвоночника. Каждый позвонок – это в нашем историческом прошлом – тот самый сегмент доисторического червя.

Позвонки соединяются между собой подвижно с помощью суставов и межпозвонковых дисков. Для нас важно понимать, что диски – это не настоящие суставы, но все-таки они обеспечивают определенную подвижность каждого позвонка относительно другого.

Сколько всего позвонков в теле человека? Ответ примерный: 32–34. Все зависит от числа костей в копчике. Обычно при рождении насчитывается 33 позвонка. Но уже во взрослой жизни подвижными остаются 24: 7 шейных, 12 грудных и 5 поясничных позвонков. Остальные пять крестцовых срастаются между собой, образуя крестец. Оставшиеся четыре копчиковых позвонка тоже срастаются между собой, представляя остаток хвоста.

Самыми подвижными позвонками являются первые два шейных. Между прочим, нумерация позвонков идет с головной «части поезда», то есть от черепа. Они соединяют череп с позвоночником. Недаром у человека голова может поворачиваться в горизонтальной плоскости почти на 180 градусов. Эти первые позвонки имеют отдельные названия – первый атлант, второй – аксис, или эпистрофей.

Среди остальных позвонков наименее подвижными являются грудные позвонки. И не то чтобы они не хотят двигаться. Их подвижность ограничена грудной клеткой. Шейные и поясничные позвонки имеют гораздо больший объем движений, за что и расплачиваются – шейный и поясничный остеохондроз распространены гораздо более часто.

Было бы удивительно, если бы подвижные позвонки в вертикальном положении оставались строго на одной линии. Действительно, позвоночник имеет изгибы. Шейный, грудной и поясничный изгибы мы видим у обнаженного тела очень отчетливо. Крестцовый отдел позвоночника также изогнут, просто крестец находится внутри тазового кольца и закрыт мощными ягодичными мышцами. Грудной отдел позвоночника изогнут назад, очерчивая грудную клетку – этот изгиб называется грудной кифоз. Шейный и поясничный отделы, наоборот, направлены вперед – они называются шейный и поясничный лордоз.

Птицу видно по полету, а человека – по походке

Наконец-то мы добрались до осанки. Если отбросить все поэтические эпитеты, то осанка бывает двух видов – нормальная, или правильная, и HЕправильная, или патологическая. Еще в конце XIX века были выделены 5 видов осанки. Для того чтобы ее оценить, необходимо исследовать положение тела в профиль. Попробуйте посмотреть на себя со стороны в зеркало. Конечно, самостоятельно это сделать довольно сложно. Вы можете воспользоваться помощью постороннего, но тогда это будет все же не ваша оценка.

– Теперь попытаемся понять, что происходит с осанкой, когда мы не сидим, не стоим, а ходим, – предлагает доктор Борщенко. – Считается, что человек прямоходящий (Homo erectus) стал таким, когда появилась необходимость занять руки орудием труда – каменным топором или дубиной. Так или иначе, теперь для того чтобы перемещаться, нам приходится использовать всего две конечности. И если ходьба у всех людей в общем одинаковая, то походка… по ней можно сказать многое, не только о здоровье и физической форме, но и о настроении, характере или намерениях. Походка у каждого своя, особенная. Недаром говорят – птицу видно по полету, а человека – по походке. У персонажей поэтов и писателей походка может быть легкой и тяжелой, летящей и ползущей, фраерской и еще бог знает какой, поскольку сколько людей и настроений, столько и походок. Помните у Сергея Есенина:

Или – у Осипа Мандельштама:

…Вот именно, даже сладкая походка! Для нас особенно важен аспект здоровья в отношении походки. Можно сказать, что походка – это осанка в действии, в движении. В течение дня мы совершаем несколько тысяч шагов – благо, сейчас появились шагомеры, и каждый может посчитать свои собственные шаги. Между прочим, 10 000 шагов в день считается достаточной нагрузкой для поддержания формы. 12–13 тысяч шагов – уже хорошо для сбрасывания лишнего веса. За всю жизнь – это несколько сотен миллионов шагов.

Каждый шаг – это не только работа ног, но и нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат. Вспомните хромающих пожилых людей. Проблемы с коленными, тазобедренными суставами или стопой – самые частые жалобы стариков. Иначе бы различные «чудо»-мази для лечения суставов не «размножались» в аптеках с такой быстротой. Поэтому от того, как мы научимся и будем ходить в юности и зрелом возрасте, зависит, «куда» мы придем в старости.

Один шаг – это начало большого пути

Давайте разберемся в биомеханике ходьбы. Как вы думаете – чем отличается ходьба от бега? Главное отличие в том, что при ходьбе всегда одна или обе ноги касаются земли. Когда мы бежим, появляется фаза настоящего полета, то есть, обе ноги находятся в воздухе. Первые шаги даются очень сложно, и в среднем дети уверенно начинают ходить к 11 месяцам жизни.

Шаг одной ногой… шаг другой… Шаг правой и левой ногами составляет единый цикл, который постоянно повторяется. Думаю, что научиться правильной походке легче всего, поскольку это повторяющиеся движения. Надо только понять, как правильно их выполнять, ну а ходьба и есть самая лучшая тренировка.

В момент, когда одна нога опирается о землю, вторая переносится вперед, а вместе с ней и вес всего тела. Ноги составляют примерно 30 % от веса тела, остальная часть – 70 % – участвует в ходьбе пассивно. Однако общая осанка туловища важна для поддержания равновесия и баланса во время ходьбы.

За все время ходьбы ноги примерно 60 % времени находятся на земле и остальные 40 % перемещаются по воздуху. Небольшой процент времени обе ноги одновременно касаются земли, остальное время опора происходит на одной ноге. Подробная биомеханика ходьбы очень сложна. Достаточно сказать, что в движении участвуют 11 суставов ног (соединение пятого поясничного позвонка и крестца взято за один сустав) и 57 мышц каждой ноги.

Когда идет здоровый человек, то он не задумывается, как сделать шаг, поскольку программа ходьбы записана и в спинном мозге, и в стволе мозга, и в мозжечке. Это в значительной степени непроизвольный двигательный акт. Поэтому кардинально изменить походку довольно сложно. Однако на некоторые моменты движения можно оказать воздействие, что существенно оздоровит всю биомеханику движения.

…Представим себе фильм, в котором нам показывают идущего человека. А теперь начнем прокручивать эту пленку в замедленном темпе. Итак, ходьба началась. Момент касания пяткой земли. Это важная точка, поскольку удар и вибрация передаются на всю ногу и тело. Удар необходимо смягчить, поэтому начинается постепенная работа стопы. Тело переносится вперед, к пальцам. Одновременно слегка сгибается колено. Все эти движения значительно смягчают удар и вибрацию.

Попробуйте пройти несколько шагов с полностью выпрямленными коленными суставами – головной мозг так начнет сотрясаться, что дальше идти не захочется. И вот теперь очень важный момент, который совершается очень быстро. Вес тела переносится с пятки на передний край стопы. Когда это происходит, стопа постепенно, все сильнее и сильнее начинает отталкиваться от земли основанием пальцев. Возьмите прямо сейчас и нащупайте эти места на стопе.

Пятка принимает вес тела, дальше передает его пальцам – внимательно ощупайте подушечки у основания пальцев. Прежде всего, большого пальца. Работа переднего края стопы и пальцев занимает от 30 % до 50 % всего цикла ходьбы. Принимать вес на себя передний край стопы может активно и пассивно. Активно – это значит отталкиваться от земли. Это происходит, когда работает и напрягается икроножная мышца.

– Человеческий способ появления на свет – не подарок, – сокрушается доктор Анатолий Ситель. – По данным специальной литературы, 80–90 % детей при рождении получают травматическое воздействие на позвоночник. Прохождение по родовым путям, сильное сжатие, возможные ошибки акушерки – все это «откладывается» на костной системе и спустя некоторое время проявляется. Лишь 10 % новорожденных после всех этих испытаний остаются нормальными в области спины! Страдают во время прохождения по родовым путям сочленение черепа с первым позвонком при головном прилежании, которое как раз и определяет статику всей последующей жизни. А при ягодичном прилежании страдает сочленение крестца с тазовой костью, которое тоже определяет статику человеческого организма, когда ребенок начинает ходить. В этом сочленении образуется функциональное ограничение подвижности.

Кроме того, до 40–45 % детей рождаются с небольшой анатомической разницей в длине ног (3–7 мм), а до 40 % ее получают в результате несимметричного развития мускулатуры правой и левой половины туловища. По статистике, 90–95 % наших детей имеют разную длину ног. Глазу это не заметно, но для скелета беда большая!

Таз, с точки зрения прямохождения в условиях притяжения Земли, должен располагаться строго симметрично. При разной длине ног в пояснице вначале образуется искривление в сторону. А если разница большая, то и в грудном отделе образуется искривление в противоположную сторону – S-образный грудо-поясничный сколиоз. А сколиоз – это боковое искривление позвоночника, ведущее к раннему появлению тяжелых осложнений: к 20–25 годам очень вероятно возникновение грыж межпозвонковых дисков, которым «положено» появляться никак не раньше пятидесяти лет. Смещаются внутренние органы и начинаются их заболевания – астматические бронхиты, гастриты, панкреатиты, колиты.

Если ребенок попадает к нам с разной длиной ног, мы ставим стельку под короткую ногу с целью выравнивания таза. Толщину и размер стельки определяет специалист. Любая самодеятельность здесь чревата необратимыми последствиями! А родители должны проследить за тем, чтобы стелька попала в каждую пару обуви, в которой ребенок ходит, иначе все это не имеет смысла. При постоянном ношении стелек до 19 лет и применении лечебных методов выравнивания дуг сколиоза можно исправить перекос таза, вызванный разной длиной ног. Если ребенок поставлен на стельки в 13, он должен проносить их 6–7 лет, то есть до 19–20 лет, когда окончательно окостеневает скелет и лечение сколиоза становится бессмысленным.

Кроме того, в процессе воспроизводства человеческих поколений на протяжении многих веков накапливались изменения в передаче признаков (в специальной литературе они называются мутациями), которые также передаются по наследству. Часть людей рождается с недоразвитием костной системы – с аномалиями, отсутствием каких-то суставных отростков, их неправильным расположением и т. п. Эти врожденные изменения также являются причиной появления заболеваний позвоночника и суставов.

Но даже если малыш родился здоровым, дальше его поджидают другие неприятности. Доктор Борщенко, например, уверен, что боли в спине могут появиться из-за неправильной осанки или ходьбы.

Почему не падает Пизанская башня 

По словам доктора, неправильная осанка и, прежде всего, неправильное положение позвонков относительно друг друга приводит к тому, что мышцам приходится постоянно напрягаться, чтобы удержать равновесное положение.

– Вспомните Пизанскую башню, – просит Игорь Анатольевич. – Ее центр тяжести располагается несимметрично, поэтому она уже давно бы рухнула, если бы не усилия современных строителей, которые путем сложных инженерных усовершенствований укрепили ее несовершенный фундамент.

Вот так и мышцы человека с неправильной осанкой. Они стараются изо всех сил сохранить равновесие и баланс. Хроническое, постоянное напряжение приводит к тому, что мышечная система за месяцы и годы избыточного напряжения истощается, развивается хронический спазм. Кто из нас не испытывал боли в шее после дня непрерывной работы за компьютером – хотя никакого остеохондроза позвоночника даже на МРТ не определяется, а шея болит!

Ко мне на прием часто приходят молодые люди, которые жалуются на боли в шее, пояснице или грудном отделе позвоночника. После тщательного обследования выявляется, что позвонки целы, диски межпозвонковые в порядке, а шея болит! Нет ни грыж дисков, ни переломов, а шея болит! Но после разговора с пациентом и его осмотра становится понятно, что даже в кресле, на приеме у врача этот человек не может, просто не умеет поддерживать должную осанку. Что говорить о его рабочем времени – это просто катастрофа для мышечной системы. Причем на боли в спине могут жаловаться даже дети и подростки. И нарушения осанки являются главной причиной того, что ваш отрок страдает от болей в позвоночнике.

Мышцы первыми реагируют на неправильную осанку. Вести борьбу с мышечным спазмом можно довольно долго. В ход пускаются все средства – массаж, мануальная терапия, гомеопатия, даже физкультура. Однако это борьба со следствием – лишь только прекращается лечение, неправильная осанка вновь делает свое дело, мышцы продолжают избыточно нагружаться, спазм повторяется и боль рецидивирует. Причем в случае многолетней борьбы в мышцах развиваются дистрофические изменения. То есть часть мышц замещается рубцовой тканью, которая может даже образовывать настоящие узлы, похожие на опухоли.

Особенно часто эти узлы формируются в местах, где спазмированные мышцы прикрепляются к костям – в области низа шеи, в так называемой холке, рядом с лопатками и между ними. В поясничной области эти узлы располагаются вдоль гребней тазовых костей, в верхней части крестца. У пожилых людей эти узлы можно даже спутать с настоящими фибромами. Итак, мы пришли к настоящим рубцовым опухолям, а началось все с неправильной осанки.

Вторым следствием неправильной осанки является перегрузка связочного аппарата позвоночника. Дело в том, что правильная, симметричная осанка характеризуется гармоничным взаимным расположением позвонков относительно друг друга. В такой позиции связки и диски, которые соединяют позвонки между собой, не испытывают значительных напряжений. Другое дело – неправильная осанка.

Связки, и в особенности межпозвонковые диски испытывают избыточное напряжение, так же, как и мышцы. Но если мышцы могут хотя бы иногда расслабляться при изменении положения, то связки и диски перегружаются постоянно. Думаю, вы уже немного разбираетесь в патологической физиологии и можете продолжить цепь событий – действительно, в связках развивается дистрофия. То есть волокна связок становятся неполноценными, теряют механическую прочность и… разрываются.

Действительно – разрываются. Появляющиеся микроскопические разрывы связок приводят к выраженному болевому синдрому. Особенно это проявляется при разрывах и трещинах межпозвонковых дисков. Важно, что микроразрыв связок вызывает рефлекторный мышечный спазм и боль усиливается во много раз. Первопричина болей – опять-таки неправильная осанка.

Неправильная осанка добирается не только до мягких тканей скелета. Можно сказать, что она «пробирает до костей». Кость – самая твердая ткань нашего организма. Но это все же не камень – это живая ткань. В кости имеются сосуды, которые ее питают, и вокруг них организуются живые клетки. Они вырабатывают белки, образующие основу кости, и усиливают их кальцием. Но даже эта твердая ткань при хроническом воздействии меняется.

Неправильная осанка, прежде всего, меняет положение позвонков относительно друг друга. В местах наибольших искривлений позвоночника быстро изнашиваются межпозвонковые диски, и позвонки начинают давить друг на друга. Сначала изредка, позже постоянно. И кость не молчит – она начинает реагировать: в местах соприкосновения позвонков начинают расти костные наросты, которые, как костные мостики, перекидываются от одного позвонка к другому. Если вам приходилось видеть рентгеновские снимки пожилого человека, то вы могли заметить уродующие костные шипы, остеофиты, идущие от позвонков. Иногда эти костные мостики ломаются. Вновь появляется боль, постоянная, ноющая, усиливающаяся при каждом неловком движении.

«Лебединая шея» только у балетных 

Недавно я вновь посетил балет «Лебединое озеро» Петра Ильича Чайковского и восхищался великолепной осанкой танцоров. На сцене артист может полностью перевоплотиться в лебедя.

Но в обычной жизни наши шеи часто далеки от идеала, и на лебединую шею не возникает даже и намека. И хотя у полных и коренастых людей шея внешне может быть не столь длинной, у большинства людей это все же целых 7 шейных позвонков, которые соединяют два массивных образования в нашем теле – череп и грудную клетку.

Вернемся к биомеханике. Первый и второй шейные позвонки обеспечивают большой объем движений черепа. Область первых шейных позвонков – первая точка опоры, точка вращения рычага. Рычаг в данном случае – основание черепа.

Давайте попробуем начать движение именно этого рычага. Для этого сядьте прямо, и постарайтесь удерживать шею на месте, без движения, при этом наклоните голову вперед. Не старайтесь достать подбородком груди, держите шейный отдел позвоночника без движения, двигайте только головой. Наклонили голову вперед – под подбородком образовалась кожная складка, значит, все правильно.

Фото. Сгибание и разгибание шеи в верхнем рычаге.

Теперь обратное движение – запрокиньте голову назад, также удерживая позвоночник без движения. Повторите движение несколько раз. Думаю, вы почувствовали, что голова может двигаться почти без движения позвоночника. Это очень важно. То есть вы активно стали пользоваться верхним рычагом шеи.

Теперь опустимся ниже. Седьмой шейный позвонок соединяется с первым грудным позвонком – это следующая область, где подвижный шейный отдел соединяется с малоподвижной грудной клеткой и грудным отделом позвоночника. В этой области седьмого шейного позвонка (его номер С7) имеется второй рычаг (рисунок).

Постараемся ощутить работу этого рычага. Для этого также в положении сидя или стоя постарайтесь выпрямиться. Теперь без движения головы в области верхнего рычага (первого и второго шейных позвонков) выполните наклон всего шейного отдела позвоночника вперед, как бы стараясь достать подбородком грудины. Далее обратное движение. Повторите обратное движение. То есть вам удалось сгибать шею в области нижнего рычага.

Боль в затылке – от «позы грусти» 

Конечно, эти рычаги не работают в одиночку. Какие самые частые проблемы возникают в работе этих рычагов?

Первая и самая распространенная позиция шеи – сгибание в обоих этих рычагах. То есть голова свешивается вниз. Наблюдается сгибание в обоих рычагах – верхнем и нижнем.

Такое положение мы часто занимаем во время работы за столом, за компьютером, в школе, институте, во время путешествий на транспорте. Если вы видите человека, который стоит или идет в такой позе, наверняка подумаете, что настроен он, как минимум, не очень позитивно. Действительно, это поза депрессии, печали или горя.

Процессы, которые наблюдаются в такой позе, вызывают столь выраженные последствия, что, как правило, уже через несколько часов требуют медикаментозного лечения! Попросту вы начнете принимать таблетки от боли. И прежде всего вас застигнет головная боль напряжения.

Фото. Сгибание и разгибание шеи в нижнем рычаге.

Если вы представите анатомию мышц шейного отдела позвоночника, то поймете, что на задней поверхности шеи и затылка располагаются мышцы, которые разгибают шею или удерживают ее разогнутой. В патологической позе печали голова и вся шея наклонены вперед, поэтому мышцам по задней поверхности шеи приходится судорожно напрягаться, чтобы удержать голову в наклонном положении. Вскоре наступает мышечный спазм. Где в этом случае чаще болит? Обычно это два места. Первое – шейно-затылочная область. Здесь множество мелких мышц, которые осуществляют движение головой и шеей. И все они прикрепляются к затылку к первому и второму шейному позвонкам.

Напрягаем холку – стреляет в сердце 

Вторая область – так называемая холка, или горбик, или область седьмого шейного позвонка. Его легко прощупать даже у полных людей – это самый выступающий позвонок в нижней части шеи. Он даже имеет особое название на латыни – vertebra prominens (позвонок выступающий). В этой зоне прикрепляется большинство длинных мышц шеи и плечевого пояса. Спазм этих мышц особенно сильный и длительный – может продолжаться днями и неделями.

Кроме реакции мышц, обязательно наступает сосудистый спазм – сначала вен. Вены шейного отдела позвоночника – это целая сеть сосудов. Они идут под кожей, внутри мышц, с поверхности и внутри позвоночника, и они все собирают кровь от головного мозга, лица и черепа. Спазм мышц резко нарушает отток крови по венам. Многие люди, жалующиеся на головные боли, часто проходят обследование функции сосудов головы и шеи в виде реовазографии.

Это довольно старый метод, который может только в общем подтвердить наличие нарушения кровотока. Но он очень хорошо выявляет затруднение венозного оттока. А причина – мышечный хронический спазм в результате неправильной осанки. Если этот процесс длительный, то может даже развиться вегето-сосудистая дистония. То есть нарушение регуляции тонуса и артериальных и венозных сосудов. Такой пациент страдает головными болями, даже когда нет напряжения или спазма мышц. У него начинает «скакать» артериальное давление, бывают приступы сердцебиения и колющих болей в сердце. Вот так неправильная осанка добирается до самого сердца! Кстати, лечат таких пациентов, как правило, неправильно, и они вынуждены пить лекарства горстями. А ларчик-то просто открывается.

Другой распространенной неправильной позой, связанной с шейный отделом позвоночника, является положение, когда в области нижнего рычага шеи наблюдается сгибание, а в верхнем рычаге – наоборот, разгибание. Это очень типичное положение в работе за компьютером во второй половине рабочего дня.

Шея уже устала держать тяжелую, переполненную мыслями голову и сгибается вперед в нижнем рычаге, но смотреть на экран монитора нужно, поскольку работы еще непочатый край. И голова разгибается в верхнем рычаге. Мелкие буквы на мониторе после обеда становится разбирать труднее, голова приближается к экрану, и вся поза начинает напоминать животного, выглядывающего из своей норы. Крайне неудобная поза и очень утомительная, потому большинство из нас начинает подпирать подбородок рукой, опираясь локтем на стол.

Фото верхней половины тела – сидя, переразгибание шеи, усиление грудного кифоза, поясничный кифоз.

Мышцы в этой поддерживающей позиции вроде бы не очень напрягаются, поэтому в ней можно просидеть довольно долго. Но… вновь представьте анатомию позвоночника. В этой позиции отмечается выраженный изгиб шеи, позвонки своими остистыми отростками буквально наваливаются друг на друга, диски передавливаются, очень перегружаются межпозвонковые суставы. Боль в этой позиции уже связана с изменениями в связках, а позже и в костях. Причем сосуды шеи реагируют тоже интенсивно, поэтому головная боль напряжения вам в этой позе также обеспечена.

Теперь наше внимание привлечет второй по подвижности отдел позвоночника – поясница. Это целых пять поясничных позвонков, которые сверху соединяются с грудной клеткой через 12-й грудной позвонок (Th12), а снизу прикрепляются к тазовым костям через первый крестцовый (S1). У некоторых людей определяются 6 или 4 поясничных позвонка, но это, как правило, не проблема и болезнью не является.

Поясничный отдел позвоночника соединяет два массивных образования – грудь и таз. И наибольшее значение для формирования осанки в этом отделе позвоночника имеет рычаг, который образуется в нижней области – то есть в зоне прикрепления поясницы к тазовым костям.

Давайте прочувствуем работу этого рычага. Для этого необходимо встать прямо. Для начала постарайтесь удержать грудной и шейный отдел позвоночника неподвижными, при этом оттопырьте ягодицы назад. Для этого вам придется излишне выгнуть поясницу, и над ягодицами появится отчетливая ямка.

Фото. Усиление поясничного лордоза стоя

Теперь выполним обратное движение. Удерживая грудной отдел позвоночника на месте, выпрямите поясницу. Ягодицы при этом как бы уйдут вперед.

Фото ослабление поясничного лордоза стоя

Если у вас с осанкой все в порядке, и вы встанете прямо, то заметите легкий поясничный изгиб вперед – поясничный лордоз. Это очень важный изгиб, поскольку от его наличия зависит, будет у вас грыжа межпозвонкового диска или нет. Важно запомнить, что лордоз – не патология, и он должен присутствовать всегда.

Если спина колесом 

К сожалению, наиболее частой формой патологической осанки является положение, когда лордоз – изгиб в пояснице – отсутствует. Как правило, это сочетается с согнутой вперед шеей и отсутствием шейного лордоза.

Самое печальное в этой ситуации то, что нормальное положение поясничных позвонков и дисков обязательно требует присутствия поясничного изгиба, лордоза. Тогда давление в дисках равномерное, суставы не испытывают перегрузки, а мышцы нагружаются симметрично. В положении отсутствия лордоза, то есть круглой поясницы – страдают в первую очень межпозвонковые диски.

В них резко повышается давление в задней части, где и образуются трещины. А там, увы, уже недалеко и до межпозвонковой грыжи. Мышцы, которые удерживают поясничные позвонки в правильном положении – это глубокие мышцы спины, которые прикрепляются и к позвонкам, и к тазовым костям.

Если вы излишне сгибаетесь в пояснице, то мышцам приходится туго, поскольку они перенапрягаются. Боли появляются в тот момент, когда необходимо выпрямиться из этого согнутого положения – спазмированные мышцы резко ослаблены и не могут этого сделать. Итог – резкая боль в спине. Человек вновь занимает согнутое положение. Пока он сидит или стоит в таком положении – спина не болит, но стоит ему выпрямиться – появляется боль. Вот и возникает порочный круг, когда осанка вызвала боль, а сама боль уже не дает вернуться к нормальному положению.

Когда грудь колесом

ПТГР ДОКТОР 

Другая распространенная патологическая поза, нарушающая осанку, связана с излишним поясничным лордозом. В этом случае поясничный изгиб слишком выражен.

Причин этому несколько. Наиболее частая – излишний вес. Проведите эксперимент. Встаньте прямо и расслабьтесь. А теперь с усилием постарайтесь надуть живот как можно больше, полностью расслабив переднюю брюшную стенку. Ваш живот увеличился и начал как бы тянуть таз вниз, выворачивая его вперед и вниз. То есть переднее плечо рычага в пояснице перегружается, и наклон таза увеличивается. В результате – резко усиливается поясничный изгиб. В результате чего значительно нарастает нагрузка и давление в межпозвонковых суставах.

Особенно от этого страдают мужчины, имеющие «пивной животик». Их спина особенно болит, когда приходится стоять или работать в вертикальном положении. Женщинам с излишним весом это также приносит боли в спине. При этом сами межпозвонковые диски могут быть полностью здоровыми. Такова же причина болей и у беременных женщин, когда плод увеличивает нагрузку на переднее плечо рычага поясницы и перевешивает его вниз вперед.

Даже если лишнего веса нет, причиной патологического поясничного изгиба может быть слабость мышц брюшного пресса. Нередко это заметно у подростков, особенно у девочек. Наклон их таза слишком велик, поясничный лордоз усилен, и они тоже жалуются на боли в спине и пояснице.

Мои пациенты часто спрашивают, почему при проблемах шейного отдела позвоночника через некоторое время начинает болеть и поясница, хотя на МРТ никаких поражений в поясничных дисках или позвонках не обнаруживают. Другое, не менее распространенное у пациентов утверждение, состоит в том, что если оперировать на одном позвонке или диске, обязательно начнут «сыпаться» соседние. Давайте выясним, где же истина.

Как вы уже знаете, позвоночник состоит из 33 позвонков, соединенных друг с другом множеством структур. Прежде всего, межпозвонковыми дисками и суставами. Кроме того, имеются целые пучки связок между соседними позвонками.

«Общение» позвонков между собой происходит за счет мышц. Представьте себе, что один позвонок меняет положение в пространстве. Во время такого движения либо напрягаются, либо растягиваются мышцы этого позвонка. Но другой конец той же самой мышцы крепится к соседнему позвонку. В результате он тоже начинает двигаться. И таким образом движение наступает по всей цепочке позвонков, по всему позвоночнику. Существуют мышцы, которые крепятся не только к соседним, но и к отдаленным позвонкам. Такие мышцы по виду напоминают веер, раскрытые концы которого крепятся к множеству позвонков. Эта мышца управляет уже не двумя позвонками, а целым отделом позвоночника.

Дело в том, что в центральной нервной системе, прежде всего, в спинном мозге, закладываются программы простейших поз и движений. Причем эти программы включают в работу все отделы позвоночника.

А теперь самое главное: если начать выполнять стереотипное движение в одном отделе позвоночника или принимать стереотипную позу, то программа, управляющая этой позой или движением, включит в работу весь позвоночник! Это очень важный закон биомеханики тела, поскольку он позволяет управлять всей осанкой с помощью воздействия на отдельные части позвоночника или тела.

Как известно, практика – критерий истины. Давайте проверим это утверждение. Понаблюдайте за детьми 2-3-летнего возраста.

Если ребенок сидит и упрямо копается в песочнице, его спина круглая, то есть все отделы позвоночника представляют собой один сплошной лордоз. Если вдруг ребенка окликнет мама, то ребенок поднимет голову – появится передний изгиб в шее – лордоз, одновременно его поясница также начнет изгибаться и приобретать передний изгиб.

Другой опыт проведем на себе. Для этого сядьте в позе кучера – то есть обопритесь обоими локтями о колени и опустите голову вниз.

Фото в позе кучера сидя – спина колесом

Ваша поясница, грудной и шейный отделы позвоночника станут похожи на одно большое колесо. Почувствуйте, как натягиваются мышцы спины и шеи. Теперь медленно поднимайте голову и медленно разгибайте шею. Как только шея займет вертикальное положение, и голова окажется с шеей на одной вертикальной линии, начнет выпрямляться поясница. В итоге весь позвоночник станет прямым!

Фото. Разгибание шеи и выпрямление поясницы

Проведем тот же эксперимент, но снизу вверх. Также из позы кучера начните медленно выпрямлять поясничный отдел позвоночника. Медленно распрямляйте поясницу, шея и голова опущены вниз. Но как только поясница станет прямой, дальше шея и голова как по мановению волшебной палочки сами начнут подъем!

Фото. Продолжаем упражнение.

Итак, нормализация положения одного отдела позвоночника неизбежно приводит к выравниванию соседних отделов и приведению всей осанки в физиологическое положение. Причем следует заметить, что выпрямление соседнего отдела позвоночника начнется только тогда, когда первый сегмент, начавший движение, займет полностью правильное положение!

Следующий опыт покажет, как движения и положение ног влияют на осанку. Займите вновь позу «кучера». Теперь попытайтесь, удерживая согнутое положение всего позвоночника и шеи, начать вставать. Без выпрямления спины, даже незначительного, это будет невозможно. Попробуйте еще и еще. Вы убедитесь, что разгибание ног вызывает повышение тонуса разгибателей спины и выпрямление осанки.

Фото. Сидя поза кучера, второе – наполовину вставание – выпрямление позвоночника

Волшебная пятка 

И наконец, последний опыт. Займите положение стоя, опустите вперед шею и голову, немного ссутультесь. Теперь медленно поднимитесь на носки и удержите это положение. Удержать его удастся только тогда, если вы поднимите голову и хотя бы немного выпрямите спину. То есть отрывание пятки от земли и напряжение икроножных мышц вызовет автоматическое выпрямление позвоночника.

Фото. Стоя в согнутом положении, второе – подъем на носки и выпрямление осанки.

Результатами этого эксперимента можно и нужно пользоваться в жизни. Если вы долго пробудете в сидячем положении, мышцы спины неизменно устанут, и спина сначала попытается опираться о спинку сиденья, если она имеется, а потом все же станет круглой – поясничный лордоз исчезнет.

Чтобы удержать спину прямой в сидячем положении, достаточно просто оторвать пятку от пола. 

Можно поднять пятку одной ноги, можно одновременно обе, можно менять пятки, но это вызовет тот же эффект, который мы получили в опыте – спина выпрямится и останется прямой, пока одна из пяток или обе будут приподняты над землей. Замечательное упражнение! Оно так и называется «Пятка». Пользуйтесь этим приемом на здоровье!

Фото. Сидя с кривой спиной, второе поднятая пятка с выпрямленной поясницей

На рисунке отражаются основные биомеханические связи – выпрямление шейного отдела позвоночника и формирование изгиба в пояснице связаны друг с другом, и вместе они формируют правильную осанку.

Да, чуть не забыл ответить на первый вопрос в этой главе. Действительно ли хирургическое вмешательство на позвоночнике на одном уровне вызовет изменения на соседних? К сожалению, это так. Именно поэтому я выступаю за минимально инвазивную, малотравматичную хирургию позвоночника, которая достигает максимального эффекта при наименьшем повреждении.

Квазимодо со сколиозом 

У ребенка сколиоз? Этот вопрос обязательно должен задать себе врач, если родители жалуются, что у ребенка искривлен позвоночник.

Итак, что же такое сколиоз? Это не просто искривленная спина, которая портит внешний вид. Сколиотическая деформация захватывает весь организм, влияет на работу внутренних органов и на психологическое состояние человека. К сожалению, сколиоз довольно часто поражает детей и подростков.

Раньше было распространено поверье, что встретить горбатого человека – к счастью, а еще большая удача – это прикоснуться к его искривленной спине. Но самому обладателю горба этот дефект приносит лишь разочарования и горе. Вспомним известного Квазимодо – немого горбуна из повести Виктора Гюго «Собор Парижской Богоматери». Или рассказ И. А. Бунина, где горбун ожидает первого свидания – и, увы, она тоже оказалась горбуньей…

Ваше чадо криво сидит за столом, и вам кажется, что его спина не совсем идеальна – для начала проведите самостоятельный осмотр ребенка. К сожалению, профилактические осмотры в школе и детских садах не так часты, как хотелось бы, и не столь тщательны. Поэтому кто, как не вы, сможет первым заметить проблемы своего сына или дочери.

Заподозрить и диагностировать сколиоз достаточно просто. Давайте научимся простейшим образом оценивать осанку ребенка. Думаю, это будет вам интересно, ведь чем старше он становится, тем больше у него появляется самостоятельности, а вы имеете меньше возможности уделять внимание самому сокровенному – его телу.

Попросите ребенка раздеться до трусов. Внимательно осмотрите его спереди, в профиль и сзади. Мысленно проведите отвесную вертикальную линию посередине тела. Спереди – через точки носа, подбородка и пупка, сзади от макушки до крестца. Оцените симметричность контрольных точек: на одной ли высоте расположены ушные раковины, плечи. Если ребенок не полный и хорошо видны лопатки – они тоже должны быть симметрично расположены относительно срединной линии.

Между свободно свисающими руками и туловищем образуются треугольники – в норме они симметричны. Посмотрите на гребни подвздошных костей или поставьте на них пальцы – то есть поместите ваши большие пальцы на кости в районе поясницы – у здорового ребенка они также расположены симметрично, на одном уровне. Посмотрите на ягодичные складки – и они обязаны быть одинакового размера и располагаться на одном уровне.

Когда осматриваете ребенка в профиль, оцените степень шейного и поясничного лордоза. Если ребенок стоит прямо и смотрит вперед, живот не должен слишком выпирать, а ямка поясничного изгиба не слишком бросается в глаза. Грудной кифоз небольшой. Ушные раковины при взгляде вперед располагаются на одном уровне с плечами. В общем – вот таким должен быть здоровый ребенок.

Более 90 % сколиозов – идиопатические, начинающиеся в подростковом возрасте. Идиопатический, то есть беспричинный сколиоз, поражает от 2 % до 4 % населения, в мировом масштабе это десятки миллионов подростков. Причем девочки страдают примерно в 5 раз чаще, чем мальчики. В период от 10 до 16 лет

происходит резкий скачок роста, человек превращается из ребенка во взрослого, и сравнить этот период можно разве что с метаморфозой куколки, которая вдруг превращается в бабочку. И именно в этот период начинают проявлять себя гены, вызывающие искривление скелета.

Сейчас уже научились определять генный профиль, который указывает на высокий или низкий риск прогрессии сколиоза. Представьте себе высокую многоэтажную башню. Вдруг ее верхние этажи начали поворачиваться в сторону, и одновременно происходит наклон всей конструкции вбок. Как раз такое искривление наблюдается при сколиозе: наклон в сочетании с поворотом – ротацией. Вы помните, что к грудным позвонкам прикрепляются ребра, поэтому разворачивающиеся позвонки утягивают за собой и грудную клетку. В результате этого левая и правая половины грудной клетки теряют симметрию.

Чтобы оценить степень ротации, выполняется тест наклона, который позволяет определить самые небольшие искривления. Попросите ребенка наклониться вперед, обязательно полностью расслабиться и спокойно свесить руки вниз. Если вы наблюдаете даже небольшой поворот грудной клетки – с одной стороны контур ее будет выше, чем с противоположной, – значит, имеется сколиоз. Чтобы не ошибиться, повторите тест несколько раз.

Несмотря на такую широкую распространенность сколиоза, не все так печально. Среди детей, имеющих легкий сколиоз, лишь один из 10 потребует специализированного лечения индивидуальными корсетами. И лишь у одного из 100 сколиоз начнет прогрессировать столь интенсивно, что потребуется операция.

Чтобы оценить быстроту прогрессии сколиоза, требуется регулярный осмотр ортопеда и выполнение контрольных рентгеновских снимков раз в 6 месяцев. Даже если это выполняется в течение 6 лет (с 10 до 16 лет) до завершения полового созревания, то лучевая нагрузка на организм огромна. Поэтому необходимость самостоятельного контроля со стороны родителей и ортопеда очень важна.

Ну а если сколиоза нет, что мы видим чаще всего, то есть поворота грудной клетки не наблюдается – это и есть тот самый пресловутый дефект осанки, который следует активно изживать с помощью специальных упражнений, гимнастики и тренировки.

Помогает ли гимнастика в лечении и исправлении сколиоза? Вопрос остается спорным. Существует огромный опыт лечения сколиоза с помощью специальной тренировки. Система упражнений Катарины Шрот (Katharina Schroth) с 1920-х гг. получила широкое распространение. Однозначно можно сказать, что специализированные упражнения и занятия по выправлению осанки создают такие условия, которые способствуют поддержанию равномерной нагрузки на костный и мышечный аппарат и предотвращают прогрессирование сколиоза.

Вообще болезней, при которых нарушается осанка, очень много. Одна из них – остеохондроз. Каждый день ко мне обращается около десятка человек с болями в шее, пояснице или грудном отделе позвоночника и в 99 % случаев – это именно остеохондроз позвоночника. Конечно, остеохондроз многолик, и у каждого пациента своя маска этой болезни. Некоторые испытывают боль в одной точке и даже описывают «забитый гвоздь или кол» в этом месте. Другие страждущие говорят о хронической усталости в позвоночнике. Третьи жалуются на боли и в пояснице, и в ногах. А у отдельных пациентов боль перемещается из одного места в другое и может охватывать даже весь позвоночник.

Как опытный врач, я хорошо знаю, что поставить правильный диагноз в таком случае невозможно без пальпации или ощупывания больного места и позвоночника в целом. И как вы думаете, что я чаще всего нахожу при ощупывании и осмотре больного? Уверен, что многие скажут «Грыжу диска…», но это не так.

Самая частая находка при осмотре пациента с остеохондрозом позвоночника – МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Организм старается обездвижить больную часть тела. И происходит это непроизвольно. Почему, например, многие пациенты с острыми болями в пояснице жалуются, что их «перекосило». Дело как раз в том, что глубокие мышцы спины напрягаются ассиметрично, чтобы освободить зажатые нервные корешки. В результате спина становится кривой, и подобное состояние может длиться неделями или даже месяцами. Встречаются пациенты, которые по полгода ходят с искривленным позвоночником и даже начинают привыкать к такому положению тела.

Итак, усиленное мышечное напряжение – это защитная реакция. Но, к сожалению, организм не всегда реагирует на раздражитель адекватно. Очень часто он действует по принципу «Все или ничего». Именно поэтому мышечное напряжение нередко избыточно и достигает степени спазма. И тогда сама мышца становится источником боли. Возможно, грыжа диска за несколько месяцев уменьшилась в размерах (такое бывает), возможно, воспаление в трещине межпозвонкового диска уже ликвидировалось, но мышечный спазм остается, и уже сам начинает вызывать боль.

Итак, уже поняли, что любое патологическое изменение в позвоночнике сопровождается мышечным напряжением, которое может оставаться длительное время из-за неадекватного мышечного ответа. То есть остеохондроз позвоночника состоит из самой болезни (например, трещины в межпозвонковом диске или грыжи диска) и ответа организма, среди которого основная роль принадлежит мышечному спазму. Именно на него направлены основные процедуры консервативного лечения – массаж, физиотерапия, прогревания и прочее, которые, прежде всего, действуют на мышцы. Если мы уберем мышечный спазм, то это, как говориться, уже «полдела», и справиться с болезнью станет гораздо легче.

Другая причина, по которой необходимо ликвидировать мышечный спазм – это мышечное перерождение. Если болезненное сокращение мышцы сохраняется длительное время, то мышца перерождается – попросту говоря, превращается в рубец. Именно такие рубцы особенно характерны для пациентов с длительными болями в пояснице или шее. Вдоль лопаток или рядом с тазовым гребнем в пояснице образуются узлы – «шишки», как их называют пациенты. Причем эти «шишки» крайне болезненны, и сами по себе вызывают боли. Такое состояние называется миофасциальный синдром. Конечно, это никакие не опухоли, а перерожденные участки мышц, часть которых превратилась в рубец. Если бы такой пациент вовремя снимал мышечные спазмы, мышечного перерождения не наступило бы, и самочувствие пациента было бы значительно лучше.

Если вы решили покончить с мышечным спазмом, без растяжки вам не обойтись. Регулярные правильные упражнения на растяжение мышц спины не позволяют им перерождаться и дают возможность легко снимать болевой синдром, как только он появился.

Почему старики быстро устают при ходьбе

А теперь – о пожилых людях. Многие на пенсии продолжают активно работать. Но лет с 50 замечают, что им легче ходить, наклонившись вперед. Проходит еще 10 лет, и это становится вполне явственным. В положении с наклонном вперед ничего не болит, а если распрямиться – начинают ныть и спина, и ноги. У некоторых к 70–80 годам спина может перестать беспокоить, но ноги… болят после каждых 100 метров ходьбы.

Чтобы дойти до магазина, такому пациенту приходится несколько раз делать остановки, чтобы посидеть. Вскоре расстояние, которое может пройти пациент, уменьшается, а иной пожилой человек вообще перестает двигаться сознательно. Хотя если попросить его нагнуться, разогнуться, он может сделать это вполне свободно. Частой причиной такого состояния является спинальный стеноз – по-русски – сужение позвоночного канала.

Остеохондроз и артроз межпозвонковых суставов приводят к тому, что позвоночный канал, в котором проходят нервные корешки, сужается. Между прочим, это может произойти и в 30 лет. Канал окружен различными связками, одна из которых очень эластична и при нагрузках разрастается. Вместе с суставными наростами и костными выступами, вместе с выпячиваниями межпозвонковых дисков эта связка занимает пространство позвоночного канала, оставляя для нервов узкое пространство.

Представьте себе резиновую ленту. Если ее растянуть, то она станет тоньше, если ослабить – толщина вернется. Также работают и связки в позвоночном канале. При наклоне вперед связки растягиваются и становятся тоньше, пространство в позвоночном канале увеличивается, нервы чувствуют себя комфортнее, и боль отступает. Стоит выпрямиться и начать ходьбу – связка вновь утолщается, и канал сужается, а боль – возвращается. Вот этот симптом перемежающейся нейрогенной хромоты и является основным в клинической диагностике спинального стеноза. К счастью, маленькими, минимально инвазивными операциями можно успешно помочь и молодому пациенту, и глубокому старику, что мы успешно и делаем. Позвоночный канал расширяется, и даже девяностолетние пациенты начинают радоваться жизни.

Один больной позвонок вызывает десять болезней

Вообще, большая часть болезней берет свое рождение от проблем с позвоночником. Не верите? Посмотрите таблицу, которую составил профессор Анатолий Ситель. От такой «медицинской карты» аж дрожь берет – сразу хочется выпрямить спину, чтобы болезни «испугались» и прошли стороной.

– Способы лечения заболеваний мышечной сферы называют миотерапией, – объясняет доктор Ситель. – В основе миотерапии лежит то, что каждому сегменту позвоночника и спинномозгового нерва соответствует определенный участок кожи – дерматом, мышц – миотом, сухожильных мембран, хряща, связок и соединительнотканной капсулы сустава – склеротом. Вследствие переключения нервных импульсов в боковые отделы спинного мозга, воздействуя на кожу, мышцы и сухожилия, можно влиять на функциональное состояние внутренних органов. И, наоборот, при заболеваниях внутренних органов может происходить поражение соответствующего участка кожи, мышц или сухожилий.

Предлагаем вашему вниманию результаты исследования, подтверждающие связь различных заболеваний с патологией в разных отделах позвоночника.

А теперь, прежде чем мы приступим к практическо-лечебной части, пройдите тест, чтобы определить, насколько больны ваши позвоночник и суставы?

1. Вы достигли сорокалетнего рубежа жизни?

2. Отягощены излишним весом (хотя бы на 7-10 килограммов выше нормы)?

3. Ваш трудовой день требует подвижности или большую часть времени проводите за письменным столом, компьютером?

4. Связана ли ваша профессия с тем, что постоянно стоите на ногах, или с тем, что вы выполняете однообразные мышечные движения?

5. Есть ли у вас привычка (или обязанность) носить тяжести, причем нагружая одну сторону тела, как, к примеру, разносчик пиццы?

6. Вы физически активный человек? Как часто плаваете, посещаете спортзал? Зарядку делает?

7. Автотранспорт и лифт для вас предпочтительней возможности пройтись пешком и подняться по лестнице?

8. Можете похвастаться хорошей осанкой, летящей походкой, уверенными свободными движениями?

9. Ваш рост уменьшился по сравнению с молодыми годами?

10. Тяжело ли вам наклоняться? Наклоны сопровождаются похрустыванием позвоночника и суставов?

11. Для женщин: любите носить обувь на высоких каблуках?

12. Вы курите? А если бросили, то меньше 10 лет назад?

13. Часто ли ваш организм подвергается переохлаждениям?

14. Вы можете назвать себя спокойным человеком, не раздражаетесь по пустякам?

15. Боли в области шеи, спины, поясницы случаются? А на головные боли часто жалуетесь?

16. Вы пьете воду просто так, не дожидаясь жажды?

17. Удается сохранять полноценный сон, соблюдать режим и баланс питания, устраивать себе активный или хотя бы своевременный отдых?

При большей части утвердительных ответов на вопросы 1, 2, 3, 4, 5, 7, 9, 10, 11, 12, 13, 15 и отрицательных ответах на остальные вопросы теста вы, к сожалению, не можете похвастаться хорошей функцией позвоночника и суставов: опорнодвигательный аппарат не выдерживает таких условий существования. Даже если вы еще не заметили откровенных сбоев, настало время оказать своей геройской спине дружескую поддержку. Если не знаете, каким образом – прислушайтесь к рекомендациям докторов!

Какие упражнения полезные, а какие вредные? 

– Как часто вы, наверное, слышите от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» – напоминает доктор Борщенко. – И вы им вторите: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!».

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели. В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение проблем, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.

Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе, как заведенная, этого достаточно.» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу – это неправильная нагрузка.

Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы – нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.

Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься, и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой, можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны и даже запрещены для вас.

Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночнике, или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но к счастью операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья. И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам. Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз или выраженный остеохондроз позвоночника, или, тем более, грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.

Действительно, разобраться какое упражнение в какой ситуации нужно применить – в этом без специалиста не разберешься! Даже сами авторы лечебных гимнастик признаются, что иногда им приходится пересматривать свои же методики в связи с новыми открытиями в области спортивной медицины.

Так, например, профессор Анатолий Ситель считает, что сегодня многие его коллеги пытаются помочь пациентам, исходя из «неправильного двигательного стереотипа».

От упражнений с одинаковой нагрузкой можно заболеть 

– До настоящего времени физическая нагрузка на уроках физкультуры в школах, в спортивных секциях, при лечебной гимнастике равномерно дается на все группы мышц, – объясняет профессор Ситель. – Это всегда считалось положительным явлением. Однако сегодня выясняется другое. Если человек, каждый день, в течение 3–5 лет будет выполнять упражнения с одинаковой нагрузкой на все группы мышц, то от этого он заболеет!

В человеческом организме вся мышечная сфера по функции разделяется на две группы. Первая группа – скелетная мускулатура (или тоническая), сохраняющая современный облик человека («на которой кости держатся»), постоянно находится в напряжении, даже когда человек спит. Она тесно связана со срединными структурами мозга и старой корой, ответственными за вегетативные, нейроэндокринные и эмоциональные функции человеческого организма. У современного человека эти мышцы постоянно находятся в состоянии патологически повышенного тонического напряжения.

Вторая группа – мышцы, ответственные за мгновенное приложение силы (фазические). У современного человека они патологически ослаблены, в результате чего уменьшают силу своего сокращения.

Мышцы, ответственные за мгновенное приложение силы, имеют второстепенное значение в человеческом организме, но как раз на их укрепление и увеличение их силы последние 100 лет и были направлены физические упражнения. Но при проведении научных исследований стало ясно, что бездумное махание руками и ногами приносит не пользу, а вред. Почему? Например, мы начинаем качать брюшной пресс, вставая из положения лежа в положение сидя, то есть тренируем прямые и косые мышцы живота, ответственные за мгновенное приложение силы, которые у современного человека ослаблены. Вроде бы все верно, но что в это время происходит с тоническими мышцами спины, которые, наоборот, нуждаются в расслаблении? Никто об этом никогда не задумывался. Вместе с мышцами живота, которые мы укрепляем, мышцы спины повышают свое тоническое напряжение и приобретают каменистую плотность, выпрямляя физиологические изгибы позвоночника.

Иногда смотришь на молодого человека – мышцы накачанные, загляденье просто, а сзади обнаруживается единый мышечный тяж от затылка до крестца. Пальцем трогаешь – камень, и только! Спиралевидная форма позвоночника с физиологическими изгибами сглажена, и по своей кривизне позвоночник приближается к бетонному столбу.

Если в результате разных причин исчезают мышцы, ответственные за мгновенное приложение силы, то ничего страшного не происходит – человек продолжает жить. Например, у полных женщин после родов от прямых и косых мышц живота остаются только сухожильные шлемы, у многих людей имеются сухожильные шлемы на месте межлопаточных мышц. При перерезании любой скелетной мышцы человек сразу превращается в инвалида: не может двигаться или повернуть какую-то часть туловища.

В результате перечисленных выше факторов у каждого человека с момента появления на свет и в процессе проявления двигательной активности формируется сугубо индивидуальный двигательный стереотип. (Двигательный стереотип – это совокупность всей мозаики мышечных напряжений и расслаблений, закодированных в кратковременной и долговременной памяти. – Авт.).

В настоящее время в современной человеческой популяции не отмечено людей с неизмененным двигательным стереотипом. При возникновении патологии позвоночника недифференцированная двигательная активность постоянно усиливает патологический двигательный стереотип. Патологический двигательный стереотип приспосабливает и делает больного как бы более устойчивым к болезни, позволяет уменьшить болевой синдром или его избежать, а также избежать и других клинических проявлений остеохондроза позвоночника. Во время занятий традиционной физкультурой «для укрепления мышц» человек замещает мышцы, которые хочет укрепить, другими. В результате он упражняет свою некоординированность вместо ее устранения и тем самым закрепляет патологический двигательный стереотип.

Например, человек тренирует заднюю группу мышц бедра, поднимая в положении на животе ногу вверх. Но так как имеется слабость задней группы мышц бедра, в двигательный акт включается отводящая группа мышц бедра, приводя к одновременному вращению голени и стопы. Усиливается тоническое напряжение других мышц. При ходьбе появляется вращение стопы наружу, боли в области ягодицы. Человек натренировал свою некоординированность. Такая физкультура «для укрепления мышц» абсолютно противопоказана больным с клиническими проявлениями остеохондроза позвночника.

Функциональные блокады (пассивные ограничения подвижности) в суставах человеческого тела, которые поддерживают устойчивый патологический двигательный стереотип, не могут быть устранены такими методами. При этом искажаются все движения больного и его осанка, поэтому нельзя определить даже истинную силу мышц и установить, какие симптомы являются следствием спондилогенного заболевания, а какие связаны с нарушениями центральной регуляции в результате тренировки своей некоординированности.

– Сегодня мы пересмотрели свое представление о том, какими должны быть физические упражнения, – признается профессор Ситель. – Основой физических упражнений для человека должно быть воздействие на скелетные мышцы, повышающие при патологии свое напряжение. Воздействие должно быть расслабляющим. Принцип йоги – не укреплять, а расслаблять – также вполне подходит к решению основной задачи, однако необходимо иметь в виду, что в йоговской гимнастике имеется много вредных упражнений для здоровья человека, которые необходимо исключить из занятий. Прежде всего, необходимо научиться расслаблять мышцы, несущие основную нагрузку.

Кроме того, профессор Ситель предупреждает, что не всякий спорт полезен. Некоторым он вообще противопоказан. Поэтому по каждому виду спортивных упражнений доктор дает ряд рекомендаций.

Спорт вреден для здоровья?! 

– О профессиональном спорте написано очень много, и в настоящее время сложилось однозначное мнение, что профессиональный спорт вреден для здоровья, – признается профессор Ситель. – Это связано с нагрузкой на все виды мышц и экстремальным психофизическим воздействием, ведущими к быстрому изнашиванию человеческого организма. Одним из факторов, особенно при занятиях силовыми видами спорта, является быстрое нарастание мышечной массы сердца. Сосуды сердца не успевают прорастать и обеспечивать кровоснабжение и питание большой мышечной массы, поэтому статистика отмечает частое возникновение ишемической болезни сердца и инфарктов миокарда у бывших спортсменов в совсем молодом возрасте – 35–40 лет.

Оздоровительные занятия в оздоровительных центрах, на стадионах, в фитнес-клубах менее губительны для здоровья и часто могут принести не вред, а пользу при условии исключения из тренировок некоторых упражнений.

Классическая аэробика включает в себя танцевальные движения, шаги и гимнастику в танцевальном сопровождении. Физическая нагрузка не велика и равномерно распределяется на все время занятий.

Танцевальная аэробика мало чем отличается от классической аэробики, фактически превращая физическую работу в развлечение – час танцев под музыку.

Шейпинг – «продвинутая» аэробика. С многочисленными повторениями необходимо выполнять упражнения, воздействующие на определенную группу мышц, например ягодицы, талию, бедра. Нагрузка в процессе занятия постоянно усиливается, достигая максимума к концу. При шейпинге из упражнений необходимо исключить вращательные движения (тренировки с хула-хупом).

Силовая аэробика – комплекс упражнений, направленных на увеличение выносливости организма и на развитие различных групп мышц. Это занятие для людей с особыми психофизическими характеристиками личности, для которых отжимать штанги и гири бесчисленное количество раз представляет удовольствие. Нагрузка максимальная, так что без предварительной хорошей физической подготовки лучше не начинать – можно нанести большой вред здоровью!

Степ-аэробика – занятия на специальной платформе (степ-платформа имитирует подъем и спуск по лестнице). Занятия для людей всех возрастов и разной степени подготовленности. Комплекс простых упражнений, шагов, равносильных подъему и спуску по лестнице. Упражнение выполняют с различной скоростью и с легкими гантелями и без них, с частой сменой ритма. Полезны для укрепления сердца и профилактики артрозов. Часто степ-аэробику называют кардиоаэробикой.

Тай-бо и ки-бо – упражнения с использованием элементов боевых искусств (кикбоксинга, ушу, карате, бокса и др.).

Задачи тай-бо и ки-бо не так просты – динамические стремительные движения с приложением концентрированной энергии, касания и удары в определенные зоны, для чего прежде всего необходимо натренировать сердце и дыхательную систему. Выполняются по методике сосредоточения через расслабление. Цель – овладение приемами самообороны.

Все виды перечисленных вариантов занятий физическими упражнениями имеют полное право на жизнь, но прежде чем выбрать, каким видом упражнений полезнее заняться для вашего здоровья, лучше обратиться к врачу – специалисту по позвоночнику (мануальному терапевту). Достаточно исключить один или два вида движений, не очень полезных для вашего позвоночника, и от занятий аэробикой будет большая польза для вашего здоровья.

Доктор Борщенко предлагает использовать в борьбе с недугами – изометрическую гимнастику.

– Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, я предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма, – предлагает Игорь Анатольевич. – Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения. Такое сокращение мышц называется изотоническим (изос – равный, греч.). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей, и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз подобно ветке дерева – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.

Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.

Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация, которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Вот лишь часть простых упражнений, которые пригодятся многим людям, ведущим сидячий образ жизни. Эта гимнастика позволит им сохранить здоровье и не стать пациентами больниц.

Упражнение «Растягиваем виски»

Исходное положение – сидя на стуле. Ладони положить на виски пальцами вверх.

Сжать зубы на вдохе, напрягая височные мышцы, одновременно прижимая ладонями кожу, скользим слегка ладонями вверх. На выдохе расслабляем височные мышцы, уменьшая сжатие зубов и одновременно уменьшая растяжение кожи. На вдохе повторяем скольжение ладоней, но уже чуть выше по коже с растяжением височной фасции. Выполняем скольжение на вдохе с одновременным напряжением височной мышцы. Повторить 5-10 раз.

Упражнение «Лечим горб»

Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони помещаются на затылок. Фаза изометрического напряжения задних мышц шеи: без движения осуществляете давление ладоней и головы друг на друга. Фаза растяжения: ладонь правой руки помещаете на левую трапециевидную мышцу, стараясь кончиками пальцев достать выступающую часть нижнего шейного отдела позвоночника. Правая ладонь медленно скользит по коже от позвоночника по трапецевидной мышце вперед. Одновременно вы выполняете легкие кивательные движения головой вперед-назад, при этом каждый кивок облегчает скольжение кисти по коже. То же выполнить с другой стороны другой рукой. Общее число повторений для каждой стороны 1–3 раза.

Упражнение «Точка опоры»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола.

Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы спины.

Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед. Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.

Упражнение «Тянемся вверх»

Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу.

Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в ЛЕВУЮ сторону. Это фаза растяжения мышц ПРАВОЙ половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Согласие»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на лоб.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка запрокиньте голову назад. Помогите касающейся лба рукой осуществить это движение. Другую руку положите на шею сзади, создавая опору. Таким образом вы растянете передние мышцы шеи, которые напрягали в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Небо»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положите руку на затылок.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь запрокинуть голову – как бы посмотреть на небо, при этом оказывайте себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка согните шею вниз. Помогите себе рукой. Таким образом вы растянете задние мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью.

Упражнение «Ой-Ой»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо.

Фаза изометрического напряжения: пытайтесь наклонить голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой. Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите сбоку шеи с противоположной стороны в целях создания опоры. Таким образом вы растянете боковые мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, наклоняя голову в противоположную сторону.

Упражнение «Нет-нет»

Исходное положение – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку.

Фаза изометрического напряжения: попытайтесь повернуть голову в сторону, при этом оказывайте себе сопротивление рукой.

Сохраняйте изометрическое напряжение мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка поверните голову в сторону и вверх с помощью руки, которая находится на щеке. Другая рука помогает с противоположной стороны головы. Таким образом вы растянете мышцы шеи, которые были напряжены в первой фазе упражнения. Осуществляйте растяжение в течение 2–5 секунд. Нельзя делать растяжение с усилием и болью. Повторите упражнение, поворачивая голову в противоположную сторону.

Упражнение «Пятка»

Исходное положение – сидя на стуле.

Упражнение это очень простое. Нужно всего-навсего оторвать пятку (пятки) от пола. Казалось бы, ничего сложного в выполнении этого упражнения нет, однако биомеханика этого движения очень интересна! Когда мы сидим, то непроизвольно горбимся, поясница наша сгибается колесом, голова тоже смотрит вниз. Но как только вы оторвете пятку от пола, ваше тело, повинуясь законам биомеханики, распрямится. При изменении позы и поднятии пятки тело распрямляется с целью удержания равновесия. А теперь о том, как правильно выполнить это простое движение.

Напрягите брюшной пресс. А затем одну за другой ритмично отрывайте пятки от пола, после чего опускайте их снова на пол. Делайте это в течение 1 минуты.

Упражнение «Выжимаем мышцы шеи»

Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони расположены на задней поверхности шеи.

Слегка покачиваете головой вперед-назад, одновременно ладони прижимаются к коже и медленно скользят по шее вниз. После упражнения вы чувствуете легкость и свободу в шее. Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Растягиваем грудную фасцию»

Исходное положение – сидя на стуле, ладони помещаются на верхнюю часть грудной клетки под ключицами.

Производите медленный глубокий вдох, далее небольшая задержка дыхания и медленный выдох. Во время выдоха ладони надавливают на кожу и медленно соскальзывают чуть вниз. С

каждым выдохом ладони смещаются все ниже и ниже к реберной дуге. После этого упражнения вы ощущаете легкость в груди. У женщин ладони смещаются до молочных желез, не допуская их грубого сдавливания или ущемления.

Упражнение «Японское приветствие»

Исходное положение – стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте так же.

Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30 секунд. Так вы создаете сопротивление и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед. Растягивайте в таком положении грудные мышцы в течение 10–30 секунд. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.

Упражнение «Замок»

Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди.

Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.

Упражнение «Шагаем ягодицами»

Исходное положение – сидя на стуле. Кисти на поясе или на бедрах.

Передвигаетесь вперед и назад за счет работы ягодиц – «шагаете ягодицами». Выполняете упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Пятка-носок»

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на полу и выдвинуты максимально вперед.

Первая фаза упражнения – отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу.

Вторая фаза упражнения – возвращаете носки на землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы – 10–30 секунд (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5-10 раз.

Упражнение «Кулак-веер»

Исходное положение – сидя на стуле.

Фаза изометрического напряжения: вы крепко сжимаете обе кисти в кулак. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: растопыриваете пальцы кистей вверх и соединяете ладони и одноименные пальцы вместе перед собой. Пружинящими надавливающими движениями Вы растягиваете в течение 10–20 секунд выпрямленные пальцы и мышцы, участвовавшие в движении.

Упражнение «Вытяжение пальцев»

Исходное положение – сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у основания между большим, указательным и средними пальцами левой руки.

Начинаете вытягивать левой рукой правый большой палец, скользя от его основания к концу пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого пальца. Повторить для противоположной руки.

Современный путешественник может позволить себе передвигаться только с помощью транспортного средства, желательно как можно более быстрого. Однако транспорт, переносящий нас с немыслимой скоростью, отбирает и здоровье. Тесное кресло автомобиля или самолета не только на несколько часов приковывает нас, обрекая на неподвижность, но еще и заставляет застывать в позах, совершенно противоестественных природе.

Сиденье престижного автомобиля может быть сделано из дорогой кожи, однако найти кресло, по-настоящему физиологичное для позвоночника, практически невозможно. На первый взгляд удобное кресло самолета уже через 30 минут полета заставляет искать новое положение. Спинка его вогнута, и, пожалуй, будет впору лишь для бесформенной спины какого-нибудь удава. Природная S-образная форма человеческого позвоночника в таком кресле исчезает, естественный шейный и поясничный изгибы выпрямляются, и вся спина начинает напоминать простое колесо.

Удержать спину в правильном прямом положении, поддержать поясничный изгиб вперед (лордоз) в кресле пассажира крайне сложно. И даже валик из пледа, любезно предложенный стюардессой и подложенный под поясницу, не всегда поддерживает спину. Перегруженные межпозвонковые диски и суставы уже в конце перелета или на этапе получения багажа могут отомстить владельцу жестокими болями или даже появлением грыжи диска.

В такой ситуации спасительной палочкой для спины будет упражнение изометрической гимнастики «Пятка». Для сидящего путешественника это даже не упражнение, а поза, которую необходимо поддерживать все путешествие. Это простое упражнение заключается в поднятии пятки от пола, при этом носок остается на месте.

Если вы сейчас сидите, то можете провести простой эксперимент. Оторвите от пола обе пятки, носки продолжают касаться земли, и удержите такое положение в течение минуты. Если до этого момента ваша спина и поясница были сгорблены, то уже в ближайшую минуту такого положения с оторванной пяткой поясничный отдел позвоночника выпрямляется и легко удерживается в правильном положении. Так или иначе, упражнение «Пятка» позволяет поддержать в физиологичном, здоровом положении самую уязвимую часть путешественника – поясницу. Вы можете отрывать сразу обе пятки или поднимать их по очереди. Вы можете поднимать и опускать пятку, а можете неподвижно удерживать ее на весу. В любом случае изометрическое упражнение «Пятка» не даст вашей спине разболеться в конце путешествия и предотвратит визит к аптекарю за обезболивающим средством в незнакомой стране.

Если вы еще не покушали во время полета, то упражнение «Пресс» будет весьма полезным. Надавите на него двумя кулаками и удерживайте напряжение в течение 20–30 секунд. Это упражнение тренирует мышцы брюшной стенки, активизирует пищеварение и предотвратит запоры путешественника.

В каком бы самолете вы ни летели, сон неотступно одолевает, и приходится подыскивать место и положение для головы. Шейные позвонки и диски, удерживающие голову в таком неестественном положении, неизбежно страдают. Поэтому изометрическая гимнастика для путешественников обязательно включает в себя упражнения для шеи, которое не требует много места и может выполняться даже в тесном кресле самолета.

Для того чтобы проработать шейный отдел позвоночника, достаточно поместить руки на затылок, затем на лоб, после на боковые поверхности головы и выполнять изометрические напряжения мышц шеи с сопротивлением рукам. Вы не будете мешать своими упражнениями соседу по путешествию, но, может быть, он, удивившись, тоже присоединится к вашим занятиям.

Продолжайте работать с шеей, и после этих упражнений перенесите руки в нижнюю часть шеи и выполните «Выжимание мышц шеи» и «Растяжение грудной фасции».

Упражнение «Выжимаем мышцы шеи»

Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони расположены на задней поверхности шеи. Слегка покачиваете головой вперед-назад, одновременно ладони прижимаются к коже и медленно скользят по шее вниз. После упражнения вы чувствуете легкость и свободу в шее. Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Растягиваем грудную фасцию»

Исходное положение – сидя на стуле, ладони помещаются на верхнюю часть грудной клетки под ключицами.

Производите медленный глубокий вдох, далее небольшая задержка дыхания и медленный выдох. Во время выдоха ладони надавливают на кожу и медленно соскальзывают чуть вниз. С каждым выдохом ладони смещаются все ниже и ниже к реберной дуге. После этого упражнения вы ощущаете легкость в груди. У женщин ладони смещаются до молочных желез, не допуская их грубого сдавливания или ущемления.

Эти два упражнения отлично справляются с лимфатическим и венозным застоем в тканях головы и шеи. Все движения в этом упражнении направлены вниз к ключицам, в зоне которых расположены лимфатические узлы, собирающие жидкость от области шеи и головы.

С шеей «покончено», и внимание путешественника спускается еще ниже – к плечевому поясу, то есть области груди и лопаток. Путешественнику, стесненному креслом автомобиля или самолета, доступны два упражнения изометрической гимнастики – «Японское приветствие» и «Замок», с которыми вы ознакомились в главе для офисных работников.

Для этого соединенные перед собой ладони вы сначала пытаетесь сдавить, а потом стараетесь развести сцепленные кисти. Вторая часть этих упражнений связана с растяжением мышц. И если сидя в тесном сидении во время упражнения «Замок» растянуть мышцы спины, вытягивая себя за локоть, довольно просто, то растянуть грудные мышцы так, как описано в упражнении «Японское приветствие», будет довольно затруднительно.

И все же можно выполнить хотя бы начальное растяжение грудных мышц, если вы руки согнете в локтях и отведете их максимально назад, сводя лопатки вместе насколько возможно. Растяжение грудных мышц в таком случае будет довольно ощутимым.

На каком сидении приятнее ехать? Конечно, на мягком. К сожалению, во многих вагонах электричек, автобусов сидения жесткие и не покрыты ничем. Приходится создавать антивандальные конструкции в ущерб удобству пассажира. И даже на мягком кресле самолета четырехчасовой перелет так обездвиживает область таза и ягодиц, что они буквально могут онеметь и потерять чувствительность. Вот когда жировая ткань полных ягодиц имеет преимущество перед худыми: жир смягчает и защищает подлежащие мышцы и нервы, особенно набивший всем оскомину седалищный нерв.

Худой человек не имеет этого мягкого и упругого жира, поэтому вес тела легко передается на ствол седалищного нерва. Сами нервные проводники и их сосуды сдавливаются, и путешественник чувствует онемение или даже слабость в ноге. Состояние не только неприятное, но и вредное, поскольку нерв – очень чувствительная структура, и нарушение кровообращения в нем крайне нежелательно.

Другой неприятностью, связанной с длительным сидячим положением, является раздражение копчика и его связок. Именно положение сидя дает интенсивную нагрузку на крестцово-копчиковые связки. Сидячая перегрузка вызывает боль, особенно если раньше отмечались какие-либо травмы копчика или падения на ягодицы.

Избежать дополнительной травмы нашего остатка хвоста во время путешествия позволяет упражнение «Шагаем ягодицами». В его названии и заключается сама суть движения: сидя на кресле самолета, автомобиля или поезда, перемещайте тело от спинки кресла к переднему краю сидения и обратно с помощью ягодиц. Для этого вы переносите вес тела на одну ягодицу, приподнимаете другую, и так перемещаетесь по сидению. Стараетесь опираться на стопы незначительно. Теперь вы размяли ягодицы, дали нагрузку на тазобедренные суставы и низ поясницы, разгрузили копчик, поэтому дальнейшие часы сидячего путешествия для вас не страшны.

Даже путешественнику нельзя оставить без внимания руки. Хотя во время перелета или переезда мы мало работаем руками, гимнастика для кистей тоже принесет пользу. Это связано с тем, что на них расположено огромное скопление биологически активных точек и зон. Система китайской акупунктуры и акупрессуры, массаж су-джок, массаж по схемам древних врачей инков и майя – все они используют кисть, как один из главных инструментов воздействия на здоровье.

Для этого требуется знать положение точек и зон, схемы лечения и всю философию метода. Мы не будем вдаваться в сложные отношения инь-ян, а используем кисть в целом. Три упражнения для туриста, которые полезно выполнять – это «Кулак-веер», «Вытяжение пальцев», «Выжимание пальцев». Для начала сожмите кисти в кулак и подержите максимально сжатый кулак с напряжением в течение 10–30 секунд, потом растопырьте пальцы веером и тоже удержите напряжение 10–30 секунд. После этого выполняем растяжение мышц, связок и суставов. Напомним, как это сделать в условиях путешествия.

После изометрической части упражнения «Кулак-веер» выпрямите полностью одну руку вперед перед собой, выпрямленная кисть согнута в лучезапястном суставе под прямым углом вниз, ладонь направлена на вас. Другой рукой тянете кисть на себя, чувствуя растяжение мышц тыла кисти, наружной поверхности предплечья и локтевого сустава.

Да-да! Упражнения для кисти активно действуют и на локтевой сустав. После этого, не меняя положения руки, загибаете выпрямленную кисть под прямым углом вверх, ладонь направлена от вас, и противоположной рукой растягиваете кисть. Теперь вы ощущаете растяжение ладони, внутренней поверхности предплечья и локтевого сустава. Повторите это упражнение для противоположной руки.

Но занятия с кистью не закончены. Самые приятные упражнения – это «Вытяжение пальцев» и «Выжимание пальцев».

С первым вы также познакомились в главе для офисных работников. А вот упражнение «Выжимание пальцев».

Исходное положение – сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у верхушки пальца между большим, указательным и средними пальцами левой руки. Начинаете выжимать левой рукой правый большой палец, скользя от его верхушки к основанию пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого пальца. Повторить для противоположной руки.

Теперь все биологические активные точки заработали, и энергия здоровья заструилась в ваших руках!

Думаю, что вы немного устали от этих упражнений, и это очень хорошо. Последнее упражнение путешественника – «Корсет-глубокое дыхание». Поместите обе ладони на бока, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы и ладони обхватывают поясницу сбоку и сзади. Постарайтесь не мешать соседу растопыренными локтями. Такое исходное положение называется «Корсет». Оно стабилизирует мышцы, заставляет держать спину ровно. В таком положении начинайте медленное глубокое дыхание. Старайтесь дышать не только грудной клеткой, но и животом. Дыхание должно быть глубоким, но медленным, чтобы избежать избыточной вентиляции легких и головокружения. Иногда вы можете делать паузы во время вдоха или выдоха – в общем, полная свобода дыхания.

Активное дыхание с выпрямленным поясничным, грудным и шейным отделом позвоночника завершает занятия, насытило кислородом кровь и приготовило вас к дальнейшему путешествию.

Водитель – это пассажир номер один. Он не только перемещается вместе с вами, но и отвечает за всех пассажиров в его автомобиле, а также за тех, кто на дороге рядом. Здесь я обязан сразу сделать заявление: НАЧИНАЮЩИМ ВОДИТЕЛЯМ, ИЛИ ТЕМ, КТО НЕ УВЕРЕН В СЕБЕ ЗА РУЛЕМ, КАКИЕ-ЛИБО УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ВОЖДЕНИЯ ЗАПРЕЩЕНЫ!

И все же минутные паузы в пробках, во время ожидания на светофоре бывают. Чего только водители (и водительницы!) не умудряются сделать во время движения: съесть на ходу целый обед из Макдональдса, закончить начатый дома маникюр, прочитать пару колонок в газете, при этом им удается ехать в нужном направлении, послушать радио, а, может, и смотреть кино, да еще и поругаться с невежливым водителем с соседней полосы.

Лучше эти несколько секунд посвятить изометрическим упражнениям. Тем более что это как рукой снимает усталость и сон, а, следовательно, повысит безопасность дорожного движения.

Если вы устали, то можете во время короткой паузы в движении делать одно из следующих упражнений: «Вытяжение шеи», «Кулак-веер», «Небо», «Согласие», «Вытяжение», «Выжимание пальцев».

Со всеми, кроме первого, вы знакомы из главы для офисных работников. А вот упражнение «Вытяжение шеи».

В исходном положении, стоя или сидя на стуле, большие пальцы обеих рук кладете под углы нижней челюсти, остальные четыре пальца помещаете на затылок. Обеими руками осуществляете тягу головы вверх, вдоль позвоночника. Очень важно, что при выполнении упражнения сидя или стоя голова оставалась в одной плоскости с туловищем, то есть следует избегать наклона головы вперед или назад.

Одна пауза – одно упражнение. Следующая пауза – следующее упражнение. Так, за несколько пауз вы разомнете шейные позвонки и мышцы и улучшите кровообращение водительского головного мозга, что очень важно.

Идеальный вариант для тех, кто длительно путешествует в автомобиле – делать остановки каждые три часа. Остановитесь на обочине (если дорожные знаки не препятствуют этому), а лучше в местах для стоянки или кемпинга и вместе со своими пассажирами сделайте полный комплекс упражнений для путешественников. Используйте остановку для активного отдыха, после которого можно выпить и чашечку кофе. А теперь – полный вперед!

Список упражнений изометрической гимнастики, рекомендованные для путешественника и водителя: «Пятка», «Согласие», «Небо», «Ой-ой», «Нет-нет», «Растягиваем грудную фасцию», «Японское приветствие», «Замок», «Шагаем ягодицами», «Пятка-носок», «Кулак-веер», «Вытяжение пальцев», «Выжимание пальцев».

Для водителей – во время паузы в движении: «Вытяжение шеи», «Кулак-веер», «Небо», «Согласие», «Выжимание пальцев».

Заставьте каждый позвонок занять свое место

Доктор Петр Попов разработал свою собственную гимнастику для лечения заболеваний позвоночника и суставов, для реабилитации после травм. В отличие от традиционных гимнастик, силовых упражнений, движений с большим размахом, амплитудой, здесь используется метод «малых» движений, выполняемых по принципу колебаний маятника. Методику можно назвать «микрогимнастикой». Упражнения из нее основаны на покачиваниях, потягиваниях, малых сотрясениях. Их может выполнять всякий человек, в любом, даже весьма скованном, состоянии.

Как оказалось, микродвижения действуют очень эффективно. Они способствуют восстановлению кровообращения в проблемной зоне, стимулируют заживление поврежденных тканей, гармонизируют нервные процессы. С помощью микродвижений можно уменьшить подвижность разболтанных отделов позвоночника и включить в работу ранее неподвижные участки. Результаты этой гимнастики поразительны: восстановление после травм и заболеваний позвоночника происходит в течение нескольких недель. Для многих больных – это также единственный путь избежать врачебного вправления дисков.

– Основная задача микрогимнастики – сделать работу позвоночника гармоничной, то есть заставить каждый позвонок занять предписанное ему место и выполнять именно свою функцию, – объясняет доктор Попов. – На целый ряд крупных мышц мы можем воздействовать, поднимая руку или ногу, но при этом почти не имеем влияния на мышцы и связки самого позвоночника. В методике вообще большое внимание уделяется соединительной ткани, составляющей матричную основу нашего тела.

Что подчас происходит при выполнении традиционных гимнастик? Подвижные позвонки еще больше двигаются, принимая на себя двигательную нагрузку, и таким образом еще больше расшатываются. А зажатые позвонки остаются в том же состоянии. Это еще больше усиливает дисгармонию позвоночного столба, поскольку гибкость и подвижность позвоночника обеспечивается за счет гиперподвижных позвонков. С помощью микродвижений можно уменьшить подвижность разболтанных отделов позвоночника благодаря постепенному включению в движение ранее неподвижных позвонков.

При смещениях позвонков большая нагрузка приходится на удерживающие их мышцы, они перенапрягаются. А для снятия напряжения необходимо расслабление, которое наступает во время совершения микродвижений.

Гимнастика Попова полезна и в качестве закрепления результата, достигнутого после терапевтического лечения, мануальной терапии, вытяжений, других процедур. Но эти упражнения предусматривают строгое выполнение некоторых требований:

– Все движения осуществляются по воображаемой дуге с вытягиванием позвоночника по вертикальной оси. Если палку быстро согнуть, она лопнет. Если ее медленно сгибать с формированием дуги, она сохранит свою целостность. Точно так же и с позвоночником.

– Каждый элемент – это серия мелких движений. Движения осуществляются на счет от 1 до 10.

– Все движения осуществляются до первого появления боли. С появлением малейшей боли их следует прекратить

– Это самое главное требование целителя. Все упражнения осуществляются с хорошим настроением, положительными эмоциями и верой в исцеление.

– Начинайте с небольших нагрузок, не нужно гнаться за гибкостью, скоростью, амплитудой движений!

– В чем заключается маленькое движение? – спрашивает доктор Попов. – Когда мы двигаемся, передвигаемся, как правило, мы используем движения большой амплитуды. А большое движение – это движение мышцами, это очень поверхностное, слабое и медленное движение, если оно не связано с работой связочного аппарата. Вспомните: когда возникает стресс, сложная ситуация, человека бросает в… дрожь! А что такое дрожь? Дрожь – это когда в экстремальной ситуации просыпаются внутренние силы, тело настраивается и мобилизуется. Оно мобилизуется каждой клеткой, каждой связкой, каждой мышцей. Оно старается занять максимально собранное положение. Все функции организма начинают взаимодействовать и гармонизироваться. Дрожь, как ни странно, помогает нам мобилизоваться. Гимнастика маленьких движений – это более плавное, более осторожное, осознанное введение организма в состояние, близкое к экстремальному. В этом случае организм начинает просыпаться и включает те механизмы, которые в обычном состоянии спят. А природа – она справедлива, но безжалостна. И все, что не нужно, все, чем мы не пользуемся, она отнимает.

Не только при травме, но и при радикулите маленькие движения дают колоссальный результат. Во время приступа радикулита резко просыпаются связки, сухожилия и соединительная ткань, то есть во время обычных движений мы имеем привычный объем движений, привычные нагрузки. Но когда мы сильно заходим за границы обыденного, привычной работы мышц и связок недостаточно… В это время резко просыпаются заснувшие связки, сухожильный аппарат. Он просыпается не целиком, а отдельным участком. Вот тогда, как в народе говорят, и возникает прострел. Еще говорят – «жилы тянет». И здесь как раз и поможет микрогимнастика. Однако надо избегать некоторых ошибок при выполнении упражнений.

Типичные ошибки при выполнении микродвижений

Какие варианты ошибок могут быть при выполнении микродвижений? Первое – человек выполняет упражнения с силой и очень старается все это проделать, то есть проявляет слишком большое усердие. Ни в коем случае не допускайте этого!

Помните о том, что у каждого уровня мышц своя амплитуда движений. Большие мышцы – это массаж, который делают очень многие. Постепенно вступая в диалог с разными уровнями мышц и связок, надо давать те движения, которые они воспринимают, то есть необходимую им амплитуду. Ваше тело, ваши руки должны чувствовать уровень движений. И важно осознавать, что тело очень хочет вернуться в здоровое состояние.

Второе – человек сразу же хочет получить результат. Самое главное – когда человек начнет работать с телом, то появится очень интересная вещь: он начнет работать и забудет о боли. Все тело потихоньку отпустит. И когда он вернется к своей больной ноге, он вдруг почувствует, что боли нет. И вот здесь есть очень важный момент. Чаще всегда, когда боли нет, человек хочет убедиться, осталась боль, или, действительно, ушла. Он начинает искать боль – делать резкие движения. Вот этого тоже делать ни в коем случае нельзя. Если боль успокоилась и связки задремали – не будите их. Не трогайте, не спугните. И тогда боль уйдет и растворится. А когда она еще не совсем прошла, а вы начинаете дергать, будет обострение. Оптимальный вариант – если уйти в сон, заснуть. Человек должен постараться забыть о боли.

Начните с маленьких движений! Вы сразу же хотите ходить, а вы попробуйте для начала лежа поделать движения, маленькие движения.

Удобно сядьте на стул, положите руки на колени и вот тихонечко в позе кучера, положив руки на коленочки, тихонько их поглаживайте, двигайтесь, передвигайтесь. Такое чувство, что вы тихонечко идете на стуле и через какое-то время вы ощутите, как постепенно у вас начнут разогреваться руки, разогреваться колени. Попробуйте погладить свои любимые колени, сколько в жизни они вам давали радости, счастья, сколько вы увидели благодаря им, сколько вообще узнали, почувствовали… и теперь погладьте их тихонько. То есть, разогревая колени, двигаясь так, вы, во-первых, разогреваете позвоночник. Во-вторых, тепло от рук – это тепло, которое пойдет и в ваши колени. Если вы так поработаете и почувствуете, что упражнение хочется продолжать выполнять, значит, вы на правильном пути. И в какой-то момент вы почувствуете облегчение. То есть результат от маленьких движений будет нарастать.

Многие мои пациенты по 7–8 часов выполняют вот эти самые движения и, самое интересное, что они при этом вполне счастливы. Они радостные, довольные, хотя кому-то это, действительно, непросто представить, как это можно 8 часов в день заниматься упражнениями?! Я должен сказать, что результаты этой гимнастики потрясающие: ко мне приходят люди, которые никогда в жизни не любили бегать. И вот когда они учатся правильно двигаться, они начинают заниматься бегом и остановить их невозможно.

Микрогимнастика при боли в пояснице

– Возьмем ситуацию с поясничным прострелом, – предлагает доктор Попов. – Очень хорошо, если вы ляжете на что-то теплое. Это может быть мраморная плита, накрытая одеялом, русская печь или обычная электрическая грелка. Когда человек занял максимально удобное положение, в этот момент можно воспользоваться и обезболивающими – можно использовать и баралгин, и вольтарен, можно поставить свечку вольтарена, это не будет лишним. Я против чрезмерного потребления лекарств, но в некоторых случаях – когда острый момент, терпеть незачем. И лекарства в данном случае нужны для того, чтобы как можно скорее от них же уйти. Как говорили древние мудрецы: «Все – яд и все – лекарство, чем станет для вас искомое зависит – лишь от дозы». А мы добавим: и от момента, когда вы примете лекарственный препарат. Чтобы быстрее затем уйти от лекарства, лучше его вовремя принять.

Итак, человек занял самое удобное положение, больше неудобное он принять не захочет. Когда возникает боль, человек пытается бороться с этой болью. Он пытается как-то, например, ногу вывернуть… Вот это – один из порочных моментов. Бороться с болью в том месте, где непосредственно болит, ни в коем случае не надо! То есть что происходит – соединительная ткань внутри как бы схватилась, и мы пытаемся вырваться из ее тисков. Это похоже на то, как жертва со страхом пытается вырваться от удава. Но это не дает результата – и удав сжимает жертву все сильнее и сильнее. Также и при грыже диска: разбуженные связки с огромной силой сдавливают диск и выдавливают грыжу. Ты пытаешься это место разжать – тогда там схватывается еще сильнее.

Попытаюсь объяснить физиологический смысл этого состояния. Представьте себе позвоночник, вокруг находятся мышцы и связки, а внутри проходит спинной мозг. Чтобы защитить человека от еще более страшных проблем – чтобы его не парализовало, возникает вот эта железная «хватка», на самом деле, призванная защитить спинной мозг.

Болит нога? Помогут упражнения для шеи!

А когда человек занял удобное положение, то ту боль, которая есть в конкретном месте, нужно оставить. И начать работу издали – оттуда, где у тебя боли нет. Вот здесь как раз работает принцип, о котором я говорил раньше: мы идем не от больных, а от здоровых участков тела. И лучше всего – найти и почувствовать самое расслабленное место, которое есть в теле. Посмотреть и сказать: нога болит, да, а где у меня расслабленное место? Чаще всего, как это ни парадоксально, это будут голова, щеки, уши. И вот здесь начинается очень интересная вещь. Когда человек ударился рукой, он старается встряхнуть руку, то есть сделать маленькие движения. Конечно, если человек раньше тренировался, это пойдет быстрее, но на самом деле ему заново нужно научиться маленьким движениям. И лучше всего, как я уже сказал, начинать с головы и шеи, – эти участки будут самыми расслабленными. И начать делать маленькие-маленькие движения шеей, совсем маленькие – влево-вправо, вверх-вниз.

Что еще важно: перед упражнением, перед этим движением лучше сделать так – попробовать запустить расслабление. Что происходит, когда человек начинает расслабляться? Он опускает челюсть, опускает глаза. Нужно позволить сработать тем успокоительным и обезболивающим лекарствам, которые вы приняли. Потому что состояние ваше тоже будет усиливать эффект от гимнастики. Мы имеем связки, но мы не можем управлять их движениями, и нам нужно научиться чувствовать те маленькие движения, которые дадут нам возможность овладеть тем, на что невозможно прямо воздействовать.

Выполнять микродвижения надо слегка, как бы в полусне. И делать маленькие колебательные движения, самые-самые маленькие. То есть самые маленькие движения, которые только возможно произвести. Мягко-мягко, ни в коем случае не резко. Можно даже сначала поделать движения челюстью – влево-вправо, влево-вправо, малоамплитудные микродвижения. Вниз-вверх…

Почувствуйте, как тихонько работает шея, мягко-мягко. Если правильно выполнять движения, то обязательно пойдет легкое тепло. Особенно если тепло пойдет в лицо – это вообще очень хороший знак. Если пойдет в уши – еще лучше. Тихонько-тихонько двигаете шеей – почувствуйте, как она работает. Мягенько-мягенько… и делайте эти движения очень осторожно! Настолько осторожно, как человек, который подходит к дикой птице, к рыбе в пруду – очень-очень осторожно. То есть малейшее неловкое, неправильное движение – и это сразу же будет ощущаться в больном месте. Человек лежит и тихонько-тихонько двигает шеей, потом слегка-слегка – плечами, кистями, каждой кистью отдельно, слегка-слегка. расслабляя, двигая пальцами. Мягко снимая напряжение. ощущая, как руки слегка вытягиваются. То есть мы осторожно приближаемся внутри своего тела к самому больному, напряженному месту, и приближаемся, расслабляя мышцы и связки издали. чтобы расслабление приближалось к больном месту, чтобы вокруг больного места наступило расслабление и тепло.

Если вы лежите на боку, почувствуйте изнутри свои микродвижения: как тихонько-тихонько двигается голова, челюсть, уши, тихонько-тихонько, осторожно – плечи, локти, кисти. Очень-очень осторожно мы переходим к движениям по ходу позвоночника.

Это должны быть маленькие-маленькие движения, осторожные-осторожные. Их нужно уловить.

Если этого нет, нужно добиться, подождать. Потому что нам нужно сделать не просто набор каких-то движений – важно получить результат.

Начинается работа шеи. Мягенькие-мягенькие движения… Седьмой шейный позвонок, плечи. то есть вы должны расслабить голову, щеки, шею, уши. Лучше всего не двигать ни руками, ничем, дабы не спугнуть эту мягкую теплую волну внутри вас. Если вы в это время чувствуете, что вам хочется поменять положение тела, вы можете поменять его. Обратите внимание на то, что даже положение менять уже становится легче. Возможно, вы почувствуете, как тихонько пойдет тепло в стопы. Если тепло пошло в стопы, можно начать делать легкие маленькие движения стопами. Это может быть голеностопный сустав или пальцы. Возможны движения сначала одной, потом другой ногой. То есть тело, повинуясь созданной вами волне микродвижений, начинает тихонько двигаться по пути расслабления.

Следующее – маленькие, осторожные движения руками – локтями, кистями. Снова – шеей. Все тело приходит в такое убаюкивающее состояние. Самое важное – что тело нужно успокоить. Оптимальный вариант – если работа эта будет периодически вгонять вас в сон. То есть все время – даже если немножко вздремнул, ничего страшного, главное – не напрягаться. Потому что полусон и сон – это уже показатель того, что ты работаешь очень хорошо.

Далее – потихоньку вы начинаете спускаться, осторожно-осторожно, по каждому позвонку. Важно – к больному месту даже не приближаться! Затем потихоньку мы переходим на здоровую зону. Чаще всего человека беспокоит боль с одной стороны, а мы работаем с другой – там, где боли нет.

Если у человека, скажем, больные ноги: мы начинаем с головы, рук, позвоночника, мы продолжаем со здоровой ногой такие маленькие-маленькие сотрясающие движения. Я хочу еще раз повторить, что нужно занять самое удобное положение. Если тело просит – то периодически менять это положение, делать маленькие движения и постепенно, очень осторожно успокаивать, убаюкивать, согревать тело.

Исцеляющая сила малых сотрясений

Один из моих пациентов как-то рассказывал: «Был случай, когда я лег в поезде, у меня страшно болела спина. Меня качало-качало, а утром встаю, у меня ничего не болит…». Есть лечебные движения, связанные с тряской – когда делают вибрационный массаж, когда человека легонько встряхивают. Здесь важно, что таким образом включается тело и начинает потихоньку работать на самогармонизацию. И получается, что все тело потихоньку начинает двигаться – мягенько-мягенько, то есть идет внутренний массаж.

Одно из удобных положений, максимально уменьшающих боль – это положение лежа. Хуже, когда человек может лежать только поперек кровати. Вот если правильно идет работа, появляется тепло, расслабление, появляется желание (если человек лежал поперек кровати, например) – сменить положение, попробовать лечь нормально. Это очень хороший знак. Даже если возникнет боль, когда вы попытаетесь сменить положение, нужно постараться не обращать на это внимания. Самое главное, что тело потихоньку начнет успокаиваться. Успокаиваться не в том месте, которое болит, а целиком. Тело потихоньку расслабляется и «вытягивает» это больное место. Если человек лежал на боку, то может наступить такой момент, что человек провалится в сон, – это очень хороший показатель. Почему? Не зря говорят, что человек любую болезнь должен «выспать» – заснуть, уйти в сон. И если возникает такое состояние расслабления, тепла, и человек засыпает, это великолепно.

Ноющие боли в крестце или копчике: гимнастика лежа

Если человек испытывает хронические ноющие боли в крестце или копчике, здесь возможно другое положение тела.

При болях в пояснице человек зачастую ложится на спину, под голову и под колени кладет подушки, – то есть принимает положение с полусогнутыми конечностями, поддерживаемыми подушками. Причем возможен такой вариант, когда человек просто сгибает ноги и получается, что он лежит на спине, а ноги согнуты в коленях. В таком положении начните выполнять маленькие-маленькие движения – то есть движения в этом положении можно начинать с ног, с коленей. Маленькие-маленькие движения, но опять же – если делать их правильно, то лучше начинать микродвижения сверху. Тихонько – голова, немножко плечи, руки, получится такой своеобразный танец лежа: движения вверх-вниз, вправо-влево, осторожные маленькие круговые движения. Это даже не танец, а своеобразное легкое покачивание. Начинать движения нужно сверху, забыв о том месте, которое болит. К нему следует подойти в последнюю очередь.

Основной принцип, который я не устаю пропагандировать: мы идем от здоровья – от расслабленного, от здорового места к больному. То есть мы как бы показываем телу то место, усиливаем в ощущениях то здоровое место, которое должно вытягивать и ориентировать на себя место боли. И поэтому здесь точно так же – движения головой, челюсть расслаблена, ощущения такие, что начинаешь потихоньку расслабляться.

Движения из стороны в сторону, по кругу, вверх-вниз, позвоночник, бедра – но опять, только бедра! До копчика – места боли – не доходим. И вот когда верхняя половина расслабится, потихоньку добавляем движения стопами, коленями, бедрами, – как бы двигаемся с двух сторон: вначале сверху, а затем снизу, подходя к копчику. То есть что получается? Мы потихоньку погружаемся в тело и начинаем двигать и работать тем отделом, и на том уровне, которым мы обычно не работаем. Потому что для передвижения эти движения нам не нужны. Мы владели ими в детстве. У детей не бывает радикулита. То есть если ребенок не вывихнул себе что-то. А так, любая травма – раз, и все прошло. Потому что у детей эти микродвижения очень быстро восстанавливаются, дети еще владеют этими секретами.

Микрогимнастика при боли в грудном отделе позвоночника

Теперь поговорим о грудном отделе позвоночника. Вот здесь начинать надо как раз снизу (не сверху – как при болях в поясничном отделе). Если человеку тяжело находиться в вертикальном положении, он делает микрогимнастику лежа. Он начинает движения ногами – тихонько «ходит» ногами, и «подрыгивает», и двигает ими из стороны в сторону, – все это лежа, если человек не может занять другого положения. Дальше – бедрами двигает, вверх-вниз, круговые движения, из стороны в сторону. Мы начали с самого дальнего отдела – хорошо, если пошел разогрев. Опять же – можно лежать на войлоке, чтобы разогреть крестец и поясничный отдел (он уже будет отпускать грудной).

Если болит грудной отдел, то значит напряжение основное не в грудном отделе – там просто натянуто все. А основное напряжение – в поясничном и крестцовом отделах; то есть второй конец веревки мы отпускаем… И поэтому опять начинается работа – крестец, поясница, и важно, чтобы пошел разогрев – в ноги, в поясницу, в стопы, в колени, то есть мы должны добиться сначала этого, забыв о грудном отделе.

Следующий момент – начинаем движения руками, можно потирать руки, разминать их, действуя очень-очень осторожно, не сильно. Опять те же движения – плечами, головой, шеей, руками. И только потом – осторожно пробовать подходить к грудному отделу, действуя по тому же принципу, как мы действовали с поясничным отделом и крестцом.

Больные места – это последние места для нашего воздействия на них, к ним со всех сторон нужно подойти, окружить расслаблением. Важно создать расслабляющую атмосферу, которая поможет освободить и больное место.

Есть вариант, когда мы работаем с согнутыми ногами, но чаще с проблемами в грудном отделе позвоночника удобно подложить подушку под колени, чтобы они были лишь слегка полусогнуты.

Микрогимнастика в положении сидя

Когда возникают боли в грудном отделе позвоночника, можно выполнять микрогимнастику и в положении сидя. Человек садится на стул и начинает делать маленькие движения стопами – вот, знаете, как иногда люди подергивают ногой по привычке. Часто окружающим такая привычка не нравится, они посмеиваются над человеком, который трясет ногой. А зря! Интуитивно эти люди восстанавливают гармонию своего тела, расслабляют спазмированные мышцы. Это хорошая привычка. А при болях в грудном отделе позвоночника так делать просто необходимо – сидите и слегка подергивайте ногой – вот и все упражнение!

И следующее движение – ногами из стороны в сторону, вверх – вниз. Все это человек делает в удобной (!) позиции сидя, пусть даже ссутулившись – как вам удобнее. Дальше он начинает двигать поясницей слегка-слегка, в этот момент опять же можно подложить войлочный коврик, который всегда принесет пользу. И тихонько двигаться назад – вперед, можно даже слегка по кругу. Прикладывать войлок к больному месту в данном случае малоэффективно, не нужно.

Упражнение «Юла»

Сядьте удобно и делайте круговые движения туловищем, маленькие-маленькие круговые движения. Руки можно соединить и продолжать «вращаться», задействовав копчик, осторожно переваливаясь с одной седалищной кости на другую.

Делайте осторожные, мягкие и, самое главное, – приятные движения, покачивания, убаюкивания. Очень важно убаюкать боль. Не дергать…

Упражнение «Шарик в руках»

Затем делаем движения руками – можно даже взять какой-то предмет. Например, шарик. И тихонько покрутить, поперебирать его – то есть разогреть плечи, кисти. Можно крутить и воображаемый шар, но лучше все-таки настоящий, и хорошо бы из «теплого» материала, из дерева, например. Далее точно так же потихоньку расслабляется голова, и получается, что все тело тихонько, мягко-мягко двигается. Очень хорошо, если в это время пойдет зевота. плечи опущены, пошло тепло. И разогрев – глубокий, мягкий, который будет идти изнутри. И войлочный коврик, на котором вы сидите, будет усиливать тепло. Очень хорошо в это время надеть на себя что-то шерстяное. Советую на голое тело надеть не хлопок, а шерстяную одежду. Кстати, эту одежду можно пропитать тем же лекарственным составом, который мы готовили для войлока. Так же настоять, намочить одежду и затем ее высушить.

Упражнение «Растираем грудину»

И далее – те места, которые болят, также можно смазать камфарным маслом. Причем даже можно немножко втереть, это очень приятно, однозначно работает – разогревая, размягчая. Еще один важный момент: при болях в грудном отделе позвоночника обязательно нужно будет размять, растереть грудину. Это обязательно!

Можно кулаком, можно ладошкой, можно с камфарным маслом. Грудина должна быть теплой. Очень хорошо после растирания грудины, растереть ключицы – просто рукой, не шерстью, лучше всего с камфарным маслом.

Массаж ребер. Упражнение «Прижимаем кулаки к груди»

И приступить к упражнению – руки крест-накрест, кулаками к груди, к ее центру. Выполняйте прижимающие движения по всей грудине, смещая скрещенные кулаки.

Массаж ребер. Упражнение «Прижимаем ладони к груди»

Можно сложить руки на груди – рука на руку – и делать также прижимающие движения, продвигаясь от верха грудины к ее нижнему сегменту, насколько это возможно. Это своеобразный симметричный Массаж Ребер – мягкие-мягкие прижимающие движения. Причем разминая ребра, вы тихонько массируете, разминаете позвонки, – до удовольствия.

Многие люди жалуются на боль в районе седьмого шейного позвонка и чуть ниже. Когда эти люди начнут делать описанное выше упражнение, им будет очень приятно. Рука на руку, обнимаем себя и двигаемся, совершаем прижимающие движения костяшками снизу вверх, сверху вниз, и уже само тело подсказывает направление движения.

Затем накладываем кисть одной руки на другую и двигаемся вдоль грудины, по центру вверх и вниз, совершая также прижимающие движения. Единственное условие: не нажимать слишком сильно и не выполнять упражнение через боль.

Упражнение «Прижимаемся грудью к опоре»

Следующее упражнение. Нужно взять войлок или толстое шерстяное одеяло и, зафиксировав его рукой (или двумя руками) к кромке стола, прижиматься к столу (к войлоку, прижатому к столу) грудиной, совершая легкие-легкие движения корпусом. Лучше делать это упражнение без рубашки. Женщины должны опираться о стол верхней частью грудины, не травмируя при этом молочные железы.

Совершаем прижимающие движения не сильно, а мягко, как будто мы хотим жесткий пластилин сделать мягким. Не делаем резких движений, не превозмогаем боль, двигаемся мягко-мягко. Сначала проходим все эти места, все ребра двумя кулачками, а потом делаем то же самое по другой линии – выше солнечного сплетения.

Причем здесь возникнет ощущение, что вам очень приятно: если вы выполняете упражнение правильно – вам доставит удовольствие его выполнение. Очень важный показатель: разогрев сразу идет в грудной отдел, в спину. То есть массируя грудину, вы слегка разминаете грудную клетку и при этом массируете грудной отдел позвоночника. Как только пошло тепло в спину – на это уйдет минут пять – упражнение можно закончить.

Это упражнение может быть полезно при затрудненном дыхании и даже при астматическом приступе.

Гимнастика Потягиваний

Упражнение «Легкие наклоны головы вперед-назад»

Положение стоя, руки на ширине плеч. Слегка наклоняем голову вперед-назад, и в каждом положении потягиваемся от 5 до 10 раз.

Упражнение «Повороты головы вправо-влево»

Делаем повороты влево и вправо, чувствуя, как гармонично работает каждый позвонок шеи.

Упражнение «Наклоны головы вперед-назад»

Наклон головы вперед и назад в среднем отделе шеи (шейных позвонков, в середине шейного отдела позвоночника).

Упражнение «Наклоны головы вправо-влево с потягиванием»

Следующее упражнение – наклоны головы вправо и влево с обязательным потягиванием. Важно проработать все отделы шейного отдела: верхний, средний и нижний.

Упражнение «Черепаха»

Шею вытягиваем и втягиваем (в себя).

Упражнение «Мюнхгаузен»

Встаем и аккуратно тянемся вверх, вытягиваем тело.

Упражнение «Движения плечами»

Поднимаем одно плечо, при этом одновременно опускаем другое. Это упражнение дает движение верхним грудным и нижним шейным позвонкам.

Упражнение «Балерина»

Грациозно поворачиваемся и с удовольствием потягиваемся мышцами, которые находятся вокруг позвоночника. Красиво поворачиваемся влево и вправо. Необходимо обратить внимание на то, что в этом упражнении скручивание идет только от поясницы до макушки!

Упражнение «Наклоны вперед»

Наклоняемся, касаясь рукой носка противоположной ступни, потягиваемся, как бы скручивая позвоночник.

Упражнение «Потягиваем мышцы бедра»

Наклонив спину параллельно полу и прогнувшись в пояснице, потягиваем мышцы задней поверхности бедра. В этом упражнении скручивание идет от пяток до макушки включительно и если возникает боль, при правильном выполнении упражнения она должна уменьшиться или даже доставит удовольствие.

Микрогимнастика при болях в шейном отделе позвоночника

Болит шея? Начинаем разогрев с ног!

Теперь мы поговорим о шейном отделе. Очень важно, что шейный отдел очень хорошо лечить именно в лежачем положении – когда человек удобно ложится, занимает удобное положение. Что значит – удобное положение? Обязательно надо брать подушку – причем подушка может быть совсем тоненькая, то есть она может быть буквально 2–3 сантиметра, как книжечка толщиной. Может быть и побольше, – не нужно стараться принять ровное положение. Если есть желание голову приподнять посильнее, лучше в таком положении находиться, потому что когда придет расслабление – положение захочется поменять. Важный момент – отпустить себя в расслабление.

Мы начинаем работать с ног. То есть вот здесь как раз важно подвигать стопами, подвигать в одну, в другую сторону, вверх-вниз, по диагонали, размять колени, размять бедра, размять тазобедренные суставы.

Очень важно разогреть копчик и нижнюю часть крестца, – разогреть настолько, чтобы ощущение ног, стоп, крестца и копчика было очень-очень заметно. То есть пошло очень мощное расслабление.

Если процесс расслабления пошел, нужно попробовать осторожно размять плечи. Можно подниматься с поясничного отдела, в грудной отдел, но голову, шею мы не трогаем. То есть должно быть такое ощущение, что все, что ниже седьмого шейного позвонка, должно осторожненько, мягенько двигаться и расслабляться. Причем я не говорю об амплитуде движений, но амплитуда должна быть очень небольшой, кому как удобно. Кому-то побольше, кому-то меньше, должен постоянно идти диалог с телом. Тело вам укажет, что ему приятно.

Интересно то, что тело, ощутив облегчение от определенных движений, может даже выработать определенную привычку. Ведь не зря люди подергивают, например, рукой, или плечами, – им хочется это делать. Но важно – если будешь это делать осознанно и добавлять новые движения, то через какое-то время старая привычка уйдет, потому что ты уже исчерпал то, что нужно, ты сделал, и необходимости в этом больше нет.

После разминания плечей можно переходить к следующему этапу: осторожно размять уши, чтобы они стали горячими. Размять щеки, нос, подбородок, лоб, волосистую часть головы. Это такой своеобразный мягкий, успокаивающий самомассаж.

Вытяжение позвоночника

Не висите на перекладине!

Вытяжение позвоночника – это уникальная вещь, очень действенная методика, которая используется при лечении позвоночника. Она достаточно известная, ее применяют врачи, но абсолютное большинство людей и даже врачей применяют ее неправильно. Существует, например, такое расхожее мнение, что можно повиснуть на перекладине, повисеть, и будет вытягиваться позвоночник. Ничего подобного – позвоночник наоборот будет напрягаться!

Почему это происходит? Позвоночник у нас изогнут, – если посмотреть у человека на 7-й шейный позвонок, он изогнут. Если мы поднимаемся вверх, то этот естественный «горбик» мы выпрямляем и прогибаем поясницу – то есть получается, что мы поясницу изгибаем в обратную сторону! То есть вот как букву С взять и превратить в вертикальную палочку. И поэтому получается, что мы не вытягиваем позвоночник, а когда мы еще и отрываем ноги от земли – происходит спазм, сжатие позвоночника. Эффект происходит противоположный ожидаемому. Вытяжение позвоночника должно идти не на то, чтобы его растягивать. Вытяжения, которые делают врачи, тоже под сомнением. Есть позвонки и места, которые разболтаны, есть нормальные позвонки, и есть позвонки, которые уже «заросли». Если будет тянуться все, то в первую очередь потянется то, что уже разболтано! Во вторую очередь – те позвонки, которые здоровые. А те, которые заросли, когда их травмируешь, зажимаются еще больше. И поэтому вытяжение часто не дает результата, почему от него часто и отказываются. Но еще чаще такое вытяжение дает обострение.

Вытяжение позвоночника в положении сидя на стуле

Я расскажу вам о совершенно особенном вытяжении – умном вытяжении через расслабление. Расслабление, которое дает возможность вытягивать позвоночник (формула вытягивания позвоночника). Покажу простые и эффективные приемы вытяжения позвоночника без вреда для здоровья.

Один из важных моментов – как мы сидим. Вытяжение на стуле – это один из самых таких мягких, осторожных методов вытяжения. Нужно сесть на край стула и руками одновременно с двух сторон опереться о стул, чуть-чуть наклониться вперед и постараться расслабиться – найти положение, в котором тело начинает расслабляться.

Это самое простое вытяжение. Именно не вытягиваться нужно, а повиснуть на руках, даже слегка покачиваясь. Можно наклоняться, можно слегка вытягиваться. И здесь важно то, что начнут уставать руки, – нужно искать оптимальное положение, такое, как вот если гибкую палочку разогнуть и она будет держаться за счет правильного положения. Можно на одну руку побольше опереться, можно на другую, можно поводить руками, плечами. Голову можно наклонять, можно слегка выпрямлять.

Нужно искать положение освобождающее, отпускающее. И в таком положении нужно находиться как можно дольше. Чем дольше – тем лучше, сколько вы можете выдержать. В данном случае доза может варьироваться. Если упражнение доставило удовольствие, немножко передохните и сделайте еще один подход.

Важный момент – стул должен быть немножко пошире, чем обычный стул.

Очень хорошо, если вы наденете что-то теплое, потому что через какое-то время тело начнет разогреваться, и это тоже большой плюс. Можно принимать и обезболивающие препараты, спазмалитики, мочегонные, то есть эта методика в сочетании со всем остальным может принести очень хорошие результаты.

Есть разные варианты этого упражнения. Можно поднимать ноги повыше, можно ставить их на табуреточку, можно их наоборот – вытянуть, можно сесть на краешек стула…

То есть нужно найти максимально комфортное положение. Это самая большая сложность. А потом уже можно будет работать в удовольствие.

Я еще раз скажу о том, что некоторые висят на турнике, рассчитывая получить положительный эффект. Но я не устаю повторять, что если у человека согнут шейный отдел, и вот он повис, и начинает напрягать поясницу. Поясница получается чрезмерно согнутой, и будет еще хуже! И получается, что человек висит, а этот отдел позвоночника напрягается еще больше, – то есть человек создал для него еще худшие условия, чем даже стоя. А главное – вытяжения нет. И вот здесь возникает очень важный момент – вытягиваться можно и нужно, но совсем по-другому.

Вытяжение позвоночника в положении виса на двери

К каждом доме есть дверь. Нужно подойти к двери, которая невысокая – немного выше вашего роста. Вы становитесь лицом к ребру двери, кладете сомкнутые в замок ладони на верх двери, слегка нагибаясь вперед. Так, чтобы верхний отдел вашего позвоночника – «холка» – был слегка согнут. Руки должны быть расслаблены, шея расслаблена. И вот здесь важно, что вы не вытягиваете себя руками, а тихонько опускаетесь вниз. Вы можете голову наклонить в сторону от двери – как вам удобно, как комфортнее. Обычно с одной стороны может быть боль – поэтому вы выбираете комфортную для себя сторону.

Делаем упражнение или с одной стороны двери, или с другой стороны двери, виснем на двери и тихонько контролируем вытяжение ногами. Сгибаем ноги и немножко пружиним. Эта процедура может длиться долго: человек повис, и тихонько, осторожно расслабляется. Руки и ноги могут уставать, и если вы по-настоящему устали, вы остановитесь.

Следующий момент: вы можете контролировать прогиб поясницы. Ладонями можно просто держаться, можно зафиксировать их крест-накрест. Можно головой опереться о косяк.

И здесь получается, что тело как раз ровно начинает идти вниз, соответствуя тому изгибу в пояснице и в грудном отделе, который у вас был в привычном состоянии.

Минус традиционного вытяжения – изогнутый позвоночник начинают не просто вытягивать, а выпрямлять, то есть противостоять естественным изгибам позвоночника в определенных местах… Почему это и дает обострении, и почему это плохо и опасно. То есть ноги всегда должны контролировать вытяжение.

Вытяжение позвоночника с разогревом

Следующее вытяжение – одно из самых сильных, и в то же время одно из самых приятных, самых легких, самых уютных. Это упражнение можно использовать при очень серьезных проблемах с позвоночником, то есть тогда, когда действительно нужно по-настоящему помочь человеку. Упражнения на вытяжение позвоночника должны идти очень осторожно, постепенно. Потому что даже то, что случается с позвоночником – я говорю об обострении боли, – это или какой-то острый процесс, или длительно развивающееся заболевание. Как яблоко, которое падает, потому что оно уже поспело. И даже не яблоко поспело, а яблоня выросла, чтобы дать яблоко, которое поспело. То есть выросла и яблоня. Поэтому я часто говорю, что радикулиты – это те болезни, которые растут и вырастают через годы, а иногда через десятки лет. И я расскажу вам об одном методе вытяжения, который, действительно, является самым эффективным, самым сильным, но для него нужны специальные приспособления.

Для выполнения этого упражнения понадобится телогрейка – стеганая куртка из ваты, причем телогрейка должна быть точно по размеру, не большая, и не маленькая. Телогрейка должна очень хорошо, очень плотно облегать все тело, она должна быть застегнута и рукава должны быть чуть подлиннее (чтобы за них можно было легко взяться). Лучше всего, если эта телогрейка будет надета на шерстяной свитер – необходимо, чтобы телогрейка очень плотно прилегала к телу. Кроме того, вам понадобится большой деревянный щит, высотой выше плеч человека. Щит нужно будет ставить к стене. Это может быть старая дверь, например. Идеальный вариант – дверь ровная, гладкая. Если вы в деревне – можно использовать обычную стену дома, сарая.

Для выполнения этого упражнения нужно повернуться спиной к опоре, встать на цыпочки, померить и отметить на опоре, где в таком положении находятся ваши плечи, и затем прибить телогрейку к двери, закрепив гвозди чуть ниже шеи, по центру. Телогрейка прибивается только в одном месте, на ширину 20 сантиметров, вам понадобится несколько гвоздей. Можно прибить один гвоздь и посмотреть, ощутить, как это держит. В некоторых случаях укрепляемое место будет чем шире, тем комфортнее. Здесь все индивидуально – одному человеку хватит одного гвоздя, другому для комфорта понадобится три гвоздя. На одном гвозде повис в телогрейке – неудобно – прибил еще пару гвоздей. Один гвоздь – большая нагрузка, три гвоздя – нагрузка поменьше.

Снизу кладутся книги – нужно на них встать. Дальше – надеваете телогрейку, застегиваете пуговицы и выбрасываете книги из-под ног. Стоите на цыпочках. Это состояние очень приятное – если кто-то попробует это упражнение выполнить, согласится, что это просто фантастика! Настолько уютно и хорошо, да еще и согреетесь, голова опущена.

Очень важный момент: чтобы человек стоял на цыпочках, а ни в коем случае не висел. То есть контроль ног обязательно должен быть. Если повисаете – положите книгу под ноги. Находясь в таком положении можно выпить теплого чая или молока, принять обезболивающее, спазмолитики.

Некоторые пациенты, находясь в таком положении, начинают засыпать, и их тело потихоньку начинает обмякать. Потому что связочный аппарат выдерживает резкую нагрузку, но для того, чтобы этот спазм ушел, нужно длительное время, уютное время без рывков, без обострений, без скручиваний. Упражнение работает фантастически. Здесь тоже есть свои варианты: можно за рукава взяться, потянуть себя немножко вниз…

Человек стоит просто в идеальном положении – столько, сколько сможет.

Этот народный способ давно известен, но я подчеркиваю – при выполнении этого упражнения очень важна одежда. Потому что обычная куртка, особенно тонкая, такого эффекта иметь не будет. Это должно быть или пальто из очень плотной ткани, но телогрейка подходит просто идеально. Телогрейку можно купить в магазине «Рабочая одежда».

Этот деревянный щит можно вмонтировать в шведскую стенку и в дальнейшем экспериментировать с разными углами наклона щита.

Как заслужить доверие тела

В таком положении вытягиваются все отделы позвоночника. И шейный в том числе. А все отделы позвоночника – и крестцовый, и грудной, и копчик, несомненно, связаны с шеей. Лучше выполнять эту манипуляцию каждый день. И даже если у человека появляются небольшие боли, он будет эту процедуру с удовольствием делать несколько раз в неделю. А особенно те люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом или вынуждены долго находиться в одном положении: водители, слесари, повара, продавцы, доярки, сельхозработники, все те люди, которые долго стоят или сидят. Во время выполнения этого упражнения они будут отдыхать.

Это упражнение и профилактическое и оздоровительное. И самое главное, что оно очень приятное, и оно контролируется телом. Идеальная схема – выполнять это упражнение 10 минут три раза в день, утром натощак. Все наши упражнения выполняются на удовольствии. Потому что очень многие методики рассчитаны на то, чтобы загнать человека в здоровье. Каленым железом, ядом, операциями… Как это ни кажется странным, я считаю, что этот метод тяжелее, чем любая операция. Почему? Потому что человек должен получить доверие тела, любовь тела. А заслужить любовь во много раз тяжелее, чем взять силой.

Если болит спина: экспресс-гимнастика для расслабления спазмированных мышц

Наш организм способен долго переносить высокие нагрузки, но при одном условии: ему надо давать необходимое для восстановления время. Выполняя оздоровительные упражнения, руководствуйтесь следующими правилами: не переоценивайте свои физические возможности, не стремитесь к максимальной амплитуде движений, все делайте без напряжения.

Упражнение «Скольжение»

Прислонитесь спиной к стенке, расположив ступни примерно в 30 см от нее. Руки опустите отвесно, ладони обращены назад. Скользите по стене медленно вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем, не отрывая спину от стены, как можно медленнее поднимайтесь.

Упражнение «Круги пяткой»

Лягте на спину и прижмитесь поясницей к полу. Ноги в согнутом положении. Поднимите одну ногу так, чтобы голень была параллельна полу, и делайте этой ногой медленные круговые движения, пятка напряжена. Через десять секунд проделайте то же самое другой ногой. Выполняйте эти упражнения так часто, как только можете.

Помимо этого, постоянно следите за правильным положением позвоночного столба. Простые профилактические меры помогут вам уберечься от различных болезней позвоночника.

Поясничный радикулит: исцеляющая сила натурального тепла

Не поддавайся, не ложись! А сляжешь – не встанешь!

Русская народная пословица

Предлагаю вашему вниманию проверенные временем народные рецепты, которые я успешно использую в своей практике.

Лечит русская печь

Самое мягкое согревающее – отдых на печи. Издревле люди грелись на русской печке из красного кирпича и мрамора. Почему? Оказывается, красный кирпич и мрамор излучают такое тепло, которое близко к человеческому телу. И это тепло проникает глубоко и очень мягко действует. Поэтому и турецкие бани, например, используют мрамор, который дает такое расслабление. Поэтому можно использовать и обычные мраморные плиты, и тот же красный кирпич. Их надо глубоко разогреть, не до огненного, конечно, состояния, и прикладывать этот кусочек не напрямую к телу, а через влажную тряпочку. Потому что в этом случае передача тепла идет намного мягче, лучше. Кстати говоря, один из очень хороших методов – водяная грелка. Сейчас, конечно, используют и электрические грелки, однако водяная грелка совсем по-другому действует, лучше всего использовать именно ее.

Грелка из вареных яиц

Еще более мягко, еще более естественно действует грелка, попробовав которую, никакой другой пользоваться не захочется.

Нужно сварить полтора десятка яиц, завернуть их в мокрую ткань и просто прикладывать к больным местам. Вареным яйцом прогревают и фурункулы, и глаза греют, и нос греют… А вот если сварить несколько яиц и в один слой приложить, это тепло просто фантастическое. И оно такое мягкое, нежное, тонкое, глубокое. Оно очень эффективно. Можно лечь на яйца, но чаще их сверху кладут, или сбоку можно приложить до остывания яиц. Затем убрать яйца, накрыться теплым одеялом и заснуть.

Почему помогает шерстяная нитка на поясе?

Возьмите шерстяную нитку, а лучше сделайте косичку, сплетите ее из нетолстых, связанных из шерсти жгутиков. Но не шарф, не шаль, а именно нитку, и лучше всего жесткую. Идеальный вариант – нестиранная собачья, овечья шерсть, и не счесанная, а именно состриженная, жесткая. То есть если посмотреть на это волокно, получается как ежик. И чаще всего, когда делают повязку, привязывают ее на поясницу. Здесь важен законченный круг, потому что на животе тоже есть те места, которые отпускают спину. И если есть покалывание, желание почесаться – великолепно! – это то, что нужно. То есть эту жесткую нитку нужно завязать кольцом как пояс. И лучше всего, когда человек лежит с такой ниткой на поясе, найти то место, которое побаливает. Причем здесь интересный момент – надо ориентироваться по приятному ощущению. Человек скажет: «Вот здесь болит!» И эта раздражаемая ниткой боль будет в этот момент даже несколько приятной – это удивительно, но факт! Ощущение похожее на то, как человеку, у которого что-то чешется, приятны прикосновения в этой области. Так и здесь – ощущение должно быть такое – приятное.

Горчичник с камфарным маслом

Есть одна очень эффективная процедура с камфарным маслом. Берется камфарное мало, им натирается больное место, причем не очень сильно, и сверху, на масло ставится горчичник. Причем лучше ставить его не той стороной, на которой горчица, а обратной стороной – чтобы эффект был более мягким. Горчица не прикасается к телу. Пары горчицы все равно будут идти, и этого будет достаточно. А камфара обладает уникальным свойством – она улучшает кровообращение, снимает отеки, боль, расширяет капилляры. Есть вещи, которые многим известны. Это и рецепт с крапивой – когда человека немножко хлещут крапивой. Но я не стал бы это рекомендовать, потому что это слишком резкое воздействие. А к использованию пчел при лечении радикулита я отношусь еще более осторожно, потому что сейчас много аллергий, мы много едим меда. Что же касается пиявок – там другой момент, другой процесс. Эти процедуры нужно делать исключительно со специалистом, это слишком серьезные процедуры, чтобы использовать их дома самостоятельно. Хотя к лечению пиявками я отношусь очень хорошо.

Горчичное прогревание стоп

Еще один важный метод – можно прогревать ноги, стопы. Причем прогревать ноги с горчицей, а затем сразу надевать шерстяные носки. После этого потихоньку отпускает и колени, и бедра, и поясницу. Все предельно просто: в носки насыпают сухую горчицу и потом надевают носки на ноги, можно даже в таких носках ложиться спать. Ходить тоже можно, но лучше делать эту процедуру на ночь. Особенно это актуально для тех, у кого боль в пояснице связана с тем, что у него холодные ноги. В этом случае это прекрасное средство исцеления.

Массаж стоп разогретыми шишками

Тем людям, у кого всегда холодные ноги, я также советую массаж разогретыми шишками. Мы варим шишки – или еловые, или сосновые, они не рассыпаются – раскрываются в кипятке, можно брать и зеленые шишки, прямо с дерева. Как только шишки раскрываются, их вытаскивают из кастрюли, высыпают в тазик и выливают туда отвар. Затем тихонько там перебираете ногами, катаете эти шишки. Вода должна быть теплой. Это очень приятное ощущение. Людям, которые по роду деятельности много ходят, хорошо использовать ольховые шишки. Их можно собрать практически в любое время года, маленькие такие шишечки. Они также продаются в аптеках. Ольховые шишки очень хорошо снимают усталость, боль и неприятные ощущения в икроножных мышцах. Сам настой дает облегчение, а естественный массаж шишками удваивает эффект. То есть через стопы мы расслабляем икроножные мышцы, бедра и поясницу тоже, – расслабление идет снизу.

Компресс из ржаного теста

При хроническом радикулите рекомендуется делать компрессы из ржаного теста, приготовленного на дрожжах (опара). Сначала нужно втереть в поясницу 1 ч.л. очищенного скипидара, втирать до тех пор, пока не покраснеет кожа, а затем положить на больное место на 40 мин завернутое в марлю тесто и накрыть его пергаментной бумагой, а сверху прикрыть теплым платком. Такие компрессы следует делать через день, используя приготовленную ранее опару повторно. Если появится ожог кожи, такое лечение необходимо временно прекратить. Для излечения достаточно 3–5 компрессов. Можно скипидар добавить непосредственно в тесто.

Компресс из березовых листьев

Больные места рекомендуется 1–2 раза в день обкладывать свежими листьями березы. Облить кипятком листья березы, наложить их толстым слоем на больное место, обернув сверху клеенкой или бумагой, и держать не меньше 1,5 ч.

Компресс из гончарной глины

При радикулите или боли в пояснице рекомендуется накладывать 1 раз в день на 2 ч на больное место компресс или растирать поясницу поделочной гончарной глиной, смешанной с винным уксусом в пропорции 1:2 или 1:1. Глину после растирания следует смыть через 2 дня.

Горчичная ванна

При радикулитах, ревматизме, плевритах, неврите и при простудных заболеваниях помогают горчичные ванны: 200–400 г порошка горчицы размешать в миске и влить в полную ванну. Продолжительность ванны 15 мин, температура до 39 °C для женщин и до 43 °C для мужчин. При слабом сердце можно находиться в горчичной ванне не более 3–5 мин при температуре 38–39 °C.

Компресс из черной редьки

Смочить соком черной редьки кусок чистой плотной мягкой ткани, наложить его на больное место и укутать теплым одеялом или платком. Компресс можно не снимать 2–3 суток, если не будет сильного жжения. При необходимости процедуру можно повторить несколько раз.

Смесь из сирени для втирания в больное место

Наполнить пол-литровую банку цветами сирени фиолетовой (если нет фиолетовой, можно белой), залить их керосином настолько, чтобы керосин выступал над цветами на толщину пальца, настаивать в течение 2 недель. Втирать смесь в больное место 1–2 раза в день.

Растирка из настойки лопуха

Больные места можно 1–2 раза в день растирать настойкой лопуха: залить 0,5 л водки 2–3 ст.л. измельченных корней лопуха и настоять 2 недели. Можно также промыть водой свежие листья лопуха и прикладывать их на ночь обратной стороной к больному месту, обвязывая затем компрессной бумагой и шерстяным платком.

Компрессы и растирки из лекарственных растений

Смешать равные объемы чабреца, ромашки аптечной, зверобоя и цветов бузины черной, заварить 1 стаканом кипятка 1–2 ст.л. смеси и настоять, укутав, в течение 2 часов. С этим настоем нужно делать горячие компрессы с укутыванием на ночь. Растирать больное место 1–2 раза в день настойкой коры черемухи: залить 1 стаканом водки 1–2 ст.л. коры и настоять в течение 2 недель.

Компрессы и растирки из хрена и чеснока

Натереть на терке корень хрена, положить его в мешочек и держать на пояснице 1–2 раза в день, каждый раз около 1 ч. Сделать на больное место компресс из смеси натертой редьки и натертой головки чеснока. Процедуру следует делать 1–2 раза в течение 1 ч. При сильном жжении компресс нужно снять сразу.

Мелко истолочь чеснок и приложить его вечером перед сном к больному месту на 5–7 мин, не допуская ожога. После этого нужно втереть в больное место подсолнечное масло и наложить теплую повязку на ночь.

При поясничном остеохондрозе рекомендуется растирать поясницу соком хрена, смешанным в равных пропорциях со спиртом или водкой. После растирания поясницу нужно обернуть теплой шерстяной материей (шарфом, шалью и т. п.) на 0,5–1 ч.

Растительные втирания для профилактики болей в спине

При болях в позвоночнике под простыню, в область поясницы кладутся листья папоротника, в область шеи и головы – кора с молодых веток осины, а под стопы – опилки коры со старой осины.

При болях в шее хорошо натереть поясницу камфорными маслом или мазью, а шею – мазью, в состав которой входит мята или ментол.

Средство против мышечной судороги

Боли в позвоночнике порождают в организме некое подобие судороги. Чтобы ее снять, есть очень интересное, простое и в то же время необычное упражнение. Найдите такое положение, в котором вы не будете чувствовать боли, насколько бы странным оно бы вам не показалось. Так вот – надо «провалиться» в это положение, замереть в нем на 1–2 на минуты и боль отступит.

Массажный коврик из валенка на сидение автомобиля

При болях в крестце, которые зачастую связаны с простатитом или запорами, человеку, много времени проводящему за рулем может помочь фантастически действенная вещь! Надо вырезать из валенка прямоугольник размером пятнадцать на двадцать сантиметров и прикрепить к сиденью автомашины. Это средство куда полезнее и эффективнее любого сиденья с подогревом, дело в том, что валенок обладает уникальным свойством – двойной теплоизоляцией (теплоизоляция каждого волоска в отдельности и валенка в целом). Это средство даст вам живое, доброе, здоровое тепло, близкое к температуре тела и будет отличной профилактикой радикулита.

– Ваш позвоночник отражает не только возраст, но и состояние вашего здоровья, – уверен доктор Мирзакарим Норбеков. – У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не тренирующих позвоночник, хрящевые межпозвонковые диски сплющиваются, деформируются, кровообращение в окружающих тканях ухудшается. В результате позвоночный столб усыхает – многие люди с возрастом становятся на несколько сантиметров ниже, а к старости сгибаются. Сохранить гибкость позвоночника – это значит сохранить молодость и здоровье.

Упражнения, которые рекомендует доктор Норбеков, – это не разновидность утренней гимнастики, а самый эффективный оздоровительный комплекс для сохранения и увеличения гибкости позвоночника. Правда, если у вас были травмы позвоночника, операции, то при выполнении этих упражнений будьте осторожны.

Как же влияют упражнения доктора Норбекова на позвоночник? Как уверяет сам автор методики, комплекс его лечебной гимнастики так оздоравливает организм человека:

• развивают мышечный корсет вокруг – получается живая эластичная муфта, предохраняющая позвоночник от чрезмерных изгибов.

• наклоны и вращения массируют межпозвонковые диски, хрящи, связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность, не стареют и даже, вопреки утверждениям медицины, лечатся. Лечатся, уже придя когда-то в якобы «необратимое состояние.

• препятствуют отложению солей в суставах. Соли будто перемалываются, а если и откладываются (что подтверждается рентгеновскими снимками), то не на трущихся поверхностях, а по сторонам, и это не мешает.

• открываются естественные промежутки между позвонками, и хрящи сразу же начинают расти. Можно вырастить хрящи и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько вам лет.

• упражнения на растяжение улучшают функции практически всех внутренних органов. Например, выполняя только одно упражнение (прогибая позвоночник и направляя все внимание на средний и нижний отделы – «лук»), мы лечим такие недуги, как головная боль, напряжение глаз, плохое усвоение пищи.

• упражнения для шейного отдела позвоночника отлично тренируют вестибулярный аппарат – уменьшается головокружение, а также все неприятные симптомы при укачивании в транспорте.

– Основные движения: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие-растягивание), скручивание-раскручивание, – поясняет Мирзакарим Санакулович. – Все внимание направляется на тот отдел позвоночника, где выполняется движение, а остальные отделы по возможности остаются неподвижными. Каждое движение повторяем 8—10 раз. Из однотипных упражнений выбирайте одно-два на каждое занятие. И правильно дышите во время упражнений: вдох только через нос, выдох – через рот. Почему? Чтобы тренировать слизистую оболочку и сосуды, чтобы улучшить рефлекторный прилив крови (кто хорошо дышит через нос, тот лучше и быстрее мыслит).

А теперь приступим к упражнениям. Последовательно работаем с каждым отделом позвоночника: шейным, верхне-грудным, нижне-грудным, поясничным. Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2–3 раза дольше вдоха.

Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны.

Упражнение № 1

Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по грудине. Пытаемся дотянуться до пупка. В шее чувствуется напряжение. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова легкое расслабление. Выполняем несколько таких движений.

До боли не доводите! В области шеи должно возникать чувство приятного напряжения. Если Вам это упражнение выполнять очень тяжело или у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то поменяйте это движение на вытягивание головы и шеи вперед.

Упражнение № 2

Корпус прямой, голову не запрокидываем, а слегка отклоняем назад. Тянемся подбородком вверх.

Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение, но не расслабляемся и снова тянемся подбородком вверх. Делаем несколько таких движений.

Упражнение № 3

Позвоночник от копчика до спины держим прямо. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову вправо (не поворачиваем!) и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча, затем так же – влево. Не стремитесь достигнуть цели сразу. Со временем вы будете делать это свободно.

Упражнение № 4

Стоим ровно. Голова прямо, смотрим перед собой.

Вокруг носа, как вокруг неподвижной оси начинаем поворачивать голову влево: подбородок при этом идет вправо вверх, а макушка – влево вниз, глаза смотрят вверх (как у собачки, когда она прислушивается к вашим словам).

Это упражнение выполняем в трех вариантах: голова прямо (смотрим перед собой), голова опущена (смотрим в пол), голова слегка отклонена назад (смотрим в потолок).

Упражнение № 5

Круговые движения головой объединяют все предыдущие упражнения для шейного отдела.

Голову перекатываем по плечам медленно и свободно, не перенапрягая мышцы шеи, несколько раз в одну сторону, а потом в другую. Выполняйте его с особой осторожностью и вниманием.

Если у Вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то движение выполняем по такой схеме: ухом тянемся к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова плавно перекатывается к левому плечу и обратно. То есть делаем неполный круг головой, без наклона назад.

Упражнение № 6

Корпус прямой. Стоим ровно. Голова на одной линии с позвоночником. Медленно уводим взгляд вправо или влево, следом поворачиваем голову до упора. Это исходное положение. Стараясь увидеть, что находится за спиной, каждый раз дополнительными усилиями пытаемся увеличить угол поворота. Голову не запрокидываем! Подбородок около плеча.

Делаем несколько таких движений в одну сторону, затем это же упражнение в другую сторону. Перенапряжения недопустимы! Дышать не забывайте!

Упражнение № 1

Стоим ровно. Спина прямая. Поясница неподвижна.

Плечи – вперед, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди. Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи вверх. Плечи тянем навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к пупку. Дыхание не задерживаем!

Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Плечи не поднимаем. Представьте, что вы стали похожи на ежика, который несет на спине съестные припасы. Повторяем это движение несколько раз. Амплитуда небольшая.

Упражнение № 2

Выполняем упражнение аналогично предыдущему в противоположную сторону.

Голова отклоняется назад. Выпрямленные руки, сцепленные сзади, тянем вниз, лопатки стараемся свести. Плечи не поднимаем. Голову держим прямо, не запрокидываем! В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины, грудь становится колесом (грудиной стремимся ввысь).

Упражнение № 3

Позвоночник прямой. Поясница неподвижна. Руки согнуты в локтях. Одно плечо поднимаем, другое – опускаем (как чаши весов с разным грузом), голова слегка наклоняется в сторону вниз идущего плеча, глаза смотрят вверх. В верхнегрудном отделе позвоночника чувствуем приятное напряжение и растяжение.

Не меняя положения, чередуем напряжение с расслаблением и с каждым разом стараемся чуть больше изогнуть позвоночник. Никаких наклонов!

То же самое выполняем в другую сторону. Дышим свободно.

Упражнение № 4

Голова неподвижна, спина прямая, руки вдоль туловища. Таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении.

Опуская плечи, тянемся руками вниз. Чувствуем напряжение в верхнегрудном отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие.

Представьте, как будто вам на плечи положили тяжелый мешок. Позвоночник под его весом становится как сжатая пружина. Держим этот груз, добавляем усилие, помогите себе движением плеч вниз.

Затем поднимаем плечи до упора – сбрасываем мешок. Ощущение легкости, полета, макушкой тянемся к потолку, позвоночник растягивается, и в этот момент добавляем усилие. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением.

Упражнение № 5

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки чуть внутрь. Руки по швам. Не торопясь, выполняем круговые движения плечами.

Дышите ровно, спокойно. В движении участвует голова (отклоняется назад, когда плечи идут назад, наклоняется вперед, когда плечи идут вперед). Активно работает верхняя часть позвоночника. А затем то же самое проделываем в обратную сторону.

Упражнение № 6

Внимание! Позвоночник – это ось поворота. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка направлены внутрь), кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, смотрим прямо перед собой.

Последовательно поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь. Живот, бедра, ноги неподвижны.

Правый локоть уходит вправо и тянет за собой левую руку. Если живот и бедра следуют за движением вправо – это ошибка. Постарайтесь, не меняя позы, вернуть их в исходное положение.

Совершаем несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, т. е. каждый раз создаем дополнительное напряжение, расслабление. За счет нового усилия стремимся увеличить угол поворота. Напряжение выполняем на медленном выдохе! Аналогично выполняем упражнение влево.

Упражнение № 1

Работаем так же, как в упражнении № 1 для верхнегрудного отдела, но в упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела.

Подаем таз вперед, чтобы зафиксировать поясницу.

Наклоняем голову, тянем подбородок, плечи к пупку. Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое. Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибаем дугой.

Добавьте напряжения. Слегка отпустите и снова добавьте напряжение. Никаких наклонов!

Упражнение № 2

Движение, обратное предыдущему. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину, но в пояснице не прогибаемся!

Упражнение № 3

Правую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз.

Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет! Меняем руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.

Упражнение № 4

Плечами делаем медленные движения по кругу с максимальной амплитудой. В движении принимают участие не только плечи, но и голова и весь позвоночник до копчика.

Стоим ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Голова прямо, смотрим перед собой, плечи поднимаем к ушам.

Голову наклоняем вниз, а плечи направляем навстречу друг другу. Позвоночник выгибается дугой. Будьте внимательны, это не наклон!

Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем.

Плечи – назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник выгибается вперед.

А теперь объединим все эти движения в одно и распределим нагрузку по всему позвоночнику до копчика. Вспомните, как вращаются колеса паровоза. Выполняем упражнение несколько раз вперед, а затем назад делаем аналогично.

Упражнение № 5

Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Копчик подаем вперед. Поясничный отдел фиксируем. Голову держим прямо. Подбородок прижимаем к грудине. Кулаки над поясницей – в области почек.

Стараемся как можно ближе свести локти, представляя. Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается, как натянутый лук. Голову не запрокидываем.

Аналогично упражнение делаем вперед, только теперь колени слегка согнуты, и, выгибая позвоночник, начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника, стараемся носом дотянуться до коленей. Дойдя до предела, стараемся согнуться еще чуть-чуть. Следите за тем, чтобы наклонов в пояснице не было!

Упражнение № 6

Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, носки слегка повернуты внутрь. Кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, таз и бедра зафиксированы, смотрим прямо перед собой.

Уводим глаза вправо, затем плавно и последовательно поворачиваем в ту же сторону голову, плечевой пояс, грудь и живот. В этом положении делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Каждое следующее движение чуть увеличивает угол поворота. Проверьте: таз, бедра, стопы должны оставаться неподвижными! Плавно возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнением в другую сторону аналогично.

Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночнику. Во всех упражнениях движение совершает именно копчик, его тянем к затылку или ко лбу, а не наоборот!

Упражнение № 1

Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища неподвижна.

Копчиком тянемся снизу вверх, пытаясь лобком дотянуться до лба, при этом возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением. Проделываем это несколько раз. Следите за тем, чтобы не было наклонов! Позвоночник прогибается назад дугой.

Упражнение № 2

Копчик и таз назад, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки чуть повернуты внутрь, верхняя часть туловища неподвижна. Голова ровно! Копчиком тянемся к затылку. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Ощущения возникают в пояснично-крестцовой зоне. Возникающую тяжесть снимаем упражнением № 1.

Упражнение № 3

Ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой, наклонен вперед примерно под углом 45°.

Стараясь копчиком дотянуться до затылка (не наоборот!), прогибаемся в пояснице.

Голову не запрокидываем. Делаем 8—10 таких движений. Затем в этом положении несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую. Напряжение в копчике снимаем упражнением № 1.

Упражнение № 4

Колени полусогнуты, прямой корпус слегка отклонен назад. Голова прямо! Копчиком устремляемся к затылку.

Внутренним взором проходим по всему позвоночнику. Если находим участок, где напряжение чересчур сильное, то оттуда перебрасываем силу, равномерно распределяя ее по всему позвоночному столбу.

В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение несколько раз. Снимаем напряжение в пояснице.

Упражнение № 5

Круговые движения бедрами сначала 8—10 раз в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна.

Упражнение № 6

Корпус прямой, бедро перемещаем вправо и вперед, т. е. вес тела переносим вправо. Это исходное положение.

Делаем несколько пружинящих движений бедром в сторону, как бы проталкивая его дальше вправо.

Затем исходное положение фиксируем и растягиваем левый бок: левая рука вытянута вертикально вверх (в крайнем случае можно ладонь пристроить на затылке), корпус наклоняем вправо. После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и еще больше растягиваем левый бок.

Аналогично выполняем упражнение левым бедром и растягиваем правый бок: тянемся ладонью к потолку и делаем легкий наклон влево.

Упражнение № 7

Ноги на ширине плеч (носки чуть-чуть повернуты внутрь), правая рука направлена вертикально вверх, левая опушена. Ладонью стремимся коснуться потолка. С каждым разом все больше и больше растягиваем и слегка прогибаем позвоночник. Те же движения повторяем левой рукой.

Упражнение № 8

Расслабляем все тело, проводим массаж капилляров. Последовательно встряхиваем мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней.

И в обратном порядке. Представьте, как это делает щенок, отряхиваясь после купания.

А теперь можно отдохнуть и подышать, как мы делали перед началом комплекса упражнений на позвоночник.

Выполняются так же, как и вышеописанные, но теперь в движениях участвует весь позвоночник. Упражнение выполняется сначала в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Позвоночник – ось для всех движений. Голова находится на одной линии с позвоночником. Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночному столбу. Движения плавные, болевых ощущений не допускайте. Дыхание не задерживайте.

Упражнение № 1

Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Колени чуть согнуты, кисти лежат на плечах.

Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса до отказа вправо. Уводим в сторону взгляд, следом поворачиваем голову, шею, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги – все, кроме стоп. Это исходное положение.

Затем добавляем усилие, создаем напряжение, закручиваемся еще дальше. Чередуем небольшие напряжения с легким расслаблением, и так несколько раз. При каждом напряжении делаем медленный выдох.

После этого возвращаемся в исходное положение в обратном порядке. Сначала разворачиваются ноги, затем таз, бедра, живот, грудь, плечи голова, глаза. До боли не доводим!

Упражнение № 2

Ноги шире плеч, параллельно друг другу, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, руки на плечах.

Начинаем поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника, как вокруг оси. Голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки «смотрит» вверх. Делаем несколько пружинящих поступательных движений, чередуя напряжение и расслабление, и постепенно увеличиваем угол поворота.

Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение. Только после этого можно выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево.

Упражнение № 3

Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Спина прямая, отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок опущен, руки на плечах.

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но при повороте корпуса вправо ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. Закручиваемся до упора, делаем несколько пружинящих движений, увеличивая угол поворота. Затем плавно возвращаемся в положение наклона назад.

При выполнении скрутки с наклоном назад в левую сторону смотрим через плечо на правую пятку.

Упражнение № 4

Исходное положение то же. Голова на одной линии с позвоночником. Подбородок опущен.

Делаем наклон строго вправо (наклоны вперед-назад недопустимы!)

Затем «закручиваемся» вправо: взгляд уводим вправо.

Следите за сохранением наклона туловища вправо!

Аналогично делаем скрутку влево. Смотрим через левое плечо на правую пятку.

Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу. Корпус наклонен строго вправо (наклоны вперед – назад недопустимы!), спина ровная. Правый локоть «смотрит» в пол, левый – в потолок. Голова на одной линии с позвоночником.

Правый локоть – ведущий и движется назад и вверх. При этом взгляд уводим вправо, голова, плечи, грудь следуют за взглядом. Во время движения правый локоть «уходит» назад и вверх. Корпус поворачивается вокруг позвоночника, как вокруг оси. Подбородок опущен.

Следите за сохранением наклона туловища вправо! Дойдя до упора, стараемся увеличить угол поворота. Выполняем несколько пружинящих движений.

Затем, не меняя положения туловища, раскручиваемся влево в обратной последовательности.

При этом левый локоть становится ведущим, он «идет» вверх, назад и вниз, а правый, соответственно, вверх. Смотрим через левое плечо на правую пятку.

Чтобы вернуться в исходное положение, совершаем обратный поворот туловища вправо.

Упражнение № 5

Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо в описании предыдущей скрутки везде поменять слово «право» на «лево» и наоборот. Будьте осторожны!

Упражнение № 6

Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов, как мы это делали перед началом упражнений на позвоночник.

Упражнения для увеличения гибкости позвоночника закончены.

– Однообразная физическая нагрузка современного человека, практически любой спорт и физкультура, и даже вошедшие в привычку утренняя зарядка и бег приводят к тяжелым последствиям и вызывают заболевания и деформации позвоночника и суставов, – уверяет доктор Ситель. – К примеру, вместе с мышцами живота, рук, ног, которые мы укрепляем при обычной физической нагрузке, мышцы спины повышают свое тоническое напряжение и приобретают чрезмерную, порой даже каменистую плотность, выпрямляя физиологические изгибы позвоночника и деформируя его.

Профессор Ситель предлагает оригинальное решение задачи укрепления здоровья и поддержания организма в хорошей форме: специальный комплекс упражнений, направленных на расслабление различных групп мышц.

Предложенный способ самоисцеления позволит справиться с болями в позвоночнике и суставах естественным путем, без лекарств и операций. А систематические занятия вернут позвоночнику и суставам подвижность и гибкость за короткий срок, оздоровят весь организм. Чтобы понять, как работает методика, познакомьтесь с физиологическими принципами, на которых она построена.

В основе метода самостоятельной ликвидации боли в позвоночнике и суставах лежит идея расслабляющего воздействия в лечебных целях на спазмированную мышцу или группу мышц, непосредственно связанных с проблемным отделом позвоночника или суставом.

Специальные позы позволяют максимально расслабить ту или иную мышцу. Такое специфическое состояние мышцы называется фазой абсолютного молчащего периода и возникает, во-первых, после ее максимального напряжения против сопротивления, во-вторых, после пассивного растяжения мышцы вследствие воздействия на нее силы тяжести (гравитации) и, в-третьих, после выполнения серии специальных плавных ритмичных движений, направленных на растяжение мышцы.

Итак, добиться естественного расслабления мышцы можно, прежде всего, с помощью ее максимально возможного напряжения.

Оказывается, после максимального напряжения определенной мышцы или группы мышц против сопротивления в течение 9-11 секунд, когда сокращаются все мышечные волокна, возникает фаза абсолютного молчащего периода, когда мышца не способна сократиться вообще, ни при каких усилиях с нашей стороны. Такая фаза покоя длится 6–8 секунд. И в этот короткий промежуток времени у человека возникает уникальная возможность чуть-чуть растянуть эту мышцу и тем самым увеличить амплитуду движения сустава или позвонка, с которым она связана, а проще говоря, освободить сустав или позвонок от мышечного спазма. Сустав освобождается, обретая «второе дыхание», после чего уходит отек и боль, восстанавливается нарушенное кровообращение. Многие лечебные позы-движения разработаны с применением именно этого принципа.

Второй способ максимально расслабить мышцу – это придать ей такое положение, в котором она в течение 20 секунд естественным образом растягивается под воздействием силы тяжести. В этом случае используется принцип антигравитационного расслабления мышц. После чего для мышцы наступает фаза абсолютного молчащего периода, и за эти 6–8 секунд вы самостоятельно сможете провести рекомендуемую лечебную манипуляцию.

И еще расскажем об одном физиологическом принципе, положенном в основу ряда лечебных поз-движений. Речь идет о принципе мобилизационного расслабления мышц. Предлагается выполнить серию плавных ритмичных движений, направленных на растяжение определенной мышцы или группы мышц. После совершения 10–15 таких движений для мышцы опять-таки наступает фаза абсолютного молчащего периода, дающая возможность человеку самостоятельно провести рекомендуемое лечебное воздействие.

Важно подчеркнуть, что при разработке лечебных поз-движений была учтена еще одна закономерность: напряжение и расслабление мышц наиболее физиологично выполнять в соответствии с фазами дыхания «вдох-выдох» (вдох – напряжение, выдох – расслабление). В этом случае будет правильно функционировать система кровообращения, не возникнет сбоев в регуляции нервных процессов.

Лечебные позы-движения для расслабления мышц поясницы

Поза-движение № 1

Встать у стены с дополнительной точкой опоры на крестец и поднять согнутую в коленном суставе ногу до прямого угла с туловищем (не выше). Держать ее в этом положении 20 секунд, затем опустить, 20 секунд перерыв. Сделать то же самое другой ногой. Повторить цикл 15–16 раз.

Поза-движение № 2

Встать у стены с дополнительной точкой опоры на крестец и поднять согнутую в коленном и тазобедренном суставах ногу до прямого угла с туловищем. Положить на нее груз 1–1,5 кг и держать в этом положении 20 секунд, затем опустить, 20 секунд перерыв. Сделать то же самое с другой ногой. Повторить цикл 15–16 раз.

Поза-движение № 3

Лечебное движение для расслабления боковой мышцы поясницы проводят в положении стоя с максимально наклоненным туловищем в сторону, противоположную больной стороне. Удерживать максимально наклоненное в сторону туловище в течение 20 секунд, 20–30 секунд перерыв. Повторить цикл 1516 раз.

Поза-движение № 1

Лечебное движение при болях в пояснице, усиливающихся при сгибании туловища вперед, выполняют в положении стоя, большие пальцы кистей обеих рук фиксируют верхнюю часть крестца. На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд давить кончиками пальцев на верхнюю часть крестца против сопротивления своей спины (спина, отклоняясь назад, тоже давит на пальцы). На фазе «выдох» в течение 6–8 секунд – расслабление мышц, за это короткое время свободным естественным движением нужно попытаться по возможности увеличить амплитуду разгибания спины назад (при этом мышцы не напрягать, руки тоже не давят на спину!).

Лечебное движение повторить 3–6 раз, каждый раз на фазе «выдох» чуть увеличивая амплитуду разгибания спины назад.

Поза-движение № 2

Лечебное движение при болях в пояснице, усиливающихся при наклоне туловища вперед, проводят в положении больного стоя на коленках на кушетке, выпрямленные руки опираются на подставку. На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд пытаться разогнуть свой нижнепоясничный отдел вперед (живот вперед), глаза вверх.

На фазе «выдох» в течение 6–8 секунд – расслабление мышц, за это короткое время свободным естественным движением (само получается) нужно попытаться по возможности увеличить угол прогиба нижнепоясничного отдела позвоночника вперед (при этом мышцы не напрягать).

Лечебное движение повторить 3–6 раз, каждый раз на фазе «выдох» чуть увеличивая угол прогиба нижнепоясничного отдела позвоночника вперед.

Головная боль – одна из наиболее частых жалоб, с которой обращаются больные к врачу любой специальности. Согласно статистическим данным, частота обращений к врачу при головной боли колеблется от 50 до 200 на 1 000 населения. Проблема головной боли является мультидисциплинарной медицинской проблемой, ибо эта боль может быть не только симптомом патологических процессов, локализующихся в области головы (которые также имеют различную природу – сосудистую, опухолевую, воспалительную и т. д.), но и ведущим проявлением многих других заболеваний.

Головная боль в результате патологии шейного отдела позвоночника встречается в 50–60 % случаев. Преобладание головной боли шейного происхождения многие авторы связывают с процессами урбанизации и технократизации. Преобладание головной боли шейного происхождения у городского населения связано с более выраженными статико-динамическими и эмоциональными нагрузками, избыточным весом по сравнению с таковыми у жителей сельской местности.

Первые симптомы такой головной боли могут возникать при минимальных биомеханических нарушениях в результате раздражения симпатического позвоночного нерва. Раздражение позвоночного нерва часто приводит к возникновению резкой боли в одной половине головы, иногда с тошнотой, рвотой.

Очень часто шейная головная боль возникает в результате нарушения венозного оттока из полости черепа из-за сдавления вен в позвоночном канале. Мозг разбухает, увеличивается в объеме, прижимает к черепу твердую мозговую оболочку, где находится огромное количество болевых нервных окончаний. Возникает диффузная головная боль, часто нестерпимого характера, с тошнотой, иногда рвотой.

От первого нервного корешка отходит затылочный нерв, иннервирующий с каждой стороны половину волосистой части головы. При биомеханических нарушениях в сочленении черепа с первым шейным позвонком часто возникает выраженная боль в месте выхода затылочного нерва с иррадиацией по одной половине головы (головная боль напряжения).

Экспериментальными исследованиями установлено, что нервные волокна от спинального узла второго шейного позвонка идут непосредственно к стволу головного мозга. Это объясняет возникновение сердечно-сосудистых и дыхательных расстройств на фоне пика головной боли!

Эффективность выполнения лечебных поз-движений на расслабление мышц в лечении заболеваний, причиной которых являются функциональные биомеханические нарушения в позвоночнике (в том числе шейная головная боль), в настоящее время не вызывает сомнения.

Поза-движение № 1

Лечебное движение для снятия головной боли выполняют в положении сидя с выпрямленным туловищем и наклоненной вперед под действием своей силы тяжести головой. В таком положении держать наклоненную вперед голову в течение 20 секунд, затем перерыв 20–30 секунд.

Лечебное движение повторить 15–16 раз.

Поза-движение № 2

Лечебное движение для снятия головной боли выполняют в положении сидя или стоя. Фиксировать большими пальцами кистей поднятых вверх рук верхние скуловые дуги, а остальными пальцами свой затылок.

На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд против сопротивления своих пальцев пытаться разогнуть голову назад, взгляд вверх. На фазе «выдох» в течение 6–8 секунд – расслабление мышц, взгляд вниз, за это время нужно максимально нагнуть голову вниз, растягивая заднюю группу мышц шеи (при этом мышцы не напрягать).

Лечебное движение повторить 3–6 раз.

Лечебная поза-движение для снятия головной боли, начинающейся с шейного отдела позвоночника

Лечебное движение для снятия головной боли, начинающейся с шейного отдела позвоночника, выполнять в положении сидя. Одной рукой обхватить свою голову с больной стороны (сверху), развернуть ее в здоровую сторону и свободной рукой фиксировать щеку на стороне наклона головы (снизу). На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд напрягать мышцы шеи на стороне наклона против сопротивления нижней ладони (давить подбородком на нижнюю ладонь), взгляд вниз.

На фазе «выдох» в течение 6–8 секунд – расслабление мышц, взгляд вверх, за это короткое время свободным естественным движением руки, обхватывающей голову сверху, увеличить амплитуду разворота головы в больную сторону (при этом мышцы шеи не напрягать). Лечебное движение повторить 3–6 раз, каждый раз на фазе «выдох» чуть увеличивая амплитуду разворота головы в больную сторону.

Лечебная поза-движение при головной боли, начинающейся с затылка

Положение верхней руки такое же, как и в предыдущем упражнении. Голову не обязательно максимально наклонять вниз и поворачивать в сторону. Средним пальцем руки, обхватывающей голову, найти болевую точку рядом с позвоночником между черепом и первым позвонком и давить на нее в течение 1,5–2 минут. Повторить 3–6 раз до полного исчезновения боли

Снятие головной боли ритмичными круговыми движениями больших пальцев

Большими пальцами обеих кистей найти болевые точки сзади между черепом и первым позвонком. При головной боли проводить ритмичные круговые движения большими пальцами по часовой стрелке по 15 раз. Далее в течение 1,5–2 минут давить на болевые точки большими пальцами.

Снятие головной боли последовательным давлением на точки акупунктуры

1-й этап. Скрещивая руки, средними и безымянными пальцами обеих кистей круговыми движениями против часовой стрелки массировать точки акупунктуры, расположенные на окончании складок локтей с наружной и внутренней сторон, одновременно приподнимая и опуская руки. Массаж повторить 15 раз. Массаж осуществляют с изрядной силой в течение 1 минуты с перерывом 1 минута.

2– й этап. Далее большим или указательным пальцем проводить давление на центральную точку основания носа в течение 1,5–2 минут, затем на точку на середине пересечения линии большого и указательного пальцев кисти в течение 1,5–2 минут.

3– й этап. Завершить лечение необходимо давлением в течение 1,5–2 минут на точку впадины внутреннего свода стопы, образующейся при сгибании пальцев вниз.

По статистике до 60 % больных, первично обращающихся к кардиологу с жалобами на боли в области сердца или нарушениями ритма, имеют проблемы со стороны шейного и верхнегрудного отделов позвоночника. Снимают электрокардиограмму с функциональными пробами и нагрузкой – сердце часто оказывается здоровым.

Для болей в области сердца в результате статико-динамических нарушений в шейном и верхнегрудном отделах позвоночника характерна спонтанная боль, в основном за грудиной, иррадиирующая в левую лопатку и руку, а часто в области эпи– и мезогастрия.

При этом больной жалуется на чувство стеснения за грудиной. Могут появляться нарушения в виде рвоты, икоты, метеоризма, запоров.

Боль в области сердца при нарушениях в позвоночнике (спондилогенная кардиопатия) и боль при ишемической болезни сердца очень схожи.

Считается, что боль при настоящей стенокардии бывает более приступообразной, чем при спондилогенной кардиопатии. Болевые атаки при спондилогенной кардиопатии более продолжительны.

Более важно, что при истинной стенокардии боли чаще всего возникают от физических нагрузок (например от подъема по лестнице), а боли при спондилогенной кардиопатии – от вынужденно неудобного положения (например, в постели). Утверждение, что нарушения в позвоночнике могут вызывать ишемию миокарда, до сих пор не доказано, однако постоянно возникающие рефлекторные изменения в двигательных сегментах шейного и верхнегрудного отделов позвоночника при ишемии и инфаркте миокарда поддерживают со своей стороны болевой спондилогенный кардиопатический синдром.

При спондилогенных кардиопатиях отмечаются функциональные ограничения подвижности (функциональные блокады) в области головных суставов и в шейно-грудном переходе, в двигательных сегментах грудного отдела позвоночника, болезненность по ходу III–V ребер слева, иногда I ребра с болевой точкой под ключицей, повышенная чувствительность и напряжение грудных, лестничных и трапециевидных мышц.

Некоторые врачи считают, что необходимо проводить мануальную терапию независимо от того, вызваны ли они чисто спондилогенной кардиопатией или являются следствием настоящего заболевания сердца. Если обнаружены изменения позвоночника, то необходимо подходить к ним так, как этого требует терапия двигательной системы: исследовать ключевые регионы и лечить их, даже если боль не исходит непосредственно из них.

Наша тактика несколько отлична: мы считаем, что при сердечных заболеваниях лечить необходимо в первую очередь сердце.

Нельзя забывать, что обострение заболевания шейного или грудного отделов позвоночника может стать причиной спазма коронарных артерий при коронарной патологии.

Если возник первичный спазм коронарных артерий, то могут появляться болевые ощущения в соответствующем двигательном сегменте верхнегрудного и нижнешейного отделов позвоночника. При стенокардии и ишемической болезни сердца всегда имеется спондилогенная составляющая.

При длительных некупирующихся болях в позвоночнике неизбежно с течением времени возникает спазм коронарных артерий сердца!

Распространенные тесты с использованием средств для снятия болей в сердце (нитроглицерин и др.) для дифференциальной диагностики коронарного и спондилогенного заболевания не выдерживают критики. По нашим данным, болевые ощущения у больных с заболеваниями позвоночника так же, как и у настоящих сердечников, значительно уменьшаются после приема традиционных средств для снятия болей в сердце. Диагностика по «разлитой» болезненности при истинных коронарных заболеваниях и более локальной при болезнях позвоночника также не соответствует действительности. Только нахождение конкретной болевой точки с появлением болевой иррадиации при надавливании позволяет сделать вывод о том, что в данный момент клинические проявления связаны с позвоночником. Мышечная связь грудной клетки с плечевым поясом и руками обуславливает заболевания органов грудной клетки, в том числе и сердца, что, в свою очередь, влияет на статику всего позвоночника.

При болях в области грудной клетки, учащенных сердцебиениях и единичных выпадениях сердечных сокращений рекомендуются следующие лечебные позы-движения.

Поза-движение № 1

Лечебное движение при болях в области сердца выполняют в положении лежа на спине на краю кушетки. Для уменьшения болей в верхней части грудной клетки рука отводится перпендикулярно к туловищу.

В таком положении рука свободно свисает с кушетки в течение 20 секунд, затем 20–30 секунд перерыв. Лечебное движение повторить 15–16 раз.

При болях непосредственно над левым соском положение свободно свисающей руки несколько изменяется. Ее следует отвести максимально в сторону изголовья и в этом положении свесить.

Поза-движение № 2

Лечебное движение при болях в области сердца выполнять в положении стоя по стойке смирно с максимальным подниманием плеч. Удерживать плечи в таком положении в течение 20 секунд, затем перерыв 20–30 секунд. Повторить то же самое при среднем уровне поднимания плеч.

Лечебное движение повторить 3–6 раз.

Поза-движение № 3

Выполнять в положении сидя, руки вытянуты вперед под прямым углом к туловищу, максимально разогнуты в лучезапястных суставах, упираются в стену. На фазе «вдох» в течение 9-11 секунд пытаться увеличить угол разгибания в лучезапястных суставах максимально вытянутых рук, отрывая пальцы от стены, основания ладоней при этом упираются в стену, глаза вверх. Почувствуйте напряжение мышц в области лопаток. На фазе «выдох» в течение 6–8 секунд расслабление мышц, следовать за естественно увеличивающимся углом разгибания в лучезапястных суставах (при этом мышцы не напрягать).

Лечебное движение повторить 3–6 раз.

Поза-движение № 4

Лечебное движение при болях в области сердца выполнять в положении лежа на спине, шея и голова максимально повернуты вправо и выступают за край головного конца кушетки. В таком положении удерживать голову в течение 20 секунд, затем 20–30 секунд перерыв, во время которого дать голове опору. Лечебное движение повторить 3–6 раз. Осторожно! У пожилых людей может случиться обморок.

Поза-движение № 5

Лечебное движение при болях в области сердца выполнять в положении лежа на животе. Кистью левой руки нащупать нижневнутренний край одноименной лопатки, затем активно смещать ее в направлении головы и наружу, ощущая сокращения межлопаточных мышц. Лечебное движение повторить 15–16 раз.

Поза-движение № 6

Лечебное движение при болях в области сердца выполнять в положении лежа, под голову подложена маленькая подушечка. Наружную поверхность правой кисти ниже области лучезапястного сустава установить на левой среднеключичной области на уровне III межреберья (на два пальца ниже ключицы). На выдохе в течение 9-11 секунд оказывать давление наружной поверхностью правой кисти в напрвлении внутрь и к ногам. На вдохе в течение 6–8 секунд удерживать достигнутое положение. На следующий выдох опять осуществлять давление в направлении внутрь и к ногам. Лечебное движение повторить 3–6 раз.

Поза-движение № 7

Лечебное движение при болях в области сердца выполнять стоя у стены с двумя точками опоры: крестец и нижние углы лопаток. Основанием ладони левой кисти расположить на левой среднеключичной области на уровне V межреберного промежутка (под левым соском). На выдохе в течение 9-11 секунд основанием ладони левой кисти осуществлять давление внутрь и к голове. На вдохе в течение 6–8 секунд удерживать достигнутое положение. На следующий выдох опять проводить давление.

Лечебное движение повторить 3–6 раз.

– Человеческий организм как биологическая машина не имеет аналогов в животном мире Земли, – напоминает профессор Анатолий Ситель. – Но и в этом совершенном аппарате имеются слабые места, и при неправильных, не физиологичных движениях может произойти «поломка». Например, к нефункциональным, антифизиологическим движениям относятся вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника. В выпрямленном положении вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела позвоночника осуществляется только на 1°. Увеличение угла вращения более чем до 8-10° возможно только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад. Поэтому неловкое превышение угла вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам и грыжам! Особенно часто это происходит при вращательных движениях во время занятий шейпингом.

Сзади и спереди позвоночник человека плотно прикрыт задней и передней продольными связками – мощными соединительно-тканными тяжами, препятствующими выпадению межпозвонкового диска при его разрушении. В нижнее-поясничном отделе на уровне IV и V поясничных позвонков задняя продольная связка раздваивается и не закрывает два боковых и срединную части межпозвонковых дисков, поэтому на этих уровнях наиболее часто образуются трещины, возникают межпозвонковые грыжи, которые могут появиться даже при обычном резком форсированном наклоне туловища вперед или нескоординированном движение.

Особенно опасны статические повороты на 15–45° без дополнительной опоры, поэтому часто появление боли и «прострелы» возникают во время чистки зубов или замене спущенного колеса. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, чистить зубы надо, не сгибая позвоночник.

Для откручивания болтов у колеса автомобиля необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице.

– Бег вызывает сильное сотрясение организма, – продолжает доктор Ситель. – В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли, и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Если человек весит 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит 375 кг!

С каждым шагом позвоночник «швыряется» вверх так, словно растягивается гармошка, напрягаются ахилловы сухожилия, мышцы лодыжек, другие связки и сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы.

Поэтому бегать мы рекомендуем способом спортивной ходьбы, при котором нагрузка веса человеческого тела равномерно распределяется на пятки и носки.

Если ритмичные движения полезны для сосудов («бег ради жизни»), то в суставах человека очень быстро наступают дегенеративные изменения. Мы не так давно наблюдали пациента, который обратился к врачу своей поликлиники с жалобами на боли в шейном отделе позвоночника.

Врач ошибочно рекомендовал больному упражнения на сгибание и разгибание шеи с гантелями весом 2 кг! Через 2 года таких упражнений на повторной рентгенограмме при обращении уже в нашу клинику отмечалось полное исчезновение одного из межпозвонковых дисков в нижнее-шейном отделе позвоночника.

Это хорошо подтверждает тот факт, что хрящи в человеческом организме быстро изнашиваются. Отсюда такая большая распространенность артрозов коленных и тазобедренных суставов.

– Существует множество упражнений для укрепления мышц живота, и среди них есть и полезные, и опасные, вредные прежде всего для самого позвоночника, – предупреждает доктор Борщенко. – Например, самое вредное упражнение при тренировке мышц живота – это подъем туловища из положения лежа с фиксированными стопами.

Другие распространенные заболевания, которые беспокоят большинство людей, – это артрит и артроз. Раньше эти недуги считались «стариковскими». Но ныне, в начале ХХІ века, они помолодели.

– Подсчитано, что различными артритами болеет до 2 % живущих на Земле людей, причем часто людей молодых, а от артрозов страдает примерно 10 % населения земного шара, а это почти один миллиард! – приводит тревожные цифры врач-ревматолог Павел Евдокименко. – Причем если молодых артрозы поражают сравнительно редко, то в старшей возрастной группе заболеваемость артрозами возрастает многократно. Например, при достижении 50-летнего возраста те или иные артрозные изменения суставов можно обнаружить уже у каждого третьего человека. А среди 70-тилетних артрозами в той или иной форме болеет практически каждый второй.

По словам доктора, артроз и артрит – заболевания, при которых происходит поражение суставов. Именно поэтому, а еще из-за созвучия названий, многие люди не понимают разницы между артрозом и артритом, и воспринимают их как нечто схожее по своей сути. Между тем артроз и артрит – это далеко не одно и то же.

– Артроз – это постепенная происходящая возрастная деформация суставов, – объясняет доктор Евдокименко. – И чаще всего он развивается в пожилом возрасте – от 45 лет и старше. Артрит же, напротив, чаще начинается в молодом возрасте – до 40 лет. Хотя и в том, и в другом случае бывают исключения: иногда артрит возникает у человека, которому 60–70 лет. Обычно такое случается после тяжелого гриппа, простуды, переохлаждения или стресса. Или артроз начинается у человека, которому еще нет 40 – после тяжелых травм, переломов или у профессиональных спортсменов.

Артроз – это болезнь, при которой страдают только суставы. Остальная часть организма при артрозе, упрощенно говоря, в процесс не вовлекается.

Артрит же, напротив, – это воспалительное заболевание всего организма. И воспаление суставов при артрите – только «верхушка айсберга», под которой скрываются какие-то другие процессы, происходящие внутри организма. Воспаление суставов при артритах может проявляться их припуханием, покраснением и сильными болями, не проходящими в состоянии покоя, а иногда даже и усиливающимися по ночам. Такое воспаление обусловлено чаще всего либо инфекцией, либо сбоем и чересчур активной деятельностью иммунной системы, по ошибке направляющей свои силы против своего же организма. В некоторых случаях артрит свидетельствует об общем нарушении обмена веществ. Изменения, происходящие в организме при некоторых артритах, отрицательно влияют не только на суставы. Зачастую они бьют по внутренним органам – чаще всего по сердцу, печени и почкам. А иногда, если не проводится правильное лечение, осложнения некоторых артритов могут представлять достаточно серьезную угрозу для жизни больного. К счастью, как уже было сказано выше, артриты встречаются в несколько раз реже артрозов.

Хотя и при артрите, и при артрозе порой воспаляются одни и те же суставы, есть определенные признаки, позволяющие отличить одну болезнь от другой.

Артроз чаще всего поражает коленные и тазобедренные суставы, а также суставы большого пальца на ногах. Чуть реже – голеностопные суставы и те суставы пальцев рук, что расположены ближе к ногтям (дистальные межфаланговые суставы). Остальные суставы поражаются артрозом довольно редко. Для каждого вида артроза характерны свои «индивидуальные» особенности. Однако есть характерные симптомы, которые являются общими для большинства разновидностей артроза.

1. Боль в суставе. Один из первых и основных симптомов артроза – боль в пораженном суставе. Собственно говоря, боль характерна для всех видов суставных и околосуставных заболеваний. Но есть такие особенности болевых ощущений, которые могут указать на то, что боль вызвана именно артрозом. Так, при артрозе боль в суставе возникает чаще всего при движении.

Например, если у пациента поражен артрозом коленный сустав, то болевые ощущения будут появляться при ходьбе, беге и приседании. Но как только заболевший человек решит лечь в постель и найдет для больной ноги удобное положение, боль начнет понемногу утихать и примерно через час исчезнет без следа – до очередной нагрузки. В отличие от такой боли боль, вызванная воспалением сустава (артритом), меньше проявляет себя днем, при движении. Зато ночью, в покое, где-то между тремя и пятью часами, она начинает «грызть» человека сильнее всего. Люди, испытавшие такую ночную воспалительную боль в суставах, иногда сравнивают ее с зубной болью – настолько она бывает сильна.

2. Хруст в суставе. Хруст в суставе – второй по важности симптом большинства артрозов. Обычно такой хруст бывает связан с трением суставных поверхностей, не идеально подогнанных друг к другу по форме. Конечно, здоровые суставы тоже могут слегка «пощелкивать», а у некоторых людей даже пощелкивать весьма громко. Но артрозный хруст имеет совсем другую тональность, он грубый и «сухой». И если на первой стадии болезни хруст сустава выражен относительно слабо, то по мере прогрессирования артроза он становится все слышнее и отчетливее.

3. Уменьшение подвижности сустава. Уменьшение подвижности сустава, то есть уменьшение амплитуды движения в больном суставе – это еще один общий для артрозов симптом. На начальной стадии артроза уменьшение подвижности сустава обычно выражено не очень сильно. Однако по мере прогрессирования заболевания амплитуда движения в пораженном суставе снижается до минимума. Это связано с уменьшением суставной щели, развитием «шипов» – остеофитов, и со спазмом мышц, окружающих поврежденный сустав.

4. Деформация сустава (изменение внешнего вида сустава). Деформация сустава бывает вызвана несколькими причинами. Первая из них – разрастание вокруг сустава остеофитов, особых костных наростов, «шипов». Вторая причина – деформация и видоизменение костей, сочленяющихся в суставе. Кроме того, внешний вид сустава может изменяться при его «распирании» изнутри лишним количеством суставной жидкости. Такое излишнее накопление жидкости в суставной полости часто происходит из-за воспаления тканей сустава и называется «синовит».

Признаки артрита

1. Вы ощущаете усиление болей в суставах в ночное время, между тремя и пятью часами утра – усиление болей в это время часто свидетельствует об их ревматическом, воспалительном происхождении, и может быть симптомом какого-либо артрита. Особенно следует насторожиться, если боли настолько сильны, что будят человека посреди ночи на фоне полного покоя. Но если боль возникла среди ночи от движения, когда вы переворачиваетесь с боку на бок или встали в туалет, то такая боль не является показателем воспаления. Она может быть симптомом любого заболевания – от артроза до воспаления сухожилия.

2. Следует насторожиться, если вы чувствуете по утрам сразу после пробуждения скованность во всем теле и суставах, которая проходит в течение часа или в течение первой половины дня. Такая скованность характерна именно для воспалительных заболеваний суставов, в первую очередь для ревматоидного артрита, ревматической полимиалгии и «болезни Бехтерева». («Болезнь Бехтерева» проявляется воспалением суставов позвоночника, что приводит к нарушению движений в суставах, в результате чего позвоночник оказывается практически неподвижным. – Авт.).

Очень настораживающий признак – утренняя скованность кистей рук, ощущение, будто на руки надеты тугие перчатки. Симптом «тугих перчаток» является одним из проявлений ревматоидного артрита. Впрочем, такие же ощущения бывают и при некоторых невоспалительных заболеваниях рук – в частности, при синдроме запястного канала.

3. Следует насторожиться, если у вас есть воспаление и припухание пястно-фаланговых суставов, то есть суставов, находящихся в основании пальцев рук (выпирающие косточки сжатого кулака). Припухание и воспаление этих суставов чаще всего бывает признаком ревматоидного артрита, реже – признаком псориатического артрита. Если оно, конечно, не возникло в результате травмы или удара кулаком о стену.

4. Следует насторожиться, если у вас воспалились и припухли лучезапястные суставы. Воспаление лучезапястных суставов чаще всего бывает признаком ревматоидного артрита, реже – признаком реактивного или псориатического артрита, ревматизма или периферической формы болезни Бехтерева. Особенно настораживает воспаление сразу двух лучезапястных суставов. Такое воспаление в 99 % случаев является признаком артрита.

5. Следует насторожиться, если хотя бы один ваш палец на руке или ноге покраснел и припух от основания до самого кончика, и стал похожим на сосиску. Такая «сосискообразная дефигурация» пальцев чаще всего бывает симптомом псориатического артрита, иногда – реактивного артрита. Реже схожая деформация пальцев, с покраснением и припуханием, бывает при подагре – но тогда она сочетается с немыслимо острой болью в пораженном пальце. Тогда как при псориатическом артрите боль может быть вполне терпимой.

6. Следует насторожиться, если воспаление суставов носит «летучий» характер – когда сначала вспухает один сустав, потом через несколько дней его воспаление проходит без следа, но сразу вслед за этим воспаляется другой сустав, потом третий, и т. д. Такое попеременное «вспыхивание» суставов с их полным последующим восстановлением чаще всего бывает следствием суставного ревматизма. Или признаком подагрического артрита, но тогда воспаление суставов почти всегда сочетается с немыслимо острой болью и покраснением воспалившегося сустава. При суставном ревматизме покраснения суставов почти не бывает.

7. Следует насторожиться, если у вас бывают приступы сильнейшей боли в суставах больших пальцев ног, либо в коленных суставах или голеностопных суставах, сопровождающиеся их припуханием и явным покраснением, которые возникают без причины и также внезапно исчезают через 3–7 дней, а затем вновь регулярно повторяются примерно через одинаковые промежутки времени. Такие приступы – это на 90 % признак подагрического артрита. При подагре боли обычно столь сильны, что пациент готов из-за них «лезть на стену».

8. Следует насторожиться, если боли в суставах явно уменьшаются от активных, энергичных движений. Чаще всего боль в суставах от энергичных движений уменьшается именно при артритах. А вот при артрозах и других невоспалительных заболеваниях суставов слишком энергичные движения часто приводят, наоборот, к усилению болей в поврежденном суставе.

9. Следует насторожиться, если боли в суставах быстро и практически полностью ликвидируются нестероидными противовоспалительными препаратами. Столь ощутимый эффект от приема нестероидных противовоспалительных средств бывает только при некоторых видах артритов: чаще всего при болезни Бехтерева, и реже – при подагре. При этих болезнях нестероидные противовоспалительные препараты иногда уменьшают боль практически на 90-100 %. При артрозах и других невоспалительных заболеваниях суставов такой явно выраженный эффект от приема нестероидных противовоспалительных средств бывает редко, боль уменьшается только процентов на 50–60. При артрозах почти не бывает так, чтобы боль в пораженных суставах от противовоспалительных препаратов прошла полностью.

10. Следует насторожиться, если на протяжении нескольких месяцев или лет вы ощущаете явную скованность в пояснице и крестце, и сильное ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника или во всем позвоночнике. Такое ограничение подвижности позвоночника может быть признаком болезни Бехтерева. При болезни Бехтерева резко снижается способность поворачиваться в обе стороны, вправо или влево, и наклоняться вперед, назад или вбок. Болеющий человек обычно поворачивается или наклоняется всем телом, с «прямой спиной».

11. Следует насторожиться, если на фоне воспаления суставов у вас под кожей в области локтей возникли плотные узелки размером с горошину – они могут быть следствием ревматоидного артрита. Иногда в области локтей формируются также подагрические тофусы.

12. Следует насторожиться, если воспаление ваших суставов сочетается с длительным повышением температуры до 37 °C и выше (на протяжении более 4-х недель). Сочетание длительного повышения температуры с воспалением суставов может быть признаком ревматоидного или реактивного артрита, болезни Бехтерева или суставного ревматизма.

13. Следует насторожиться, если воспаление ваших суставов сочетается с продолжительным воспалением глаз, ощущением зуда или «песка» в глазах. Такие явления часто бывают дополнительным симптомом реактивного артрита, или, реже, болезни Бехтерева.

14. Следует насторожиться, если воспаление суставов сочетается у вас с кожной болезнью – псориазом. Или если псориазом болеют ваши ближайшие родственники. В таком случае воспаление суставов может быть следствием псориатического артрита.

15. Следует насторожиться, если у вас за время болезни появилась явная слабость. Особенно если вы вдобавок резко похудели, при том, что ваше питание не изменилось. Или если у вас за время болезни произошло резкое снижение аппетита либо явное изменение пристрастий в питании. Такие признаки вкупе с сильнейшей слабостью часто бывают симптомом ревматической полимиалгии или осложнением ревматоидного артрита.

16. Следует насторожиться, если воспаление суставов долгое время сочетается у вас с ознобами или частым «проливным потом» – такое сочетание часто бывает следствием реактивного или ревматоидного артритов, болезни Бехтерева или суставного ревматизма (если только «проливной пот» и озноб не являются следствием климактерической перестройки организма).

17. Следует насторожиться, если воспаление суставов сочетается у вас с аномальными выделениями из половых путей, или если началу болезни предшествовало длительное нарушение деятельности кишечника (речь идет только о жидком стуле). Или если поражение суставов сочетается у вас с воспалением кожи ступней ног, протекающим без зуда, но с образованием на коже пузырей и покраснения (речь, конечно, не идет о грибковом поражении стоп – при грибковом поражении зуд чаще всего присутствует). Все эти симптомы могут быть проявлением реактивного артрита.

Диета при артрозе. О вреде «искусственного» мяса

Одно время считалось, что развитию артроза способствует употребление в пищу пасленовых, в том числе помидоров. Потом была высказана мысль о том, что артроз развивается из-за потребления большого количества пищевой соли. Ни одна из этих теорий не нашла подтверждения. Выяснилось, что ни пищевая соль, ни помидоры не имеют к развитию артроза никакого отношения. Мало того, оказалось, что, несмотря на различие кулинарных пристрастий и национальных традиций в приготовлении и составе пищи, до самого конца ХХ века во всех странах артрозом болел примерно одинаковый процент населения.

Единственная закономерность, которую ученым удалось обнаружить в ХХ веке, была очевидна: полные люди болеют артрозом коленных, голеностопных и тазобедренных суставов намного чаще, чем худые или люди с нормальным весом. И это вполне объяснимо – ведь у полных людей на суставы ног (в первую очередь тазобедренные, коленные и голеностопные) ложится повышенная весовая нагрузка. То есть до недавнего времени мы могли смело утверждать, что развитие артроза не зависит от того, какие именно продукты человек употребляет. Но зависит от того, сколько человек ест, полный ли он или нет.

Однако в конце ХХ века ситуация резко изменилась. Развитие новых технологий пищевой промышленности, и в частности шприцевание мясных продуктов консервантами привело к тому, что появился, по сути, новый вид артроза: так называемый «метаболический артроз» или «метаболический синдром». Дело в том, что сегодня к нам поступают продукты, накачанные химией. «Первыми ласточками» были «ножки Буша» – ножки выращенной на гормонах курятины. Потом в Россию стали в больших количествах поставлять мясо животных, выращенных на гормонах роста и стероидах – в первую очередь свинину и говядину.

Низкое качества мяса и «гормональные» мясные продукты – это еще полбеды. Гораздо хуже, что теперь в нашу страну в огромных количествах поступает мясо, шприцованное консервантами. Задача консервантов, которыми теперь напичкано мясо и мясные продукты – повысить вес мяса и потом долго его удерживать. То есть, условно говоря, не давать мясу усыхать в процессе транспортировки и хранения на полках магазинов. Когда консерванты из мяса попадают в наш организм (с едой, разумеется), они постепенно накапливаются. И со временем оказывают на организм довольно неприятное воздействие:

– они затрудняют работу почек

– провоцируют повышение давления и со временем приводят к развитию стойкой гипертонии!

– значительно увеличивают шанс заболеть сахарным диабетом (2 типа)

– провоцируют повышение уровня холестерина в крови!

– способствуют набору веса (то есть человек заметно полнеет) и росту живота «по пивному типу»

Помимо всего прочего, консерванты способствуют накоплению в суставах микрокристаллов – мочевой кислоты, хондрокальци-натов и других химических соединений, ухудшающих состояние суставной жидкости, то есть «смазки суставов». При этом в анализах крови уровень мочевой кислоты может тоже повышаться. Но может оставаться и совершенно нормальным – поскольку при метаболическом синдроме мочевая кислота и хондрокальцинаты концентрируются именно в полости суставов.

Эти микрокристаллы (мочевой кислоты и хондрокальцинаты) не только ухудшают свойства суставной смазки, они еще являются для суставов довольно сильным раздражителем – под их влиянием вырабатываются так называемые медиаторы воспаления, суставы начинают периодически воспаляться. Иногда они могут заметно припухать и болеть. Со временем в воспаленных суставах развивается «метаболический артроз». Особенно часто такая неприятность случается с коленными суставами, чуть реже – с суставами пальцев рук, большими пальцами ног и (редко) голеностопными суставами. Причем женщины страдают от «метаболического артроза» примерно в 2 раза чаще, чем мужчины.

Вред организму наносит и просто избыточное употребление мяса. Рядом диетологов считается, что в этом вреде значительную роль играет современная практика обработки мяса и мясных изделий в пищевой промышленности. Сюда следует отнести:

– различные остающиеся в мясе вредные для здоровья вещества (антибиотики, сыворотки, пестициды, гербициды, ДДТ, стероиды, транквилизаторы, тетрациклиновые препараты, гормональные препараты, и т. п), либо попадающие в корма вследствие экологического загрязнения, либо намеренно скармливаемые мясному скоту с целью ускорить его рост и развитие, успокоить его в случае синдрома стресса, а также предупредить или вылечить его заболевания;

– усиленный откорм скота пищей, не являющейся нормальной для его пищевой цепочки (например, рыбной мукой, или остатками костей сородичей);

– обрабатывания мяса на бойнях специальными химикатами (нитриты, нитраты), с целью замедлить его разложение;

– долгое хранение мяса после убоя животного;

– обрабатывание мяса химическими веществами и усилителями вкуса на мясокомбинате.

Существует также мнение, на качество мяса влияют в негативную сторону также плохие условия содержания животных и нанесение вреда их здоровью в условиях современного промышленного животноводства: нарушение обмена веществ у животных, болезни, кастрация без анестезии (для животных мужского пола), истощение вследствие доения (для коров), стрессы (включая предубойный стресс), и т. п.

Итак. Если вы хотите улучшить состояние ваших суставов и хотите, по мере возможности, предотвратить дальнейшее развитие артроза, вам следует исключить из рациона мясные продукты так называемого «быстрого питания» и копчености или свести их к минимуму.

О правильном приготовлении мясных блюд

Но совсем от мяса отказываться нельзя. Нужно просто соблюдать правила так сказать «здорового» приготовления мясных блюд, то есть нужно выбрать такие способы приготовления мяса и птицы, при которых вредные химические соединения максимально разрушались бы или «выходили» из мяса. Иногда изменение только одного этого фактора уже позволяет добиться впечатляющего эффекта в борьбе с метаболическим артрозом.

Во-первых. Прежде всего, до приготовления лучше освободить мясо и птицу от видимого жира. То есть, снять кожицу с птицы и срезать жир с мяса, поскольку часто именно в жире концентрируется наибольшее количество вредных веществ.

Во-вторых. К более полезным способам приготовления мяса или птицы отнесем: отваривание, приготовление на пару, тушение на воде, запекание в фольге, гриль (но не в палатках «быстрого питания» – туда часто поставляются просроченные продукты или продукты сомнительного качества). Менее полезным способом будет жарение мяса или птицы или копчение в домашних коптильнях.

В-третьих. Никаких холодцов и заливных! Вопреки распространенному мнению, пользы для суставов от них никакой – а вред для организма часто чудовищный из-за повышенной концентрации холестерина (да и химических веществ тоже).

В-четвертых. Никаких мясных супов и бульонов! Даже если сливать первый бульон (в который при варке мяса уходит наибольшее количество химии), во второй и последующих порциях отвара различной химии и консервантов все равно остается достаточно много. Если вы любите супы настолько, что жить без них не можете, приучайте себя к овощным супам или супам – пюре, которые так популярны на Западе: из овощей или грибов. А мясные супы или бульоны старайтесь есть как можно реже – не чаще одного – двух раз в неделю, особенно если у вас нет возможности покупать для их приготовления экологически чистое мясо или птицу.

В-пятых. Попытка заменить мясо для приготовления супа бульонными кубиками или «готовыми суповыми пакетиками» тоже не приведет ни к чему хорошему – количество химических консервантов в них часто вообще запредельное. Максимум, если приспичило, можете употреблять их 1–2 раза в месяц.

В-шестых. Все вышесказанное относится и к рыбе. В наше время почти вся продающаяся в супермаркетах замороженная или охлажденная рыба тоже шприцуется консервантами и красителями. Потому, если вы любите рыбу, по возможности, покупайте ее либо в рыбных хозяйствах (где ее разводят), либо в магазине – но только ту, которая продается живой. А еще лучше наедаться рыбой в тех странах – курортах, где ее вылавливают и сразу подают к столу.

Понятно, что у большинства наших людей таких возможностей нет. И мы часто вынуждены покупать только ту рыбу (замороженную или охлажденную), которая продается в магазинах. Значит, такую рыбу надо правильно готовить. Правила – те же, что и для мяса.

О правилах здорового питания

1. Постарайтесь изменить режим питания. Есть надо (по возможности) 5 раз в сутки, то есть каждые 3–4 часа. В идеале распределение объема пищи по приемам в течение дня (в процентном соотношении) должно выглядеть следующим образом: 5 % – 25 % – 35 % – 20 % – 15 %.

2. Постарайтесь ограничить потребление поваренной соли (по возможности – 1 чайная ложка соли на весь день). При этом лучше использовать лечебно-профилактическую соль: с пониженным содержанием натрия и повышенным – калия (например, соль фирмы «Валетек», Россия). Все блюда желательно готовить без соли, и досаливать их нужно непосредственно перед употреблением.

С осторожностью следует относиться к продуктам, содержащим избыточное количество соли. К ним относятся: соленые овощи, консервы, опять-таки колбасы и мясные деликатесы, полуфабрикаты. А также сыр, соленая рыба, икра, чипсы, соусы (особенно соевый), майонез, минеральная вода с высоким содержанием натрия (Ессентуки, Боржоми).

3. При приготовлении пищи, по возможности, откажитесь от рафинированного растительного масла. Почаще пользуйтесь нерафинированным, то есть, не очищенным маслом – оно полезнее. Особенно полезны нерафинированные кунжутное, льняное, оливковое, кедровое и подсолнечное масла. Их поочередное применение в течение недели всего за 1–2 месяца позволит значительно уменьшит риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Конечно, при условии, что вы употребляете их в разумных количествах – не более 2-х столовых ложек в день.

4. Постарайтесь, по мере ваших возможностей, поменьше употреблять следующие продукты (особенно, если вам нужно похудеть):

– Торты, кондитерские изделия с кремом (особенно пирожные с кремом), сдобы, мороженое, молочные и сливочные десерты, шоколадное масло и шоколадный сыр, шоколадно-ореховые пасты

– Кукурузные хлопья, гренки и чипсы

– Сладкие газированные напитки, алкогольные газированные напитки, пиво

– Масляные соусы, сложные салаты с майонезом (оливье и прочие)

– Сметана выше 10 % жирности, творог выше 4 % жирности, йогурт выше 3,2 % жирности, сливки, сыр плавленый

– Икра красная и черная, жирные сорта рыбы – форель, семга, палтус, осетр.

Продукты, указанные в данном разделе, желательно употреблять в первую половину дня, до 14–15 часов.

5. Как можно чаще используйте продукты с отрицательной калорийностью. Такие, как укроп, петрушку, зеленую фасоль, зеленый горошек, свежую белокочанную капусту, цветную капусту, брокколи, свежие огурцы и свежевыжатый сок из них, помидоры, свежевыжатый томатный сок, проростки фасоли и пшеницы, сельдерей, зеленый лук, зеленый салат, шпинат, редис.

Для улучшения состояния углеводного обмена следует использовать продукты, содержащие пектин: яблоки (можно в запеченном виде), красный грейпфрут, черную и красную смородину, желе на фруктозе «Ратибор» (продается в аптеках). Лучше всего использовать эти продукты в промежутках между приемами пищи.

6. Продукты, которые можно есть смело, без боязни поправиться или навредить суставам:

– Все крупы, приготовленные естественным путем (но не новомодные крупы быстрого приготовления). Особенно полезны бурый и дикий рис, овсяная крупа с отрубями

– Как ни странно – макаронные изделия (без жирных соусов), хлеб (особенно с отрубями), картофель (особенно запеченный в кожуре или в фольге)

– Перепелиные и куриные яйца (из расчета 1–2, максимум 3 куриных яйца в день) – отварные или в виде омлета

– Кисломолочные продукты с содержанием жира от 2,5 до 3,2%

– Большинство овощей и фруктов.

7. Кладите пищу в рот маленькими порциями и жуйте ее очень медленно.

8. Питание должно быть разнообразным, поэтому необходимо научиться заменять одни блюда (привычные вам) другими. К примеру, на завтрак бутерброд с докторской колбасой можно заменить на нежирного творога, или на омлет из 2-3-х белков, или на нежирной отварной рыбы.

9. Если вам нужно похудеть, используйте маленькие хитрости, чтобы «сбить» аппетит. Например, пейте побольше простой негазированной воды между приемами пищи (и даже во время еды) – так вы быстрее почувствуете насыщение. Не доводите себя до ощущения «зверского голода» – перекусывайте фруктами или пейте воду.

10. Пейте воду еще и для того, чтобы «промывать почки». Минимальная ежедневная доза воды – не меньше 1 литра в день.

Лечение артрита

Методы лечения ревматоидного артрита: базисная терапия, противовоспалительные средства разных групп, методы физического и механического воздействия на иммунную систему, местное лечение, физиотерапевтическое лечение, диета.

Основным средством лечения ревматоидного артрита считаются так называемые базисные препараты. Считается, что базисные препараты воздействуют на основание болезни, ее «базис». Применяются эти средства с прицелом на будущее, в расчете на их способность прерывать развитие заболевания. Но нужно иметь в виду, что в отличие от противовоспалительных средств и гормонов, базисные препараты не дают сиюминутного положительного эффекта, то есть они не устраняют симптомов болезни в первые дни и недели их применения. Как правило, базисные препараты способны подействовать не раньше, чем через месяц, – и в этом их существенный недостаток.

Кроме того, практически ни один базисный препарат не способен дать гарантированного стопроцентного результата. То есть притормаживают развитие артрита и со временем дают улучшение многие из базисных препаратов, но насколько выраженным будет это улучшение, не сможет заранее предсказать ни один, даже самый многоопытный ревматолог. Потому правильный подбор базисной терапии во многом зависит не только от опыта врача, но и от его интуиции. Тем не менее, свои характерные достоинства и недостатки есть у любого базисного препарата.

В настоящее время в качестве базисной терапии используют чаще всего препараты пяти групп: соли золота, антималярийные лекарства, антимикробный препарат сульфасалазин, Д-пеницилламин и цитостатики.

1. Препараты золота (ауротерапия). Препараты золота (ауранофин и ауротиомалат, он же кризанол, миокризин, тауредон и др.) используют для лечения ревматоидного артрита уже более 75 лет. До недавнего времени препараты золота были самой популярной у ревматологов группой базисных препаратов для лечения ревматоидного артрита. Но в последнее время, с появлением такого лекарства, как метотрексат, их определили в группу препаратов «второго ряда» и стали использовать несколько реже – в основном из-за того, что метотрексат удобней в применении, лучше переносится больными и реже вызывает побочные реакции. Однако тем больным, которым не подошел метотрексат, вполне можно назначить препараты золота – конечно, при отсутствии явных противопоказаний.

2. Цитостатики (иммунодепрессанты). Цитостатические препараты, или так называемые иммунодепрессанты (метотрексат, арава, ремикейд, азатиоприн, циклофосфан, хлорбутин, циклоспорин, и другие), были заимствованы ревматологами у онкологов. По мнению большинства современных ревматологов цитостатики – лучшая группа базисных препаратов для лечения не только ревматоидного, но и псориатического артрита.

В онкологии эти препараты применяются для торможения деления клеток, в том числе раковых. Причем онкологическим больным цитостатики назначаются в огромных дозах, что приводит к большому количеству осложнений. В связи с этим и врачи, и больные очень настороженно относятся к применению цитостатиков, опасаясь тяжелых побочных эффектов.

В настоящее время ревматологи чаще всего используют для лечения ревматоидного артрита 3 цитостатических препарата:

Метотрексат – пожалуй, лучший из лучших базисных препаратов для лечения ревматоидного и псориатического артритов. На сегодняшний день он считается «препаратом выбора» при этих заболеваниях. Для базисного лечения ревматоидного артрита метотрексат принимают только 1 раз (по 10 мг) в неделю. В первый раз выбирают конкретный день, скажем, понедельник, и с этих пор на протяжении всего курса лечения метотрексат принимают только по понедельникам. Терапевтический эффект обычно проявляется через 5–6 недель от начала приема метотрексата и достигает максимума обычно за полгода-год.

Арава, или лефлуномид, – относительно новый, перспективный базисный препарат. Считается, что по эффективности и переносимости арава не уступает метотрексату и сульфасалазину. Хотя по моим наблюдениям, она все-таки переносится несколько хуже метотрексата.

3. Антималярийные препараты (делагил и плаквенил). Антималярийные препараты делагил (он же хлорохин, резохин, хингамин) и плаквенил (он же гидроксихлорохин, гидрохлорин) с давних пор использовались инфекционистами для лечения тропической лихорадки (малярии). Однако в XX веке на них обратили внимание и ревматологи. Они заметили, что при очень длительном применении делагил и плаквенил способны влиять на активность ревматоидного процесса, постепенно уменьшая воспаление в суставах.

К сожалению, со временем выяснилось, что эти препараты действуют очень медленно: лечебный эффект развивается только спустя полгода – год непрерывного приема лекарства. Эффективность делагила и плаквенила тоже оказалась невысокой. Это самые слабые из всех современных базисных препаратов. Единственное их достоинство – хорошая переносимость и малое количество побочных эффектов.

4. Сульфаниламиды (сульфасалазин и салазопиридазин). Сульфасалазин и салазопиридазин – антимикробные препараты, успешно применяемые в базисной терапии ревматоидного артрита. По силе лечебного действия сульфаниламиды совсем немного уступают препаратам золота и метотрексату, вполне сопоставимы по эффективности с Д-пеницилламином, и явно превосходят по силе действия такие препараты, как делагил и плаквенил.

Главным преимуществом сульфаниламидов перед остальными базисными препаратами является их хорошая переносимость – сульфасалазин и салазопиридазин почти не дают осложнений даже при долгом применении. При длительном приеме побочные эффекты развиваются только у 10–20 % больных, и эти побочные эффекты практически никогда не бывают тяжелыми.

5. Д-пеницилламин. Д-пеницилламин (он же купренил, троловол, металкаптаза, дистамин, артамин) обычно назначается в тех случаях, когда терапия препаратами золота и метотрексатом не приносит больному облегчения, или когда эти препараты приходится отменять из-за побочных реакций. Однако Д-пеницилламин, по эффективности мало уступающий препаратам золота и метотрексату, является довольно токсичным препаратом, который значительно чаще вызывает осложнения – при применении Д-пеницилламина побочные реакции возникают в 30–40 % случаев, причем чаще они случаются при серопозитивном ревматоидном артрите, чем при серонегативном (примерно 50 % в первом случае против 25–30 % во втором). Именно из-за тяжелых побочных эффектов я стараюсь назначать Д-пеницилламин своим пациентам очень и очень редко, только в случае крайней необходимости.

Итак, существует 5 групп базисных препаратов для борьбы с ревматоидным артритом. Но самый частый вопрос, который задают пациенты по поводу базисной терапии и который нередко обсуждается больными в Интернете, касается потенциальной вредности базисных препаратов. Так, один из самодеятельных «специалистов», явно не разбирающийся в проблеме, с возмущением заявил на одном из Интернет-форумов: «Что же за лекарства такие назначают врачи, если они имеют столько побочных эффектов – одно лечат, другое калечат?»

Таким образом, на подбор базисной терапии порой уходит от 4 до 6 месяцев. Срок, безусловно, чрезвычайно долгий для болеющего человека, но приходится смиряться – другого выбора у нас нет. Но мы можем попытаться улучшить состояние пациента на этот «срок ожидания» с помощью методов физического и механического воздействия на иммунную систему, с помощью противовоспалительных средств, и с помощью местного воздействия на суставы.

Вот какие противовоспалительные средства сейчас используют.

1. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Как средство первой помощи при суставных болях чаще всего используют «классические» нестероидные противовоспалительные препараты – диклофенак, ибупрофен, кетопрофен, пироксикам, индометацин, бутадион и др. Нестероидные противовоспалительные препараты при ревматоидном артрите эффективно снижают воспаление в суставах и уменьшают болевые ощущения.

Без сомнения, эти препараты способны существенно облегчить жизнь больного, но вылечить ревматоидный артрит с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов невозможно. Их применяют не для того, чтобы вылечить артрит, а для временного снижения воспаления и боли в суставе. То есть они не могут остановить развитие болезни, а применяются исключительно симптоматически. И как только пациент прекращает их принимать, болезнь постепенно возвращается.

2. Селективные противовоспалительные препараты – препарат мовалис – были разработаны с целью снизить количество побочных эффектов при длительном приеме лекарства. При ревматоидном артрите мовалис практически так же эффективен, как другие нестероидные противовоспалительные препараты, хорошо устраняет воспаление и боль, но имеет минимум противопоказаний и гораздо реже вызывает побочные реакции, особенно со стороны желудочно-кишечного тракта. Его можно пить длительно, курсами от нескольких недель до нескольких месяцев и даже лет (естественно, только под контролем врача).

3. Для оказания быстрой помощи страдающим ревматоидным артритом многие врачи, особенно зарубежные, помимо нестероидных противовоспалительных препаратов, не задумываясь, назначают противовоспалительные кортикостероидные гормоны: преднизолон (он же медопред), триамцинолол (он же кеналог, полькортолон, триамсинолол, кенакорт), дексаметазон, метил-преднизолон (он же метипред, медрол, депомедрол), бетаметазон (он же дипроспан, флостерон, целестон).

…Так же применяются лечебные мази и кремы. Они часто рекламируются как средства, гарантирующие исцеление от суставных заболеваний. Однако при артрите лечебные мази способны принести больному лишь небольшое облегчение. Обычно при ревматоидном артрите используют мази на основе нестероидных противовоспалительных веществ (индометациновая, бутадионовая, долгит, вольтарен-гель, фастум-гель и др.). К сожалению, они действуют не так эффективно, как хотелось бы – ведь кожа пропускает не более 5–7% действующего вещества, а этого явно недостаточно для развития полноценного противовоспалительного эффекта. Но зато эти мази почти никогда не вызывают тех побочных эффектов, которые случаются от внутреннего применения нестероидных противовоспалительных средств. То есть они практически безвредны.

Кроме того, при артрите применяют специальную диету. Так, например, у некоторых больных проявляется четкая взаимосвязь между активностью воспаления и переносимостью определенных продуктов питания. Обострение артрита наступает при употреблении в пищу продуктов, «аллергизирующих» организм, а их отмена приводит к улучшению состояния. Наиболее часто, по мнению ряда ученых, обострению воспалительного процесса при ревматоидном артрите способствует употребление в пищу кукурузы, пшеницы, свинины, цитрусовых, овсянки, ржи, молока и молочных продуктов. Значит, все эти продукты необходимо по возможности ограничить или исключить из рациона больного ревматоидным артритом. Рекомендуется употребление рыбы, рыбьего жира и других морепродуктов, а также овощей, фруктов, куриных яиц, перловой и гречневой круп. Питание должно быть дробным и частым, 5–6 раз в день.

Готовить еду желательно на пару. Постарайтесь сократить употребление поваренной соли и как можно меньше есть жареную или копченую пищу.

Но помимо диет и лекарств есть другие методы борьбы с болезнями суставов. Так, например, доктор Борщенко предлагает избавляться от боли с помощью своей методики.

– Известно, что чаще всего развивается артроз суставов кисти, – рассказывает доктор Игорь Борщенко. – Все видели, как у пожилых людей пальцы становятся узловатыми, суставы утолщаются, на них появляются плотные узелки – в общем, картину ни с чем не спутаешь. Но этот артроз не самый тяжелый – любой старик своими узловатыми пальцами и обед себе сварит, и пуговицы застегнет. И это несмотря на то, что руки могут и болеть, и жаловаться вам он будет на боли в руках, да и хрящи этих суставов уже порядком поизносились.

Другое дело артроз тазобедренного сустава – он внешне не заметен, но проблемы приносит самые большие. Поэтому артроз тазобедренного сустава, или коксартроз, считается самым тяжелым из артрозных поражений суставов.

… Но почему же артроз пальцев не лечат хирургическим путем? Почему пальцы деформируются, но продолжают работать? Причина кроется именно в значительной активности кисти. Кроме периода сна все остальное время рука и кисть постоянно работают. Именно эта повседневная активность является той спасительной гимнастикой для суставов пальцев, которая и не дает им полностью прийти в негодность. И это дает надежду, что гимнастика может помочь также и в лечении, и в профилактике артроза тазобедренного сустава.

Главная задача лечения – это поддержать на должном уровне тренированность и нагрузку мышц, двигающих бедро в тазобедренном суставе. Однако боль и ограничение подвижности не всегда позволяют это сделать. Поэтому изометрические упражнения являются отличной возможностью, чтобы начать заниматься. Как правило, при коксартрозе определенные движения в суставе сохраняются. Именно их необходимо использовать для занятий в первую очередь.

Однако не все упражнения, которые приведены в разделе изометрической гимнастики для тазобедренного сустава, пациент с коксартрозом сможет использовать. Однако те, которые ему доступны, дадут огромный эффект. К примеру, самые простые упражнения «Приближаемся к стене» и «Шагаем по стене» – позволят начинать занятия и одновременно отмечать ваши успехи.

На стадии начальных и умеренных изменений в суставе определенная хрящевая прослойка в нем сохраняется. Однако боли, связанные с воспалением вокруг сустава и мышечным спазмом, резко ограничивают подвижность пациента. Он начинает инстинктивно щадить ногу, и мышцы ослабляются еще больше. Дальше порочный круг болезни вы можете продолжить сами: боль – обездвиживание – слабые мышцы – боль и т. д. Изометрические упражнения тренируют мышцы без изнашивания суставных хрящей, и в этом состоит их ни с чем несравнимое преимущество.

И все же многие пациенты подвергаются хирургическому вмешательству и протезированию. И в этом случае мастерство хирурга, а также гимнастика способны привести пациента к полноценному восстановлению. Пациенты, которые перенесли тотальное эндопротезирование по поводу коксартроза, как правило, имеют большие проблемы с мышцами и связками вокруг сустава. И если мышцам и связкам не уделять внимания и не заниматься гимнастикой, все усилия и мастерство хирурга окажутся бесполезными. Особенно важно в этих упражнениях – растяжение. Во время растяжения происходит сложный процесс. Растягиваются мышцы, особенно волокна, участвующие в регуляции напряжения, уходит мышечный спазм. Одновременно натягиваются сухожилия и связки, умеренное напряжение которых заставляет клетки вырабатывать новые волокна – связки и сухожилия укрепляются. Фаза растяжения должна быть плавной, длиться 10–20 секунд и не вызывать серьезных болевых ощущений.

При трохантериите или надвертельном бурсите особенно полезными будут упражнения «Перехлест», «Помогаем тазобедренному суставу», «Маятник лицом к столу». Они активно тренируют отведение бедра и растягивают ткани и мышцы в области наружной поверхности бедра и ягодицы. Не поленитесь и включите в гимнастику еще несколько упражнений из этого раздела, и ваш тренинг будет полноценным и эффективным.

Упражнение «Приближаемся к стене»

Исходное положение – лежа на спине, кисти подложены под поясницу для поддержания поясничного изгиба. Помещаете обе стопы на стену так, чтобы коленные суставы были слегка согнуты.

Фаза первая: делаете медленные сведения и разведения коленей. Во время движения происходит движение в тазобедренных и голеностопных суставах. Повторить 8-10 раз.

Фаза вторая: далее подвигаете тело ближе к стене так, чтобы колени сгибались чуть больше. Повторяете приведение-разведение коленей снова 8-10 раз.

Фаза третья: далее снова приближаетесь к стене с увеличением сгибания коленных суставов и вновь выполняете приведение и разведение коленей. Повторяете упражнение, приближаясь к стене до максимально возможного комфортного сгибания в коленных суставах. Во время этого упражнения последовательно сгибаются тазобедренные суставы, и меняется плоскость вращения бедер.

Упражнение «Шагаем по стене»

Исходное положение – лежа на спине. Кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы помещаются на стену.

Делаете шагающие движения стопами по стене вверх-вниз в течение 30–60 секунд.

Упражнения «Приближаемся к стене» и «Шагаем по стене» позволяют начинать гимнастику в постели, отмечать степень увеличения амплитуды движения и оценивать успех занятий.

Упражнение «Перехлест»

Исходное положение – лежа на спине. Левая рука под поясницей, правая вытянута вдоль туловища. Ноги выпрямлены, правая закинута на левую, лечь полубоком на левую ягодицу.

Фаза напряжения: Приподнимаете выпрямленную правую ногу вверх и чуть влево, при этом туловище разворачивается на кушетке полубоком. Удерживаете ногу в этом положении 10–20 секунд – это фаза изометрического напряжения.

Фаза растяжения: Опускаете правую ногу вниз и подаете ее влево. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц, которые до этого работали. Фаза растяжения продолжается в течение 10–20 секунд. Поменять положение рук и ног на противоположные и повторить.

Упражнение «Помогаем тазобедренному суставу»

Исходное положение – лежа на левом боку на краю кушетки лицом к краю. Под головой и шеей подложены небольшие валики, чтобы голова и шея не свешивались вниз. Основание правой ладони расположено на костном выступе сбоку от ягодицы – правом большом вертеле, к которому прикрепляется большинство мышц, осуществляющих движение бедра в тазобедренном суставе.

Фаза напряжения: приподнимаете правую ногу вверх и на весу сгибаете и разгибаете ее в коленном и тазобедренном суставах. Во время движения давите кистью на мягкие ткани и мышцы в области большого вертела. Такое надавливание значительно облегчает движение мышц и, кроме того, уменьшает болевые ощущения в области большого вертела, если они имелись. Такое движение является как динамическим, так и изометрическим. Повторять сгибание-разгибание 8-10 раз.

Фаза растяжения: после этого правая нога выпрямляется и свешивается вниз-вперед через левую ногу и край кровати. При этом вы чувствуете растяжение мышц под собственным весом ноги в области большого вертела и ягодицы. Фаза растяжения длится 10–20 секунд. Далее поменять положение на противоположное и повторить.

Упражнение «Маятник лицом к столу»

Исходное положение – стоя лицом к столу в шаге от него. Опираетесь обеими кистями о стол. Приподнимаетесь на носок левой ноги. Правая нога свободно свисает вниз. Для облегчения упражнения можно левой ногой встать на небольшую подставку (книга и проч.).

Отводите правую ногу вправо, насколько позволяет объем движения в тазобедренном суставе. Удерживаете изометрическое напряжение 20–30 секунд.

После чего свободно отпускаете правую ногу в виде маятника колебаться из стороны в сторону 50–10 секунд. Далее привести правую ногу влево, насколько позволяет тазобедренный сустав, и также удерживать положение 20–30 секунд, далее расслабление аналогично маятнику 5-10 секунд. Повторить 3–5 раз. Далее повторить упражнение для левой ноги.

Упражнение «Маятник боком к столу»

Исходное положение – стоя левым боком к столу. Левой рукой опираетесь на стол. Туловище слегка склоняется в сторону стола так, чтобы левая нога оказалась на весу. Можно под правую ногу подложить небольшую подставку (книга и т. д.), чтобы облегчить свободу движения левой ноги.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете насколько возможно выпрямленную левую ногу вперед – удерживаете 2030 секунд.

Фаза растяжения: свободно отпускаете ногу, которая под собственным весом колеблется подобно маятнику в течение 5-10 секунд.

Фаза изометрического напряжения: снова поднимаете выпрямленную левую ногу назад – также изометрическое напряжение 20–30 секунд

Фаза изометрического напряжения: провести аналогичное первому расслабление-«маятник». Повторить 3–5 раз. Далее поменять стороны и повторить упражнение для правой ноги.

Упражнение «Застывшее колено».

В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.

Исходное положение – лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.

Напрягаете квадрицепс – это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд. После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.

Упражнение «Оживляем колено»

Исходное положение – лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.

Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой. Повторить 2–5 раз.

Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера – объем движений коленного сустава также растет. После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.

Упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено» доступны с самого первого дня после травмы коленного сустава и его связок. Этими упражнениями начинают реабилитационную программу после операции на коленном суставе.

Упражнение «Маятник-колено»

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5-10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Упражнение «Маятник-колено с помощью»

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд. Во время сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям.

Такое давление облегчает сокращение мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упражнения. Далее расслабьте ногу, она должна свободно свисать и качаться как маятник в течение 5-10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Упражнение «Ванька-встанька»

Исходное положение – стоя, принять позу «Корсет» – то есть ладони помещаются на боковые отделы поясницы, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы обхватывают поясницу сзади.

Слегка приседаете, в приседе делаете небольшую паузу, поднимаетесь вверх и в конце приподнимаетесь на носки – и снова небольшая пауза. Далее мягко опускаетесь на пятки, потом снова не полностью приседаете – пауза. Весь цикл повторить 8-10 раз.

– Руководитель, управляющий, менеджер, бухгалтер, секретарь, программист, системный администратор, библиотекарь и многие, многие другие часами проводят время в закрытых комнатах, иногда и без окон, неподвижно склонившись над мелькающим монитором компьютера, нервно отвечая на вопросы и звонки посетителей – это настоящие жрецы и одновременно жертвы офисного труда, – сокрушается доктор Игорь Борщенко. – Мы не можем представить свою жизнь без этих людей, а они не знают, можно ли существовать по-другому. Сказать, что у таких работников болит спина – это скрыть всю правду. А истина заключается в том, что на алтарь офисной службы приносится в жертву весь организм.

Давайте на время перевоплотимся в рядового бухгалтера. Его любимая поза – склонившись над столом с бумагами. Все начинается с пристального разбора цифр на мониторе или в документе. Голова склоняется все ниже, и вот – она уже не гордо венчает все тело, но где-то висит на груди. Издалека становится заметным горб, плечи медленно втягивают шею.

Пятнадцать минут такого положения приводят к серьезному утомлению длинных мышц спины, они устают поддерживать позвонки в неправильном положении, и поясничный изгиб исчезает, спина принимает вид коромысла. Голова находится слишком низко, поэтому приходится на монитор смотреть исподлобья. Это неудобно, поэтому голова неестественно запрокидывается назад. Весь силуэт человека в профиль напоминает знак доллара, который сверху сплющили чем-то тяжелым.

И если кости еще как-то могут противостоять этой неестественной позе, то подвижные соединения – связки и суставы – в таких нечеловеческих условиях функционируют с колоссальным напряжением. Позвонки лишаются правильного нейтрального положения, в результате межпозвонковые диски деформируются и приобретают форму клина. Неподвижное положение медленно выдавливает воду из диска, он обезвоживается.

Пульпозное ядро также выдавливается из диска – чаще всего в сторону нервов. Связки суставов позвоночника постоянно перегружены и медленно растягиваются. В условиях такой перегрузки одно неловкое движение – «Ой, упала ручка на пол, надо достать…» – оборачивается последней соломинкой, сломавшей хребет верблюду. Связка или диск трескается – появляется острая боль, а при большом выпячивании диска – даже грыжа.

Ноги, загнутые под офисный стул, а тем более подвернутые под себя, жутко нагружают коленный и голеностопный суставы. Общая неподвижность во всем теле резко замедляет кровообращение и обмен жидкостями. Многие ткани теряют воду и поэтому становятся менее упругими – в том числе и связки и мениски коленного сустава. Пара месяцев такого любимого положения обеспечат «внезапное» повреждение мениска даже во время привычного усаживания в автомобиль.

Локти – это любимая часть тела бухгалтера, живущая все время на столе. Эти опоры, на которые приходится значительная часть нередко избыточного веса тела, ложатся на стол как раз тем местом, где проходят стволы локтевых нервов. Даже десять минут такого давления вызывает неприятные колики и боли в локте и руке, что уж говорить о годах работы. Через несколько месяцев или лет вокруг нерва образуются рубцы, которые начинают его сдавливать и напоминать о себе даже ночью.

Правая кисть постоянно ищет мышь компьютера. Нервное напряжение руки, чтобы не кликнуть куда не следует, передается на всю кисть. Вдобавок все тяжелое и неподвижное плечо, предплечье опираются на запястье снизу – ровно в месте, где проходит срединный нерв. С годами связка над нервом утолщается, и туннель, в котором проходит нервный ствол, сужается. Жизнь нерва нарушается, и он уже не может молчаливо сносить эти муки – появляются онемение и боли в пальцах, особенно по ночам.

Общая гиподинамия резко ослабляет мышечный аппарат. Доля жировой ткани в организме в результате недостатка движений легко увеличивается у людей, имеющих к этому склонность. «Милый-милый наш бухгалтер» постепенно полнеет, и хотя периодически садится на диету, во время похудения продолжает вести малоподвижный образ жизни. А значит, с жировой тканью исчезает и мышечная. Небольшая погрешность в диете – и вес снова взят, только начать движения еще труднее, поскольку мышцы за время голода и обездвиживания тоже быстро исчезли.

Сердце бедного бухгалтера работает вполсилы – только чтобы гонять кровь от легких к мозгу, большего и не требуется. Внезапно сломавшийся лифт сразу дает понять, что сердечная недостаточность за несколько офисных лет стала вполне осязаемой.

Дышать за столом глубоко нет нужды – вентилируется только часть легких. Остальная – как смятый полиэтиленовый кулек, к которому легко цепляются банальные микробы. Поэтому наш бухгалтер часто на больничном с острым респираторным заболеванием, а однажды даже перенес «почему-то» пневмонию.

Движений нет даже во время обеденного перерыва – надо скорее скушать то, что принес с собой из дома, и снова сесть за стол, ведь отчетный период бухгалтерии уже начался.

Ноги бухгалтера – это отдельная тема. Мышцы практически не работают и не помогают венам проталкивать кровь к сердцу. Замедление кровотока в венах провоцирует варикозную болезнь нижних конечностей и склонность к образованию тромбов.

Наконец, спросим его о деликатном месте – копчике. К сожалению, и там у вечно сидящего бухгалтера проблемы возникают гораздо чаще, а этот остаток хвоста может «ни с того, ни с сего» начать постоянно болеть, причем в любимом сидячем положении.

Завершает эту грустную историю хроническая головная боль напряжения не только из-за стресса и плохо проветриваемого помещения, но и вследствие спазма затылочных мышц, которые уже давно устали удерживать голову.

Вот такая печальная картина открывается взору самого поверхностного исследователя. А ведь мы не описали еще всевозможные нарушения работы желудочно-кишечного тракта, который лишен естественной физической стимуляции, поэтому самое безобидное проявление его нарушений – элементарный запор.

Уверен, что многие их вас, прочитавшие такие жизнеописания, невольно встали, чтобы потянуться. И это совершенно правильно, потому что как пустыня просит дождя, так и обездвиженное тело нуждается в движениях.

Что же советуют доктора тем, кто по собственной воле буквально прикован к креслу?

– Говорят, что лучше сидеть, чем стоять, и лучше лежать, чем сидеть, – перефразирует известную поговорку Черчилля доктор Игорь Борщенко. – С биомеханической точки зрения лучше всего стоять и лежать. Поэтому при некоторых травмах и заболеваниях позвоночника сидение в первое время ограничивают. Сидячая поза стала самым распространенным положением для работы, учебы и отдыха. И это печально, поскольку как правильно сидеть не учат ни родители, ни в школе, ни в институте.

А первое правило гласит: не сидите за столом в позе эмбриона!

На рисунке представлена идеальная осанка во время работы за столом. Заметьте, что человек на картине не одинок – он окружен офисной мебелью, рабочим столом и общается с компьютером.

Гораздо чаще поза за столом напоминает позицию эмбриона. Спинка сиденья используется не для поддержания поясницы, а для упора полностью круглой спины. Руки, как правило, на столе, подпирают S-образно изогнутую шею.

Отсутствие поясничного изгиба, превращение его в кифоз и дважды деформированная шея очень напоминает карлика. Известно, что в Средние века для получения шутов-уродцев детей с детства держали в закрытых ящиках. По мере роста ребенка его скелет упирался в жесткие стенки ящика и деформировался. Чем мы лучше этих несчастных?

Второе правило: не сидите нога на ногу

– Не менее распространенной позой служит сидение с запрокидыванием одной ноги на другую, – продолжает доктор Борщенко. – В обоих этих случаях нагрузка на шею и поясницу колоссальная. То есть неправильная осанка в положении сидя вызывает проблемы и в пояснице, и в шейном отделе позвоночника.

Третье правило: правильно организуйте свое рабочее место

Давайте обсудим, что помогает поддерживать правильную осанку. Конечно, это организация рабочего места. Наука, которая изучает влияние окружающих предметов, инструментов и приспособлений на процесс работы и обучения, получила название эргономика.

Принципы эргономики для работы за столом просты. Высота СТУЛА должна быть регулирующейся. То есть необходимо отмерить такую высоту его ножек, чтобы ступни ровно и без напряжения находились на полу. Если это ребенок, ни в коем случае нельзя допускать, чтобы ноги свисали свободно. В таком положении тело имеет одну неустойчивую опору – ягодицы, в результате чего осанка неизбежно нарушается. Необходимо иметь три точки опоры – ягодицы и две ступни.

Для ребенка можно подставлять специальную подставку для упора ног. Ноги располагаются на полу и ни в коем случае не скрещены друг с другом, поскольку в этом случае затрудняется поддержание поясничного изгиба, а две нижние точки опоры превращаются в одну.

Второй важный принцип посадки за столом – использовать полностью сиденье и спинку. Если стул большой, то ребенок может и не достать спиной до спинки стула. Поэтому в специальных стульях для ребенка предусмотрено регулирование размера сиденья. Итак, в положении сидя ягодицы и спина должны доставать до спинки стула. Сама спинка не должна быть прямой. Ее конфигурация должна повторять изгиб поясницы. Если спинка стула прямая, целесообразно прикрепить специальный полу-жесткий валик, который будет подпирать поясничный лордоз и поддерживать его. Зачем стулу колесики? Мы всегда можем перенести его в нужное место. Может, это удобно для офиса, но для осанки не очень. Поскольку, откатившись непроизвольно от стола, человеку придется излишне наклониться вперед, и нормальная посадка нарушится. Поэтому для детей я рекомендую приобретать стул без колесиков либо блокировать их, чтобы стул не катался свободно.

Следующей важной деталью является СТОЛ. Высота стола должна быть такой, чтобы локти свободно опущенных рук без напряжения располагались на столе, и расстояние от стола до лица составляло как раз длину предплечья и кисти.

Также важно правильно расположить КЛАВИАТУРУ компьютера. Когда приходится работать на клавиатуре компьютера, необходимо позаботиться, чтобы ее расположение не вызывало напряжение кистей и плеч. В том случае, если стол хотя бы немного излишне высок, то клавиатура на нем вызовет неестественный изгиб в лучезапястных суставах и напряжение кисти. Это нередко вызывает так называемый туннельный запястный синдром, который проявляется онемением и болью пальцев рук. Вторым следствием высокого расположения клавиатуры будет постепенный подъем плеч. В результате чего шея начинает как бы втягиваться в плечи. Конечно, это уже патологическое положение со всеми последствиями и болями.

Для правильного положения клавиатуры в столах предусмотрена выдвижная столешница с расположенной на ней клавиатурой. Обычно ее высота оптимальна для взрослого человека. Кроме того, ее всегда можно задвинуть, если клавиатура не нужна. Однако такая выдвинутая полка увеличивает расстояние от глаз до монитора. Поэтому в таком случае необходимо придвигать монитор к краю стола. Причем необходимо, чтобы верхний край монитора располагался на уровне глаз. Тогда условия для зрительной работы будут комфортными, и вам не придется излишне наклонять голову к экрану.

Как смастерить «умный» стул

Когда речь идет о стуле, который бы нравился и помогал работать, не грех перепробовать и двенадцать стульев. Стул есть стул, но держать осанку необходимо не стулу, а тому, кто на нем сидит. Спина постепенно устает, и медленно, но верно складывается в привычную нам дугу. Конечно, идеальный стул должен не только выполнять основную свою функцию, но еще и помогать поддерживать правильную осанку.

Основная биомеханическая проблема в том, что во время правильного сидения угол между туловищем и бедрами должен быть прямым. Для поддержания осанки в сидячем положении важным является сохранение поясничного лордоза – то есть его изгиба вперед. Это означает, что между поясницей и абсолютно прямой вертикальной плоскостью должно сохраняться небольшое углубление. Удерживают позвоночник в состоянии изгиба длинные мышцы спины. Они-то и быстрее всех устают, поскольку им постоянно приходится перетягивать в нужное положение кости таза. Гораздо меньше устают мышцы спины в вертикальном положении, поскольку таз в этом случае поворачивают еще и ноги.

Еще в 1970-х годах датский доктор Мандал заметил, что посадка многих школьников является как бы соскальзывающей со стула, и предложил стул с наклонным сиденьем. Это была поистине революционная идея. Давайте разберем ее.

Если сидеть на стуле с сиденьем, слегка наклоненным вперед, то происходит, во-первых, разворот тазовых костей чуть вниз. Это означает, что длинным мышцам спины необходимо меньше усилий на поддержание поясничного изгиба.

Второе преимущество в том, что даже на слегка скошенной поверхности тело начинает соскальзывать вперед. Чтобы этого не произошло, приходится опираться ногами о землю. То есть естественным путем стимулируются три точки опоры – ягодицы и стопы. Разумеется, в таком положении удерживать поясницу в состоянии естественного изгиба гораздо легче.

Можно ли найти сейчас такие стулья, у которых регулируется наклон сиденья? К сожалению, на нашем рынке таких стульев нет. Возможно, они появятся в будущем. Ведь совсем не сложно сконструировать стул с наклоном сиденья на 8-10 градусов. Но решить эту проблему можно уже сейчас. В частности, существуют в продаже подкладные подушки клиновидной формы. Они могут быть и надувными. Такую подушку можно положить на любое сидение, в результате оно превратится в умный, помогающий вам стул.

Наш народ издавна славился находчивостью. И колонки в популярных журналах, посвященные народным умельцам и рационализаторам, были широко распространены не только по причине дефицита.

Каждый может дома сам смастерить «умный табурет». Для этого необходимо сделать так, чтобы передние ножки табурета были на 4–5 см короче задних. Если есть старый табурет, передние ножки можно укоротить, а задние подкорректировать.

Если мебель жалко, можно провести для начала эксперимент и подложить под задние ножки табурета необходимое количество журналов или книг.

Возможно, кому-то эти советы покажутся смешными. Однако чаще всего самые простые вещи дают наилучший результат.

В арсенале профессора Сергея Бубновского тоже имеется немалое количество практических советов для тех, кто хочет сохранить здоровье свое и своих близких.

Правило 1. Долго не сидеть.

– Академический час в школе и в институте длится 45 минут не случайно – это время, которое мышцы спины и ног способны выдержать в почти обездвиженном состоянии, не затекая, – объясняет Сергей Михайлович. – Недвижность мышц ведет к венозному застою. Венозный застой провоцирует бессчетное количество проблем, включая геморрой и болезни половой сферы. Поэтому через каждые 45 минут надо вставать, как по будильнику, и максимально использовать физическое пространство для нагрузки: пройтись по коридору или по лестнице вверх-вниз.

Правило 2. Локти на столе.

– Локти при работе на клавиатуре не должны висеть в воздухе, – убеждает профессор. – Чтобы не вызывать напряжения в плечах, локти должны лежать на столе. Периодически необходимо выполнять встряхивание рук и вращения в кисти сжатыми кулачками. Совсем не лишнее дело вспомнить зарядку первоклассника: «Мы писали, мы писали – наши пальчики устали…». Сгибать и разгибать пальцы надо всю жизнь.

Правило 3. Разгрузить спину.

По словам доктора, не надо превозмогать боль от застоя в пояснице полдня. Достаточно встать – и снять напряжение вот таким образом: опираемся о стол, но не переносим всю тяжесть тела на руки, а стараемся прочувствовать напряжение позвоночника. Постоять так 15 секунд. Если боль возникла в грудном отделе позвоночника, можно отжаться от стола 10–12 раз.

Правило 4. Выполнять незаметную гимнастику.

Не вставая со стула, можно улучшить циркуляцию крови в пояснице и малом тазу. Для этого надо выполнить такие секретные упражнения:

– сидя на стуле, 10–15 раз сжимаем и расслабляем ягодичные мышцы;

– сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.

Такие упражнения надо повторять несколько раз в день, как только почувствуете необходимость в движении, а обстоятельства не позволят подвигаться полноценно.

Правило 5. Не стесняемся расслабляться.

Откинемся на спинку стула и свободно свешиваем руки. Прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Это задание надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены, и усилие удвоится. Если обстоятельства и пространство позволяют – сгибаемся пополам, стараясь головой коснуться колен, имитируя поиск укатившегося карандаша. Мышцы спины получат неплохую растяжку в стесненных условиях.

Сидя на стуле, руками ухватимся за спинку стула (это должен быть не вращающийся стул). Задача: крутануть тело в одну и в другую стороны. После выполнения этих упражнений хорошо бы встать и встряхнуться, так, чтобы вызвать вибрацию основных мышц тела.

Правило 6. Обувь на умеренном каблуке.

Тут, пожалуй, нечего добавить. Для повседневной носки врачи рекомендуют каблук 2,5–3 см. И для мужчин и для женщин это оптимальная высота.

А доктор Борщенко предлагает свой комплекс изометрических упражнения для офисных работников.

– Конечно, в офисе особенно не разбежишься, нет коврика и даже специального места для тренировки, – сетует доктор Борщенко. – Но собственный стул и стол имеется всегда, они-то и будут местом занятий. Из всех упражнений изометрической гимнастики для физкультурного перерыва в офисе выбраны те, которые можно легко выполнить сидя на стуле и которые особенно полезны после сидячей нагрузки.

• Упражнения начинаются с верхней части тела – с головы и шеи. Изометрические сгибания и разгибания, наклоны и повороты шеи и головы разгрузят шейные позвонки и мышцы и улучшат венозный отток из черепа. Выжимание шеи и растягивание грудной фасции дополнят эффект и вместе с растягиванием висков снимут головную боль и улучшат внимание работника.

• Далее переходите ниже и работайте с мышцами груди и спины. Чтобы растянуть грудные мышцы, достаточно иметь дверной проем. Особенно полезно для сидячих работников упражнение «Точка опоры». Его описание может показаться несколько сложным, но на самом деле это очень простое движение, которое великолепным образом снимает боль в области седьмого шейного позвонка, с так называемой холки, которая непременно болит при сидячей работе.

• Положите кулак одной руки на брюшной пресс и надавите на него. Другой рукой помогите движению. После чего выполните упражнение «Корсет – глубокое дыхание», оно наполнит легкие воздухом и насытит кровь кислородом.

Стоя, ладони поместите сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет. Делайте глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливайте поясницу и одновременно напрягайте брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.

• А еще постучите пятками о пол – «вибрация» бедер и голеней благотворно влияет и на суставы, и на сосуды, и на мышцы ног. Теперь можно и подвигаться – «пошагайте» вперед-назад по сидению стула с помощью ягодиц. Это отличный массаж для копчика и промежности. Потанцуйте сидя в упражнении «Пятка – носок» – икроножные и другие мышцы голеней очень нуждаются в движении.

• Наконец, займитесь руками. Сожмем-разожмем кулаки, разомнем каждый пальчик и потрясем над головой расслабленными кистями. Руки стали свежими и легкими.

• Теперь можно встать со стула и выполнить потягивание и пройтись на носках вокруг собственного стола.

Гимнастика окончена. Свободного времени на работе не много, поэтому даже однократного выполнения каждого упражнения достаточно, чтобы предотвратить гиподинамию. Как известно, легче предупредить болезнь, чем лечить. Офисная изометрическая гимнастика – как раз средство профилактики, в котором мы так нуждаемся.

• Самый верный способ противостоять стрессу – запить его водой. Для этого вы оставите рабочее место, измените позу, в которой почувствовали стресс, выполните небольшую физическую работу, насытите организм необходимой жидкостью – большинство офисных работников употребляют слишком мало воды. После этого позвоночник расслабится, а проблема окажется не такой сложной. Помните: психологический стресс – одна из причин обострений болей в спине!

• Периодически пересаживайтесь на край сидения. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сидения, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

• Поджимайте брюшной пресс! Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.

• Отрывайте пятку от пола! Во время сидячей работы или путешествия вы можете периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Это вызывает рефлекторное перераспределение мышечного тонуса и выпрямление поясницы. Если вы будете удерживать приподнятую пятку все время (носок на полу), это позволит удерживать правильную осанку в течение всего времени, пока вы сидите. Если устала одна голень удерживать пятку на весу, поменяйте ноги! Нетрудно догадаться, что уловка с пяткой поможет работникам сидячих профессий и учащимся незаметно для окружающих удерживать осанку в течение рабочего дня. Просто возьмите за правило во время работы за столом всегда слегка отрывать пятку от пола. Никто этого не увидит, а вам это простое движение поможет поставить осанку и сохранить позвоночник здоровым!

• Можно смотреть телевизор, сидя не на мягком диване, а на фитнесс-мяче – это принесет вам огромную пользу, будет способствовать формированию правильной осанки, и вы постепенно привыкните держать спину.

• Запрокидывайте голову назад! Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч. Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы. Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!

• Поднимайте упавший предмет с пола, только полностью встав и выйдя из-за стола. Только так можно правильно поднять любой, даже самый легкий предмет с пола. Если вы поднимаете упавшую ручку, не вставая со стула, то вы интенсивно перегружаете межпозвонковые диски и суставы и рискуете получить поясничный «прострел». Кроме того, движения, совершаемые вами, когда вы выходите из-за стола и обратно садитесь – дополнительная физическая нагрузка.

• Периодически сидите на одной ягодице. Неподвижная сидячая работа вызывает комплекс вредных изменений в организме. Если нет возможности сделать паузу, используйте рабочее время для тренировки. Сидение на одной ягодице напрягает мышцы спины, брюшного пресса, растягивает мышцы и связки тазового пояса и уменьшает венозный застой крови.

• Встаньте на цыпочки, когда вы встали со стула. Каждый раз, когда вы выходите из машины или встаете из-за рабочего стола, поднимитесь на цыпочки на несколько секунд. В этот момент напрягаются длинные мышцы спины, брюшной пресс, и положение позвоночника приходит в биомеханическое равновесие. Вы чувствуете легкость во всем позвоночнике!

Не заставляйте малыша рано ходить…

– Когда и почему появляются изгибы позвоночника? – задается вопросом доктор Игорь Борщенко. – Ведь новорожденный рождается с совершенно прямым позвоночником. По мере роста и укрепления мышц появляются знакомые нам изогнутые формы. Примерно к трем месяцам малыш уверенно держит голову, отрывая ее от грешной земли – появляется шейный лордоз. К шести месяцам большинство детей начинает уверенно сидеть – формируется грудной кифоз. И наконец, долгожданный первый день рождения – в год в основном дети уже ходят, тогда и образуется последний изгиб позвоночника – поясничный лордоз. И все то время, пока формируется позвоночник, не стоит заставлять ребенка ходить как можно раньше. Прыгунки и ходунки являются вредными приспособлениями для позвоночника. У каждого малыша свои биологические часы и ходьба начинается тогда, когда и мышечный, и суставной аппарат достаточно созрел. Пусть ваш ребенок ползает дольше – его позвоночник будет здоровее во взрослой жизни.

…а когда пойдет, разрешайте ему резвиться

И доктор Ситель тоже наставляет родителей:

– Когда приносите ребенка из роддома, помните – в ваших руках его жизнь и здоровье! Постель, в которой малыш проводит все свое время, должна быть достаточно жесткой, не прогибаться и не провисать. Когда ребеночек пойдет, матрац следует поменять на более мягкий.

Часто молодые родители бывают не внимательны и неловко поднимают малыша, еще не держащего головку. Любые незапрограммированные природой нагрузки на скелет и на голову ребенка негативно повлияют на шейный отдел позвоночника.

Так что, пожалуйста, поддерживайте крошку под головку очень бережно! Родители должны помнить, что любая травма головы и сотрясение мозга вызывают функциональные ограничения пассивной подвижности позвоночника. Особенно опасны падения ребенка навзничь, головой вниз.

Нельзя оставлять без внимания малыша ни на минуту – это обязанность родителей. Необходимо помнить, что любые травмы, даже переломы руки, наложение лангетки, гипса увеличивают нагрузку на скелет во много раз и, соответственно, «переутомляют» позвоночник, нередко приводя к образованию трещин дисков и болезням позвоночника.

Когда ребенок начинает ходить, у него формируются физиологические изгибы в позвоночнике. В норме их два: вперед в шейном и поясничном отделах и назад в грудном и крестцово-копчиковом отделах. Эти изгибы формируют уникальную спиралевидную форму позвоночника, благодаря которой он выдерживает в 18 раз больше веса, чем бетонный столб такой же толщины. Представляете, как мудро все устроено!

Провели эксперимент: спиралевидный позвоночный столб выдержал 18 тонн нагрузки, а бетонный сломался при 1 тонне!

К сожалению, эти прекрасные исходные данные, заложенные природой, работают так не всегда. Мы имеем весьма печальную статистику – в результате многократных исследований было установлено, что сегодня человечество дефектно в этом вопросе.

Расплачиваясь за прямохождение, наша популяция при шла к тому, что 90–96 % людей имеют сглаженные физиологические изгибы, а 6-10 %, наоборот, чрез мерно увеличенные изгибы, а это уже первая стадия болезни позвоночника. Если бы мы продолжали бегать на четвереньках – ничего бы не было. А так, встали на ноги – и незапрограммированные на продольные нагрузки хрящи и позвонки стали сдавать, выходить из строя.

Недавно мы провели врачебный осмотр в одной языковой спецшколе. У 98 % учеников с первого по десятый класс обнаружились сколиозы, требующие незамедлительной коррекции. Для всех этих школьников необходимы индивидуальные комплексы физкультуры и лечебной гимнастики. До 19 лет многое можно у ребенка поправить, и он войдет во взрослую жизнь без осложнений.

Сегодня в школе существует немало негативного. Причины многих болезней – в школьном расписании, бессмысленных нагрузках, психологически неприятном фоне, бестолковой организации и многом другом. Уже имеющиеся неполадки позвоночника в школе «крепнут», приводя к серьезным проблемам. Безобразная школьная мебель, несомненно, приводит к нарушениям осанки. Возмутительно заставлять сидеть детей за партой 40–45 минут неподвижно, особенно в первых классах! Возникает напряжение мышц спины и шеи, снижается вентиляция легких, и там легко возникают воспалительные процессы.

Неприятностей можно избежать, если делать чаще перерывы, давая детям возможность встать, размяться, подвигаться. Вместо этого школьников, уже отсидевших свой урок за партой, на переменах ставят вдоль стен, запрещая бегать и прыгать. Скажете – дисциплина, а я скажу – преступление! И хорошо, что многие «оболтусы», словно повинуясь могучему инстинкту, все-таки вертятся на уроках и, получая замечания, а порой и тумаки, находят любой повод, чтобы спасти себя от неподвижности. И правильно делают!

Учителю следует объяснить, что дети должны двигаться, когда им необходимо, – тем самым они интуитивно проводят профилактику многих болезней. Ребенок должен набирать свою физическую активность любыми путями, а если ему мешать, то активность эта как раз и выльется в хулиганство и шалости. Поэтому уроки с точки зрения здоровья должны быть по 20–30 минут, в зависимости от возраста, а на переменах необходимо давать ученикам возможность «побеситься».

Мамы часто доводят своих детей до бешенства, постоянно призывая их «не сутулиться, выпрямить спину». Обычно такая забота ни к чему, кроме невроза, не приводит. Постоянный стресс, вынужденные неудобные положения, дискомфорт в позвоночнике заставляют ребенка искать удобную позу, вертеться и даже горбиться, чтобы «разгрузить» позвоночник.

Дети интуитивно ищут правильное положение, при котором им удобно, комфортно, и находят его порой в весьма экстравагантных позах. Надо оставить ребенка в покое, не одергивать его постоянно, тем более публично, дать свободу движений и не ругать за непоседливость. Что важнее – публично безукоризненный статный страдалец или здоровый, бодрый, пусть даже немного сутулый человек?

Представьте, ребенок сидит и делает уроки. Тут подходит мама со своим обычным: «не горбись», хлопает по спине. Послушный ребенок застывает в неудобной, нефизиологичной для него позе. Через некоторое время появляются боли, мышцы деревенеют, голова начинает плохо работать. Ребенку хочется прилечь, и наплевать ему на завтрашнюю контрольную по математике. Вот они, мамины тревоги! Может, у этого ребенка сглажен позвоночник в грудном отделе, и он вынужден искать приемлемую в этом случае позу. А если есть дуга сколиоза, он и ее выпрямляет заодно. Природа всегда сама правильно подсказывает нужную разгружающую позу, учит снимать дискомфорт.

Между прочим, следует иметь в виду, что, по классификации некоторых авторов, сглаженность или увеличение физиологических изгибов – это уже первая стадия остеохондроза позвоночника!

Дети и их рюкзаки

– Знаете ли вы, сколько весит портфель или рюкзак вашего ребенка? – обращается с вопросом к родителям доктор Борщенко. – Уверен, что нет. Не все из вас даже интересуются содержимым его портфеля. Это очень печально, потому что нагрузка на позвоночник вследствие избыточного веса рюкзака и неправильного его ношения огромна. Существующая комиссия по безопасности товаров народного потребления в США отметила, что частота появления болей, связанных с использованием рюкзаков, за десять лет увеличились на 330 %!

Такая статистика неудивительна. Если раньше в школу ходили с сумками, портфелями, то сейчас – это в основном рюкзак. Там же, в США, подсчет поставлен гораздо лучше, чем в России, и они отмечают: боли в спине и плечах у школьников и подростков связаны в основном с использованием ранцев и рюкзаков, и страдать они начинают во все более раннем возрасте.

Предпринимаются более точные исследования для того, чтобы понять, как влияет ношение рюкзака на позвоночник. Известно, что позвонки соединяются между собой хрящевыми прокладками – межпозвонковыми дисками. Утром после ночного отдыха хрящи дисков больше насыщены водой, и хрящ более упругий. К вечеру под воздействием вертикальной нагрузки хрящ обезвоживается, вода из него частично уходит, высота дисков и всего позвоночника снижается.

Используя современные методы, в частности магниторезонансную томографию (МРТ), удалось измерить, действительно ли ношение рюкзака влияет напрямую на межпозвонковые диски. Оказалось, что у молодых людей, которые несколько часов носили рюкзак весом около 40 % от их собственного веса тела, высота дисков снижалась в той же степени, что и при нагрузке на позвоночник в течение целого дня.

Можно легко подсчитать, какой вес переносит ребенок за год учебы в школе. Если рюкзак весит около 6 кг, а в день он его поднимает около 10 раз, то в день это составляет 60 кг. За 200 дней в учебном году школьник перенесет 12 тонн груза – это несколько легковых автомобилей!

Одно из зарубежных исследований подсчитало, сколько же всего весит рюкзак школьника. Исследовали шестиклассников, и результаты оказались ошеломительными: в среднем вес рюкзака и всего, что в нем находится (книги, тетради, игрушки, завтраки и проч.), составил около 10 кг. Более одной трети школьников носят рюкзак с весом, превышающим 30 % веса их тела, хотя бы раз в неделю!

Что с этим делать, если школьница весит около 40 кг, а ее мама с трудом тащит за ней рюкзак весом 15 кг? Количество учебников сократить нельзя, да и носить постоянно за школьником его портфель невозможно. Однако кое-что мы все же можем сделать. Вот несложные правила, каким должен быть рюкзак школьника:

Правила ношения рюкзака

• Рюкзак должен соответствовать росту ребенка. Среди детей всегда наблюдается разница в физическом развитии и телосложении. Более развитому первокласснику подойдет достаточно большой рюкзак, но ребенку меньшей комплекции гнаться за ним ни к чему, даже если они друзья.

• Рюкзак должен быть удобным и качественным. На его лямках должны быть мягкие подкладки, чтобы снизить давление на плечи. Такая же подкладка обязана быть в области спинки рюкзака, той его части, которая прилегает к спине ребенка. Причем одна должна иметь с одной стороны жесткую основу, чтобы не деформироваться, с другой стороны иметь мягкую прокладку, чтобы не надавливать на спину.

• Максимальный вес рюкзака и его содержимого не должен превышать 15 % веса ребенка. Если ребенок надел рюкзак на спину и с трудом начинает идти вперед, то вес портфеля явно превышен.

• Надевайте рюкзак правильно: перед рюкзаком следует присесть, согнув колени. Поднимать достаточно тяжелый рюкзак следует с прямой спиной, за счет разгибания коленей, а не поясницы. Уже с выпрямленной спиной следует надевать одну лямку рюкзака, после чего вторую.

• Носить рюкзак следует с прямой спиной. Если вес его излишний, приходится сгибаться вперед – появляется гиперкифоз в грудном отделе позвоночника, исчезает поясничный лордоз – это очень опасно для межпозвонковых дисков.

• Также не следует носить рюкзак на одном плече. Это выводит все тело из положения равновесия, осанка нарушается, появляется мышечный спазм.

• Обе лямки рюкзака следует умеренно затягивать, так, чтобы оставлять свободу движений. Если имеется дополнительный ремень рюкзака на уровне пояса, застегивайте и его.

• Заполняя рюкзак, кладите только то, что действительно необходимо. Сейчас можно приобретать второй комплект учебников и не носить их каждый раз из школы домой. Контролируйте, что берут с собой ваши дети. Замечено, что сумка школьника, которую проверяют иногда родители, весит меньше, чем рюкзак его друга, в который родители никогда не заглядывают.

Для того чтобы уберечь свой позвоночник от возникновения болезни в повседневной жизни, в быту и при хозяйственных работах, необходимо следовать следующим рекомендациям доктора Сителя.

• При спуске по лестнице выдвигаемую вперед ногу необходимо ставить на носочек, но ни в коем случае не на пятку.

• При поднимании по лестнице ни в коем случае нельзя перескакивать через несколько ступенек.

• При езде в общественном транспорте важно найти точку опоры на одну ногу для амортизации, удерживаться за стойку автобуса желательно не одной, а двумя руками, расположенными на уровне грудного отдела позвоночника.

• При ношении маленького ребенка будет лучше, если кто-нибудь поднимет его к вам на плечи.

• При глажении белья необходимо не сгибаться в пояснице, а поставив одну ногу на маленькую подставку, удерживать выпрямленное положение туловища.

• Ни в коем случае не надевать ботинки, стоя на одной ноге, – нужно надевать ботинки сидя с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником. Можно надевать ботинки стоя, опираясь крестцом о стену с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником. В крайнем случае, поставить одну ногу на стул и завязывать шнурки.

• Не вскакивать с постели из положения лежа в положение сидя – нужно перевернуться на бок и, опираясь на локоть, подниматься.

• При стирке белья с использованием стиральной машины необходимо присесть на корточки, а если стирать вручную, то стиральная доска должна быть поставлена на высокую табуретку, чтобы не сгибать туловище в пояснице.

• Ни в коем случае не поднимать таз, в котором стираете белье, – необходимо нагнуть его с табуретки и вылить воду в ванну.

• Наполнять таз только с помощью душа, не поднимая его.

• Мытье полов нужно проводить длинной шваброй, чтобы не сгибать поясницу, а при полоскании тряпки обязательно приседать на корточки. Пол можно мыть на коленях, но тогда под коленные суставы необходимо подложить мягкие подушечки.

• Ни в коем случае нельзя, сидя на корточках, резко сгибать туловище в поясничном отделе позвоночника.

• Носить тяжести всегда лучше с симметричной нагрузкой на правую и левую руку, для женщины по 5–6 кг (всего 12 кг), для мужчины по 10–12 кг, всего 20–25 кг.

– Хочу подчеркнуть, что человеческий организм – это саморегулирующаяся биологическая машина, – напоминает доктор Ситель. – поэтому всегда при неправильной позе она будет сигнализировать чувством дискомфорта или боли. Как только появилось чувство дискомфорта, необходимо поменять положение. Если положение поменять нельзя, то через каждые 15–20 минут буквально на полминуты необходимо принять другое положение и снять чувство дискомфорта.

Для того чтобы начало весенней дачной страды не стало началом обострения болей в суставах, есть смысл воспользоваться правилами работы на даче, предложенными доктором Сергеем Бубновским.

Перед началом работы обязательно надо выполнить такие упражнения:

• Скручивающие повороты торса в разные стороны;

• Неглубокие приседания – раз 10–12;

• Делайте плавные неглубокие наклоны на выдохе. На выдохе мы делаем упражнения, чтобы не перегружать глубокие мышцы спины.

• Разминка на свежем воздухе доставит особенное удовольствие и подготовит поясницу к работе.

• Важно помнить про работу на выдохе, когда мы будем наклоняться для посадки.

• При заболеваниях спины и тазобедренных суставов, а также пожилым людям работать в наклонной позе противопоказано.

• Попытайтесь устроить рабочее место с подпоркой: ноги стоят на прорезиненном коврике, а грудь опирается на маленький дачный стульчик.

• В первые дни посевной страды через каждые 15 минут следует бросать лопату и разгибаться. Поднимаем руки вверх и, при этом не отрывая пяток от земли, вытягиваем позвоночник.

• Несколько минут походим, расслабляя плечи. Можно на ходу выполнять вращательные движения плечами вперед-назад. Руки стряхнуть от локтей.

• Через час работы надо лечь на спину, прямые руки забросить за голову и хорошо растянуться (как шнурок). Прекрасно, если есть возможность прокатиться по земле (как скалка по тесту).

# Если нам не удалось уберечь суставы от перенапряжения, если к концу рабочего дня тянет спину и ноги гудят – прежде чем рухнуть на диван, надо бы найти в себе силы для простой восстановительной гимнастики.

А профессор Анатолий Ситель советует, как не надорваться при поднятии тяжестей. Ведь на даче нет-нет да и приходится, не дожидаясь ничьей помощи, что-то перетаскивать с места на место.

Как правильно поднимать предметы с пола

– Нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника увеличивается в 10 раз при поднимании предметов с пола за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, – объясняет доктор Ситель. – При поднимании смоченной водой половой тряпки весом 2–3 кг нагрузка на поясничные межпозвонковые диски увеличивается до 4,0–6,0 кг, поэтому поднимать предметы с пола рекомендуется за счет сгибания в коленных суставах, или опираясь коленом о пол.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

– Межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника выдерживает нагрузку 420 кг/см2, – продолжает Анатолий Болеславович. – А это значит, что каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья мог бы приподнять и переставить легковой автомобиль! Но вопрос в том, как он это сделает. Если согнет ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницу, их разогнет, переставляя машину, ничего плохого не произойдет. Если же приподнимет машину за счет сгибания и разгибания в пояснице – в межпозвонковом диске произойдет поломка. При сгибании нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз!

Поэтому следует выполнять следующие рекомендации:

– поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину;

– груз безопаснее держать как можно ближе к себе – при таком способе действия нагрузка на позвоночник самая незначительная;

– тяжелую ношу рекомендуется не носить в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник, – надо разделить груз и нести его в обеих руках;

– недопустимо при переноске тяжестей резко сгибаться вперед или разгибаться назад;

– поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку такое сочетание движений – одна из распространенных причин «прострелов»;

– при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется;

– поднимать и переносить грузы одному или вдвоем целесообразно с использованием подручных средств – носилки, тачка или тележка помогают избежать вредных перегрузок позвоночника.

Законы сонного царства

– Какой-то умник лет 60 назад продекларировал, что полезно спать на твердом, а еще лучше на доске, – с возмущением вспоминает профессор Ситель. – И теперь все повторяют его слова. Но спиралевидная форма позвоночника от твердой постели прогибается и приближается по форме к бетонному столбу. Кроме того, нарушается циркуляция крови вследствие выжимания ее из сосудов в месте прилегания туловища к постели. Через 1,5–1 часа сна человек чувствует онемение и «мурашки» в той части туловища, которая расположена на твердой части постели.

А ведь если спать, соблюдая определенные правила, вы сможете не только избавиться от боли, но и помочь организму восстановить и приумножить жизненные силы во время сна! Поэтому лежать и спать мы рекомендуем следующим образом:

• спать нужно на полужесткой постели: внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть вы сотой не менее 15–18 см, то есть 2–3 новых ватных матраца – не все ортопедические матрацы обладают такими качествами;

• при болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако, привыкнув к этой позе, трудно найти другую, более удобную; можно использовать подушку, положив ее под живот – это обеспечивает выпрямление изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника и иногда может уменьшить болевые ощущения;

• при отдаче боли в ногу рекомендуется под коленный сустав подкладывать валик из полотенца;

• в некоторых случаях удобно спать на боку, положив одну ногу на другую, а руку под голову – эта поза подходит большинству людей, страдающих от болей в спине и бедре;

• читая лежа, необходимо стараться не сгибать сильно шею – лучше устроиться в постели полу сидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной;

• выбраться из постели, не причиняя себе боли, в острый период заболевания бывает трудно, поэтому рекомендуется облегчить эту процедуру – сначала повернуться на бок, затем подвинуться как можно ближе к краю постели и осторожно опускать ноги на пол, одновременно опираясь на кушетку локтем, а вставать следует, не наклоняя сильно верхнюю часть туловища вперед;

• голова во время сна должна находиться на прямоугольной мягкой или ортопедической подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка заполняла расстояние между плечом и головой;

# в положении лежа на боку голова должна находиться параллельно кушетке.

Особо опасные положения тела во сне

Ни в коем случае нельзя спать на различных валиках – это может привести к боковому наклону шейного отдела позвоночника и часто к сдавлению сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии со всеми вытекающими последствиями!

В верхне-шейном отделе позвоночника, через который проходит позвоночная артерия, в нормальных физиологических условиях при повороте головы в сторону происходит сдавливание противоположной позвоночной артерии, при наклоне головы в сторону – позвоночной артерии с этой же стороны, при наклоне головы назад – обеих позвоночных артерий.

Это влечет за собой уменьшение кровотока в позвоночных артериях, которое у здоровых людей является тренирующим фактором, а у больных вызывает симптомы ишемии головного мозга.

На животе вредно спать, так как в этом положении голова повернута. Такая поза может быть рекомендована только в период острых болей в позвоночнике. Опасно также спать на животе с рукой, заложенной за голову, так как происходит сдавление передней лестничной мышцей подключичной артерии и нижней части плечевого сплетения.

Большое количество смертельных исходов, инфарктов мозга и сердца происходит в 4–5 часов утра во сне, когда на фоне уже имеющихся неблагоприятных факторов (атеросклероз, повышение артериального давления и т. п.) еще больше ухудшается кровоснабжение мозга из-за неправильного положения в постели во время сна.

Согласен с коллегой и доктор Игорь Борщенко. Он уверен, что даже в положении лежа следует думать о правильной осанке.

– Многие мои пациенты мне сообщают, что даже после полноценного восьмичасового сна у них болит спина, – рассказывает Игорь Анатольевич. – В действительности у них нет серьезных болезней, но боли в спине они испытывают каждое утро. Причина болей заключается в нефизиологичном положении позвоночника во время сна. Нефизиологичный – значит не соответствующий здоровой работе органа. Давайте вспомним старые армейские кровати с панцирными сетками. Я до сих пор помню их в своем общежитии медицинского института. От длительного использования сетки прогибались и провисали чуть ли не до пола, превращаясь в настоящий гамак. Так вот, в этом положении весь позвоночник приобретает форму дуги. Не сохраняется никаких физиологических изгибов. В результате особенно страдают области перехода подвижных отделов позвоночника в малоподвижные – там, где шея соединяется с головой или поясница с грудной клеткой. После сна на такой кровати именно там и появится боль.

Другая крайность – излишне твердые постели. В народе до сих пор распространено заблуждение, что человеку с болями в спине полезно и даже необходимо спать на полу или на досках. Мол, спина выпрямляется. Увы, на этот раз народ прав. Все естественные, необходимые для поддержания осанки изгибы при лежании на твердой поверхности выпрямляются и сглаживаются. Результат тот же – утром спина болит.

Естественно, что даже во сне позвоночник должен поддерживать правильную осанку, сохраняя естественные изгибы. Поскольку во сне и в горизонтальном положении мышцы расслабляются и не поддерживают должную осанку, это должен делать… именно матрас.

Выберите нужный матрас

– Современные производители давно поняли важность этой части мебели и изготовляют матрасы самых разных конструкций, – продолжает доктор Борщенко. – А потребитель, то есть мы с вами, нередко в затруднении, какой выбрать матрас. Этот вопрос часто задают мне мои пациенты. Давайте попытаемся на него ответить.

Конечно, мы сразу исключаем из выбора сетки кровати старых конструкций и гамаки. Кроме того, спать на дешевых поролоновых диванах также плохо. Матрас должен быть ортопедическим. Это означает, что уже в его конструкции заложены принципы, призванные поддерживать спину во время сна. С одной стороны, матрас должен быть достаточно жестким, чтобы удерживать в целом прямолинейное положение тела, с другой стороны, он должен охватывать естественные выступы и заполнять впадины тела, тем самым поддерживая изгибы позвоночника.

Изготовители матрасов пошли по двум путям. Первый – использовать множество независимых пружин. Причем чем дороже матрас, тем больше у него пружин. Второй вариант – использование специальных современных вспененных упругих материалов – это не просто знакомый всем с детства поролон, но искусственный или натуральный вспененный латекс или его аналоги. Такой материал, как и отдельные пружинки, и поддерживает тело и окутывает все наши неровности.

Нередко матрасы сочетают в своей конструкции и пружины, и различные упругие слои. Часто используют натуральные материалы – кокосовую стружку и прочие подобные набивки. Специальные матрасы бывают разными по упругости. В любом случае, матрас не должен резко пахнуть, должен иметь съемный чехол для стирки и быть удобным. Обязательно полежите хотя бы 5 минут на матрасе, который хотите купить. Не стесняйтесь – ведь это важный инструмент для поддержания вашей правильной осанки.

Но что делать, если вы приехали в гости или путешествуете в поезде, где об ортопедическом матрасе никто не слыхал? Многие так страдают от чужой постели, что стараются не ночевать не в своем доме. Если все же пришлось спать на слишком твердом лежаке, попробуем заполнить промежутки между жесткой постелью и позвоночником в местах его естественных изгибов. Для этого достаточно подложить небольшой валик из полотенца под поясницу, можно и под шейный изгиб, и ночь покажется не столь мучительной.

А теперь попробуем утром встать с «той ноги» и в прекрасном настроении!

Парадокс: утро без зарядки – лучший рецепт бодрости

– Все люди по своим психофизиологическим характеристикам разделяются на «жаворонков», которые вечером рано засыпают и утром рано встают, и «сов», ведущих активный образ жизни вечером, а утром с большим трудом поднимающихся с постели, – напоминает доктор Ситель. – Это связано с различием психофизических характеристик и биологических ритмов у разных людей, сложившихся от рождения и закрепленных в процессе последующей жизни. Их нарушение ведет к стрессовой ситуации для человеческого организма, а затем к болезни.

И «жаворонкам» и «совам» ни в коем случае не стоит вскакивать с постели и делать сразу физические упражнения – это нарушает физиологические ритмы человеческого организма. Еще вреднее после зарядки бросаться под ледяной душ. Организм от этого испытывает стресс, и после кратковременного искусственного подъема сил у человека начинается спад активности, а при частом повторении – даже депрессия.

Для того чтобы получить настоящий заряд бодрости, из постели лучше вставать не раньше 8–9 часов утра, медленно-медленно, полежав еще 6-15 минут, во время которых несколько раз потянуться, подняв руки вверх и вытянув стопы, подумав о том, какой предстоит прекрасный день. Спать рекомендуется не менее 9-11 часов, за 8 часов не расслабляются мышцы. Поговорка «Кто рано встает, тому Бог дает» не выдерживает критики.

«Совам» какие-либо физические упражнения рекомендуется делать не раньше 4–5 часов вечера, «жаворонкам» лучше выбрать для этого дневное время. Начинать лечебную физкультуру следует с самых простых упражнений, затем можно переходить к более сложным. Главным правилом в занятиях лечебной гимнастикой должно быть соответствие выбираемого комплекса его назначению.

Иногда больной сам выбирает подходящие для себя упражнения, руководствуясь отсутствием чувства дискомфорта и болевых ощущений при занятиях. Если больной отмечает, что упражнение приносит пользу, он должен включить его в комплекс.

Занятия физкультурой не должны быть сопряжены с болью и особенно с ее усилением. Сначала тренировки могут сопровождаться некоторыми болевыми ощущениями, которые должны постепенно ослабевать. Через 2–3 занятия организм привыкнет к нагрузкам, и выполнять упражнения будет легче. Однако следует помнить, что боль – это сигнал опасности, которым нельзя пренебрегать. Начинать следует всегда очень осторожно, избегая размашистых движений и больших усилий. Набирать амплитуду и динамику движений нужно постепенно. Важно постоянно контролировать ход занятий, чтобы избежать неприятных неожиданностей в виде боли или иного сюрприза.

И обязательно не забудьте разбудить свой позвоночник, сладко потянувшись!