За время существования человечества накопилось огромное число оздоровительных систем, направленных на улучшение уровня физической и психической подготовки человека, – от классической гимнастики до йоги, искусства цигун, бодибилдинга, пилатеса и др. Но ни в одной из них не учитываются тончайшие механизмы функционирования человеческого организма – как в целом, так и отдельных его частей. Например, во всех системах при укреплении мышц живота наносится вред мышцам спины, не учитываются принципы действия фазы и противофазы, не принимаются во внимание физиологические изгибы позвоночника и сколиотические деформации, не соблюдается требование синхронизировать движения с дыханием и психическим состоянием. В итоге эффективность упражнений резко снижается, а в некоторых случаях они вовсе не дают желаемого результата. Человек, который некогда с воодушевлением приступал к занятиям физкультурой, бросает их, так как не видит в них пользы.

Во время занятий структурной оздоровительной гимнастикой, предназначенной для формирования координации мышечного баланса тела, надо непременно руководствоваться следующими положениями.

Большинство людей при дыхании использует только половину емкости легких, а это совершенно неправильно! Внешние и внутренние факторы, такие как сидячий образ жизни, вынужденное положение тела во время работы на компьютере, частые стрессы, курение, беременность у женщин, употребление больших доз алкоголя и др., влияют на тип дыхания – оно становится поверхностным. А задержка дыхания создает ненужное давление в мышцах туловища и конечностях, изменяет артериальное давление и число сердечных сокращений.

Обычное дыхание нетренированного человека сопровождается повышенной вентиляцией легких. В результате непрерывного дыхания углекислота избыточно выделяется из организма. А ее недостаток приводит к снижению иммунитета, нарушению работы желез внутренней секреции, перевозбуждению нервных клеток и другим проблемам.

Дышать правильно надо уметь. Грудобрюшная диафрагма – своеобразная граница между грудной и брюшной полостями – служит нашей главной дыхательной мышцей. Несмотря на это, почти все обычные люди очень мало задействуют ее в процессе дыхания.

Интенсивная вентиляция легких позволяет полноценно насытить кровь кислородом, поэтому нужно дышать глубоко. Если же в процесс дыхания включается и живот, то вентиляция нижних отделов легких значительно улучшается. Для этого и необходимо повысить подвижность диафрагмы. Достичь хороших результатов можно упорными физическими упражнениями и тренировкой диафрагмальной мышцы.

Существует такое понятие, как экскурсия диафрагмы, то есть ее поднимание и опускание. Когда экскурсия составляет от 5 до 8 см (а это бывает преимущественно у тренированных людей), то происходит своеобразный массаж важнейших органов: печени, селезенки, желудка, – в них улучшаются процессы кровообращения и лимфотока.

Велика и роль насосной функции грудной клетки при дыхании, когда кровь из брюшной полости устремляется в легкие, где обогащается кислородом. Чем быстрее это происходит, тем скорее ненужные продукты обмена покидают тело. А это очень полезно для всех внутренних органов и центральной нервной системы.

Глубокое дыхание эффективнее, чем поверхностное, ведь при уменьшении частоты дыхания воздух гораздо интенсивнее наполняет альвеолы и дольше задерживается в легких. При этом кислород лучше и в большем объеме усваивается организмом, также повышается насыщение крови кислородом.

Сквозь все главы данной книги красной нитью проходит основополагающий принцип: мысленные усилия контролируют движения мышц, положение тела в пространстве и скорость выполнения упражнений в сочетании с правильным дыханием.

Трудно переоценить роль психической составляющей, а также значение саморегулирования своих желаний, эмоций и устремлений в жизнедеятельности человека. Вкратце остановимся на научных открытиях в этой сфере, которые появились к концу XX – началу XXI века. В своих работах серьезные ученые отметили очевидное гармоническое взаимодействие между процессами внутренней среды человеческого организма и внешними процессами. Именно это доказывают теории единого энергоинформационного поля, вакуума и т. п.

Оказывается, белковые структуры в теле человека обмениваются информацией и передают ее при помощи электрических сигналов. А все знают, что при движении электрического тока образуется магнитное поле. Современные приборы способны определять магнитное поле сердца и движение нервных импульсов по нервному волокну в моменты электрической активности мозга. Для головы человека основным электрическим током является альфа-ритм, которому соответствует частота в интервале от 8 до 12 Гц. Магнитные силовые линии головы человека от левой половины идут к правой.

Проведя ряд научных экспериментов в последние годы ХХ века, российские ученые сформулировали следующий тезис: даже после гибели клетки в ее поле остается информация о ее свойствах . Так, если в клетке присутствовал раковый вирус, поле заразит здоровую клетку, даже несмотря на то, что больная клетка уже погибла. Значит, белковая структура человеческого организма имеет своеобразную биополевую матрицу (или биополевой фантом) с записанной на ней информацией.

Встречается и другое предположение: белковая структура просто дублирует то, что было записано на биополевом фантоме. Впрочем, нет смысла вступать в вечный спор между материалистами и идеалистами на тему «Что первично: сознание или материя?».

В древности люди полагали, что Земля – живое существо с ядром и оболочкой, а ее мозг – это вода, соответственно, огромные земные океаны – это мысли. Ученые считают, что у воды имеется способность усваивать, сохранять и передавать информацию.

Напомним, что организм человека содержит 80% воды. Без воды мы долго не проживем, потому что каждая наша клетка включает в себя водный раствор химических элементов. В научной литературе уже представлены материалы о том, что во время вскрытия черепов умерших людей, которые при жизни достигли высоких успехов в работе, вместо желатинозной субстанции мозга находилась структурированная вода.

Видный ученый Г. И. Шипов – директор Научного центра физики вакуума и академик Российской академии естественных наук – доказал, что единое энергоинформационное поле обладает следующими свойствами :

1. Физический вакуум (раньше его называли «эфир») состоит из элементарных материальных частиц, способных вращаться (спин).

2. В вакууме образуются статические и вращающиеся энергоинформационные поля. Статическое поле возникает, если внедрить в вакуум любой физический предмет. Мощность энергоинформационного поля зависит от геометрии тела. Более мощные поля образуются от предметов с определенной геометрической формой – пирамиды, конуса.

3. Энергоинформационные поля одного знака притягиваются, а разноименные – отталкиваются.

4. Физический вакуум – это среда распространения энергоинформационных полей (кристаллическая решетка Всемирной космической сети), причем вся информация передается без потерь и мгновенно.

5. Энергоинформационные поля проходят через любые материальные вещества.

6. Внешнее, правое энергоинформационное поле, закручиваясь согласно правилу буравчика, улучшает психическое состояние и самочувствие человека, тогда как левое – ухудшает.

У каждого человека есть аура, которую образует энергоинформационное поле. В спокойном состоянии она имеет форму кокона, а из-за изменения физического состояния человека может растягиваться в стороны или вверх.

Действительность отражается в сознании, а мысль как составная часть мироздания включена в его процессы. Поэтому в деятельности человека мысль всего лишь способ найти в потоке мироздания один или несколько из возможно осуществимых вариантов событий. Духовный порыв рождается внутри человека, и только мысль может материализовать этот порыв благодаря творческой деятельности. Творчество же всегда индивидуально.

Существуют научные гипотезы, согласно которым биологическое поле – это одномоментная сумма электромагнитных полей самых разных размеров, от ангстрем (единица длины, равная 0,001 мм) до многих километров. Очень вероятно, что это гравитационное поле Земли, но в наши дни точных параметров его никто не знает. И все-таки предпочтительнее других, на наш взгляд, такое мнение: это специфическое энергоинформационное поле, которое ранее философы поэтически называли эфиром, вакуумом, ноосферой.

В Авесте – одной из величайших священных книг за всю историю человечества – утверждается, что во Вселенной растворены все знания об окружающем мире. Поэтому они всегда есть в человеке. Но эти знания нельзя принимать как данность в современном понимании. Возможно, это интуиция во взаимодействии с окружающим миром. С древних времен человек проявлял себя как чуткий приемник сигналов внешнего мира, он умел улавливать послания Земли, воздуха, Солнца, деревьев, облаков и т. д., замечая всевозможные приметы.

«В одно мгновенье видеть вечность, огромный мир в зерне песка, в единой горсти бесконечность и небо в чашечке цветка» – эти гениальные строки, написанные У. Блейком в XVII столетии, можно воспринимать как описание одухотворенного и гармоничного состояния здорового человека.

Для успешной работы с мышечной сферой вам необходимо овладеть психической гимнастикой «Саморегуляция через расслабление», которая приводится в главе 3.

Человеческий организм всячески контактирует с внешней средой. Одной из точек входа является весь желудочно-кишечный тракт, поскольку от химического состава пищевых продуктов зависит работа внутренних органов.

На функции и ритм деятельности внутренних органов влияет многое: мышечный спазм, растяжение или укорочение связок, изменение пространственного расположения внутренних органов, сдавливание спинномозгового корешка и др. Например, если изменяется последовательность сокращения продольных и поперечных мышечных волокон в кишечнике, пища неправильно перемещается по нему, от чего страдают печень, селезенка, органы малого таза.

Прежде чем приступать к физическим упражнениям, надо подготовиться: сесть в кресло или лечь на кушетку, сосредоточиться и, опираясь на технику «Саморегуляция через расслабление», мысленно прощупать внутренние органы, почувствовать их состояние.

Если есть какой-то дискомфорт, следует понять, в чем его причина, и попытаться устранить ее, воспользовавшись методиками, описанными в главе 4. Если же чувство дискомфорта не исчезнет, обратитесь к врачу, проведите ультразвуковое исследование внутренних органов и т. д.

От того, что, как и в каком количестве человек ест, в большой степени зависит качество его жизни, состояние здоровья и даже продолжительность существования на свете. Поэтому вопросы питания очень важны.

При выборе продуктов надо руководствоваться принципом, согласно которому человеческий организм является самонастраивающейся и саморегулирующейся системой. Нельзя все продукты делить только на «полезные» и «вредные». Ведь пища, которая полезна для одного человека, другому может навредить.

Следует постоянно прислушиваться к себе, чтобы понять, чего вам хочется, а чего не хочется в тот или иной момент. Если очень хочется, значит, в желанном продукте есть вещества, которые полезны для организма. И этот продукт необходимо какое-то время употреблять. Все зависит от количества. Небольшой порции вполне достаточно, чтобы удовлетворить потребность в веществе, нехватку которого вы ощущаете.

Кстати, самая модная сейчас проблема лишнего веса (при условии, что человек более или менее здоров) легко решается, если руководствоваться одним основополагающим принципом: «Есть надо меньше!»

Даже вещества, которые единогласно признаются вредными, в малых дозах не причинят особого вреда. Обратите внимание: при многих заболеваниях врачи нередко назначают лечение малыми дозами ядов и токсических веществ. Что же касается спиртного, то любому относительно здоровому человеку можно выпивать по 50–60 мл качественного алкоголя два-три раза в неделю. И это лишь пойдет на пользу, ведь алкоголь – одно из немногих веществ, переносящих жиры в человеческом организме.

При большом объеме выпитого алкоголя у любого человека сужаются сосуды и наступает отравление организма. Большие дозы алкоголя крайне вредны, а подчас и смертельно опасны. При этом в первую очередь поражается один из самых важных органов – печень (наша собственная биохимическая фабрика по переработке разнообразных продуктов) – и происходит ее жировая инфильтрация.

По данным статистики Центра мануальной терапии Департамента здравоохранения г. Москвы, чтобы улучшить свое самочувствие, 87% пациентов, не проконсультировавшись с врачом, начинают посещать спортзалы и фитнес-клубы, где подвергаются большим физическим нагрузкам. В итоге болезнь не только не уходит, но даже обостряется. Ведь интенсивные физические упражнения (как и любое другое внешнее вмешательство), попадая в фазу или противофазу, подчас дают отрицательный результат.

Определить, положительно действуют эти упражнения или отрицательно, попали они в фазу или в противофазу, не очень сложно. Нужно только внимательно прислушаться к себе и четко сформулировать, что вы чувствуете:

1. Хочется.

2. Очень хочется.

3. Не хочется.

4. Вызывает дискомфорт.

5. Не вызывает дискомфорта.

6. Вызывает боль.

Боль! Да если еще и сильная! Нет ничего хуже. В Древней Греции, в этой колыбели цивилизации, говорили: «Боль – сторожевой пес здоровья!»

Именно боль посылает сигнал: «Здесь беда! Необходимы срочные меры! Надо спасать положение!» Сердечная и головная боли, боль в позвоночнике вызывают множество органических и функциональных изменений, поэтому от них надо избавляться любым путем и как можно быстрее.

Чтобы улучшить состояние мышечной сферы, необходимо заняться оздоровительной гимнастикой, а для этого надо знать основные принципы функционирования опорно-двигательной системы человека.

Ниже приводятся краткие сведения, обязательные для успешных занятий.

На протяжении многовековой истории человечества в нашем генетическом аппарате постоянно изменялись особенности признаков (в медицинской литературе они называются мутациями), которые передаются по наследству. Некоторые малыши рождаются с аномалиями и недоразвитием костной системы, отсутствием тех или иных суставных отростков, их неправильным расположением и др. Врожденные изменения подчас являются первопричиной заболеваний позвоночника и мышечной сферы уже в раннем периоде жизни.

Рождение человека на свет – трудное и небезопасное дело. По данным, приводимым в специальной литературе, 80–90% детей во время родов получают травмы позвоночника разной степени тяжести. Прохождение по родовым путям, сильное сжатие, возможные ошибки акушера – все это отражается на костной системе и спустя некоторое время проявляется. Лишь 10% новорожденных не имеют повреждений в области спины! Если при родах ребенок идет головой вперед, часто травмируется сочленение черепа с первым позвонком. Именно оно определяет статику человеческого тела и его мышечной сферы при прямохождении в течение последующей жизни. А если плод идет вперед ножками, страдает сочленение крестца с тазовой костью. Оно тоже скажется на статике тела, когда ребенок начнет ходить. В этих сочленениях образуются функциональные ограничения подвижности (в специальной литературе их называют функциональными блокадами суставов).

Почти 40–45% детей рождаются с незначительной анатомической разницей в длине ног (3–10 мм). И еще около 40% детей приобретают ее из-за несимметричного развития мускулатуры правой и левой половин туловища при систематических занятиях в спортивных секциях (во всех видах спорта одна нога является толчковой). Таким образом, у 80–85% детей одна нога длиннее другой. Глазу это не заметно, но для скелета беда большая!

В условиях земного притяжения у прямоходящих существ таз должен располагаться строго симметрично. Чтобы компенсировать разницу в длине ног, в поясничном отделе позвоночника возникает искривление в сторону более длинной ноги. А если разница большая (7–10 мм) и поясничный отдел позвоночника не может обеспечить симметричное расположение таза, то в грудном отделе развивается искривление в противоположную сторону и образуется S-образный грудопоясничный сколиоз. Обычно есть и маленькая дуга в шейном отделе позвоночника, направленная в ту же сторону, что и в пояснице.

Человеку с искривленным позвоночником абсолютно противопоказаны упражнения на скручивание. Мышцы, расположенные с вогнутой стороны, не способны распрямиться, поскольку они сжаты так, что не могут увеличить угол наклона. Если же часто выполнять такие упражнения, то к 20–25 годам очень велика вероятность образования грыж межпозвонковых дисков. А этой болезни «положено» появляться никак не раньше 50 лет. Кроме того, смещаются внутренние органы и начинаются их заболевания: астматические бронхиты, гастриты, панкреатиты, колиты и др.

Когда ребенок начинает ходить, у него формируются физиологические изгибы: позвоночник дважды изгибается вперед – в шейном и поясничном отделах – и дважды назад – в грудном и крестцово-копчиковом отделах. Благодаря своей уникальной форме человеческий позвоночник способен выдерживать осевую нагрузку в 18 раз большую, чем если бы оставался выпрямленным.

Эти данные имеют экспериментальное подтверждение. Однажды ученые изготовили из бетона две копии позвоночного столба: одну – с изгибами, а вторую – выпрямленную. Столб с изгибами выдержал 18 тонн, тогда как выпрямленный сломался при нагрузке в 1 тонну!

Это первая стадия заболевания позвоночника. Если бы мы продолжали передвигаться на четвереньках – болезнь не возникла бы. Но после того как мы встали на ноги, хрящи, позвонки и межпозвонковые диски, не запрограммированные на продольные нагрузки, начали приспосабливаться, изменяя кривизну позвоночника в боковых и переднезаднем направлениях. Из-за этого, как компенсаторный фактор, образуются функциональные ограничения подвижности.

Направления лечебного воздействия при выполнении физических упражнений

На рис. 1, б видно, что в шейном и поясничном отделах позвоночника изгибы сглаживаются вперед, а в грудном и крестцово-копчиковом – назад.

Рис. 1. Физиологические изгибы позвоночника в переднезаднем направлении: а – норма; б – уплощение; в – усиление

Увеличение физиологических изгибов (б) в шейном и поясничном отделах позвоночника также происходит назад, а в грудном и крестцово-копчиковом отделах – вперед.

При сглаженности (уплощении) физиологических изгибов нужно исключить из систематических занятий физкультурой (рис. 1, б):

• в шейном и поясничном отделах позвоночника – движения вперед;

• в грудном и крестцово-копчиковом – движения назад.

При увеличении физиологических изгибов необходимо исключить из систематических занятий оздоровительной гимнастикой (рис. 1, в):

• в шейном и поясничном отделах позвоночника – движения назад;

• в грудном и крестцово-копчиковом – движения вперед.

На рисунке стрелками показаны правильные и неправильные направления движений, выполняемых во время занятий оздоровительной гимнастикой.

В организме человека имеется свыше 600 различных мышц. Все они без исключения: и длинные, и короткие, и большие, и очень маленькие – важны для жизнедеятельности. Совокупность многочисленных мышечных напряжений и расслаблений закодирована в кратковременной и долговременной памяти и образует индивидуальный двигательный стереотип человека. На Земле нет двух людей с одинаковым двигательным стереотипом, поэтому неудивительно, что близкого человека всегда можно узнать по походке.

В результате описанных выше особенностей (дуги сколиоза, сглаженность или увеличение физиологических изгибов и др.) у человека как компенсаторный фактор, для выполнения физической деятельности, развиваются пассивные ограничения подвижности в дугоотростчатых суставах позвоночника и конечностей (функциональная блокада), которые формируют измененный двигательный стереотип. Он делает человека более устойчивым к внешним и внутренним воздействиям, позволяет уменьшить вред, который они причиняют, или избежать его. С течением жизни функционирование опорно-двигательного аппарата становится менее интенсивным и компенсаторная система ограничений подвижности начинает хуже работать. Подчас это становится причиной болезни.

По функциональному предназначению все мышцы разделяются на тонические, ответственные за статическое напряжение и позу, и фазические, ответственные за динамику движения.

Тонические мышцы (постуральные или антигравитационные, преодолевающие силу притяжения Земли) постоянно напряжены. Именно они поддерживают вертикальное или горизонтальное положение человеческого тела.

У современного человека вследствие указанных выше особенностей позвоночника эти мышцы спазмированы. При систематических тренировках ухудшается их функциональное состояние, усиливается напряжение. Тонические мышцы связаны со средними отделами человеческого мозга и старой корой (архикортекс), влияющей на эмоциональное состояние, поэтому при достаточно активном их спазмировании могут появляться изменения в настроении, раздражительность, расстройства сна, повышенная утомляемость и т. п.

Фазические мышцы ответственны за мгновенное приложение силы. Большинство современных людей живет с ослабленными фазическими мышцами , а кое у кого с течением времени от некоторых фазических мышц (например, ромбовидной, нижней части трапециевидной, прямых и косых мышц живота) остаются только сухожильные шлемы.

Каждому человеку, стремящемуся улучшить здоровье, следует четко понимать существенную разницу между двумя группами мышц. В данном издании мы предлагаем разные физические упражнения для тонических и фазических мышц, руководствуясь следующими правилами:

1. Чтобы улучшить функциональное состояние тонических мышц, их необходимо расслаблять.

2. Чтобы улучшить функциональное состояние фазических мышц, их необходимо укреплять, наращивая мышечную силу.

3. Для достижения поставленной цели обязательно надо использовать разные упражнения.

Во время занятий традиционной физкультурой человек, исходя из самых лучших побуждений, неосознанно замещает мышцы, которые хочет укрепить, другими. В лечебной гимнастике это называется субституцией. Например, тренируя заднюю группу мышц бедра, человек вместо необходимых медленных ритмичных движений начинает быстро поднимать ногу вверх в положении лежа на животе. При этом возникает выраженное тоническое перенапряжение указанных мышц. Но раз мозг отдал команду, в соответствии с которой нужно поднять ногу, приходится ее выполнять. А для этого задействуется отводящая группа мышц бедра, которая одновременно выполняет вращение голени и стопы. Усиливается тоническое напряжение грушевидной мышцы и мышц подвздошно-большеберцового тракта. При ходьбе появляются вращение стопы наружу и боли в ягодицах. Это подкрепляется функциональными изменениями подвижности в суставах, мышечными сокращениями и растяжениями, что кодируется и оседает вначале в кратковременной, а затем и в долговременной памяти, в которой закрепляет патологические изменения. Образуется новый двигательный, но уже патологический стереотип. Это очень плохо, особенно со стратегической точки зрения.

На тонические мышцы, у которых повышено мышечное напряжение при патологическом двигательном стереотипе, следует оказывать расслабляющее воздействие (подобно тому, как это происходит во время занятий йогой).

Сейчас же часто можно наблюдать такую ситуацию: к врачу обращается накачанный молодой человек с жалобами на боли. В процессе осмотра обнаруживаются: один мышечный тяж каменистой плотности от затылка до крестца, сглаженность всех физиологических изгибов позвоночника, резкое увеличение тонического напряжения в околопозвоночных мышцах, которые должны быть достаточно мягкими. Отсюда и боли.

Приведем еще один пример. Плавание – очень полезный вид спорта. Однако сглаженность изгиба назад в грудном отделе позвоночника при частом плавании на животе приведет к изгибу вперед и нарушению функционального состояния внутренних органов. При таком нарушении надо обязательно плавать исключительно на спине. И наоборот, при увеличении изгиба назад в грудном отделе позвоночника (6–10% случаев) плавание на животе очень полезно.

В связи с этим детям можно заниматься физкультурой (а особенно спортом) только после консультации с врачом-специалистом.

Человеческий организм состоит из миллиардов клеток, строго дифференцированных по функциям и строению (костные, мышечные, кожные, кровеносные, нервные и др.) и объединенных в иерархические функциональные системы, которые взаимодействуют между собой. Каждая клетка, пусть и размером лишь в несколько тысячных долей миллиметра (ангстрем), имеет свои «электростанцию» и «подъездные пути», то есть молекулу рибонуклеиновой кислоты, а также свой «мозговой центр» – молекулу дезоксирибонуклеиновой кислоты, которая спиралевидно закручивается (универсальная форма в Галактике). Благодаря такой форме одна молекула ДНК содержит информацию, объем которой превышает фонд любой крупнейших библиотек мира. И все это – на микроскопической территории!

Основные двигательные функции человека, уровни сегментарной иннервации спинного мозга и участие в них тонических и фазических мышц представлены в табл. 1.1 (тонические мышцы обозначаются буквой Т, а фазические – Ф).

Роль сосудов в работе человеческого организма чрезвычайно велика. К сожалению, большинство недугов развивается именно из-за нарушений в сосудистой системе. Приведем интересный факт, связанный с ней.

Длина земного экватора составляет около 40 000 км. Если бы все сосуды человека (артерии, вены, капилляры, венулы, артериолы) удалось вытянуть в одну линию, то ею можно было бы семь раз опоясать Землю. И все это множество сосудов не только умещается в теле каждого человека, но и занимается важной работой: доставкой питательных веществ и кислорода к тканям и органам, а также удалением ненужных, отработанных веществ.

Как бы внимательны и осторожны мы ни были, никто не застрахован от растяжения мышц и связок, от неизвестно откуда прилетевшего камешка. Каждый может споткнуться на дороге, упасть, удариться обо что-то. И тогда боль, пусть даже слабая, станет отравлять жизнь. При любой травме возникает отек, а затем сосудам в поврежденном месте требуется некоторое время на восстановление (а иногда они так и не восстанавливаются полностью). Порой такие изменения остаются надолго, с годами их накапливается все больше и больше. И в какой-то момент постоянная боль начинает изматывать человека.

Сердце (насос), крупные кровеносные сосуды (распределяющие и собирающие трубки) и обширная сеть капилляров, артериол и венул, которые осуществляют быстрый обмен веществ между тканями, составляют сердечно-сосудистую систему человека.

Человеческое сердце состоит из двух последовательно работающих насосов:

• Первый проталкивает кровь через легкие, то есть идет легочная циркуляция. Так образуется легочный круг кровообращения, по которому протекает обмен кислорода и углекислого газа.

• Через второй кровь попадает ко всем остальным органам и тканям тела, то есть идет системная циркуляция.

Рассмотрим полный цикл кровообращения .

Кровь проходит через сердце только в одном направлении благодаря створкам клапана. Хотя сердечный выброс прерывист, на периферию организма кровь поступает сплошным (непрерывным) потоком за счет растяжения аорты и ее ветвей при сокращениях желудочков сердца (систола) и за счет эластической тяги стенок крупных артерий при поступательном проталкивании крови во время расслабления желудочков (диастола).

От сердца кровь идет в аорту и ее артериальные ветви. Ближе к периферии эти ветви становятся уже, а их стенки – тоньше. Кроме того, ткани стенок сосудов имеют здесь другое строение. В частности, аорта – преимущественно эластическая структура, тогда как в стенках периферических артерий содержится больше мышечных волокон, а в стенках артериол вообще преобладает мышечный слой.

Сопротивление, производимое трением крови о стенки сосуда, в крупных артериях невелико, и давление в них лишь немного ниже, чем в аорте. А вот мелкие артерии сопротивляются движению крови гораздо сильнее. Максимальное же сопротивление кровотоку наблюдается в артериолах, которые иной раз метко называют «кранами» сердечно-сосудистой системы. Таким образом, сильнее всего давление падает в малых артериях и артериолах, вернее в их окончаниях.

В артериолах не только понижается давление, но и пульсирующее движение крови заменяется равномерным. От каждой артериолы ответвляется множество гораздо более узких капилляров, по которым кровь течет еще медленнее.

Итак, капилляры состоят из коротких трубок со стенками толщиной всего в одну клетку, скорость кровотока в них низкая, поэтому здесь образуются идеальные условия для обмена веществ между кровью и тканями.

Когда кровь устремляется из капилляров к сердцу, она проходит через венулы, а затем – через вены (сосуды большего размера, чем венулы). Давление внутри них постоянно снижается, пока кровь не попадает в правое предсердие. По мере приближения к сердцу число вен становится меньше, меняются толщина и морфологическое строение их стенок, сокращается общая площадь поперечного сечения венозного русла, а скорость кровотока увеличивается.

Фактически скорость кровотока обратно пропорциональна площади поперечного сечения сосудов на любом участке тела человека. Количество сосудов от аорты до капилляров возрастает примерно в 3 000 000 000 раз, а общая площадь поперечного сечения сосудов увеличивается примерно в 500 раз. Основная часть крови в сосудах большого круга кровообращения находится в венах и венулах (67%); лишь 5% от ее общего объема – в капиллярах, и 11% – в аорте, артериях и артериолах. Кровь малого (легочного) круга кровообращения делится почти равными долями между артериальными, капиллярными и венозными сосудами. Площадь поперечного сечения полых вен, идущих к сердцу, больше, чем у аорты, поэтому скорость передвижения крови в полых венах ниже, чем в аорте.

Из правого предсердия кровь поступает в правый желудочек, потом идет в легочные артерии. Затем она поступает в легочные капилляры, где избавляется от углекислого газа и обогащается кислородом, после чего движется по легочным венам в левое предсердие. И наконец, левый желудочек направляет ее на периферию. Все, цикл завершен.

Если человек здоров, то количество крови в организме постоянно; изменение объема крови в каком-нибудь одном месте влечет за собой его изменение в другом. Как говорится, если где-то убыло, значит, где-то должно прибыть. Но все-таки сердечный выброс левого желудочка и сократительная способность артериол в разных участках тела определяют объем циркулирующей в них крови.

Значение легких в функционировании всего организма также велико, ведь они поглощают кислород и выделяют двуокись углерода (углекислоту). Без последней человек не смог бы жить: она влияет на проницаемость клеточных мембран, участвует в распределении ионов натрия в тканях, регулирует возбудимость нервных клеток и ферментативную активность.

В крови должно содержаться не менее 7–7,5% углекислого газа (для сравнения: концентрация углекислоты в воздухе – около 0,03%). Частично организм получает его из воздуха, а частично производит сам при переработке белков, жиров и углеводов.

Наверное, многие замечали, что во время поездок на природу появляются головные боли, голова кружится, сердце щемит, накатывает усталость, появляется сонливость. У некоторых вообще развиваются кризы. Особенно часто такое случается с немолодыми людьми. Это происходит из-за того, что концентрация углекислого газа в крови уменьшилась.

Описанное состояние подчас обусловлено тем, что нетренированный человек начинает чересчур глубоко дышать и вследствие усиленной вентиляции легких углекислота слишком быстро покидает организм. А из-за недостатка углекислого газа снижается иммунитет, ослабляются защитные функции, нарушается работа желез внутренней секреции и клеток нервной системы.

Высокий уровень кровотока, постоянное движение крови, коллатеральная компенсация мозгового кровотока через артериальный круг основания мозга и сосудистую оболочечную сеть – всем этим занимается сосудистая артериальная система головного мозга . У нее есть принципиальные особенности, которые способны повлиять на развитие нарушений мозгового кровообращения – инсультов при сужении или закупорке того или иного сосуда мозга.

Головной мозг нуждается в высоких дозах кислорода. Так, ему требуется в десять раз больше кислорода, чем поперечно-полосатым мышцам, и в четыре раза больше, чем тканям миокарда. Мозговая ткань повреждается, если кровоснабжение отсутствует хотя бы несколько минут. А если его нет пять минут и больше, то может наступить ее омертвение.

У некоторых людей магистральные артерии головы имеют ряд анатомо-физиологических особенностей. Вместо того чтобы исправно функционировать и доставлять мозгу необходимое количество крови, они создают предпосылки для нарушения мозгового кровообращения. Но только при определенных условиях.

Самое большое ответвление подключичной артерии – позвоночная артерия . Одна ее часть отходит от подключичной артерии справа под острым углом (60–80°), другая часть – слева под прямым углом. На уровне VII шейного позвонка позвоночная артерия огибает поперечный его отросток, то есть образуется изгиб, и на уровне VI шейного позвонка она входит в костный канал. По нему обе части позвоночной артерии устремляются строго вверх. Затем в области II шейного позвонка сосудисто-нервный пучок позвоночной артерии выходит из канала межпозвонковых суставов и под углом 45° входит в отверстие удлиненного поперечного отростка I шейного позвонка (атланта). Потом, миновав его, сосудисто-нервный пучок позвоночной артерии круто меняет курс, идет уже горизонтально, огибает сзади тело I шейного позвонка и, повернув вверх и вперед, пронизывает шейно-затылочную мембрану и твердую мозговую оболочку.

Место огибания сосудисто-нервным пучком тела I шейного позвонка очень уязвимо: в нормальных физиологических условиях при повороте головы в сторону происходит сдавливание противоположной позвоночной артерии . При наклоне головы в сторону артерия сдавливается со своей стороны. А если голову откинуть назад и особенно если одновременно вскинуть обе руки вверх – сдавливаются обе подключичные артерии, от которых отходят позвоночные. Из-за этого уменьшается кровоток в позвоночных артериях, и при малейшей патологии могут появиться симптомы недостаточности кровоснабжения головного мозга.

Сужение или закупорка позвоночной артерии могут быть постоянными или временными и зависят от врожденной особенности (угол отхождения от подключичной артерии, патологическая извитость в области шейно-затылочного сочленения) или приобретенной (сдавливание межпозвонковой грыжей и др.), а также от внешних причин, вызывающих нарушение проходимости позвоночных артерий, например от резких движений головой.

После того как позвоночная артерия выходит из костного канала на уровне реберно-поперечного отростка II шейного позвонка, ее дальнейший путь лежит вблизи атлантоосевого сустава (атлант – I шейный позвонок). У некоторых людей она вообще располагается в его капсуле.

Как правило, в нормальных физиологических условиях такая близость артерии к атлантоосевому суставу способствует сдавливанию одной из позвоночных артерий во время движений в этом суставе .

Самый первый отрезок позвоночной артерии между С2 – C1 позвонками имеет извитой вид, он находится между мышцами шеи и образует две «резервные петли». Именно они не позволяют кровотоку нарушаться в момент поворота головы. В извитых позвоночных артериях пульсовая волна не может быть очень сильной, поэтому кровь течет равномерно. Но слишком удлиненные артерии иногда могут перегибаться, что служит причиной нарушений кровотока при движениях головой .

У 70% людей одна из позвоночных артерий, обычно левая, шире правой в 1,5–2 раза. У 10–15% одна из позвоночных артерий недоразвита или вообще отсутствует. И если у последних кровоток уменьшается из-за сдавливания позвоночной артерии, это подчас грозит сосудистой катастрофой.

Кстати, некоторые ученые склонны считать, что храп – признак преходящего паралича продолговатого мозга при недоразвитии одной из позвоночных артерий.

Во внутричерепном отделе позвоночника ветви позвоночной артерии идут к твердой мозговой оболочке задней части черепа. Если наблюдается недостаточность кровоснабжения в позвоночно-основной артерии, то следом ухудшается и кровоснабжение твердой мозговой оболочки. Такие изменения раздражают нервные рецепторы блуждающего и тройничного нервов. Отсюда и резкие боли, из затылка иррадиирующие в теменную, височную, лобную области и глазницу.

В том же внутричерепном отделе от позвоночной артерии ответвляются задние и передние спинномозговые артерии. Они снабжают кровью четыре верхних сегмента спинного мозга. Тяжелые параличи и другие спинальные расстройства развиваются потому, что сдавливается одна из позвоночных артерий.

Область сетчатой формации ствола мозга – самая чувствительная и самая ранимая часть при недостаточности кровообращения в позвоночно-основном бассейне. Это связано с тем, что ее обеспечивают кровью мелкие сосуды всех отделов ствола мозга, удаленные от крупных артерий. Из-за плохого кровоснабжения данной области люди страдают повышенной утомляемостью, общей слабостью, дневной сонливостью и нарушениями ночного сна: необъяснимыми пробуждениями и изматывающей бессонницей.

Вены, как верные соратники, сопровождают позвоночную артерию на всем ее протяжении. В области I шейного позвонка расположенные с каждой стороны позвоночные и подзатылочные вены образуют своеобразный венозный чехол – шейно-затылочный синус, который мелкими ветвями соединяется с внутренней яремной веной.

Позвоночная вена, проходящая по всему шейному отделу позвоночника, через межпозвонковые вены и сплетения взаимодействует с продольным боковым синусом, а также с венами тел позвонков. А те образуют венозный комплекс с каждой стороны. Оба венозных комплекса контактируют между собой, так как имеют поперечные соединения, расположенные на передней поверхности тел позвонков. У 25% людей позвоночная вена – продолжение шейно-затылочного синуса, она играет роль сплошного чехла для артерии на всем ее протяжении.

Если венозный отток из полости черепа затруднен, человека начинают мучить головные боли, как будто изнутри что-то распирает в области лба, висков и темени.

Сужение участков позвоночных артерий перед входом в череп независимо от места раздражения очень опасно: может внезапно повыситься внутричерепное давление, или резко снизиться общее артериальное давление, или даже наступить отек мозга. Число нейрорецепторов на 1 см2 в мышцах, окружающих сосудисто-нервный пучок позвоночной артерии, в 16 раз выше, чем в других мышечных тканях. Есть также мнение, что именно в мягких тканях шейного отдела позвоночника на уровне шейно-затылочного сочленения находятся центры гравитационной регуляции положения тела в пространстве.

Спинной мозг функционирует как полузакрытая гидравлическая система, границей которой служит твердая мозговая оболочка. Спинномозговые нервные корешки начинаются от спинного мозга, потом выходят через межпозвонковые отверстия и попадают в воронкообразные выпячивания твердой мозговой оболочки. Их именуют корешковыми мешками, именно они предотвращают перегиб нервных корешков и защищают их во время движений позвоночника. Рукав корешка, то есть продолжение твердой мозговой оболочки, проходит от основания мешка и прочно присоединяется к корешковому мешку. Нервный корешок способен двигаться вместе с межпозвонковым отверстием. Например, корешки поясничных позвонков в момент поднятия ноги смещаются приблизительно на 0,5 см.

Межпозвонковое отверстие – узкое воронкообразное отверстие, через которое проходят кровеносные и лимфатические сосуды, спинной нерв, формирующийся спинномозговыми корешками, и синувертебральный нерв. И только последний возвращается назад в позвоночный канал.

Спереди межпозвонковое отверстие образовано смежными телами позвонков и межпозвонковым диском, сверху, снизу и сзади – суставными отростками. Оба сустава – передний и задний – образуют подвижный межпозвонковый сустав так, что патологические изменения в вышележащем или нижележащем суставах уменьшают размер межпозвонкового отверстия, поэтому во время смещения позвоночника корешок может сдавливаться.

Основа скелета – позвоночник, который выполняет опорную функцию и защищает расположенный в позвоночном канале спинной мозг.

Кроме того, в состав скелета входят кости черепа, грудной клетки, таза, верхних и нижних конечностей. Мощные сухожильные связки и скелетные мышцы скрепляют части скелета. Они постоянно пребывают в тоническом напряжении, поэтому жизненно важно расслаблять их при физических упражнениях .

Позвоночник образуется из последовательно расположенных тел позвонков и межпозвонковых дисков . Нагрузки, действующие на различные сегменты позвоночного столба, возрастают, приближаясь к его основанию, и достигают наибольшей величины на уровне его нижних отделов. Вот почему позвонки разных отделов позвоночника значительно различаются.

Позвоночник включает 34 позвонка: шейных – 7, грудных – 12, поясничных – 5, крестцовых – 5, копчиковых – 5. Каждый позвонок состоит из массивного тела позвонка цилиндрической формы (оно имеет губчатое строение), тонкой дуги и семи отростков: парных верхних и нижних суставных, а также поперечных и одиночного остистого.

Суставы в позвоночнике парные, поэтому движение в одном из них обязательно вызывает смещения и в другом. По краю сустава расположена суставная капсула, средняя толщина которой равна 2 мм.

Суставные полости суставов позвоночника располагаются соответственно направлениям суставных поверхностей, приближаясь в поясничном отделе к саггитальной плоскости (она делит тело на правую и левую половины), в грудном – к фронтальной, в шейном – к горизонтальной.

Шейный отдел позвоночника. Первый шейный позвонок – атлант – не имеет тела, суставных и остистого отростков. Он образован передними и задними дугами, боковыми массами и реберно-поперечными отростками. Каждая из боковых масс снизу имеет почти плоскую нижнюю суставную поверхность нижнего суставного отростка для сочленения со II шейным позвонком, а сверху – овальную вогнутую суставную поверхность верхнего суставного отростка для соединения с затылочной костью.

Атланто-затылочный сустав образуется суставными поверхностями затылочных мыщелков и верхними суставными ямками атланта.

Аксиз – так называется II шейный позвонок. Он отличается массивным зубовидным отростком, поднимающимся до уровня первого шейного позвонка, а при врожденной патологии – иногда и выше.

Зуб аксиза располагается непосредственно позади передней дуги атланта и образует с ней атланто-аксиальный сустав.

Благодаря скошенным суставным поверхностям на этот сустав приходится 45–50% вращения всего шейного отдела позвоночника. Во время вращения он смещается вверх или вниз, при этом I шейный позвонок винтообразно двигается вверх-вниз по телу II позвонка.

Взаимодействие между I и II шейными позвонками и затылочной костью показано на рис. 1.4.

Рис. 1.4. Взаимодействие между осевым позвонком и затылочной костью: 1 – наружный затылочный выступ; 2 – шейно-затылочный сустав; 3 – поперечный отросток I шейного позвонка; 4 – поперечный отросток II шейного позвонка; 5 – II шейный позвонок; 6 – боковой сустав между I и II шейными позвонками; 7 – I шейный позвонок; 8 – наружный затылочный бугор; 9 – зуб II шейного позвонка; 10 – затылочная кость; 11 – канал подъязычного нерва

В шейном отделе позвоночника суставные отростки располагаются под углом 45° к горизонтальной и саггитальной плоскостям, а к фронтальной плоскости – под углом 10–15°.

Часть истинных поперечных отростков и рудимент ребра образуют поперечные отростки тела позвонков. Именно через их отверстия проходит позвоночная артерия с сопутствующими венами и нервным сплетением (nervus vertebralis).

Шейные ребра – так называются увеличенные реберные отростки VII шейного позвонка. Они встречаются почти в 6–10% случаев.

Размеры фронтального и саггитального позвоночных каналов на уровне I и II шейных позвонков почти в два раза больше диаметра спинного мозга. Это обеспечивает надежную защиту спинного мозга в момент движения указанных позвонков.

В таблице 1.2 приведены саггитальные размеры позвоночного канала в шейном отделе позвоночника на разных уровнях.

Основной прием саморегуляции человека – это синхронизация движений и дыхания. Благодаря правильному дыханию кардинально улучшаются функции печени, желудка, почек, а также восстанавливается и выравнивается тонус мышц грудной клетки, диафрагмы, брюшного пресса и других органов. Улучшение функционального состояния брюшного пресса и устранение спазма диафрагмы помогают уменьшить размер живота и избыток веса, активизировать работу матки у женщин и простаты у мужчин, замедлить старение сосудов и организма в целом.

В каждодневной жизни люди редко подключают резервы легочной сосудистой системы для того, чтобы вся сосудистая система человека лучше работала. Однако правильное дыхание – обязательное условие для выполнения физических упражнений.

После того как указанные требования будут соблюдены, постарайтесь расслабиться и начните прислушиваться к своим вдохам и выдохам. Это принесет вам внутренний покой, а тревожные мысли потеряют остроту.

Первые четыре упражнения из комплекса, приведенного ниже, предварительные. Сначала непременно надо освоить отдельные типы дыхания, а уже затем учиться так называемому полному дыханию.

Этап овладения дыхательной гимнастикой (см. главу 2) можно считать успешно завершенным. Теперь желательно научиться психической саморегуляции через расслабление. Эта методика тесно связана с правильным дыханием.

Процесс психической саморегуляции включает два этапа, последовательно сменяющих друг друга.

На первом этапе упражнения, предназначенные для расслабления, позволяют организовать мыслительный процесс таким образом, чтобы привести мозг в состояние покоя. Выполняя их, вы словно погружаетесь в некрепкий сон, а тем временем в организме протекают определенные изменения и он постепенно расслабляется. Это происходит естественно, без участия вашего сознания и без волевого усилия. В данный момент вам необходимо познать истинную природу своих мыслей, для чего надо вытеснить «суетные» мысли. Благодаря этому вы сможете выбирать наиболее рациональные решения проблем, которые возникли в вашей жизни.

Следующий этап психической саморегуляции нацелен на то, чтобы оздоровительная гимнастика, выполняемая на фоне расслабления, помогла сконцентрироваться и установить контроль над сознанием. Нужно отыскать источник тревожащих мыслей и разрушить связь источника и мысли.

• Некоторым людям удается сделать это, проговаривая про себя: «Я расслабляюсь», «Я успокаиваюсь», «Тело расслаблено», «Сознание спокойно», «Настроение улучшается» и т. п.

• Если есть конкретное болезненное состояние или неприятная ситуация, то необходимо про себя повторять: «Боль уменьшается», «Давление понижается», «Меня данная ситуация не беспокоит» и т. п. Фразы каждый человек придумывает сам. Верующие могут мысленно произносить слова молитвы.

• Те, кто стремится избежать умственного перенапряжения, могут сконцентрировать разум на объектах, запавших в душу, таких как цветение яблони или акации весной, зеленые деревья, цветы, море, небо, любимая картина и т. п.

Упражнение 3.1. Разведение рук

Встаньте у стены так, чтобы крестец и лопатки соприкасались с ней, то есть образовались две дополнительные точки опоры.

Упражнение 3.1. Разведение рук

Поднимите расслабленные руки. Мысленно настройтесь на то, что руки начинают расходиться в стороны, не спешите, сосредоточьтесь. Решите, каким образом это сделать; например, представьте, что руки отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки действительно начнут расходиться, возникнут приятные ощущения. Их важно запомнить.

Физическое и психическое состояние человека во многом зависит от действий внешнего правого энергоинформационного поля. Оно скручивается согласно правилу буравчика, улучшая самочувствие человека.

Современная наука доказала тесную взаимосвязь психики, функционального состояния внутренних органов и костно-мышечной системы человека.

Со времен Гиппократа многочисленные врачеватели, в том числе русские костоправы и американские хиропрактики, лечили болезни внутренних органов, с определенным усилием надавливая на больной орган руками или специальными предметами до появления и исчезновения боли. Затем место и угол надавливания менялись. Такие манипуляции повторялись 3–6 раз. А называли их снятием спазма.

Русская школа народной медицины давно обратила на себя внимание не только врачей, но и писателей, историков, этнографов. Заболевания внутренних органов обычно лечили в банях, сопровождая надавливания растиранием пациентов. При этом соблюдались определенные правила и последовательность действий.

В современной медицинской практике (прикладная кинезиология) надавливания («пружинивания») рекомендуется проводить ритмически, используя высокоамплитудные (быстрые) и низкоамплитудные (медленные) смещения.

Основная задача приводимых далее физических упражнений – гармонизация работы всех внутренних органов. Чтобы движения, описанные в этой главе, приносили вам только пользу, а ни в коем случае не вред, осторожно подходите к их выбору, учитывая противопоказания.

Каждый человек должен хорошо представлять, где находятся жизненно важные внутренние органы. Отыскать их вам помогут линии-ориентиры:

1. Передняя срединная линия идет от кончика носа до промежности и делит тело человека на две симметричные половины.

2. Переднеподмышечные линии (справа и слева) идут параллельно срединной линии тела от передней части подмышечной впадины до костей таза.

3. Среднеподмышечные линии (справа и слева) идут параллельно срединной линии тела от средней части подмышечной впадины до костей таза.

4. Среднебоковые линии туловища (справа и слева), расположенные посередине между срединной линией тела и передними подмышечными линиями, идут до паховой складки.

5. Среднебоковые линии живота (справа и слева) идут от грудной клетки по среднебоковым линиям туловища.

6. Среднепупочные линии (справа и слева) соединяют верхние точки среднебоковых линий туловища и пупок.

7. Переднетазовые линии (справа и слева) соединяют пупок и нижние точки передних подмышечных линий.

8. Среднетазовые линии (справа и слева) соединяют пупок и серединную паховую складку.

9. Левая и правая реберные дуги – это места, где хорошо прощупываются нижние ребра грудной клетки. Если человек лежит на спине, прощупываются передние поверхности, если на боку – боковые поверхности.

10. Кости таза (гребни подвздошных костей).

11. Линия, соединяющая на спине нижние углы лопаток, – уровень остистого отростка VIII грудного позвонка.

12. Остистый отросток VII шейного позвонка – наиболее выступающий остистый отросток позвоночника, который расположен на уровне плеч и не уходит из-под пальца при наклоне головы назад.

13. Задняя срединная линия идет от затылка до промежности и делит тело человека на две симметричные половины.

14. Лопатки.

15. Пупок.

16. Лоно – передняя костная часть таза.

Рис. 4. Линии-ориентиры, помогающие определить расположение внутренних органов

Каждое упражнение, размещенное в данной главе, помогает либо выявить функциональное состояние того или иного внутреннего органа, либо нормализовать это состояние, если в работе органа были обнаружены какие-нибудь отклонения.

Тело желчного пузыря имеет грушевидную форму, а размеры таковы: примерно 10 см в длину и 4 см в ширину, объем 40–60 мл.

Самая большая часть – основание – направлена вперед и вниз. Сверху тело наклонено вперед и влево. Шейка желчного пузыря расположена слева от его тела.

Роль печени в человеческом организме крайне велика, поскольку это самая крупная эндокринная железа – в ней происходят многие обменные и дезинтоксикационные процессы. Печень имеет неправильную форму. Ее вес в среднем равен 1,5 кг.

Характерные симптомы и иррадиирующая боль (боль, передающаяся в область, удаленную от патологического очага), возникающие при заболеваниях печени, а особенно желчного пузыря, хорошо известны: зрачки расширяются, судороги охватывают мышцы лица, наблюдаются изменения в III и IV шейных сегментах, а также в V–X грудных сегментах с правой стороны тела. Появляются мышечное напряжение и боли над правой ключицей и справа от передней срединной линии тела в VIII–IX грудных сегментах. Прощупываются болевые точки на спине, вдоль задней срединной линии тела справа, на уровне остистых отростков XI–XII грудных позвонков (горизонтальная линия, проведенная через нижние углы лопаток). Спонтанные боли вспыхивают в правом подреберье и иррадиируют в VIII и IX грудные сегменты и в правое плечо. Человека мучают рвота и метеоризм, кишечник работает плохо, иногда образуется непроходимость, если это стадия острого течения заболевания. Подчас нарушается функция почек. Спазм мышц спины приводит к искривлению позвоночника (сколиозу) влево.

Желудок – один из самых главных человеческих органов. Он расположен в верхней части брюшной полости под диафрагмой, отделяющей грудную полость от полости живота. В области левой подреберной дуги находятся три четверти желудка, а еще одна четверть – вдоль передней срединной линии тела.

Если человека настигают болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, то при прощупывании отмечаются болезненность и иррадиирующие боли в околопозвонковых зонах позвоночника.

При язве желудка и двенадцатиперстной кишки появляются зоны повышенной или пониженной чувствительности в XI–XII грудных позвонках.

Двенадцатиперстная, тощая и подвздошная кишки составляют тонкий кишечник. Его протяженность у разных людей колеблется от 2,2 до 4,4 м, то есть он довольно длинный. Все эти метры образуют 15–16 U-образных петель, которые делятся на две группы: верхнюю левую с горизонтальной ориентацией и нижнюю правую с вертикальной ориентацией. Петли заполняют брюшную полость больше слева, чем справа.

Для простоты воспользуемся образной аналогией. Представьте, что внутри у вас из петель образовалось симпатичное колесо. Несколько левее срединной линии на уровне пупка находится его втулка, а прикрепления петель тонкого кишечника можно соотнести со спицами. В данном случае лечебным эффектом обладает подтягивание обода колеса вверх, а затем к срединной линии в направлении пупка (здесь надо сделать исключение для верхней части, которая растянута к срединной линии и несколько вниз).

Двенадцатиперстная кишка. Снятие боли

Двенадцатиперстная кишка располагается в брюшной полости, справа от передней срединной линии тела; ее можно нащупать на выдохе в положении лежа. Она похожа на незамкнутый круг, подразделяемый на четыре отдела: верхний, нисходящий, нижний и восходящий. Эти отделы взаимодействуют с большинством органов брюшной полости: верхний проходит под печенью; задняя часть нисходящего отдела плотно соединена с переднесредним отделом правой почки, взаимодействует с мочеточником и семенной артерией; с задней частью нижнего отдела соседствуют поясничная мышца, нижняя полая вена и брюшная аорта, а верхняя часть прикреплена к поджелудочной железе; восходящий отдел открывается в желудок и «сотрудничает» с сосудами левой почки.

За тонким кишечником идет толстый кишечник. Он находится в брюшной полости и частично в малом тазе. Его длина у разных людей колеблется от 1 до 1,65 м. Толстый кишечник состоит из слепой кишки с аппендиксом (червеобразным отростком), расположенной в правой нижней части живота; восходящей ободочной кишки в правом боковом отделе живота (от слепой кишки до правой доли печени); поперечной ободочной кишки в центре; нисходящей ободочной кишки в левом отделе живота; сигмовидной кишки в левой нижней части брюшной полости; прямой кишки в области малого таза. При заболеваниях толстого кишечника людей мучают боли в правом или левом боку, подреберье, нижних частях живота, нередки вздутие кишечника и запоры.

Заболевания поджелудочной железы очень сложно диагностировать, а ведь именно своевременная постановка правильного диагноза может гарантировать успех лечения.

Поджелудочная железа расположена позади желудка ближе к спине, в области, называемой забрюшинным пространством. Ее длина составляет 14–18 см, ширина – 3–9 см, толщина – 2–3 см.

Как правило, патологические изменения, происходящие в поджелудочной железе, проявляются с левой стороны. Болевые точки присутствуют на левом плече и слева от остистого отростка IX грудного позвонка, также есть зоны повышенной чувствительности в VIII и IX грудных сегментах.

Сильная боль очень часто похожа на желчную колику (как будто образовались камни в желчном пузыре). Однако имеется и существенное отличие: при желчной колике иррадиирующая боль идет к правой лопатке, а при болезнях поджелудочной железы – к левой.

Подчас возникает рвота. Иногда случается сосудистый криз (коллапс), но его нельзя считать характерным признаком заболеваний поджелудочной железы. Зрачки человека расширяются, а лицо обезображивают мимические судороги.

В своем функционировании поджелудочная железа тесно связана с двенадцатиперстной кишкой, поэтому при болезнях поджелудочной железы рекомендуется выполнять те же упражнения, что и при патологии двенадцатиперстной кишки.

Человеку, страдающему заболеванием почек, не позавидуешь. Он очень быстро утомляется, становится заторможенным, его руки, ноги и туловище начинают отекать, постоянно ощущается общая тяжесть.

Почки расположены в поясничной области, на уровне XII грудного и I поясничного позвонков.

Размеры почки у человека среднего телосложения таковы: 12 см в длину, 7 см в ширину. При этом левая почка у многих людей несколько длиннее правой, и располагается она чуть выше.

Почки окружены околопочечным жиром, а с внутренней стороны их поддерживают кровеносные сосуды и нервы.

Когда в почках образуются камни, отчетливо проявляются симптомы почечной колики. Они всегда локализуются на стороне пораженной почки, при этом боль часто иррадиирует в грудные сегменты IX–XII позвонков. Возникают покраснения сбоку на лице и болевые места на соответствующем плече. Мужчины испытывают сильное давление в яичке с той же стороны.

Спонтанная боль может вспыхивать в пояснице и иррадиировать в паховую область, как будто имеются проблемы с позвоночником.

Но у некоторых людей болезненные ощущения бывают нечеткими или вообще отсутствуют. У большинства пациентов позвоночник искривляется (развивается сколиоз) в ту сторону, где боли нет. Кроме того, нарушается работа кишечника.

Нужно отметить еще один существенный момент: при заболеваниях позвоночника, когда поражаются двигательные сегменты IX–XII грудных позвонков, порой возникает типичная клиническая картина почечной колики. Иногда ко всем перечисленным симптомам присоединяются и расстройства мочеиспускания.

Сексуальные взаимоотношения – очень важная составляющая нашей жизни. От них во многом зависят здоровье и долголетие человека.

Сексуальное самочувствие влияет на наше самоуважение и самооценку, на восприятие собственной женственности или мужественности. Людям, считающим себя неудачниками в данной сфере, нелегко признавать свои успехи в профессиональной деятельности, семейной жизни и других областях. В сознании может прочно поселиться навязчивое ожидание неудачи.

Половые гормоны, выделяющиеся во время сексуальных отношений, включены в цепь жизнеобеспечения. Они ускоряют работу печени, которая производит вещества, препятствующие развитию атеросклероза.

Кроме того, под воздействием половых гормонов улучшается работа срединных структур головного мозга, регулирующих вегетативные, сосудистые, нейроэндокринные, гуморальные и эмоциональные функции. А за счет этого, в свою очередь, замедляются процессы старения человека.

С годами эрекция у мужчин и оргазм у женщин не приходят так же естественно и спонтанно, как в молодости. Работа всех систем человеческого организма замедляется. Но ни в 50, ни в 60, ни в 70 лет не следует сокращать частоту сексуальных контактов, а тем более прекращать их. Надо лишь изменить подход к сексу; вместо того чтобы от него отказываться, необходимо применять непосредственную физическую стимуляцию половых органов.

Совершенно не нужно бояться того, что пропадает спонтанная эрекция, ранее возникавшая по первому требованию. Кажется, что эрекция утратила прежнюю «стальную» твердость и поэтому ничего не получится. Тем не менее эрекции, имеющейся в зрелые годы, вполне хватает для полноценного полового акта и получения взаимного удовольствия. Бытует мнение, что большинству мужчин после шестидесяти достаточно одного-двух оргазмов в неделю. Вот некоторые люди и сокращают число сексуальных контактов, полагая, что каждый из них должен заканчиваться оргазмом. Скажем прямо: это неверно.

Рассмотрим интересный момент. Допустим, благодаря продолжительной физической стимуляции половых органов вы испытали возбуждение и совершили один или несколько половых актов, не закончившихся оргазмом. На следующий день вы все-таки продолжили активную половую жизнь. И вдруг наступил сексуальный подъем, которого не было уже много лет! Это событие значительно влияет на возникновение следующей эрекции. Вполне возможно, что многократное сексуальное возбуждение перейдет в ежедневную практику. А если даже этого не случится, ваша жизнь изменится самым восхитительным образом.

История человечества знавала эпохи мракобесия и фанатизма, когда разговоры о сексе считались аморальными, нехорошими или даже извращенными. Но применимы ли понятия «морально» или «аморально», «хорошо» или «плохо» к тому, что вы занимаетесь сексом в разнообразных позициях и не только в спальне? Кто сказал, что секс приемлем исключительно ночью и в постели, а не с утра и на ковре? К сожалению, и в наши дни многие люди имеют старомодные и примитивные представления о том, что такое хорошо и что такое плохо.

Однако нет ничего плохого в том, чтобы заняться сексом прямо здесь и сейчас. Секс в неожиданном месте и в неожиданное время подбрасывает топливо в огонь любви. Такой опыт придает разнообразия отношениям, а также позволяет мужчине и женщине почувствовать себя дерзкими и обаятельными в глазах друг друга. Не бойтесь экспериментировать. Освободившись от предрассудков, вы откроете для себя новый мир удовольствий, тепла и любви.

В почтенном возрасте и мужчины, и женщины зачастую остаются без полового партнера. Это может произойти в результате развода, болезни, смерти и т. д. Длительное воздержание ничего хорошего не несет, а, наоборот, ускоряет процессы старения в организме и затрудняет возобновление интимных отношений. В подобных ситуациях аутостимуляция (мастурбация) является широко распространенным и очень приятным способом реализации нормальной потребности в сексе. Мастурбацию ни в коем случае нельзя считать половой распущенностью. Это просто означает, что вам не с кем в данный момент заняться сексом.

Иван Михайлович Сеченов (1829–1905) – великий русский ученый, основоположник отечественной нейрофизиологии – в книге «Рефлексы головного мозга» впервые отметил огромное значение скелетных постуральных мышц как чувствительного аппарата нервной системы: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению – мышечному движению. Смеется ли ребенок при виде игрушки, улыбается ли Гарибальди, когда его гонят за излишнюю любовь к родине, дрожит ли девушка при первой мысли о любви, создает ли Ньютон мировые законы и пишет их на бумаге, – везде окончательным фактом является мышечное движение ».

Методы расслабления тонических мышц основаны на нейрофизиологических механизмах сокращений мышц с использованием моно– и полисегментарных спинальных рефлексов.

Вот какие методы применяют для расслабления спазмированных мышц:

Лицевая часть головы тяжелее затылочной. Постоянное тоническое напряжение мышц-разгибателей головы и шеи, а также верхней порции трапециевидной мышцы обеспечивает человеку естественный физиологический изгиб вперед в шейном отделе позвоночника и равновесие головы в пространстве.

Однако у 90–96% современных людей изгиб вперед в шейном отделе позвоночника сглажен до такой степени, что некоторая его часть по форме приближается к прямой линии (в неврологии – «синдром струны»). Как результат, голова оказывается наклонена слегка вперед, мышцы-разгибатели шеи излишне напрягаются.

Наклон головы в сторону совершается за счет работы грудино-ключично-сосцевидной и лестничной мышц. Угол нормального наклона головы в сторону равен 45°.

За повороты головы в разные стороны отвечают нижняя и верхняя косые мышцы головы, передняя лестничная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы.

Верхние порции трапециевидных мышц и мышцы, поднимающие лопатки (как ясно из самого их названия), отвечают за поднятие плеч и лопаток. У современных людей тоническое напряжение рассматриваемых мышц увеличено, что обуславливает появление дискомфорта и усталости в плечах.

При поднятии руки вверх, согнутой под прямым углом в локтевом суставе, возникает тоническое напряжение малой грудной мышцы, у нетренированных и пожилых людей может возникнуть слабость и онемение кисти, за счет компрессии сосудисто-нервного пучка подключичной артерии.

Поднимаем вверх руку, согнутую в локте под прямым углом. Снятие боли

Малая грудная мышца поднимает вверх руки, согнутые под прямым углом в локтевых суставах.

Наклон туловища назад в поясничном отделе позвоночника. Снятие боли

Туловище наклоняется назад в поясничном отделе позвоночника за счет работы мышцы-разгибателя спины.

Сгибание в тазобедренном суставе. Снятие боли

Тазобедренные суставы – одни из самых важных и сложно устроенных суставов. Их работу обеспечивают многие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, которая входит в число мощнейших мышц-сгибателей туловища; прямая мышца бедра; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; вентральные порции малой и средней ягодичных мышц.

Фазические мышцы играют в организме очень важную роль: они ответственны за мгновенное приложение силы. Способы наращивания силы в этих мышцах широко известны. В основном используются метод повторяющихся движений с применением отягощения в виде грузов, резиновых лент и других предметов при различных положениях туловища, плечевого и тазового мышечных поясов, метод статического напряжения, занятия на тренажерах и других приспособлениях.

В руководствах по физкультуре и лечебной гимнастике для накачивания фазических мышц часто рекомендуют упражнения, при которых страдает функциональное состояние антигравитационных тонических мышц, поддерживающих человеческий скелет. Подчас при выполнении подобных упражнений из-за спазмирования тонус этих мышц так повышается, что иногда дело доходит до «каменистой плотности».

Мало кто задумывается о том, какой большой вред мы наносим поясничному отделу позвоночника, наращивая мышечную силу брюшного пресса, например поднимая туловище из положения лежа. А ведь при этих движениях лавинообразно увеличивается тоническое напряжение поясничной части мышцы-выпрямителя спины.

Чтобы нарастить мышечную силу в фазических мышцах, необходимо руководствоваться следующими правилами:

• Выбирайте изолированные упражнения, в которых не задействуются постуральные антигравитационные тонические мышцы.

• Используйте быстрые, плавные, ритмичные активные и пассивные движения.

• Дозируйте физическую нагрузку: выполните такое количество движений, при котором не наступает мышечное перенапряжение.

• Увеличивайте физическую нагрузку постепенно, при желании выполняя упражнения с отягощениями или преодолением сопротивления, для чего применяются грузы, эспандеры, тренажеры и другие приспособления.

Голова наклоняется вперед благодаря таким фазическим мышцам, как глубокие сгибатели шеи.

Наклон туловища вперед

Туловище наклоняется вперед благодаря прямым мышцам живота, а также внутренней и наружной косой мышцам живота. Они же обеспечивают упругость брюшного пресса и формирование физиологического изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника.

Поднятие руки выше горизонтали

Руки поднимаются выше горизонтали благодаря работе нижней порции трапециевидной мышцы и верхней порции задней зубчатой мышцы.

Разгибание в тазобедренном суставе ноги, согнутой под прямым углом в колене

Большая ягодичная мышца разгибает в тазобедренном суставе ногу, согнутую под прямым углом в колене.

Координация движений опорно-двигательного аппарата в процессе практической деятельности – одна из сложнейших частей работы человеческого мозга.

Только представьте себе: чтобы просто поднять руку, необходимо рассчитать напряжение каждой мышцы, которая поднимает руку вверх, расслабляет и опускает вниз. При этом степень мышечного напряжения и расслабления меняется с каждым градусом подъема.

Нужно также учесть силу земного притяжения, чтобы сохранить равновесие и вертикальное положение туловища в пространстве даже тогда, когда положение руки изменится.

Что уж говорить о таких сложных действиях, как ходьба, плавание, бег и другие движения?!

Нормализация тонического напряжения постуральных мышц, а также наращивание силы в фазических мышцах – это фактически их перекодирование для центральной нервной системы и выработка новых двигательных стереотипов.

В дальнейшем новый «код» включается вначале в кратковременную, а затем в долговременную память. После этого движения выполняются автоматически, без участия нашего сознания.

Человеческий организм не имеет аналогов. Но даже в этой совершенной «биологической машине» есть слабые места. И при неправильных, нефизиологических движениях может произойти ее «поломка».

Природа создала человека как гармоничное существо, для которого огромное значение имеет симметрия правой и левой половин тела. Малейшее ее нарушение – и страдает позвоночник.

Отличие сводов правой и левой стоп, разная длина ног, перекос таза образуют: в поясничном отделе позвоночника – компенсаторное искривление в сторону; в грудном отделе – дугу в противоположном направлении; в шейном отделе – маленькую дугу в том же направлении, что и в пояснице. А поскольку таз должен быть симметричен, чтобы удерживать вертикальное положение туловища в пространстве, постепенно развивается сколиотическая болезнь.

Многие считают, что, когда человек стоит, он опирается на всю стопу. А это совсем не так. Существует термин «свод стопы» – это внутренняя часть стопы, не касающаяся поверхности. Так вот, в положении стоя человек опирается на своды стопы. Самая главная их функция заключается в сохранении равновесия при вертикальном положении туловища человека.

Без преувеличения можно сказать, что патология опорно-двигательного аппарата начинается со стоп. Влияние современной цивилизации: ежедневный контакт с жесткими поверхностями тротуаров, плохая обувь, вызывающая растяжение связок и смещение костей стопы, – привело к тому, что почти 80% населения земного шара страдает плоскостопием .

Различают несколько видов этого заболевания: продольное плоскостопие , когда уплощается продольный свод стопы, и поперечное , когда плоским делается поперечный свод. Если опускается продольный свод стопы, то большой палец поворачивается внутрь. Для поперечного плоскостопия характерна так называемая широкая стопа с большим пальцем, повернутым наружу.

Особенно полезно ходить по песку, идеально повторяющему форму подошвы и сводов стопы. Если такой возможности нет, то рекомендуется утром и вечером ходить босиком по квартире.

Если вам предстоит долго стоять, соблюдайте следующие правила:

• Выбирайте такое положение, при котором стопы удобно и твердо стоят на полу.

• Меняйте позу каждые десять минут.

• Опирайтесь по очереди на каждую ногу, чтобы вес тела приходился на них попеременно.

• Меняйте положение ног: переминайтесь на месте, поочередно переносите тяжесть тела с пяток на носки и наоборот.

• Время от времени вытягивайте руки вверх, прогибайтесь назад и делайте глубокий вдох.

Как минимум каждый четвертый человек хотя бы раз начинал заниматься бегом, чтобы улучшить свое физическое состояние. Но, как показали научные исследования, бег вызывает сильное сотрясение организма. Дело вот в чем. Бег включает в себя восхитительную фазу полета, когда человек словно парит в воздухе, потому что обе ноги не касаются земли. Но затем нога приземляется, и на нее обрушивается нагрузка, в пять раз превышающая массу тела данного человека (аналогичный эффект оказывает ходьба на носках, о которой говорилось в главе 5). Так, если он весит 100 кг, то нагрузка на стопу составит 500 кг – полтонны!

Во время бега позвоночник при каждом шаге словно подпрыгивает вверх и поэтому сильно растягивается. Напрягаются мышцы лодыжек, различные связки и сухожилия, коленные и тазобедренные суставы, поэтому в них ускоренными темпами развиваются дегенеративные изменения. Поэтому бег не стоит использовать для улучшения своего физиологического состояния. Для тренировки нужно использовать метод спортивной ходьбы.

Если координация движений нормальная, то при спортивной ходьбе нагрузка равномерно распределяется между носками и пятками, поэтому коленные и тазобедренные суставы не страдают. А для сосудов данный вид двигательной активности с его плавными, ритмичными движениями так же полезен, как и бег (рис. 7.1).

Рис. 7.1. Правильная координация движений при спортивной ходьбе

При спортивной ходьбе следует соблюдать следующие правила :

• Не выпячивайте таз назад.

• Не наклоняйте туловище вперед.

• Следите, чтобы бедра все время оставались в вертикальном положении.

• При движении вперед-назад вставайте на всю ступню.

• Колено должно располагаться над вторым пальцем стопы.

• Вес тела равномерно распределяйте на всю стопу.

• Вначале поднимайте пятку, после этого – внешнюю половину стопы, лишь затем – внутреннюю половину стопы и, наконец, пальцы.

Вращение в пояснице относится к нефункциональным, антифизиологическим движениям.

Когда позвоночник выпрямлен, вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела осуществляется только на 1°, ведь поперечные отростки направлены вертикально вниз.

Увеличение амплитуды вращения на 8–10° возможно исключительно в сочетании с наклоном вбок, вперед и назад.

Особенно часто это происходит во время занятий шейпингом.

Сзади и спереди позвоночник плотно прикрыт продольными связками – эти мощные соединительнотканные тяжи препятствуют выпячиванию (протрузии) и выпадению межпозвонковых дисков.

В нижнепоясничном отделе, на уровне IV и V поясничных позвонков, задняя продольная связка раздваивается и не закрывает две боковые и срединную части межпозвонковых дисков.

По данным медицинской статистики, именно в нижнепоясничном отделе регистрируется 70–80% выпячиваний и межпозвонковых грыж, которые могут возникнуть при резком, форсированном наклоне туловища или нескоординированном движении вперед.

В связи с этим в повседневной деятельности и при занятиях физкультурой необходимо руководствоваться следующими положениями :

• Выполняя работу или упражнение, для которого требуется наклонять туловище вперед (например, над верстаком или мойкой для посуды), производите движение не за счет поясницы, а за счет сгибания коленей.

• Если над кухонной мойкой находится шкафчик для посуды, можете прислониться к нему головой.

• Если вы убираете мусор пылесосом, то не наклоняйтесь вперед – лучше используйте достаточно длинный шланг.

• Протирая пыль под мебелью или в других труднодоступных местах, вставайте на одно колено, вместо того чтобы наклоняться.

• Застилая постель, также лучше опуститься на колено, а не наклоняться вперед – это разгрузит поясничный отдел позвоночника.

• Поднимая что-либо с пола, опирайтесь одной рукой на стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.

Сгибать поясницу под углом 15–45° без дополнительной опоры особенно опасно, поскольку возникает высокое статическое напряжение. Именно поэтому боли и «прострелы» часто появляются во время чистки зубов или при замене спущенного колеса.

Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, надо чистить зубы, не сгибая позвоночник или опираясь на руку (рис. 7.2).

Рис. 7.2. Координация движений при чистке зубов: а – неправильное положение; б – правильное положение

Чтобы открутить болты у колеса автомобиля, необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице (рис. 7.3).

Рис. 7.3. Координация движений при откручивании болтов у автомобиля: а – неправильное положение; б – правильное положение

Если мы поднимаем предметы с пола, сгибаясь в пояснице, то нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе увеличивается в десять раз. Другими словами, когда мы берем с пола предмет весом 2–3 кг, он обеспечивает нагрузку на поясничные межпозвонковые диски в 20–30 кг. Поэтому рекомендуется выполнять указанные действия, сгибая ноги в коленных суставах или становясь одним коленом на пол.

Рис. 7.4. Координация движений при поднимании предметов с пола: а – правильное положение; б – неправильное положение

Межпозвонковый диск в поясничном отделе выдерживает нагрузку 420 кг/см2. Каждый крепкий мужчина без вреда для здоровья может приподнять и переставить легковой автомобиль. Но только в том случае, если сделает это правильно. Если он согнет ноги в коленях, а затем, не наклоняясь в пояснице, разогнет их и переставит автомобиль, то ничего плохого не произойдет. А вот если согнется в пояснице, то пострадает межпозвонковый диск, ведь нагрузка на него возрастет в 20 раз.

Таким образом, поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать колени, а не спину (рис. 7.5).

Рис. 7.5. Координация движений при поднимании тяжести: а – неправильное положение; б – правильное положение

Не переносите тяжести в одной руке, особенно на большие расстояния. Тяжелую ношу нужно разделить на две части и нести в обеих руках – таким образом позвоночник не будет перегружаться.

Прежде чем переносить тяжести, полезно ознакомиться со следующими нюансами:

• Груз безопаснее держать как можно ближе к себе, тогда нагрузка на позвоночник окажется не такой значительной.

• Если у вас нет изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза), то не рекомендуется носить рюкзак на спине.

• Ни в коем случае нельзя резко сгибаться вперед или разгибаться назад.

• Старайтесь поднимать и переносить груз, используя подручные средства: носилки, тачку, тележку и т. п. Они помогают избежать вредных нагрузок на позвоночник.

• Работая в огороде или саду, становитесь на колени или садитесь на скамеечку, но ни в коем случае не нагибайтесь.

Обычно из-за длительной работы с поднятыми вверх руками передняя лестничная мышца сдавливает подключичную артерию и нижнюю часть плечевого сплетения, что может привести к их травме. Поэтому не следует долго находиться в таком положении.

Так, чтобы повесить полку или часы высоко над головой, рекомендуется воспользоваться стремянкой или стулом, тогда не понадобится поднимать руки.

Рис. 7.7. Координация движений при работе с поднятыми вверх руками: а – неправильное положение; б – правильное положение

Если приходится подолгу сидеть за компьютером или письменным столом, то обязательно следует устраивать передышку каждые 30–45 минут. Например, встаньте из-за компьютера, поднимите плечи вверх и задержитесь в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь на 20 секунд; повторите 3–6 раз. Или потопчитесь на месте. Или поднимите руки над головой и прогнитесь назад, глубоко вдыхая и выдыхая. А при потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии.

Не менее важно выбирать правильную позу, работая за компьютером или за письменным столом (рис. 7.8).

Рис. 7.8. Правильное положение туловища при работе за компьютером и письменным столом: а – при увеличении изгиба назад в грудном отделе позвоночника; б – при симметричных изгибах позвоночника; в – при сглаженности изгиба назад в грудном отделе позвоночника; г – при искривлении позвоночника в грудном отделе дугой вправо и сглаженности грудного кифоза

Работа за компьютером или письменным столом требует соблюдения некоторых правил:

• Избегайте слишком мягкой и низкой мебели. На достаточно жестких сиденьях правильно располагаются седалищные бугры, которые поддерживают корпус, и масса тела не давит чрезмерно на позвоночник.

• Высоту стула отрегулируйте так, чтобы длина ножек соответствовала длине голени, а сиденье располагалось на уровне коленей, тогда стопы упрутся в пол.

• Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно. Кроме того, затруднится циркуляция крови в малом тазу и нижней части ног. Для уменьшения давления и для хорошей опоры стоп удобно использовать скамеечку для ног.

• При продолжительных чтении, письме или рисовании полезно опустить переднюю часть крышки стола вниз, чтобы не наклоняться к книгам, бумагам.

• Удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула.

• Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, тогда мышцы не будут слишком напрягаться.

Лет шестьдесят назад какой-то «умник» безапелляционно заявил: «Полезно спать на твердом, а еще лучше – на доске». И теперь все повторяют его слова.

Но спиралевидная форма позвоночника (два изгиба вперед в шейном и поясничном отделах позвоночника и два назад в грудном и пояснично-копчиковом) от твердой постели сглаживается и начинает напоминать бетонный столб.

Кроме того, нарушается циркуляция крови в сосудах, проходящих в месте прилегания туловища к костям. Через полтора-два часа сна человек чувствует онемение и мурашки в той части туловища, которая оказалась на твердой части постели.

А ведь если спать, соблюдая определенные правила, вы не только избавитесь от боли в спине, но и поможете организму восстановить жизненные силы .

• Спите на полумягкой постели, тогда матрац будет повторять физиологические изгибы вашего тела.

• Самостоятельно соорудить правильную постель довольно просто. На каркас кровати положите сначала твердый деревянный или фанерный щит, а затем – мягкую часть высотой не менее 15–20 см: два-три новых ватных матраца или специальный латексный матрац.

• В матраце не должно быть пружин и других металлических частей, так как металл очень быстро делает поверхность матраца неравномерной.

• Некоторые люди предпочитают спать на боку, положив одну ногу на другую, а руку – под голову. Эта поза подходит тем, кто страдает от болей в спине.

• Читая лежа, старайтесь не очень сильно сгибать вперед шею. Лучше всего читать полусидя, тогда нагрузка на шейные позвонки будет минимальной.

• Поднимайтесь так: из положения лежа повернитесь на бок, затем подвиньтесь как можно ближе к краю постели и осторожно опустите ноги на пол, одновременно опираясь на постель локтем и не наклоняя сильно верхнюю часть туловища вперед. Благодаря этому вы убережете поясничный отдел позвоночника от лишней нагрузки.

Не так давно мы наблюдали пациента, который обратился с жалобами на боли в шее. Выяснилось, что ранее один врач рекомендовал ему упражнения на сгибание и разгибание шеи с гантелями весом по 2 кг. Через два года ежедневного выполнения таких упражнений на рентгенограмме было отмечено полное исчезновение одного из межпозвонковых дисков в нижнешейном отделе позвоночника. Это яркое подтверждение того, что хрящи в человеческом организме быстро изнашиваются. Вот почему так много людей страдает артрозами коленных и тазобедренных суставов.

Учитывая хрупкость шейного отдела позвоночника, ни в коем случае нельзя подкладывать под его боковую часть валик или скомканную подушку. Иначе во время сна можно случайно наклонить или повернуть шею вбок, что чревато сдавливанием сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии.

Даже в нормальных условиях в верхнешейном отделе позвоночника могут произойти непредвиденные изменения. Например, при полном повороте головы в сторону сдавливается противоположная позвоночная артерия, при наклоне головы в сторону – позвоночная артерия с этой же стороны, при наклоне головы назад – обе позвоночные артерии (рис. 7.9). Как результат, в них уменьшается кровоток, что может привести к ишемии головного мозга у нездоровых или ослабленных людей.

Рис. 7.9. Сдавливание позвоночной артерии в шейно-затылочном суставе при наклоне головы в сторону

В связи с этим запомните следующие правила :

• Вредно спать на животе с максимально повернутой в сторону головой.

• Вредно спать на животе, если рука заложена за голову, поскольку в таком случае передняя лестничная мышца сдавливает подключичную артерию и нижнюю часть плечевого сплетения. Бывает, что человек проспал несколько часов с рукой, заложенной за голову, утром проснулся, а кисть не двигается – наступил паралич.

• Если спать на спине, подложив высокую подушку, это может привести к храпу.

Человек храпит из-за того, что во время сна ткань в задней части горла расслабляется и при вдохе начинает вибрировать. Как правило, храпят люди среднего возраста с избыточным весом, чаще мужчины, чем женщины.

Сильный храп опасен тем, что он нередко сопровождается приступами апноэ – так называется состояние, во время которого человек буквально перестает дышать. В свою очередь, остановка дыхания может вызывать коллапс, нарушение мозгового или сердечного кровообращения и даже смертельный исход.

Если храп стоит такой, что слышно в соседних комнатах, человеку необходимо срочно обратиться к врачу. В наши дни существуют сотни приборов, избавляющих пациентов от храпа. Если же и они не помогают, ничего не поделаешь – требуется оперативное вмешательство.

Большое количество смертей, инфарктов мозга и сердца случается в 4–5 часов утра, когда на фоне имеющихся неблагоприятных факторов (атеросклероз, повышенное артериальное давление и др.) кровоснабжение мозга дополнительно ухудшается из-за неправильного положения во время сна.

Чтобы уберечь себя от подобного риска, соблюдайте советы, приведенные ниже:

• Во время сна кладите прямоугольную мягкую или полумягкую подушку только под голову – плечи не должны лежать на подушке.

• Подушка должна прилегать к заднебоковой части головы.

• Под боковую часть шеи не следует подкладывать подушку.

• Когда вы лежите на боку, стремитесь к тому, чтоб голова располагалась параллельно кровати.

• Когда вы переворачиваетесь на спину, высота подушки должна оставаться неизменной.

Во многих руководствах по лечебной гимнастике отмечается, что ни в коем случае нельзя пить воду во время занятий физкультурой. Однако уже при 2%-ном обезвоживании организма человек начинает ощущать вялость и упражнения оказываются малоэффективными. Кроме того, обезвоживание может привести к таким негативным явлениям, как повышение артериального давления, головокружение, слабость, утомляемость, ухудшение координации движений и т. д.

За одну тренировку (в зависимости от ее интенсивности) наш организм теряет в среднем от 1 до 1,5 л жидкости. Из-за недостатка воды повышается свертываемость крови. Однако мозг и мышечная сфера продолжают нуждаться в кислороде и активных веществах, которые доставляет кровеносная система.

Сердце старается транспортировать необходимые элементы, но из-за вязкости крови нагрузка на него возрастает в 1,5–2 раза. Если своевременно не восполнить запасы жидкости, это чревато еще более плачевными результатами, например нарушением мозгового кровообращения.

Довольно часто воздерживаются от питья люди, начавшие заниматься физкультурой из страстного желания похудеть. Но это не дает ожидаемого эффекта: организм забирает столь нужную ему влагу из жировых клеток, однако сами клетки никуда не исчезают, а просто теряют в объеме. Как только вы что-нибудь выпьете после тренировки, жировая клетка сразу же восстановит объем.

С потом уходит не только вода, но и хлор, кальций, натрий, калий, магний, которые требуются организму для нормальной работы.

Многие врачи советуют утолять жажду минеральной водой, однако она содержит много солей, и злоупотреблять ею не стоит.

Поддерживать водный баланс во время занятий физкультурой вам помогут следующие правила:

• Во время тренировки пейте регулярно, не стоит дожидаться острой жажды.

• Отдавайте предпочтение негазированной воде.

• Зараз выпивайте по 100–150 мл маленькими глотками. В среднем за час можно выпивать не более 1–1,5 л.

• Желательно пить слегка охлажденную воду (но не холодную – во избежание простуды). Понижение температуры ротовой полости благоприятно влияет на терморегуляцию всего организма.

• Если вы почувствовали симптомы обезвоживания: жажду, сухость во рту, головокружение, головную боль, – немедленно выпейте воды.

Регулярное восполнение истраченной жидкости продлевает время занятий, обеспечивает нормальную работу сердца и мозга и помогает достичь желаемого результата.

Разделение людей на «жаворонков» и «сов» не выдумка сочинителей. Это серьезные психофизиологические характеристики и констатация разных биологических ритмов, которые сложились от рождения и действуют во всей жизни каждого человека. «Жаворонки» встают утром рано и в первой половине дня ведут активный образ жизни. «Совы» же утром едва вылезают из постелей, и пик их деятельности приходится на вечерние часы. А нарушения этих характеристик и биологических ритмов вызывают стрессы в системах человеческого организма и запускают механизмы болезней.

Утром вскакивать с постели, делать в темпе зарядку, а затем нестись под холодный душ не надо никому – ни «жаворонкам», ни «совам». Ведь происходит искусственный прилив бодрости, сменяющийся потом спадом активности, так как нарушились физиологические ритмы. Таким образом может появиться стресс у любого человека, а при каждодневном таком поведении навалится и депрессия.

Утром вставать лучше всего часов в восемь. Но минут за 6–15 перед подъемом надо потянуться, закинув руки за голову и вытянув ноги, и сказать про себя: «Сегодня мне предстоит отличный день!» Проделать это несколько раз. И только потом подняться с постели. Вот тогда почувствуете, что вы бодры и готовы начинать новый день. Такое хорошее состояние дает полноценный сон, который длится не менее 9–11 часов. А за восьмичасовой сон мышцы не успевают расслабиться. Руководствоваться в жизни русской поговоркой «Кто рано встает, тому Бог подает» нельзя, вредно для здоровья.

Заниматься же гимнастикой, делать какие-либо физические упражнения «совам» лучше не раньше 4–5 часов вечера, а «жаворонкам» в дневное время, а не в утренние часы.